「フォームローラーでふくらはぎをゴリゴリすると痛すぎる…」
「これって普通？それとも何か間違ってる？」
ふくらはぎのむくみが気になって、フォームローラーでゴリゴリした時に予想以上の痛みに驚いた経験はありませんか？実は、その痛みにはちゃんとした理由があり、正しく使わないと逆効果になることもあります。
この記事では、フォームローラーでふくらはぎをゴリゴリしたときの痛みの原因と、痛みを軽減して効果を最大限に引き出すための正しい使い方を解説します。気持ち良く筋膜リリースして、軽くてしなやかなふくらはぎを手に入れましょう。
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。
目次
フォームローラーでふくらはぎをゴリゴリすると痛い3つの原因
フォームローラーでふくらはぎをゴリゴリと刺激したときに痛みを感じるのには、主に3つの原因が考えられます。ここでは、痛みを引き起こす原因について詳しく解説します。
ふくらはぎの筋肉・筋膜が凝り固まりすぎている
長時間のデスクワークや立ち仕事で、ふくらはぎの筋肉や筋膜が凝り固まっていると、フォームローラーを当てたときに強い痛みを感じます。筋肉が硬くなっている状態では、圧力がかかることで痛みが生じやすくなるのです。
特に、日常的にヒールを履く方や運動不足の方は、ふくらはぎの筋肉が慢性的に緊張しています。筋膜も癒着して動きが悪くなっているため、フォームローラーで刺激すると「ゴリゴリ」とした感触とともに痛みが現れます。これは筋肉の状態が悪いことを示すサインでもあります。
圧力が強すぎる
フォームローラーに全体重をかけてしまうと、圧力が強すぎて痛みを引き起こします。効果を求めるあまり、つい強く押し付けてしまう方が多いのですが、これは逆効果です。
適切な圧力は「痛気持ちいい」程度です。痛すぎると筋肉が防御反応で余計に緊張してしまい、かえってほぐれにくくなります。また、強すぎる圧力は筋繊維を傷つけるリスクもあります。手や反対の足で体を支えながら、体重のかけ方を調整することが大切です。
フォームローラーの使い方が間違っている
フォームローラーの基本的な使い方を間違えていると、必要以上に痛みを感じることがあります。正しい方向や速度、時間を守らないと、筋肉に過度な負担がかかってしまうのです。
- 同じ場所を何度も往復する
- 速いスピードでゴリゴリする
- 長時間使い続ける
また筋肉の流れに逆らって使用したり、骨の上を直接転がしたりするのも痛みの原因になります。フォームローラーは筋肉の繊維に沿って、ゆっくりと動かすのが基本です。
ふくらはぎの痛みを軽減する正しいフォームローラーの使い方
フォームローラーでふくらはぎをケアする際、痛みを最小限に抑えながら効果を最大化するには、正しい使い方を知ることが重要です。ここでは、痛みを軽減しながら効果的にふくらはぎをほぐす方法を具体的に紹介します。
事前にマッサージや入浴で筋肉をほぐしておく
フォームローラーを使う前に、軽いマッサージや入浴で筋肉を温めておくと、痛みが軽減されます。冷えて固まった筋肉にいきなりフォームローラーを当てるのは、痛みを強く感じる原因になります。
- お風呂上がり
- 軽くストレッチをした後
体が温まっていると血行が良くなり、筋肉も柔軟性が増しているため、フォームローラーの刺激を受け入れやすくなります。体が温まって筋肉がリラックスしているため、痛みを感じにくくなります。
「痛気持ちいい」程度に体重を調整する
フォームローラーを使うときの理想的な圧力は、「痛気持ちいい」と感じる程度です。痛すぎず、でも刺激は感じるという絶妙なラインを見つけることが、効果的なケアの鍵になります。
体重の調整方法としては、両手を床について体を支えたり、フォームローラーを当てていない方の足で体重を分散させたりします。最初は軽めの圧力から始めて、筋肉が慣れてきたら少しずつ体重をかけていくのがコツです。痛みで顔をしかめるような強さは避けましょう。呼吸を止めずに、リラックスして行えることが適切な圧力の目安です。
1箇所30秒〜1分程度にする
フォームローラーは、特定のポイントを長時間刺激しすぎると、かえって筋肉や筋膜を傷つけるリスクがあります。痛みを感じる部分にピンポイントで圧力をかけ続けると、その周辺組織が炎症を起こしてしまうことも。そのため、同じ場所をゴリゴリと長時間やりすぎないことが大切です。
長くやればやるほど効果があるわけではありません。痛みを強く感じる場所は、短めの時間から始めて、徐々に慣らしていくようにしましょう。1箇所を短時間ケアして、時間を置いてから再度行う方が、安全で効果的です。
足首から膝裏に向かって下から上にゴリゴリする
フォームローラーでふくらはぎをほぐす際は、足首から膝裏に向かって、下から上に転がすのが基本的な使い方です。ふくらはぎの主要な筋肉である腓腹筋やヒラメ筋の繊維の走行に沿うため、効率良く筋膜をリリースできます。また、この方向は、血液やリンパ液の流れを心臓に戻す手助けにもなり、むくみの改善にもつながります。
