夜行バスで足がむくむ原因と対策法を紹介！翌朝スッキリ過ごす方法を徹底解説

「夜行バスで朝起きたら足がパンパンになってしまった…」
「長距離移動の後、足がだるくて歩くのもつらい…」

夜行バスは、時間を有効活用できて交通費も抑えられるため、利用する方も多いのではないでしょうか。

長時間座りっぱなしの状態が続くことで、血流が悪くなり、足に水分が溜まってしまうのは自然なことです。

しかし適切な対策を知っていれば、夜行バスでの足のむくみは大幅に軽減できます。

この記事では、夜行バスで足がむくむ原因から、乗車前・乗車中にできる具体的な対策まで、詳しく解説します。

夜行バスで足がむくむのはなぜ？

夜行バスで足がむくんでしまうのは、長時間の移動による体の変化や、バスという限られた空間での過ごし方が大きく影響しています。

ここでは、主な原因を見ていきましょう。

長時間の同じ姿勢が血流を悪化させる

夜行バスでは、長時間にわたって座ったままの姿勢が続くため、足の血流が悪くなりがちです。特に、膝を曲げた状態が続くと、膝裏の血管が圧迫され、血液やリンパ液の流れが滞りやすくなります。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、ポンプのように血液を心臓へ送り返す大切な役割を担っています。しかし、座りっぱなしだとこの筋肉がほとんど使われないため、ポンプ機能が十分に働かなくなり、足元に水分が溜まりやすくなってしまうのです。

これは、デスクワークで座りっぱなしの日に夕方になると足がむくむのと似た現象です。夜行バスの場合、その時間がさらに長くなるため、むくみがより顕著に現れやすくなります。

水分や塩分バランスの乱れ

夜行バスの移動中、水分や塩分の摂取バランスが崩れることも、むくみの大きな原因となります。

「トイレが近くなるのが嫌だから…」と水分摂取を控えてしまうと、体はこれ以上水分を失わないようにと、少ない水分を溜め込もうとします。

また、バスに乗る前に食べたコンビニのお弁当やスナック類、サービスエリアで買ったご当地グルメなど、知らず知らずのうちに塩分を多く摂ってしまうことが多いです。

塩分を過剰に摂取すると、体内の塩分濃度を薄めるために水分を溜め込もうとする防御反応が働くため、結果としてむくみにつながるのです。

むくみが悪化するとどうなる？エコノミークラス症候群のリスク

むくみと軽く見ていると、深刻な問題につながる可能性があります。特に注意したいのが「エコノミークラス症候群」です。

エコノミー症候群とは？
長時間同じ姿勢でいることで足の静脈に血栓（血の塊）ができ、それが肺に運ばれて血管を詰まらせてしまう病気です。飛行機だけでなく、夜行バスのように狭い空間で長時間動かずにいることでも発生するリスクがあります。

症状としては、足の痛みや腫れ、息切れ、胸の痛みなどが挙げられます。最悪の場合、命に関わることもあるため、ただのむくみだと軽視せず、予防策をしっかり講じることが大切です。

【乗車前】むくみを予防する事前対策

夜行バスでのむくみは、乗車前の準備で大幅に軽減できます。

ここでは、出発前にできる効果的な事前対策を紹介します。

塩分を控えた食事で体内の水分バランスを整える

バスに乗る前日の夜や当日の食事は、できるだけ塩分を控えるように意識しましょう。塩分の摂りすぎは体内の水分をため込む原因となり、むくみを悪化させます。

家で食べる場合は、薄味の和食を選ぶ、外食の際は塩分控えめメニューを選ぶなど、少し意識するだけで差が出てきます。

カリウムを多く含む食品（バナナ、海藻類、野菜など）は、体内の余分な塩分排出を促す効果があるので、積極的に取り入れるのもおすすめです。

体を締めつけない服を選ぶ

夜行バスに乗る際は、体を締めつけない、ゆったりとした服装を選ぶことが重要です。

ウエストや足の付け根、膝裏などが圧迫されない服装を心がけましょう。素材も、通気性が良く、肌触りの良いものを選ぶと、長時間の移動でも快適に過ごせます。

例えば、スウェット素材の上下や、ストレッチの効いたレギンス、ゆったりめのワンピースなどがおすすめです。

軽いストレッチで血流を促進

乗車前に軽いストレッチを行うことで、事前に血流を促進し、むくみにくい体を作ることができます。

足首回し、ふくらはぎのストレッチ、軽いウォーキングを15〜20分程度行いましょう。特に足首の曲げ伸ばしや回転運動は、血液とリンパの流れを促進する効果があります。

乗車直前にバス停やターミナルで足踏みをしたり、階段を利用したりするだけでも効果的です。

事前に筋肉を動かしておくことで、長時間の座位による血流悪化を予防できます。

【乗車中】座席でできる簡単むくみ解消法

夜行バスの車内でも、座席にいながらできるむくみ対策があります。

限られたスペースでも、効果的にケアできる方法を紹介します。

靴を脱いで足元の圧迫を避ける

バスに乗ったらすぐに靴を脱ぎ、足元への圧迫をなくしましょう。

長時間の移動で足がむくんでくると、普段履き慣れている靴でもきつく感じ、血行をさらに悪化させてしまうことがあります。足の指を自由に動かせる状態にすることで、足全体の血流が良くなり、むくみの予防につながります。

