出産という大仕事を終えたママの多くが、鏡に映る自分を見てショックを受けたり、妊娠前の服が一つも入らない現実に落ち込んだりしています。それは決してあなた一人の悩みではありません。
この記事では、長年多くの産後ママのケアに携わってきた専門セラピストの視点から、なぜ体型がそれほど変化するのかという科学的な理由と、明日からできる具体的なロードマップを、先輩ママたちのリアルな声と共にお届けします。
まずは、これまで頑張り続けてきたご自身を認め、焦る必要はないということを知ってください。ここから一緒に、あなたのペースで心と体を取り戻していきましょう。放置すると「産後おばさん体型」になってしまうのでは…という不安を解消するためにも、まずは原因を知ることが大切です。
- 産後の体型が「ひどい」と感じる3つの大きな原因
- いつまで続くのか、具体的な見通しが立ち、心が楽になる
- 産後の時期別に「いつから」「何を」すべきかが明確になる
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。
目次
なぜ？産後の体型が「ひどい」と感じるほど崩れる3つの医学的理由
その体型の変化には、れっきとした理由があります。多くの女性が経験する産後の体型変化の原因を知ることで、漠然とした不安を「なるほど、そういうことだったのか」という納得に変えることができます。
原因1：骨盤の開きと歪み
産後のぽっこりお腹や大きくなったお尻の最大の原因は、骨盤の開きと歪みです。赤ちゃんが産道を通りやすくするために、「リラキシン」というホルモンの働きで骨盤の関節や靭帯が緩みます。
これは出産に必要な体の変化ですが、産後、この緩んだ骨盤が正しい位置に戻らないと、内臓が下がり、下腹がぽっこりと出る、腰回りが太くなりおばさん体型に見えてしまう、といった変化に繋がります。
参照元：盛岡市の産科婦人科吉田医院「産前・産後のケア」
原因2：伸びきったお腹の皮膚と「腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）」
お腹がたるんで戻らないのは、皮膚が伸びただけでなく「腹直筋離開」が起きている可能性があります。
腹直筋離開とは、お腹の真ん中にある左右の腹筋（シックスパックの部分）が、赤ちゃんに子宮を押し広げられることで左右に離れてしまう状態のこと。
この筋肉の間に隙間ができることで、お腹を支える力が弱まり、ぽっこりとお腹が前に突き出て見えてしまうのです。
仰向けに寝て膝を立て、おへその上下に指を置きます。軽く頭を持ち上げた時に、指がどのくらい沈むかでチェックできます。
- 指が2本以上、縦に入る感じがする
- 頭を持ち上げると、お腹の真ん中が逆三角形にへこむ、またはポコッと山のように盛り上がる
※一つでも当てはまれば、腹直筋離開の可能性があります。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
このチェックをして「私もだ！」とショックを受ける方が、サロンのお客様にも本当に多いんです。でも、安心してください。これは多くのママが通る道で、決してあなただけが特別なのではありません。
大切なのは「私の体は今こうなっているんだ」と正しく知ること。それが、回復への一番の近道になりますからね。
参照元：トコちゃんベルトの青葉「妊娠中～産後の腹直筋離開」
原因3：ホルモンバランスの変化と生活習慣
産後は女性ホルモンが急激に減少し、心身ともに不安定になりがちです。このホルモンバランスの乱れは、自律神経にも影響し、代謝が落ちたり、脂肪を溜め込みやすくなったりします。
さらに、慣れない育児による睡眠不足やストレス、授乳による栄養不足、あるいは「母乳のために食べなきゃ」という意識からのカロリーオーバーも、体型が戻りにくい一因となります。
この“ひどい”状態はいつまで続く？体型戻しの時期別ロードマップ
「早くなんとかしなきゃ」と焦る気持ちは、本当によく分かります。しかし、産後の体は「全治1〜2ヶ月の交通事故」に遭ったのと同じくらい大きなダメージを負っていると言われています。