逆方向に動かしてしまうと、むくみが悪化したり、痛みが増したりすることがあります。転がすスピードは、ゆっくりと、そして丁寧に行うことが重要です。ゴリゴリと感じる部分があったら、そこで一旦止めて、圧をかけたまま10秒ほどキープするのも効果的です。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
フォームローラーは「ゆっくり、適度な圧力で、正しい方向に」が基本です。最初は痛くても、正しく続けていれば徐々に痛みは軽減していきます。焦らず、自分の体と対話しながら進めていってくださいね。痛みが減ってくるのは、筋肉がほぐれてきた証拠です。
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痛いのを我慢するのは逆効果！やってはいけないNG行為
フォームローラーで効果を得たいあまり、つい無理をしてしまう方がいます。しかし、間違った使い方は逆効果どころか、体を傷める原因にもなります。ここでは、絶対に避けるべきNG行為について解説します。
強い痛みを我慢して全体重をかけ続ける
「痛ければ痛いほど効く」という考えは大きな間違いです。強い痛みを我慢して全体重をかけ続けると、筋肉が防御反応でさらに緊張し、かえって硬くなってしまいます。
過度な圧力は筋繊維を傷つけ、炎症や筋肉痛を引き起こす可能性があります。また、痛みで呼吸が止まってしまうと、体が緊張状態になり、リラックス効果も得られません。フォームローラーの目的は筋肉をほぐすことであって、痛めつけることではありません。痛みで顔をしかめるほどの圧力は、すぐに軽減しましょう。
同じ場所を2分以上ゴリゴリし続ける
1箇所を2分以上刺激し続けるのは、やりすぎです。長時間の刺激は筋肉や筋膜に過剰な負担をかけ、炎症を引き起こす可能性があります。
痛みを強く感じる場所は、筋肉が敏感になっているサインです。そこを長時間刺激すると、炎症を起こしたり、翌日以降に強い筋肉痛が残ったりすることがあります。適切な時間は30秒から1分程度で、それでも効果は十分に得られます。
もし、どうしても痛みが取れない部分がある場合は、日を改めて再度試すか、その周辺を広範囲にわたって優しくほぐすようにしましょう。
冷えた状態や運動直後にいきなり使用する
筋肉が冷えた状態や、激しい運動直後の疲労した状態でのフォームローラーの使用は、注意が必要です。筋肉が冷えているときは、筋繊維が硬く縮こまっているため、無理に圧力をかけると筋を痛めやすくなります。また、激しい運動直後の筋肉は、微細な損傷を負っている状態です。この状態で強い刺激を与えると、炎症を悪化させてしまう可能性があります。
フォームローラーを使う際は、軽いストレッチや入浴などで体を温めてからにしましょう。運動後にケアしたい場合は、少なくとも30分から1時間ほど休憩してから使うのが理想的です。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
フォームローラーは「適切に使えば素晴らしいツール」ですが、「間違った使い方をすれば体を傷めるツール」でもあります。無理をせず、自分の体の声を聞きながら使うことが何より大切です。痛みが強い場合は、まず軽いマッサージやストレッチから始めて、徐々にフォームローラーに移行していくのがおすすめです。
まとめ
フォームローラーでふくらはぎがゴリゴリと痛むのは、筋肉の凝りや圧力の強さ、使い方が間違っていることが原因です。しかし、正しい方法で使えば、痛みを最小限に抑えながら効果的にケアできます。
この記事で紹介した正しい使い方を実践すれば、ふくらはぎの痛みやむくみの改善が期待できます。焦らず、自分のペースで続けることが大切です。
- 痛みの原因は、筋肉・筋膜の凝り、強すぎる圧力、間違った使い方
- 事前に入浴やマッサージで筋肉を温めてから使用する
- 「痛気持ちいい」程度の圧力で、1箇所30秒〜1分を目安にする
- 足首から膝裏に向かって、下から上へゆっくり転がす
- 強い痛みを我慢したり、同じ場所を長時間刺激したりするのはNG
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
フォームローラーは継続が大切です。最初は痛みを感じても、正しく使い続けることで徐々に筋肉がほぐれ、痛みも軽減していきます。
焦らず、毎日少しずつケアすることで、すっきりとしたふくらはぎを手に入れられますよ。無理をせず、自分の体と向き合いながら続けてくださいね。
さらに効果的にふくらはぎケアを続けたいなら、フォームローラーと併せてベルミス(BELMISE)の着圧レギンスを使うのもおすすめです。日中の血行促進とむくみ予防をサポートしてくれるので、フォームローラーでのケアがより効果的になります。美しいふくらはぎを目指す方は、ぜひ試してみてください。
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