「夕方になると足がパンパンで靴がきつい…」
「コンビニで手軽にむくみ対策できる食べ物ってないの？」
仕事や家事で忙しい毎日、気づけば足や顔がむくんでいることってありますよね。むくみ対策には食事が大切だとわかっていても、自炊する時間がなかったり、何を選べばいいか迷ってしまうことも多いですよね。
でも実は、コンビニで買える食品の中にも、むくみ解消に効果的なものがたくさんあるんです。
この記事では、コンビニで手軽に買えるむくみに効く食べ物を厳選して紹介します。選び方のポイントから具体的な商品、避けたい食品まで詳しく解説するので、今日から実践できるむくみ対策を見つけてください。
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。
目次
コンビニで買えるむくみ解消食品を選ぶポイント
コンビニには数え切れないほどの食品が並んでいますが、むくみ対策に効果的な食品を選ぶにはポイントがあります。なんとなくヘルシーなものを選ぶのではなく、含まれている栄養素に注目することが大切です。
カリウムが豊富な野菜・果物を含む商品を選ぶ
むくみの主な原因の一つは、体内の塩分（ナトリウム）過多による水分バランスの乱れです。そこで重要になるのがカリウムです。カリウムには、体内の過剰なナトリウムを尿と一緒に体外へ排出する働きがあるため、むくみ解消に最も効果的な栄養素と言えます。
- バナナ
- アボカド
- ほうれん草
- トマト
- さつまいも など
サラダを選ぶ際はドレッシングの量を控えめにするか、ノンオイルのものを選ぶと、より効果的にカリウムを摂取できます。カリウムを意識して選ぶことで、体の水分バランスを整える手助けをしてくれるでしょう。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
コンビニで食品を選ぶ際は、栄養成分表示のカリウム含有量をチェックする習慣をつけましょう。毎食少しずつ意識するだけで、無理なく目標量に近づけます。特に、カットフルーツやサラダは手軽にカリウムを補給できるので、デスクランチにもおすすめですよ。
塩分・ナトリウム量が少ない商品を選ぶ
塩分の摂りすぎは、むくみの大きな原因です。ナトリウムは体内に水分を溜め込む性質があるため、塩分が多い食事を続けると慢性的なむくみにつながります。
コンビニ食は手軽で便利ですが、調理済み食品は特に塩分が高くなりがちです。栄養成分表示の「食塩相当量」や「ナトリウム」の項目を必ずチェックしましょう。
例えば、おにぎりなら具材がシンプルなもの、お弁当なら汁気が少なく薄味のものを選ぶのがおすすめです。惣菜を選ぶ際も、煮物よりも蒸し鶏やゆで卵など、素材の味を活かしたシンプルな調理法のものを選ぶと、塩分コントロールがしやすくなります。
ビタミンB群やマグネシウムが含まれている商品を選ぶ
カリウムだけでなく、ビタミンB群とマグネシウムもむくみ対策に重要な栄養素です。ビタミンB1は糖質の代謝を促進し、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートします。マグネシウムは血流を改善し、余分な水分の排出を助けてくれます。
これらの栄養素をコンビニで手軽に摂るなら、玄米や雑穀米のおにぎり・ナッツ類・プレーンヨーグルトがおすすめです。特にナッツは、マグネシウムだけでなく、代謝を助けるビタミンB群も豊富です。ただし、塩分が多いものもあるので、必ず素煎り（無塩）のものを選ぶように注意してください。
【カテゴリー別】コンビニで買えるむくみに効く食べ物
ここからは、コンビニで実際に買えるむくみ対策に効果的な食品を、カテゴリー別に具体的に紹介します。毎日の食事選びの参考にしてください。
サラダ・惣菜系｜カリウム豊富でランチにぴったり
ランチや軽食に最適なサラダ・惣菜系は、カリウムを豊富に含んだ商品が多いです。特に、コンビニのサラダコーナーにはむくみ対策の強い味方が揃っています。
１０種具材のミックスサラダ（セブンイレブン）
ブロッコリーやトマト、紫玉ねぎ、コーン、さらに海藻まで入った彩り豊かな「10種具材のミックスサラダ」。
カリウムを多く含む野菜や海藻が、体内の余分な水分や塩分を排出してむくみ対策に役立ちます。さらに食物繊維が腸内環境を整え、血流や代謝のサポートにも役立ちます。
コンビニで手軽に買えて、栄養バランスも良い一品は「むくみが気になるときのプラス1メニュー」としてぴったりです。
７種具材のお豆腐とひじきの煮物（セブンイレブン）
ひじき、豆腐、枝豆、蓮根、油揚げ、人参、ごぼうをじっくり煮込んだ、味染み豊かな和惣菜です。