正しい時期に、あなたの体の状態に合わせた正しいケアを始めることが、遠回りのようで一番の近道なのです。
産後〜1ヶ月：今は体を休めることだけに専念！
この時期は「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、体を回復させることが最優先です。ダイエットや骨盤を締めるような激しい運動は絶対にNG。
ここで無理をすると、将来の不調（尿もれ、子宮脱など）に繋がることもあります。今はとにかく「何もしない」ことを頑張りましょう。
- できる限り横になって休む
- 栄養バランスの良い食事を摂る（特に鉄分・タンパク質）
- 悪露（おろ）の状態をチェックする
- ご家族や公的サービスに頼って、家事や育児の負担を減らす
「象の足」のようにパンパンになる産後の足のむくみがいつまで続くか不安な方は、この時期にできる対処法もあります。
産後2ヶ月〜6ヶ月：体と対話しながら、優しくスタート
1ヶ月検診で医師から「順調ですよ」というOKサインが出たら、いよいよケアの始め時です。ただし、急に妊娠前と同じ運動をするのは禁物。まずは体の内側、深層部の筋肉（インナーマッスル）を目覚めさせることから始めましょう。
| 時期 | おすすめのアクション | 食事で意識すること |
|---|---|---|
| 産後2～3ヶ月 | ・骨盤底筋エクササイズ ・腹式呼吸（ドローイン） ・寝ながらできるストレッチ ・天気の良い日に5分程度の散歩 | ・温かい汁物（味噌汁、スープ） ・タンパク質（肉、魚、大豆製品） ・鉄分（レバー、ほうれん草） ・体を冷やさない |
| 産後4～6ヶ月 | ・ウォーキングの時間を少しずつ延ばす ・産後ヨガ、ピラティス ・四つん這いでの体幹トレーニング | ・食物繊維（野菜、きのこ、海藻） ・良質な脂質（青魚、アボカド） ・間食にはナッツやヨーグルト |
産後6ヶ月以降：本格的な体型戻しへ
体の回復が進み、育児のペースにも慣れてくるこの時期は、少しずつ運動の強度を上げていくチャンスです。
産後半年は「体型戻しのゴールデンタイム」とも言われますが、決して「この時期を逃したらもう戻らない」という意味ではありません。あなたのペースで継続することが何よりも大切です。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
「体型を戻したい」と焦るあまり、自己流で腹筋運動を頑張ってしまい、かえってお腹のぽっこりが悪化してしまった…という方をこれまで何人も見てきました。本当に良かれと思ってのことなので、とても胸が痛みます。
特に産後の体はデリケート。頑張る前に「これは今の自分に合っているかな？」と一歩立ち止まる勇気が、実はとても大切なんです。
参照元：WACOAL FEMCARE「産後のからだとメンタルのこと。体型回復はできるの？」
育児の合間にできる！1日5分の“ながら”体型戻し術
「運動する時間なんてない！」というのがママたちの本音ですよね。そこで、育児や家事の合間に「ながら」でできる超簡単なエクササイズを厳選しました。
もっと手軽なケアとして、授乳中にでも押せる足のむくみのツボを知っておくのもおすすめです。
骨盤ケアの基本！寝ながらできる骨盤底筋エクササイズ
産後ケアの全ての基本となるのが、骨盤の底で内臓を支えている「骨盤底筋」を鍛えることです。尿もれ予防にも繋がります。
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 息をゆっくり吐きながら、膣と肛門をきゅーっと締め、おへその方に引き上げるようなイメージを持ちます。
- 5〜10秒キープしたら、ゆっくりと息を吸いながら力を抜きます。これを5回繰り返しましょう。
ぽっこりお腹にアプローチ！どこでも出来るドローイン
天然のコルセットと言われる「腹横筋」を鍛えるトレーニングです。授乳中や抱っこ中、信号待ちの時など、いつでもできます。
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
- 鼻から大きく息を吸って、お腹を膨らませます。
