立ち仕事で足が疲れる原因と対策を解説！すぐにできるセルフケアとおすすめアイテムを紹介

「立ち仕事で足が疲れて仕方ない…」
「足の疲れを軽減する対策が知りたい！」

立ち仕事での足の疲れは、血流の滞りや筋肉の疲労によって起こるもので、適切な対策を行うことで、負担を軽減することが可能です。

足の疲れは、一時的な不快感だけではなく、放置することで下肢静脈瘤や強いむくみといった症状へとつながることもあります。

しかし原因を正しく理解し、日常生活の中で無理なく続けられる対策を取り入れることで、足の疲れを和らげることができます。

この記事では、立ち仕事特有の足の疲れが起こる原因、すぐに実践できる対策、日々のセルフケアを紹介します。

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立ち仕事で足が疲れる原因

立ち仕事による足の疲れには、主に3つの原因が考えられます。

まずは足の疲れの原因を理解することで、効果的な対策を講じやすくなります。

長時間同じ姿勢でいることによる血流の滞り

夕方になると「足がパンパンに腫れて靴がきつくなる」という方も多いのではないでしょうか。

長時間立ち続けることで、下半身の血流が滞ることが、足の疲れの原因となります。重力の影響により、血液が下肢にたまりやすくなり、心臓へと戻りにくくなってしまうためです。

立ったままの姿勢では、足の筋肉のポンプ機能が十分に働かず、静脈の逆流を防ぐ弁の働きも弱まってしまいます。その結果、血液の循環がうまくいかなくなり、余分な水分が血管の外へ漏れ出してしまいます。このような状態がむくみを引き起こし、老廃物の排出も滞るため、疲労物質がたまりやすくなるのです。

足裏やふくらはぎの筋肉疲労

立ち仕事では、足裏やふくらはぎの筋肉が常に緊張した状態になり、その疲労が蓄積していきます。これらの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に押し戻す重要な役割を担っているため、筋肉が疲れると全身の血流にも影響を及ぼします。
参照元：スポーツナビ「なぜふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるのか？」

立ち仕事をされている方のふくらはぎは硬くなっていることが多く、足裏も緊張してガチガチの状態です。足指の付け根（中足骨パッド）や、かかとの部分に強い圧迫感を感じている方が目立ちます。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

これまで3,000人以上のお客様のお身体に触れてきましたが、立ち仕事の方のふくらはぎは、ご自身が思っている以上に硬く、冷たくなっていることが本当に多いんです。

これが「第二の心臓」の働きを邪魔して、疲れやむくみを溜め込む原因になっています。座ったままでもいいので、足首をぐるぐる回すだけでも血の巡りは変わってきますよ。

足に合わない靴を履いている

足に合わない靴は、立ち仕事による足の疲れをより感じさせてしまう要因です。デザイン重視やなんとなくの感覚で靴を選んでしまいがちですが、それが足への負担を大きくしている可能性があります。

靴を見直しただけで「足の疲れが半分以下になった」という方も多いです。女性の場合、ヒールの高い靴やつま先が細い靴を長時間履いていることで、慢性的な疲れや不調につながることがあります。

立ち仕事で足の疲れを軽減する対策

立ち仕事中に取り入れられる対策を実践することで、足の疲れは大きく軽減できます。ここでは、勤務中にもできる対策やおすすめアイテムを紹介します。

こまめにストレッチを行う

勤務中にこまめなストレッチを取り入れると、血流の促進や筋肉の疲労軽減に効果的です。理想的には30分に1回、少なくとも1時間に1回は簡単なストレッチを行うのがおすすめです。

仕事の合間に30秒のストレッチを行うだけでも、1日を終えたときの疲れ具合が変わってきます。

上記のストレッチは、勤務中でも目立たずに実施できるはずなので、ぜひ取り入れてみてください。

立っている時の姿勢を正す

足への負担を軽減するには、立っているときの姿勢を正しく保つことが大切です。多くの方が無意識のうちに、足に負担がかかる姿勢になってしまっているので、意識的な改善が必要になります。

姿勢を見直すだけで、足の疲れが大きく変わります。重心の位置を少し意識するだけで、足への負担が分散され、身体全体のバランスも整いやすくなるでしょう。

重心は両足に均等に分散し、母指球・小指球・かかとの3点で体を支える意識を持ちましょう。

前後左右への偏りを避けることがポイントです。

足に合った靴やインソールを使う

足にフィットする靴を選ぶことで、立ち仕事による足の疲労を大幅に軽減できます。

サイズが合っていない靴や、クッション性のない靴を長時間履いていると、足裏やかかとに強い圧力がかかり、筋肉や関節に過度な負担がかかってしまいます。また、ヒールが高すぎる靴や、つま先が細すぎる靴も足の疲労を悪化させる要因となります。