スリッパやルームシューズを持参し、リラックスできる履き物に履き替えるのがおすすめです。靴下も締めつけの少ない、ゆったりとしたタイプを選びましょう。

裸足のままだと冷えの原因になり血流悪化につながるので、足元を温かく保つことも大切です。

こまめな足首のストレッチやマッサージ

座席に座ったままでもできる簡単な足首のストレッチやマッサージを、こまめに行いましょう。

これはエコノミークラス症候群の予防にもつながる大切な習慣です。つま先を上げ下げしたり、足首をゆっくりと回したりする運動は、座ったままでも簡単にできます。

ふくらはぎを軽く揉む、足の指をグー・パーと開閉する、といった動作も効果的です。20～30分に一度など、時間を決めて意識的に体を動かすことで、血流の滞りを防ぐことができます。

上記の簡単なマッサージを定期的に行うように心がけましょう。これにより、足の重だるさを感じにくくなります。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

夜行バスでのむくみ対策で最も大切なのは、「こまめに足を動かすこと」です。

サロンにいらっしゃるお客様からも「夜行バスの後は足がパンパンで歩けない」というお悩みをよく聞きます。でも、1時間に1回の足首運動を続けるだけで、翌朝の足の状態が劇的に変わるんです。

眠っていても無意識に足首を動かす習慣をつけてくださいね。

着圧レギンスで血流サポート

夜行バスでのむくみ対策には、着圧レギンスや着圧ソックスの着用が効果的です。足に適度な圧力をかけることで、血液やリンパの流れを下から上へと促し、むくみを防ぎます。

着圧レギンスにはさまざまなタイプがあるため、足の状態や目的に合わせて選ぶことが大切です。就寝中にも使えるタイプを選べば、夜間もケアを続けることができます。

就寝中も無理なく使えるベルミスのジャマレギンスは、タオル生地のようにふわふわでもっちりとした素材が特徴です。パジャマ感覚で使用でき、夜行バスでの就寝中にも役立ちます。

足の疲れやだるさを軽減し、翌朝スッキリとした足で目的地に到着するために、ぜひ試してみてください。

休憩時間は積極的に外を歩く

夜行バスの休憩時間は、むくみ解消のチャンスです。サービスエリアなどに停車したら、積極的にバスを降りて体を動かしましょう。

短時間でも良いので意識的に体を動かす時間を作るように心がけましょう。ふくらはぎの筋肉を意識して動かすと、ポンプ機能が活性化され、滞っていた血液が流れやすくなります。

新鮮な空気を吸うことでリフレッシュ効果も期待でき、長時間の移動によるストレス軽減にもつながります。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

休憩時間の使い方で、むくみの度合いが本当に変わるんです！多くの方が車内で休んでいらっしゃいますが、この15〜20分間こそ「美脚タイム」だと思ってください。

サービスエリアを歩き回るだけでも、ふくらはぎのポンプ機能が復活して、その後の長時間座位でのむくみ方が全然違ってきます。少し寒くても、積極的に外に出ることをおすすめします。

足のむくみ対策に便利な持ち物

夜行バスでのむくみ対策は、持ち物によっても大きく変わってきます。

かさばらないものや、手軽に使えるものを選ぶのがポイントです。

常温の水

むくみ対策には、こまめな水分補給が欠かせません。

特に、常温の水を準備しておくと良いでしょう。冷たい飲み物は体を冷やし、血行不良につながる可能性があるため、避けた方が良いです。

一度にたくさん飲むのではなく、喉が渇く前に少しずつ飲むのがポイントです。例えば、500mlのペットボトルを2本用意し、休憩ごとに少しずつ補給するイメージでいると良いでしょう。

ジュースやコーヒー、お茶には利尿作用があるものも多いので、水が一番効果的です。

スリッパやサンダル

乗車後すぐに履き替えられるように、コンパクトなスリッパやサンダルを用意しておくと便利です。足元の締め付けをなくすことで、血流をスムーズに保ち、むくみを予防できます。

かさばらないタイプのものを選び、手軽に持ち運べるようにしましょう。機内持ち込み用のフットレストや足置きクッションと併用すると、さらにリラックスして足元を快適に保てます。

足指を自由に動かせるタイプを選ぶことで、座席でのエクササイズも行いやすくなります。

マッサージグッズや樹液シート

手軽にむくみケアができるマッサージグッズも効果的です。

マッサージボールや小さなツボ押しグッズがあれば、座席に座ったままでも足裏やふくらはぎを刺激できます。コンパクトで持ち運びやすく、使いたいときにサッと取り出せるのが魅力です。

また樹液シートは、足の裏に貼って寝るだけで、翌朝の足のすっきり感をサポートしてくれるアイテムとして役立ちます。

ただし、これだけでむくみが劇的に改善するわけではないので、他の対策と併用しましょう。

着圧レギンスなどのケアアイテム

夜行バスのむくみ対策として、着圧レギンスや着圧ソックスは、ぜひ持っていきたいアイテムです。長時間の座り姿勢で滞りがちな血液やリンパ液の流れをサポートし、足のだるさを軽減する効果が期待できます。

夜行バスで寝ている間も着用できるタイプを選べば、一晩中むくみケアが可能です。バスに乗る前から着用し始めると、より効果的でしょう。

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まとめ

夜行バスでの移動は、足のむくみという悩みを引き起こしやすいものです。しかし、むくみの原因を理解し、以下のポイントを実践すれば、むくみを最小限に抑えて快適に過ごすことができます。

エコノミークラス症候群などの健康リスクを防ぐうえでも有効なので、ぜひ実践してみてください。

長時間の移動による足のむくみが気になる方は、着圧レギンスを取り入れるのがおすすめです。寝ている間も無理なく使えるタイプを選べば、バス移動中も快適に過ごせます。

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この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。