- 口から「はーっ」と長く息を吐きながら、お腹をできるだけ薄くへこませます。おへそを背骨に近づけるイメージです。
- へこませたまま、浅い呼吸を30秒キープします。
【要注意】これだけは避けて！産後ダイエットのNG行動
良かれと思ってやったことが、かえってあなたの体を傷つけ、回復を遅らせてしまうことがあります。これだけは絶対に避けてください。
- 極端な食事制限： 母乳の質に影響が出るだけでなく、あなたの体力が奪われ、育児がもっと辛くなります。また、強いストレスからリバウンドのリスクも高まります。
- 産後すぐの激しい腹筋運動： 腹直筋離開がある場合、クランチ（上体起こし）などの腹圧がかかる運動は、離開をさらに悪化させる危険性があります。
- 骨盤が開いたままのランニングやジャンプ： 緩んだ骨盤や靭帯に大きな負担がかかり、膝や腰を痛める原因になります。骨盤底筋にもダメージを与え、将来の尿もれに繋がることも。
産後の体型に関するよくある質問
これまで多くのママから寄せられた質問に、専門セラピストがお答えします。
Q. 骨盤ベルトって、ぶっちゃけいつまでつければいい？効果は？
産後すぐから2ヶ月頃までを目安に、補助的に使うのがおすすめです。ベルトは、不安定な骨盤を支えて痛みを和らげる効果が期待できますが、ベルト自体に骨盤を「矯正」する力はありません。
頼りすぎると自力で支える筋肉が弱ってしまうことも。ベルトと並行して、ご紹介したような骨盤底筋エクササイズでインナーマッスルを育てることが何より重要です。
Q. 帝王切開の場合、いつから運動していいですか？
まずは傷の回復が最優先です。必ず1ヶ月検診などで医師の許可を得てからにしましょう。OKが出た後も、傷口に負担がかかる腹筋運動は避け、呼吸法や緩やかなストレッチから始めてください。
傷周りが硬くなっている場合は、優しくマッサージするのも良いでしょう。
Q. セルフケアだけじゃ限界…プロに頼るべき？選び方のポイントは？
頼るべきです。特に、半年以上セルフケアを続けても改善が見られない、痛みがある、という場合は専門家の力を借りることを強くおすすめします。
選び方のポイントは、「産前産後ケア専門」を謳っている院やサロンを選ぶこと。通常の整体やエステとは異なり、産後特有の体の変化を熟知した専門家が対応してくれます。
私たちインディバ専門セラピストも、産後ケアの選択肢の一つです。インディバは、高周波温熱機器を使って体の深部から温めることで、血行を促進し、凝り固まった筋肉や脂肪にアプローチします。リラックス効果も高いため、育児で疲れた心と体を同時に癒すことができるのが特徴です。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
私が20年以上この仕事をしていて感じるのは、産後ケアは「体を元に戻す」だけが目的ではないということです。
施術中、涙を流されるお客様もいらっしゃいます。それは、誰にも言えなかった不安や孤独を、体を温め、人に触れられることで、やっと外に出せたサイン。
プロに頼るというのは、そういう「心のデトックス」の時間でもあるんです。一人で抱え込まず、ぜひ頼ってくださいね。
体型よりも大切なこと。どうか、自分を責めないでください
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます。
その変わってしまった体型は、あなたが文字通り命をかけて、新しい命をこの世に誕生させた、何よりも尊い「勲章」です。誰かと比べる必要も、過去の自分と比べて落ち込む必要もありません。
体型を戻したいと願うのは、美しくありたいという女性として自然な気持ちであり、素晴らしいことです。でも、その目的は、あなたがあなたらしく、心からの笑顔で毎日を過ごすためだということを忘れないでください。
今日はご紹介したストレッチを1回やるだけでも、大きな一歩です。どうか頑張りすぎている自分を褒めて、大切にしてあげてください。そして、辛い時は一人で抱え込まず、パートナーや友人、そして私たちのような専門家を頼ってください。あなたは、決して一人ではありません。
