ご出産、本当にお疲れ様でした。新しい命の誕生という大きな喜びとともに、ご自身の身体に起きた変化に戸惑い、悩んでいませんか。
「体重は戻ったのに、妊娠前のズボンが入らない」「お腹周りだけがぽっこりしている」。ふと鏡に映る姿を見て、「なんだかおばさん体型になったかも」と落ち込んでしまう、その気持ち、痛いほどよく分かります。
この記事では、セラピストの監修のもと、なぜ体型が戻りにくいのか、そしてどうすれば良いのかを、誰にでも分かるように徹底解説します。もう一人で悩むのは終わりにしましょう。
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。
目次
なぜ？産後に「おばさん体型」になってしまう3つの主な原因
漠然とした不安の正体を知ることが、解消への第一歩です。産後の体型が戻りにくいのは、主に「骨盤」「筋肉」「ホルモン」という3つの大きな変化が関係しています。
専門的な内容に聞こえるかもしれませんが、あなたの身体に何が起きているのかを分かりやすく解説します。
原因1：骨盤の開き・歪み
産後の体型変化の最大の原因は、出産によって生じる「骨盤の開きと歪み」です。 赤ちゃんがスムーズに産道を通れるように、妊娠中から「リラキシン」というホルモンの働きで骨盤周りの靭帯が緩み、出産時には骨盤が最大限に開きます。
これは、命がけの出産を乗り越えるための、女性の身体に備わった素晴らしい仕組みなのです。しかし、産後はこの開いた骨盤が自然に元の位置に戻りにくく、開いたままの状態が続くと、腰回りが一回り大きく見えたり、骨盤の上に乗っている内臓が下がり、下腹がぽっこりと出てしまう原因になります。
参照元：産婦人科オンラインジャーナル「産後の骨盤矯正、本当に必要？」
原因2：腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）とインナーマッスルの低下
お腹の中心にある筋肉が左右に離れてしまう「腹直筋離開」も、ぽっこりお腹の大きな原因の一つです。 「腹直筋離開」とは、妊娠中にお腹が大きくなることで、お腹の真ん中を縦に走る「白線（はくせん）」という結合組織が引き伸ばされ、腹筋が左右に開いてしまった状態を指します。
さらに、身体の深層部で天然のコルセットのようにお腹を支える「インナーマッスル（特に腹横筋）」も妊娠・出産で緩んでしまうため、内臓を正しい位置に支える力が弱まり、下腹部が前にぽっこりと出てきてしまうのです。
参照元：トコちゃんベルトの青葉「妊娠中～産後の腹直筋離開」
原因3：ホルモンバランスの変化と生活習慣
産後は女性ホルモンのバランスがジェットコースターのように急激に変化し、脂肪がつきやすくなる上、精神的にも不安定になりがちです。 出産を終えると、妊娠中に分泌されていた女性ホルモンが激減し、身体は更年期に似た状態になります。
これにより、代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすくなります。これに加え、赤ちゃんのお世話で生活は一変します。抱っこや授乳で前かがみの姿勢が続いたり、細切れの睡眠で慢性的な睡眠不足になったりすることで、血行が悪化し、さらに代謝が低下してしまいます。
また、この急激なホルモン変化は、体内の水分バランスも乱し、多くのママが「象の足」と表現するほど、つらい足のむくみを引き起こすことも。産後の体型だけでなく、むくみにもお悩みの方は、以下の記事で原因と対策を確認してみてください。
これも体型が戻りにくい大きな一因であり、決してあなたの努力不足ではないのです。
参照元：ヒロクリニック「女性ホルモンとは？妊娠中の変化と役割」
もしかして私も？産後の体型変化セルフチェックリスト
ご自身の今の状態を客観的に把握してみましょう。深刻に考えすぎず、「今の自分を知るためのものさし」として気軽にチェックしてみてください。
5つ以上当てはまったら要注意！
- 仰向けに寝て膝を立て、おへその周りを指で押すと、指が深く入る感じがする
- 妊娠前のズボンが、体重は同じなのに骨盤で引っかかって上がらない
- 産後、慢性的な腰痛や肩こりに悩まされている
- くしゃみや小走りをした時に、尿もれを経験することがある
- 周囲から「猫背だね」と指摘されることが増えた
- 以前よりO脚がひどくなった気がする
- 体重は落ちたのに、下腹部だけがぽっこり出ている
- 壁を背にしてまっすぐ立った時、かかと・お尻・背中・後頭部が同時につかない
