ダイエット中に朝ごはんを抜くのはNG？時間がない時のおすすめメニューを紹介！

「朝は時間がなくて朝ごはんを抜いてしまう」
「食べない方が痩せるのでは？」

ダイエット中は摂取カロリーを抑えたいと感じる一方で、実際には朝食を抜くことが逆効果になるケースが多いです。

この記事では、ダイエット中に朝ごはんを食べるべき理由や、忙しい朝でも実践できるおすすめの朝食メニューを解説します。さらに、効果を高めるための食べ方のポイントや避けたい食品、よくある疑問にも答えていきます。

これを読めば、時間がない朝でもしっかり栄養を摂って、理想の体を目指すことができますよ。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

ダイエット中に朝ごはんを食べるべき理由

「少しでもカロリーを減らしたいから朝ごはんを抜く」という人は少なくありません。しかし、実際には朝食を取らないことで代謝が落ちたり、空腹から過食につながったりと、ダイエットを阻害する要因になることが多いです。

ここでは、朝ごはんを食べることがなぜダイエットに役立つのか、具体的な理由を解説します。

血糖値を安定させて脂肪をためにくくする

朝食を抜くと、次に食事をした際に急激に血糖値が上がってしまいます。

朝食を摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪をため込みにくい体をつくることができます。

例えば、朝に適量の炭水化物とタンパク質を摂ることで血糖値が安定し、脂肪の蓄積を防ぐことができます。特にオートミールや全粒パンは血糖値を緩やかに上げる低GI食品としておすすめです。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

これまで3,000人以上のお客様を施術してきましたが、「朝ごはんを抜いているのに痩せない」とお悩みの方が本当に多いんです。実は、空腹状態が続くと体は次の食事で急激に血糖値を上げようとしてしまいます。

「食べないダイエット」ではなく、「正しく食べるダイエット」こそが美しいボディラインを作る秘訣だと、現場で実感しています。

朝ごはんで血糖値を安定させることは、むくみやすい「ふくらはぎのパンパン感」の軽減にもつながります。詳しくは以下の記事で解説しています。

関連記事：ふくらはぎがパンパンに張る6つの原因とは？即効解消法やセルフチェック法を解説

基礎代謝を維持して痩せやすい体をつくる

人の体は、寝ている間にもエネルギーを消費しています。起床後に朝食を取らないまま活動すると、エネルギーが不足し、体は消費を抑える方向に働きます。これが基礎代謝の低下につながります。

朝食は、体の代謝スイッチを入れる重要な役割を果たします。睡眠中に下がった基礎代謝を朝食で再び活性化することで、1日のエネルギー消費量を増やすことができるのです。

朝食を抜くと体が「飢餓状態」と判断し、省エネモードに入って基礎代謝が下がってしまいます。結果として、同じ活動をしていてもカロリー消費が少なくなり、痩せにくい体質になってしまうリスクがあります。

過食を防ぎカロリーコントロールがしやすくなる

朝食を抜くと、昼食や夕食時に強い空腹感を感じやすくなります。その結果、一度にたくさんの量を食べてしまったり、間食が増えたりして、結果的に一日の摂取カロリーがオーバーしてしまうことがあります。

朝食を摂ることで食欲をコントロールし、1日を通して適正なカロリー摂取を維持できます。結果的に、総摂取カロリーを抑えやすくなり、ダイエットの成功率が高まるでしょう。

腸内環境を整え便秘や体調不良を予防する

朝食を摂ることは、腸の動きを活発にするためにも重要です。腸の動きが活発になると、便通が良くなり、便秘の解消につながります。

朝食には、食物繊維や発酵食品を取り入れるのが効果的です。

時間がなくても簡単に取り入れられるものを見つけましょう。

体内時計を整えて集中力や睡眠の質を高める

朝食は体内時計をリセットし、1日のリズムを整える重要な役割を担っています。朝ごはんを食べることで脳や体に「一日の始まり」を知らせ、集中力や判断力が高まりやすくなります。

また、体内時計が整うことで夜の眠りも深くなり、睡眠の質が向上します。睡眠の質が向上すると、成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪燃焼効も高まるのです。

十分な睡眠は食欲を抑制するホルモンの分泌を促し、間食や夜食の欲求を減らす効果も期待できます。

時間がない朝におすすめのダイエット朝ごはん

朝は時間がないという方でも、手軽に準備できて、栄養もしっかり摂れるおすすめの食材や食品を紹介します。少しの工夫で、朝食を抜かずにダイエットを続けられるので、参考にしてみてください。

ゆで卵・納豆・ヨーグルトなど手間なし食材

朝食に時間をかけられない場合は、調理不要で食べられる食材を活用しましょう。これらの食材は、お皿に盛るだけ、パックから出すだけなので、忙しい朝でもすぐに食事を済ませることができます。また、これらにプラスして、サラダやフルーツを添えるだけで、バランスの良い朝食になります。

ゆで卵は週末にまとめて作り置きしておくと便利で、1個あたり約80kcalと低カロリーながら満足感の高い食材です。納豆にはキムチや海苔を加えることで、さらに栄養価と風味を向上させることができます。

手軽に購入！コンビニの低カロリー食品

コンビニには手軽に購入できるダイエット向け商品が豊富に揃っています。忙しい朝や買い置きを忘れた時でも、コンビニを活用すれば栄養バランスの取れた朝食を確保できます。

コンビニ商品を選ぶ際は、栄養成分表示を確認し、タンパク質が多く糖質や脂質が控えめなものを選びましょう。また、添加物の少ないシンプルな食材を選ぶことで、より健康的な朝食になります。

