妊娠中、夜中に突然足がつって目が覚めた経験はありませんか?
特に妊娠中期から後期にかけて、多くの妊婦さんが悩まされる「こむら返り」は、辛い痛みで睡眠を妨げる厄介なトラブルです。
実は、この症状には着圧ソックスの着用が一定の効果を発揮することをご存知でしょうか。
この記事では、妊娠中のこむら返りの原因から、着圧ソックスの正しい選び方・履き方、そして効果的な対策方法まで、専門的な知識をわかりやすく解説します。
困ったときにはかかりつけ医に相談することも大切ですので、安心して妊娠期間を過ごすための情報をぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。
目次
妊娠中のこむら返りには着圧ソックスが効果的である
妊娠中のこむら返りは、ふくらはぎの筋肉が突然激しく収縮し、強い痛みを伴う症状です。
妊娠中は体内の様々な変化によりこの症状が起こりやすくなるため、対策として着圧ソックスの着用をすることがおすすめです。
妊娠中のこむら返りに着圧ソックスが有効な理由
着圧ソックスは、足首からふくらはぎにかけて段階的な圧力をかけることで、血液やリンパの流れを促進する靴下です。
妊娠中のこむら返りに対して着圧ソックスが効果的な理由は、主に血行促進作用にあります。適切な圧力がかかることで、下肢に滞りがちな血液が心臓へスムーズに戻り、筋肉への酸素や栄養供給が改善されます。
その結果、筋肉の異常な収縮が起こりにくくなり、こむら返りの予防につながるのです。
妊娠中にこむら返りが起きる原因
妊娠中のこむら返りには、複数の要因が複雑に絡み合っています。それぞれの原因を理解することで、効果的な予防策を講じることができます。
ここでは、妊娠中にこむら返りが起きる5つの主な原因について詳しく解説します。
ミネラルバランスの乱れ
妊娠中は、胎児の骨や神経の発達のためにカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが通常よりも多く消費されます。これらのミネラルは、筋肉や神経の正常な機能に欠かせない栄養素です。
特にマグネシウムは筋肉の収縮と弛緩を調整する重要な役割を担っており、不足すると筋肉が異常に収縮しやすくなります。
カルシウムも同様に、神経伝達物質の働きを助け、筋肉の適切な動きをサポートしています。
血行不良と下肢の圧迫
妊娠が進むにつれて子宮が大きくなり、骨盤周辺の血管や下大静脈を圧迫するようになります。この圧迫により、下肢から心臓へ戻る血液の流れが妨げられ、血行不良が生じます。
血流が滞ると、筋肉に必要な酸素や栄養素が十分に届かず、同時に老廃物も蓄積しやすくなります。特に夜間、仰向けで寝ている時には子宮による血管の圧迫が強まるため、こむら返りが起こりやすくなります。
また、血行不良は足の冷えも引き起こし、筋肉が硬直しやすい状態を作り出すため、さらにこむら返りのリスクが高まるのです。
体重増加による筋肉への負担
妊娠中は赤ちゃんの成長に伴い、胎盤や羊水の重さも加わって体重が6〜12kg程度増加します。この急激な体重増加により、日常的に下肢の筋肉には大きな負担がかかり続けます。
特に、ふくらはぎの筋肉は増えた体重を支えるために常に緊張状態にあり、筋肉疲労が蓄積しやすくなります。立ち仕事や長時間の外出後には、筋肉の疲労がピークに達し、夜間にこむら返りを起こしやすくなります。
水分不足と脱水状態
妊娠中は基礎代謝が上がり、汗をかきやすくなるため、体内の水分が失われやすい状態にあります。しかし、つわりや頻尿を気にして水分摂取を控える妊婦さんも多く、知らず知らずのうちに脱水気味になっているケースが少なくありません。水分が不足すると血液の粘度が高まり、血流がさらに悪化します。
また、筋肉の約75%は水分で構成されているため、脱水状態では筋肉の柔軟性が低下し、収縮と弛緩がスムーズに行われなくなります。
電解質バランスも崩れやすくなり、これがこむら返りを引き起こす直接的な原因となります。
運動不足と筋肉の硬直
妊娠中はお腹が大きくなることで動きが制限され、自然と運動量が減少します。つわりや体調不良により、さらに活動量が低下する妊婦さんも多いでしょう。運動不足の状態が続くと、筋肉の柔軟性が失われ、硬く緊張した状態になります。