いかがでしたか？もし多く当てはまっても、落ち込まないでください。これは多くのママが通る道であり、ここから正しいケアを始めれば、身体は必ず応えてくれます。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
「こんなにたくさん当てはまるなんて…」とショックを受けているかもしれませんね。でも、大丈夫。サロンにいらっしゃるお客様も、ほとんどの方が同じようにおっしゃいますよ。
大切なのは、これを「不調のサイン」と捉えると同時に、「身体をリセットして、以前より美しくなるチャンス」と捉えることです。だからこそ、ここから正しいケアを始めることが、本当に大切なんです。
【実践編】今日からできる！産後のおばさん体型 解消法7選
お待たせしました。ここからは、育児で忙しいあなたでも「無理なく、すきま時間で」できる具体的なケア方法をご紹介します。大切なのは、毎日少しずつでも続けること。ご自身の体調と相談しながら、できることから始めてみましょう。
【基本の呼吸】すべての基本！骨盤底筋を意識したドローイン
すべてのケアの基本となるのが、インナーマッスルを内側から鍛える「ドローイン」という呼吸法です。 正しい呼吸は、緩んだ骨盤底筋群を刺激し、天然のコルセットである腹横筋を働かせます。
授乳中や寝る前など、いつでもどこでもできる最も効果的な第一歩です。
- 仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。
- 鼻から大きく息を吸い、お腹を風船のように膨らませます。
- 口からゆっくりと息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるように、お腹を薄くへこませていきます。この時、膣をきゅっと締めるような感覚を意識するのがポイントです。
- この呼吸を10回ほど繰り返します。
【骨盤ケア】1日5分でOK！寝ながらできる骨盤調整ストレッチ3選
開いた骨盤を正しい位置に戻し、歪みを整える簡単なストレッチです。腰痛の緩和にも繋がりますので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。
- 四つん這いになり、肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにします。
- 腰で大きな円を描くように、ゆっくりと左右に10回ずつ回します。
- 床に足を伸ばして座ります。
- お尻を左右交互に使い、前に10歩、後ろに10歩進みます。
- 仰向けに寝て、両脚を天井に向けて上げます。
- ゆっくりと両脚を開き、無理のない範囲で閉じます。これを15回繰り返します。
こうしたストレッチと合わせて、寝る前や授乳中など、すきま時間にできる「ツボ押し」を取り入れるのもおすすめです。
産後のつらい足のむくみを和らげる効果的なツボについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
【食事改善】頑張らないのがコツ！体型を戻すための食事3つのルール
産後は体力回復と母乳のために、しっかり栄養を摂ることが大切。過度な食事制限は禁物です。ここでは、体型戻しをサポートする「頑張らない」食事のルールをご紹介します。
ルール1：タンパク質を意識して摂る
筋肉の材料となるタンパク質は、代謝を上げるために不可欠です。鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れましょう。
ルール2：体を温める食材を選ぶ
冷えは代謝の大敵。根菜類（ごぼう、にんじん）、生姜、ネギなどをスープや味噌汁で摂るのがおすすめです。
ルール3：食べる順番を意識する
血糖値の急上昇は脂肪を溜め込みやすくします。「野菜・汁物 → 肉・魚（タンパク質） → ご飯（炭水化物）」の順番で食べるだけで効果があります。
| 産後ママにおすすめの食材 | できれば避けたい食材 |
|---|---|
| 鶏むね肉、ささみ、魚、卵、豆腐、納豆 | 菓子パン、スナック菓子、揚げ物 |
| 玄米、雑穀米、オートミール | 白砂糖を多く含む甘い飲み物 |
| 根菜類、きのこ類、海藻類、緑黄色野菜 | 体を冷やす生野菜の食べ過ぎ |
| 発酵食品（味噌、ヨーグルト） | 加工食品、インスタント食品 |
【NG行動】これだけは避けて！産後の体型崩れを悪化させる行動
良かれと思ってやっていることが、実は逆効果になることも。特に以下の行動は、開いた骨盤や腹直筋離開を悪化させる可能性があるので注意しましょう。
- 産後すぐの激しい腹筋運動：腹直筋離開を悪化させます。
