夜中に足がつる原因とは？着圧ソックスは効果がある？体のプロが正しい知識を解説

夜中に突然の痛みで目が覚める、日中も足がだるくて重い…。そんな不快な症状は、体の巡りが滞っているサインかもしれません。

この記事では、体の専門家の視点から、足がつる根本的な原因から、着圧ソックスがなぜ効果的なのか、そして最も重要な「あなたに合った一足」を見つけるための具体的な選び方まで、網羅的に解説します。

この記事を最後まで読めば、もう商品選びで迷うことはありません。自信を持って、ご自身の悩みを解決するための第一歩を踏み出せるようになるでしょう。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

そもそも「足がつる」のはなぜ？考えられる5つの原因

足がつる、いわゆる「こむら返り」は、ふくらはぎの筋肉が異常に収縮し、硬直してしまう状態です。その背景には、いくつかの原因が考えられ、それらが複合的に影響していることも少なくありません。

血行不良による筋肉の酸素・栄養不足

血行不良は、足のつりを引き起こす最も一般的な原因の一つです。特に、長時間のデスクワークや立ち仕事で同じ姿勢を続けていると、ふくらはぎのポンプ機能が十分に働かず、血流が滞りがちになります。

体の巡りが悪くなると、筋肉を動かすために必要な酸素や栄養素がすみずみまで行き渡らなくなります。その結果、筋肉は「酸欠」「栄養不足」の状態に陥り、正常に機能できず、痙攣（けいれん）を起こしやすくなってしまうのです。

参考元：小林製薬「足がつる（こむら返り）原因と治し方」

ミネラル・水分不足による電解質バランスの乱れ

筋肉の正常な働きには、体内の水分とミネラルのバランスが不可欠です。筋肉の収縮や弛緩（しる・ゆるむ）をコントロールする神経伝達は、カルシウム、マグネシウム、カリウムといった「電解質」によって調整されています。

汗をたくさんかいた後や、水分補給が不十分な状態では、これらの電解質のバランスが崩れてしまいます。すると、筋肉への指令がうまく伝わらなくなり、意図しないタイミングで筋肉が異常収縮し、足のつりを引き起こすのです。特に夏場やスポーツ中は注意が必要です。

筋肉の疲労

普段使わない筋肉を急に使ったり、激しい運動をしたりすると、筋肉には疲労物質が溜まります。筋肉がクタクタに疲れている状態では、伸び縮みがスムーズに行えなくなり、些細な刺激でも痙攣を起こしやすくなります。

冷え

体の冷えも、血行不良を招く大きな要因です。特に足先は心臓から遠く、冷えやすい部位。体が冷えると血管がキュッと収縮し、血流が悪化してしまいます。

冬場はもちろん、夏場の冷房が効いた室内で過ごす時間が長い方も、知らず知らずのうちに体が冷え、足がつりやすい状態になっていることがあります。

ちなみに、こうした「冷え」や「血行不良」は、肌の凹凸が気になる「ふくらはぎのセルライト」を悪化させる大きな原因でもあります。むやみに潰すのは逆効果なので、正しい知識を知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

関連記事：ふくらはぎにセルライトができる5つの原因とは？効果的な対処法を解説
セルライトは潰しちゃダメ！肌がボコボコになる身体の仕組みと、プロが教える”流して整える”正しいケア

注意！病気が隠れている可能性も

セルフケアで改善しない、または症状が日に日に悪化する場合は、注意が必要です。足のつりは、何らかの病気のサインとして現れることもあります。

例えば、足の血管が詰まる「閉塞性動脈硬化症」や、血管がこぶのように膨らむ「下肢静脈瘤」、さらには「糖尿病」や「脊柱管狭窄症」といった病気が背景にある可能性も否定できません。以下のチェックリストに当てはまる項目が多い方は、自己判断せず、一度専門の医療機関を受診することをおすすめします。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

サロンにいらっしゃるお客様の中にも、「何か悪い病気だったらどうしよう」と心配されてご相談に来られる方は少なくありません。

もちろん、チェックリストに多く当てはまる場合は専門医の診断が第一ですが、多くの場合、原因は日々の生活習慣の中に隠れています。まずはご自身の体を労わるセルフケアから、焦らず一緒に始めてみましょうね。

セルフケアの第一歩として、まず毎日の巡りをサポートする習慣を取り入れてみませんか？着圧ソックスなら、履いて寝るだけで、つらい悩みの原因である「巡りの滞り」にアプローチできます。