また、血液循環も悪化するため、筋肉への酸素や栄養の供給が不十分になります。特にデスクワークや座りっぱなしの生活を送っている妊婦さんは、ふくらはぎの筋肉がこわばりやすく、こむら返りのリスクが高まります。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
適度な運動は血行促進だけでなく、筋肉の柔軟性を保つためにも重要です。
妊娠中に履いても安全な着圧ソックスの選び方
妊娠中の着圧ソックス選びは、母体と赤ちゃんの安全を最優先に考える必要があります。適切なものを選べば効果的なサポートが得られますが、間違った選択は逆効果になることもあります。
ここでは、妊婦さんが安心して使える着圧ソックスの選び方について、具体的なポイントを解説します。
- 適切な着圧レベルのものを選ぶ
- ソックスタイプを選ぶ
- 素材と肌触りに気を遣う
- サイズの正確な測定を行う
- 昼用と夜用を使い分ける
適切な着圧レベルのものを選ぶ
妊娠中に使用する着圧ソックスは、15〜25hPa（ヘクトパスカル）程度の軽めから中程度の着圧が理想的です。
一般的な着圧ソックスの中には30hPa以上の強い圧力をかけるものもありますが、妊娠中に強すぎる着圧を使用すると血流が逆に悪化し、赤ちゃんへの酸素供給に悪影響を及ぼす可能性があります。「マタニティ用」や「妊婦用」と明記された商品は、妊娠中の体に適した着圧設計になっているため安心です。
初めて着圧ソックスを使用する場合は、特に圧の弱いタイプから試すことをおすすめします。
ソックスタイプを選ぶ
妊娠中は、お腹まで覆うタイツタイプやレギンスタイプではなく、ソックスタイプを選ぶことが絶対条件です。お腹を圧迫するタイプの着圧衣類は、子宮や胎児に負担をかける可能性があるため、妊娠中の使用は禁忌とされています。
ソックスタイプの中でも、膝下までのハイソックスタイプが最も使いやすく、多くの妊婦さんに推奨されています。太もも部分まであるロングタイプも使用可能ですが、お腹や骨盤部分を圧迫しないよう注意して使用しましょう。
つま先が開いているオープントゥタイプは、着脱がしやすく蒸れにくいため、お腹が大きくなってきた妊娠後期には特に便利でしょう。
素材と肌触りに気を遣う
妊娠中は肌が敏感になりやすいため、素材選びも重要なポイントです。綿やコットン混紡の素材は、肌に優しく吸湿性に優れているため、長時間の着用でも快適に過ごせます。
特に足首部分に保湿成分が配合されているものや、やわらかい生地を使用しているものは、敏感肌の妊婦さんにおすすめです。ラテックスフリー素材のものを選べば、アレルギーのリスクも軽減できます。
また、伸縮性の高いポリウレタンやナイロン素材が適度に配合されているものは、お腹が大きくなっても着脱しやすく、動きやすいという利点があります。
サイズの正確な測定を行う
着圧ソックスの効果を最大限に得るためには、正確なサイズ選びが不可欠です。サイズが小さすぎると必要以上に強い圧力がかかり、血流を妨げる原因になります。逆に大きすぎると適切な圧力がかからず、効果が得られません。
サイズは主に足首周りとふくらはぎ周りの寸法で決まりますので、メジャーで正確に測定しましょう。妊娠中はむくみによって足のサイズが変わりやすいため、購入前に最新のサイズを測ることが重要です。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
多くのメーカーがサイズ表を提供しているため、自分の測定値と照らし合わせて最適なサイズを選びましょう。
迷った場合は、大きめのサイズを選ぶほうが安全です。
昼用と夜用を使い分ける
着圧ソックスには昼用と夜用があり、それぞれ設計が異なります。昼用は立っている姿勢を想定して設計されており、足首部分の着圧が強めになっています。一方、夜用は横になっている姿勢に合わせて、全体的に圧が弱めに設定されています。
妊娠中は特に、夜間にこむら返りが起こりやすいため、夜用の着圧ソックスを就寝時に使用することをおすすめします。昼用の着圧ソックスを夜間に使用すると、圧が強すぎて睡眠の質を低下させたり、血流を妨げたりする可能性があるため避けましょう。