200kcal以下で、タンパク質が15g以上含まれている商品を目安にするとよいでしょう。

忙しい朝でも混ぜるだけ簡単！プロテインやオートミール

プロテインとオートミールは、忙しい朝の栄養補給に最適な食材です。どちらも準備に時間がかからず、ダイエット効果の高い栄養素を効率的に摂取できます。

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デスクワーク中心の人は、朝食でタンパク質やカリウムを補うことがむくみの予防につながります。デスクワークで脚がむくみやすい方はこちらも参考にしてください。

関連記事：デスクワークのむくみ解消法とは？簡単ストレッチやグッズでむくみをケアする方法をご紹介

ダイエット中の朝ごはんで意識したいポイント

ダイエットを成功させるためには、どんなものを食べるかだけでなく、どのように食べるかという点も大切です。忙しい朝でも、少し意識するだけで、ダイエット効果を高めるポイントを紹介します。

まずは水分補給で代謝をサポート

朝一番の水分補給は、代謝を活性化する重要な役割を果たします。睡眠中に失われた水分を補給することで血液循環が改善され、栄養の運搬や老廃物の排出がスムーズになります。

起床後すぐにコップ1杯の常温水を飲み、その後朝食を摂るという順序を守りましょう。水分補給により血行が促進され、代謝がスムーズにスタートするだけでなく、胃腸を優しく起こして消化の準備を整えてくれます。

冷たい水は胃腸に負担をかけるため、常温または白湯がおすすめです。温かい飲み物は体を冷やさずに胃腸の働きを活発にし、むくみや冷えの予防にも効果的でしょう。

起床後30〜60分以内に食べる

起床後のタイミングは体内時計を整える重要なポイントです。起床後30〜60分以内に朝食を摂ることで、体内時計がリセットされ、1日の代謝リズムが正常に働きます。

この時間帯に食べるメリットは、以下の通りです。

あまりに早すぎると胃腸に負担をかけ、遅すぎると体内時計の調整効果が薄れてしまいます。まずは起床後にコップ一杯の水を飲んで体を目覚めさせ、その後軽く何かを口にする習慣を作りましょう。

栄養バランスに気をつける

ダイエット中の朝食では、特定の栄養素を極端に減らすのではなく、タンパク質・食物繊維・ビタミン・糖質をバランス良く摂ることが大切です。

例えば「ゆで卵＋サラダ＋全粒粉パン」の組み合わせなら、タンパク質・ビタミン・食物繊維・糖質をバランス良く摂ることができます。

すべてを完璧に揃える必要はありませんが、できるだけ複数の栄養素を含む食材を組み合わせることを意識しましょう。

温かいものを取り入れて胃腸を整える

朝は体を温めて、胃腸の働きを活発にすることが大切です。温かいものを摂ることで、内臓の動きが良くなり、消化吸収を助けるだけでなく、基礎代謝を上げることにもつながります。

味噌汁は、発酵食品である味噌の作用で、腸内環境を整える効果も期待できます。野菜や海藻を加えると食物繊維やミネラルも補えるため、ダイエット中の栄養サポートにもぴったりです。

温かい食事は満足感も高めてくれるので、少量でも満腹感を得やすくなります。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

インディバ施術で体を温めることの重要性をお伝えしていますが、食事でも同じことが言えます。冷えやすい方は、温かいスープや味噌汁を1杯飲むだけで、胃腸が温まって活動的になり、食事の消化・吸収もスムーズになりますよ。

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朝の代謝を高めるなら、食事だけでなく着圧レギンスを取り入れるのも効果的です。

ダイエット中の朝食で避けたい食品

ダイエットを意識するなら、以下のような食品を朝食として食べるのは避けましょう。

このような食品は、糖質や脂質が多く血糖値を急激に上げるため、脂肪が蓄積しやすくなります。また、揚げ物や加工食品は消化に負担がかかり、体に余計なエネルギーを与えてしまいます。

どうしても甘いものが欲しい場合は、フルーツやハチミツを少量使うなど、自然な甘味を選ぶようにしましょう。

内側からの食事管理に加えて、外側からのアプローチとして着圧レギンスを併用することで、むくみや冷え対策に効果的です。着圧レギンスの効果については、以下の記事で詳しく解説しています。

関連記事：着圧レギンスの効果は嘘？痩せるって本当？期待できる効果やデメリットを解説

ダイエット中の朝食に関するよくある質問

ダイエットを始めると、朝食に関して様々な疑問が出てくるものです。ここでは、多くの人が気になる質問にお答えします。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

施術にいらっしゃるお客様にも、忙しいワーキングウーマンの方が多くいらっしゃいます。そんな方々には「完璧を目指さず、60点でも続けること」をお伝えしています。

バナナ1本、ヨーグルト1個でも、何も食べないよりはるかに体は喜んでくれます。実際に、これを実践されたお客様は「午前中の集中力が全然違う」「お昼の食べ過ぎがなくなった」と変化を実感していらっしゃいますよ。小さな一歩から始めてくださいね。

まとめ

朝食を抜くと痩せやすくなるどころか、血糖値の乱れや基礎代謝の低下につながり、ダイエットの成功を妨げてしまいます。

忙しい朝でも「ゆで卵＋バナナ」「ヨーグルト＋オートミール」など、ちょっとした工夫で栄養バランスは整えられます。大切なのは、続けられるスタイルを見つけることです。今日から一つでも実践して、無理のないダイエットを習慣化してみてください。

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