立ち仕事用としては、足の形に合った靴型を採用している靴や、適度なクッション性と安定感のあるソール構造を備えたものを選ぶと良いでしょう。

さらに効果を高めたい場合は、機能性インソールの活用が有効です。

とくに注目したいのは、足のアーチをしっかり支えるインソールです。アーチサポートがあることで、足底筋膜にかかる負担を軽減し、血流の流れもスムーズになるため、むくみや疲労の軽減にもつながります。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

撮影などで長時間立ちっぱなしのモデルさん達も、足元には本当に気を遣われています。靴は体を支える大切な『土台』ですから。

特にインソールで土踏まずのアーチをしっかり支えるだけで、体の重心が安定し、驚くほど疲れにくくなるんですよ。自分に合ったインソールへの投資は、足だけでなく全身の健康への投資だと考えてみてくださいね。

着圧レギンスを活用する

足のむくみや疲れが気になる方には、着圧レギンスを活用するのがおすすめです。足首から太ももにかけて段階的に圧力をかけることで、血流やリンパの流れを促し、だるさや張り感を和らげる効果が期待できます。

着圧レギンスを選ぶ際には、足首に最も強い圧がかかる段階圧力設計であること、適切なサイズであること、そして通気性や伸縮性に優れているかどうかが重要なポイントとなります。履きやすさやデザイン性も、継続して使ううえでは大切な要素です。

数ある着圧レギンスの中でもベルミスの着圧レギンスは、しっかりとした着圧設計や快適な着用感が魅力です。

立ち仕事の疲れ対策をしながら、見た目にも気を配りたいという方はぜひ一度試してみてください。

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足の疲れを和らげる日常的なセルフケア

勤務中だけでなく帰宅後のセルフケアは、翌日の疲労軽減と慢性的な足の問題の予防に欠かせません。ここでは、誰でも簡単にできる方法をお伝えします。

湯船につかる・足湯を取り入れる

温熱によるケアは、血流の改善に効果的です。温かいお湯で血管が拡張し、滞っていた血液やリンパの流れが促されることで、疲労物質の排出が進みます。

温熱の主な作用は、血管拡張による血流促進、筋肉の緊張緩和、老廃物の排出、自律神経の安定です。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

体を温めて血行を促進させることは、私たちが行うインディバの「深部加温」というアプローチの核となる考え方です。血流が良くなった体は、溜まっていた老廃物や余分な水分が非常に流れやすい状態になっています。

この絶好のタイミングで、足先から付け根に向かってリンパを優しく押し流すようにマッサージしてみてください。日々のセルフケアの効果が格段に変わってきますよ。

就寝時に足を高くして寝る

足を心臓より高くする「下肢挙上」は、重力を利用した血流促進法です。日中にたまった血液やリンパ液を効率よく心臓へ戻すことができ、翌朝のむくみや疲労感が軽減されます。

効果を高めるには、足を心臓より10〜15cm程度高くし、15〜20分を目安に行うことが理想的です。

高く上げすぎたり長時間行ったりすることは、かえって腰に負担がかかるため注意しましょう。

むくみ対策をする

立ち仕事によるむくみは、代謝とリンパの流れを整えることで予防・改善が可能です。日常的にむくみ対策を続けている方ほど、足の疲れが少ない傾向があります。

また、塩分と水分のバランスを整えることも重要です。水分は1日1.5〜2Lをこまめに分けて摂り、塩分は1日6g以下を目安してみてください。カリウムを多く含むバナナやアボカド、ほうれん草などを取り入れ、加工食品やインスタント食品は控えるようにしましょう。

参照元：健康長寿ネット「水は1日どれくらい飲めば良いか」、「カリウムの働きと1日の摂取量」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

まとめ

立ち仕事で足が疲れるのは、長時間同じ姿勢で立ち続けたり、筋肉がこり固まったり、靴が足に合っていなかったりと、いくつかの原因が重なって起こります。このような疲れを放っておくと、むくみや痛みが慢性化し、日常生活にも支障が出てしまうことがあります。

しかし原因を正しく理解し、日常的にできる対策やセルフケアを取り入れることで、足の疲れは軽減できます。

毎日の小さな習慣が、足の軽さと体の快適さにつながります。できることから無理なく始めて、立ち仕事の疲労をため込まない身体づくりを目指しましょう。

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この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。