カリウムを含む枝豆やごぼうが余分な塩分を排出し、食物繊維が巡りをサポート。さらに豆腐や油揚げの良質なたんぱく質が血流を整えるので、むくみが気になる方にぴったりです。栄養バランスも良く、毎日の食卓で美味しく続けられる一品です。
3種ネバネバ具材と大根のサラダ（ファミリーマート）
大根、紫玉ねぎ、人参などの野菜に、わかめ・めかぶ・なめこなどの海藻を合わせた、さっぱり系のサラダ。
カリウムや食物繊維を含む大根や人参が体内の水分バランスを整え、海藻のミネラルが余分な塩分を排出します。さらに、オクラやなめこのネバネバ成分が腸内環境をサポートします。
ゆずポン酢で食べやすく、むくみが気になるときに取り入れたい一品です。
豆腐と枝豆のひじき和え（ファミリーマート）
ファミリーマートの「豆腐と枝豆のひじき和え」は、低～中カロリーながらも、良質なたんぱく質、食物繊維、そして海藻のミネラルを含む栄養バランスが魅力です。枝豆やひじきに含まれるカリウムが、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出しやすくして水分バランスを整えるサポートになります。
また、豆腐のたんぱく質が筋肉や血流維持を手助けし、むくみの軽減につながる可能性があります。
食物繊維が摂れる オクラとなめこのネバネバサラダ（ローソン）
オクラやなめこには食物繊維が多く、腸の働きを整える役割が期待できます。また、ネバネバ成分が水溶性食物繊維として水分と絡みやすいため、体のめぐりをサポートする可能性があります。
さらに、むくみが気になるときは「水分排出を助けるカリウム」も重要ですが、このサラダに他に塩分の強い食材を加えないようにすれば、バランスを崩さずに取り入れやすいですね。
緑野菜のごま和えサラダ（ローソン）
緑野菜には、カリウムやマグネシウムといったミネラルが含まれており、余分な水分や塩分の排出を助ける働きが期待できます。また、ごまは風味を足しつつ、ゴマリグナンなどの抗酸化成分も含むので、体のめぐりをサポートする要素もプラス。手軽に野菜を摂りたいとき、主菜の付け合わせやおかずの一品として、むくみ対策のおともにぴったりな選択肢です。
おにぎり・弁当系｜しっかり食べたい時の主食
「しっかりご飯を食べたいけれど、むくみが心配…」という時には、主食の選び方が重要になります。炭水化物を抜く必要はありませんが、栄養価が高く、代謝をサポートする食材を選ぶのがポイントです。
寝かせ玄米 おむすび 2個入（セブンイレブン）
セブンイレブンの「寝かせ玄米おむすび」は、もちもち食感の玄米をじっくり寝かせて仕上げたおにぎりです。
玄米には白米よりもカリウムとマグネシウムが豊富に含まれており、体内の余分な塩分や水分を排出する働きが期待できます。さらに、食物繊維も豊富で腸内環境を整えるサポートにも。
小腹が空いたときやランチに取り入れやすく、むくみが気になる方におすすめの主食です。
ぷちもち食感！もち麦おむすび 塩こんぶ枝豆（セブンイレブン）
セブンイレブンの「ぷちもち食感！もち麦おむすび 塩こんぶ枝豆」は、もち麦のプチプチ感に塩こんぶ・枝豆・ごま油を加えた風味豊かなおむすびです。
枝豆はカリウムが豊富で、体内の余分なナトリウムを排出しやすくして水分バランスを整える働きが期待できます。さらに、もち麦は食物繊維を多く含み、腸内環境のサポートや巡りの改善にもつながります。
赤飯おむすび（ファミリーマート）
赤飯に使われる小豆には、余分な塩分や水分を排出するカリウムや、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。さらに、血流改善をサポートするサポニンも含まれているため、むくみや冷え対策にぴったりです。
手軽に買えるおにぎりの中でも、赤飯は栄養バランスが良く、満足感も高い主食。甘いものが欲しいときには、同じ小豆を使った和スイーツを選ぶのもおすすめです。
石臼挽きそば粉使用 大盛冷しぶっかけそば（ファミリーマート）
ファミリーマートの「石臼挽きそば粉使用 大盛冷しぶっかけそば」は、香り高いそばにだしの効いたつゆを合わせた食べごたえのある一品です。わかめやきゅうりなどの具材も入っており、さっぱり食べられるのが魅力。
そばにはルチンが含まれ、血流をサポートして巡りを良くする働きが期待できます。さらに、わかめやきゅうりに豊富なカリウムが体内の余分な塩分を排出しやすくして、むくみケアにもぴったりです。
手巻寿司 納豆（ローソン）
納豆には カリウム が含まれ、余分な塩分や水分を体外に排出する働きが期待できるため、むくみの軽減に役立ちます。さらに、良質なたんぱく質や発酵食品ならではの酵素も含まれており、血流や腸内環境のサポートにもつながります。