正しいサイズが分かれば、あとは信頼できる一足を選ぶだけ。豊富なサイズ展開で、あなたの足にピッタリ合う一足がきっと見つかります。

参考元：小杉町クリニック「Q3. 夜中によく足をつるのは下肢静脈瘤のせいですか？」

着圧ソックスが足のつりに効く科学的メカニズム

「足を締め付けるのに、なぜ血行が良くなるの？」と不思議に思う方も多いでしょう。その秘密は、着圧ソックスの特殊な「段階的圧力設計」にあります。

足首が強く、ふくらはぎは段階的に圧を弱める「段階的圧力設計」がキモ

着圧ソックスは、ただ均一に足を締め付けているわけではありません。最も圧力が強く設計されているのが「足首」で、ふくらはぎ、太ももへと上に向かうにつれて、圧力が段階的に弱くなるように作られています。

この設計こそが、体の巡りをサポートするための重要なポイントです。

ふくらはぎの「筋ポンプ作用」をサポートし、血流を促進

私たちの体には、重力に逆らって足の血液を心臓へと送り返すための「筋ポンプ作用」という仕組みが備わっています。特に「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉が、このポンプの重要な役割を担っています。

段階的圧力設計は、この筋ポンプ作用を外側から効果的にサポートします。下から上へと血液を押し上げるのを助けることで、足に滞りがちな古い血液がスムーズに心臓へと戻っていくのです。

結果として、体の巡りが促進され、筋肉に新鮮な酸素と栄養が行き渡りやすくなります。同時に、疲労物質の排出も促されるため、足のつり予防に繋がるというわけです。

近藤 好美
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まさにその通りで、私たちセラピストが施術で筋肉にアプローチするのも、この「筋ポンプ作用」を正常に働かせるためなんです。特に一日中立ちっぱなし、座りっぱなしの方のふくらはぎは、ポンプ機能が弱ってパンパンになっていることが多いですね。

着圧ソックスは、いわば「24時間寄り添ってくれる専属セラピスト」のような存在。上手に活用することで、巡りの良い状態をキープしやすくなりますよ。

【最重要】失敗しない着圧ソックスの選び方｜4つのポイント

ここからは、あなたにぴったりの一足を見つけるための、最も重要な選び方のポイントを解説します。ただ「人気だから」という理由で選ぶのではなく、ご自身の目的や体の状態に合わせて選ぶことが、効果を実感するための鍵となります。

利用シーンで選ぶ｜「夜用（就寝用）」と「日中用」の違い

着圧ソックスは、使用するシーンによって最適な設計が異なります。特に「夜用」と「日中用」を間違って使うのは絶対に避けてください。

・夜用（就寝用）
横になっているリラックス状態での使用を想定し、低めの圧力で設計されています。睡眠を妨げないよう、ソフトな着圧で優しくサポートするのが特徴です。

・日中用
立ったり座ったりしている活動中の使用を想定し、やや高めの圧力に設定されています。重力の影響を受けやすい日中の足をしっかりサポートします。

日中用の着圧ソックスを就寝中に使うと、圧力が強すぎてかえって血行を妨げたり、不快感で眠りが浅くなったりするリスクがあります。必ずパッケージの表示を確認し、シーンに合ったものを選びましょう。

圧力（hPa）で選ぶ｜目的別の推奨値

着圧の強さは「hPa（ヘクトパスカル）」という単位で示されます。この数値が大きいほど、締め付ける力が強いことを意味します。ご自身の目的や、着圧製品に慣れているかどうかに合わせて選びましょう。

目的別・推奨圧力の目安

初めて使う方は、まず弱めの圧力のものから試してみるのがおすすめです。「医療用」と書かれた高圧力のものは、自己判断で使用せず、必ず医師の指示に従ってください。

サイズで選ぶ｜必ず足のサイズを計測する

着圧ソックス選びで最も重要かつ、最も見落とされがちなのが「サイズ」です。サイズが合っていないと、適切な圧力がかからず効果が得られないばかりか、締め付けすぎによる血行障害など、逆効果になる危険性すらあります。

「普段Mサイズだから」といった感覚で選ぶのはNGです。必ずメジャーを用意し、以下の2箇所を正確に測ってから、商品のサイズ表と照らし合わせましょう。

計測は、足のむくみが比較的少ない午前中に行うのがおすすめです。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