- 骨盤を歪ませる座り方：横座り、足組み、ぺたんこ座りは避けましょう。
- 体を締め付けすぎる下着：血行を妨げ、代謝を落とす原因になります。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
「良かれと思って、産後すぐに腹筋を頑張っていた…」というお声、実はサロンでも本当によく耳にします。焦るお気持ちは痛いほど分かりますが、産後の身体は通常時とは全く違う、とてもデリケートな状態です。
間違ったケアは、かえって回復を遅らせることも。まずは身体の内側（骨盤やインナーマッスル）を優しく整えること。それが、結局は美しいラインを取り戻す一番の近道なんですよ。
三日坊主にならない！ケアを楽しく続けるための3つのヒント
「続けること」が一番難しいですよね。でも大丈夫。ここでは、忙しい毎日の中でもケアを習慣にするための、ちょっとしたコツをご紹介します。
ヒント1：「ながらケア」を取り入れる
わざわざ時間を作る必要はありません。歯磨きをしながらドローイン、テレビを見ながらストレッチ、赤ちゃんの寝かしつけをしながら骨盤回しなど、日々の生活の中に組み込んでしまいましょう。
ヒント2：完璧を目指さない
「毎日やらなきゃ」と気負うと、できなかった時に自己嫌悪に陥ってしまいます。「週に3日できたら花マル！」くらい、ハードルを低く設定しましょう。1日5分でも、できた自分をたくさん褒めてあげてください。
ヒント3：小さな変化を記録する
結果がすぐに出ないとモチベーションは続きません。スマホのメモ帳やカレンダーに、「今日は腰が軽かった」「ズボンが少し楽になったかも」など、どんなに小さな変化でも良いので書き留めてみてください。自分の頑張りが可視化され、続ける力になります。
【専門家が回答】産後の体型に関するQ&A
ここでは、多くのママから寄せられる質問に、監修の〇〇先生がお答えします。
Q .帝王切開でも同じケアで良いですか？
基本的なケアの考え方は同じですが、必ず主治医に相談し、傷の痛みが完全になくなってから無理のない範囲で始めてください。特に腹筋に直接力を入れる運動は、産後3ヶ月以降を目安に、慎重に行いましょう。
Q.骨盤ガードルやベルトは着けた方が良いですか？
着用することで骨盤が安定し、腰痛が楽になるなど、心強いサポーターになります。しかし、頼りすぎると自前の筋肉が育ちにくくなるため、あくまで補助として使い、ご紹介したようなセルフケアと併用することが最も効果的です。
Q.いつ頃までに体型は戻りますか？
これは非常に個人差が大きい質問です。一般的には、産後半年から1年かけてゆっくりと身体を戻していくのが理想とされています。SNSなどで見る誰かと比べる必要は全くありません。焦らず、ご自身のペースを大切にしてください。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
私がこれまで見てきた3,000人以上のお客様も、3ヶ月でスッと戻る方もいれば、お子様が2歳になる頃にじっくりと戻していく方もいらっしゃいました。
体型が戻るペースに「正解」はありません。大切なのは期間ではなく、ご自身の身体の声に耳を傾け、心地よいペースでケアを続けること。あなたの身体は、世界にたった一つの、あなただけのものですから。
Q.整体やエステに通う必要はありますか？
専門家の力を借りるのは、ご自身の状態を客観的に評価してもら Senado、的確なアプローチを知る上で非常に有効な選択肢です。セルフケアとプロのケアを組み合わせることで、効果を早めることも期待できます。選ぶ際は、「産後ケア」を専門に掲げている信頼できる施設を選びましょう。
産後の身体はあなたの頑張りの証。自信をもって、新しい自分を好きになろう
今回は、産後の体型変化の原因と、自宅でできる簡単なケア方法について解説しました。
- 原因の理解: 体型変化は骨盤・筋肉・ホルモンの影響であり、あなたのせいではない。
- 無理のないケア: 「呼吸」「ストレッチ」「食事」の3本柱を、すきま時間で実践する。
- 焦らない心構え: 他人と比べず、自分のペースで、できた自分を褒めてあげる。
あなたの今の身体は、10ヶ月もの間、お腹の中で新しい命を育み、そして命がけの出産を乗り越えた、尊い「頑張りの証」です。体型をケアすることは、単に見た目を元に戻す作業ではありません。
それは、頑張った自分自身の身体を慈しみ、大切にする時間です。その時間が、あなたの心と身体を癒し、新しい自分をもっと好きになるきっかけになるはずです。
この記事が、あなたが輝く毎日を取り戻すための一歩となることを、心から願っています。