1本あたり162kcalと低カロリーで、小腹を満たしつつ栄養を補えるのもポイントです。主食としても間食としても取り入れやすいです。
たっぷり食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり(国産もち麦入り)（ローソン）
ローソンの「枝豆と塩昆布おにぎり（国産もち麦入り）」は、もち麦のぷちぷち食感に枝豆の風味と昆布の旨みを加えた、ヘルシー志向のおにぎりです。
枝豆はカリウムを多く含み、体内の余分な塩分や水分を排出する働きが期待できます。さらに、もち麦は 食物繊維 が豊富で腸内環境を整え、体の巡りを良くしてむくみケアをサポートします。
1個あたり172kcal・食物繊維8.1gと栄養バランスも良く、主食に取り入れやすいのが魅力です。
飲み物系｜手軽に水分補給しながらむくみケア
むくみ対策には、適切な水分補給も欠かせません。ただし、何を飲むかによって効果は大きく変わります。むくみケアに適した飲み物を4つ紹介します。
- トマトジュース（無塩タイプ）：トマトのカリウムとリコピンが、むくみと美容に効果的
- グリーンスムージー：小松菜やケールなどの葉野菜にはカリウムとマグネシウムが含まれる
- 麦茶：カフェインレスで体を冷やさず、ミネラル補給もできる
- 炭酸水・ミネラルウォーター：余分な塩分や糖分を摂らずに水分補給できる
コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物は利尿作用がありますが、飲みすぎると逆に体が水分を溜め込もうとするため、適度な量に留めましょう。
フルーツ・デザート系｜おやつでむくみ対策
間食にもむくみ対策を意識した選択をすることで、より効果的なケアができます。カリウムが豊富なフルーツやナッツ類を選ぶと、おやつタイムがむくみケアの時間に変わります。おすすめの4つをご紹介します。
- カットフルーツ（バナナ・キウイ・メロンなど）：カリウムが豊富で、自然な甘みが満足感を与えてくれます
- ドライフルーツ（無添加タイプ）：濃縮されたカリウムとミネラルが摂取できますが、食べすぎには注意が必要です
- 無塩ナッツ：アーモンドやカシューナッツにはマグネシウムとビタミンEが豊富に含まれています
- ヨーグルト（無糖タイプ）：カリウムとカルシウムが摂れる上、腸内環境の改善にも役立ちます
甘いものが食べたい時は、砂糖がたっぷり入った洋菓子よりも、フルーツやヨーグルトを選ぶことで、むくみを気にせず満足感が得られます。ナッツ類は少量でも栄養価が高いので、小腹が空いた時の救世主になってくれるでしょう。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
コンビニ食品でむくみ対策をする際、一番大切なのは「続けられる選択」をすることです。完璧を目指しすぎて挫折するよりも、できる範囲で少しずつ意識を変えていくことが、結果的に大きな変化につながります。今日のランチから、サラダを一品追加する、おにぎりを玄米に変える、そんな小さな一歩から始めてみてくださいね。
逆にむくみを悪化させやすいコンビニ食品
せっかくむくみ対策の食べ物を選んでも、同時にむくみを悪化させる食品を摂っていては意味がありません。ここでは、むくみが気になる時に避けるべきコンビニ食品を紹介します。
塩分の多いスナック菓子やカップ麺
スナック菓子やカップ麺は、手軽で美味しい反面、塩分が非常に多く含まれています。これらの食品を頻繁に食べると、体内にナトリウムが蓄積し、水分を溜め込みやすくなってしまいます。
特にカップ麺は、1食で1日の塩分摂取目標量の半分以上を含むものも少なくありません。ポテトチップスやせんべいなどのスナック菓子も、気づかないうちに大量の塩分を摂取してしまいがちです。
糖分が多い菓子パンやスイーツ
「塩分は控えているから大丈夫」と思っていても、実は糖分の摂りすぎもむくみを悪化させる原因になります。糖質を大量に摂取すると、それをエネルギーに変える過程で水が必要となり、体内に一時的に水分をため込む傾向があるからです。また、急激な血糖値の上昇も体内の水分バランスを乱す一因になります。
菓子パンや甘いスイーツには、想像以上に多くの砂糖が含まれています。特にクリームやあんこがたっぷり入ったパン、ケーキやドーナツなどは、1個で角砂糖10個分以上の糖分を含むこともあります。
アルコール飲料や塩辛いおつまみ類
アルコールは利尿作用があると思われがちですが、実は体を脱水状態にし、その反動で水分を溜め込みやすくなります。特に翌朝の顔のむくみは、前夜のアルコール摂取が原因であることが多いです。