これは本当に大切なポイントなので、声を大にしてお伝えしたいです！ これまで3,000人以上のお客様の足を見てきましたが、「普段Mサイズだから」という感覚で選んでしまい、効果を感じられなかったり、かえって苦しくなったりするケースを本当によく目にします。

ご自身の体のための大切な投資ですから、ほんのひと手間を惜しまず、必ず計測してから選んであげてくださいね。それが効果への一番の近道です。

形状と素材で選ぶ

最後に、快適に使い続けるための形状と素材を選びましょう。

形状

ひざ下までの「ハイソックス」タイプが最も一般的ですが、ふくらはぎだけを集中ケアする「サポーター」タイプや、太ももまでカバーする「タイツ」「レギンス」タイプもあります。ご自身のケアしたい範囲に合わせて選びましょう。

素材

直接肌に触れるものなので、素材も重要です。夏場は通気性の良いメッシュ素材、冬場は温かさを保つ保温素材などがおすすめです。肌が弱い方は、肌触りの良い天然素材（コットンなど）が含まれているものを選ぶと良いでしょう。

効果を最大化しリスクを避ける！着圧ソックスの正しい使い方と注意点

せっかく選んだ着圧ソックスも、使い方が間違っていては効果が半減してしまいます。購入後に後悔しないためにも、正しい使い方と注意点をしっかり確認しておきましょう。

正しい履き方・脱ぎ方

着圧ソックスは、シワやたるみができないよう、均等にフィットさせることが大切です。両手でたぐりよせてからつま先を入れ、かかとの位置をしっかり合わせた後、シワを伸ばしながらゆっくりと引き上げていきましょう。

使用上の注意点

安全に使用するために、以下の点は必ず守ってください。

• サイズの合わないものは使用しない
• 就寝時に日中用を使用しない
• ２枚重ねて履かない
• 製品の一部を折ったり、まくったりして履かない
• 使用中に痛み、しびれ、かゆみ、発疹など異常を感じたら直ちに使用を中止する
• 糖尿病、深部静脈血栓症、血行障害、うっ血性心不全、炎症性疾患、装着部位の神経障害などで治療を受けている方は、使用前に必ずかかりつけの医師に相談する

お手入れ方法と交換の目安

着圧ソックスは、ポリウレタンなどの弾性繊維を使用しているため、熱に弱い性質があります。長持ちさせるためには、洗濯表示に従い、手洗いや洗濯ネットを使用するのがおすすめです。

また、着圧効果は永久ではありません。サポート力が弱くなってきたと感じたら、新しいものに交換しましょう（交換の目安は使用頻度にもよりますが、3〜6ヶ月程度です）。

着圧ソックスと併用したい！足のつりを予防するセルフケア4選

着圧ソックスは非常に有効なサポートアイテムですが、より根本的な改善を目指すなら、生活習慣の見直しも大切です。体の内側と外側、両方からのアプローチで、つらい症状を寄せ付けない体を作りましょう。

ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

硬くなった筋肉をゆっくり伸ばすことは、血行促進に非常に効果的です。特に、お風呂上がりや就寝前など、体が温まっているタイミングで行うのがおすすめです。

食事でのミネラル補給

筋肉の働きを正常に保つミネラルを、日々の食事から意識して摂りましょう。

• マグネシウム→わかめ・ひじきなどの海藻類、アーモンドなどのナッツ類、豆腐
• カリウム→バナナ、ほうれん草、アボカド
• カルシウム→牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、小魚

これらの栄養素に加えて、即効性が期待できる足のむくみを取る食べ物や、SNSで話題の「キレートレモン」はいつ飲むのが効果的かなど、内側からのケアに興味がある方はこちらの記事がおすすめです。

関連記事：足のむくみを速攻で取る食べ物を紹介！むくみの原因や簡単にできるセルフケアも解説！
キレートレモン MUKUMI（むくみ）はいつ飲むのが効果的？むくみ・ダイエットへの影響も解説

こまめな水分補給

喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分を摂る習慣をつけましょう。一度にがぶ飲みするのではなく、1日を通してコップ1杯程度の量を数回に分けて飲むのが、体に効率よく吸収させるコツです。

体を温める（入浴）

シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯（38～40℃）にゆっくり浸かる習慣を。リラックス効果はもちろん、全身の血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。

まとめ

つらい足のつりは、もう我慢する必要はありません。まずはご自身の足のサイズを正確に測り、利用したいシーンに合った信頼できる一足を見つけることから始めてみてください。

正しい知識でセルフケアを行うことが、快適な毎日を取り戻すための最も確実な近道です。