さらに問題なのは、アルコールと一緒に食べるおつまみです。ナッツの塩味、チーズ、サラミ、漬物など、お酒に合うおつまみは塩分が高いものばかりです。アルコールと高塩分食品の組み合わせは、むくみを加速させる最悪の組み合わせと言えます。
コンビニ食品と組み合わせたい即効むくみ解消法
食事に気を配るだけでなく、ちょっとした生活習慣や動作を取り入れることで、むくみ解消の効果は格段にアップします。コンビニ食品での対策と合わせて実践できる、即効性のある解消法を紹介します。
デスクでできる！足首回し・ふくらはぎストレッチ
長時間座りっぱなしでいると、重力によって足に水分が溜まりやすくなります。デスクワーク中でも簡単にできるストレッチを取り入れることで、血流が改善され、むくみの予防につながります。
- 足首回し
椅子に座ったまま、片足ずつ足首を大きくグルグルと回します。内回しと外回しをそれぞれ10回ずつ行いましょう。 - ふくらはぎストレッチ
かかとを床につけたまま、つま先をゆっくりと上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を意識して、血流を促してください。
お昼休憩の時には、少し歩いたり階段を使ったりするのも効果的です。ふくらはぎの筋肉を使うことで、ポンプ機能が働き、足に溜まった水分が心臓に戻りやすくなります。
水分は一気に飲まず、こまめに摂取する
「むくむから水分を控える」というのは大きな間違いです。むしろ水分不足は体が水分を溜め込もうとするため、逆にむくみやすくなります。大切なのは、適切なタイミングで適切な量を飲むことです。
理想的な飲み方は、1日に1.5〜2リットル程度の水分を、こまめに分けて摂取することです。一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯程度の水を、1〜2時間おきに飲むイメージです。
着圧ソックスで血行改善
食生活の改善とと着圧アイテムを組み合わせることで、むくみ対策の効果は飛躍的に高まります。特にベルミス（BELMISE）のような着圧レギンスやソックスは、物理的に脚をサポートし、血流の循環を促進してくれます。
- コンビニ食品でのむくみ対策（内側）
カリウム豊富な食材で体内の余分な水分と塩分を排出し、根本からむくみにくい体を作る - 着圧アイテム（外側）
段階的な圧力で重力による水分の滞留を防ぎ、リンパの流れをサポートする
日中デスクワークをする方は、仕事中に着圧ソックスを履き、ランチにはカリウム豊富なサラダを選ぶ。夜は入浴後にベルミスを着用し、むくみ対策ドリンクを飲んでから就寝する。このような習慣を続けることで、翌朝のスッキリ感が格段に変わってくるはずです。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
施術の現場でも、「マッサージだけでは翌日には元に戻ってしまう」というお声をよく耳にします。本当に効果が持続するのは、食事・運動・外側からのケアの3つを組み合わせた時なんです。コンビニでの食事選びを少し意識するだけでも、着圧アイテムの効果がより実感しやすくなりますよ。
まとめ
コンビニで買える食品の中にも、むくみ対策に効果的なものはたくさんあります。カリウム豊富な野菜や果物、低塩分の商品、ビタミンB群やマグネシウムを含む食品を意識的に選ぶことで、忙しい毎日でも無理なくむくみケアを続けられます。
大切なのは完璧を目指すことではなく、できる範囲で少しずつ食事内容を見直していくことです。今日のランチから、サラダを一品追加する、おにぎりを玄米に変える、そんな小さな変化から始めてみてください。
- カリウム豊富な野菜・果物を含む商品を選ぶ
- 塩分・ナトリウム量が少ない商品を選ぶ
- ビタミンB群やマグネシウムが含まれている商品を選ぶ
- スナック菓子・カップ麺・菓子パンなど高塩分・高糖分の食品は避ける
- 食事改善と着圧アイテム・ストレッチを組み合わせると効果的
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
今日からコンビニでのお買い物の際に、ぜひパッケージ裏の栄養成分表示をチェックする習慣をつけてみてください。ちょっとした意識の変化で、日々のむくみは大きく改善されますよ！
さらに効果的なむくみケアを目指すなら、食事改善と併せてベルミス(BELMISE)の着圧レギンスを取り入れてみてください。内側と外側からのダブルアプローチで、むくみのないスッキリとした美脚を手に入れられるはずです。毎日の小さな積み重ねが、理想のボディラインへとつながっていきます。
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