日中の活動時には昼用を、就寝時には夜用を使用するという使い分けが理想的です。
もし兼用タイプを選ぶ場合は、圧力が弱めのものを選ぶようにしてください。
妊娠中の着圧ソックスの正しい履き方と注意点
着圧ソックスは、正しく履くことで初めて効果を発揮します。間違った履き方をすると、効果が得られないだけでなく、かえって不快感や健康リスクを招くこともあります。
ここでは、妊婦さんが安全かつ効果的に着圧ソックスを使用するための正しい履き方と注意点を解説します。
妊娠中の着圧ソックスの正しい履き方の手順
着圧ソックスを履く際は、以下の手順を守ることが大切です。
- まず、ソックスを裏返しにして蛇腹状にたぐり寄せ、足先から少しずつ入れていきます。
急いで履くと生地が傷んだり、適切な位置にフィットしなかったりするため、ゆっくりと丁寧に履くことを心がけましょう。
かかと部分を正確に合わせることが重要で、ずれてしまうと着圧効果が正しく得られません。 - かかとの位置を確認したら、ずれないようにしながらゆっくりと上に引き上げていきます。
ふくらはぎ部分のサポートラインが脚に沿ってまっすぐになるよう調整してください。 - 生地にシワやたるみがある場合は、丁寧に伸ばして整えます。
妊娠中の着圧ソックス使用時の重要な注意点
着圧ソックスを使用する際には、いくつかの重要な注意点があります。
- 朝起きてすぐの足のむくみが少ない時間帯に履くのが最も効果的です。
既にむくんでいる状態で履くと、着圧ソックスが入りにくく、不快感も強くなります。 - 着用中に痛みや違和感、しびれを感じた場合は、すぐに脱いで使用を中止してください。
特に圧が強すぎると感じる場合は、サイズが合っていない可能性があるため、より大きいサイズやより圧の弱いタイプに変更しましょう。 - 生地が丸まったり、ずれたりしている状態で使用すると、一部分だけに強い圧力がかかり、血流を妨げる原因になるため注意が必要です。
妊娠中に着圧ソックスを履いてはいけない時間帯と状況
着圧ソックスは24時間履き続けるものではありません。昼用の着圧ソックスを就寝時に使用することは避けましょう。
また、入浴時やシャワー時には脱ぐことが基本です。体調がすぐれない時や、発熱している時の使用も控えてください。
既に下肢静脈瘤や血栓症などの血管系疾患がある場合も、自己判断での使用は危険ですので、専門医の指導のもとで使用するようにしましょう。
妊娠中の着圧ソックスの適切な使用期間と買い替え時期
着圧ソックスは消耗品であり、使い続けるうちに伸びて着圧力が低下します。一般的には、毎日使用した場合で3〜6ヶ月程度が買い替えの目安です。生地が薄くなったり伸びきってしまった場合は、効果が期待できないため新しいものに交換しましょう。
洗濯時は手洗いまたは洗濯ネットを使用し、乾燥機の使用は避けることで、着圧機能を長持ちさせることができます。
複数枚を用意して交互に使用すれば、それぞれの寿命を延ばすことができるでしょう。
妊娠中のこむら返りを予防する効果的な対策
着圧ソックスの着用に加えて日常生活の中で実践できる予防策を取り入れることで、こむら返りのリスクをさらに減らすことができます。
ここでは、5つの効果的な予防策をご紹介します。
ミネラル豊富な食事を摂る
こむら返り予防には、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルを積極的に摂取することが重要です。
カルシウムは牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚、豆腐、小松菜などに多く含まれています。
マグネシウムは、アオサ、ワカメ、ヒジキなどの海藻類、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類、大豆製品に豊富です。
カリウムはバナナ、アボカド、ほうれん草、かぼちゃなどに多く含まれています。
これらの食材をバランスよく毎日の食事に取り入れることで、ミネラル不足を防ぐことができます。
食事だけでは十分な量を摂取できない場合は、サプリメントの使用を検討するのも一つの方法です。ただし、妊娠中のサプリメント摂取は必ず医師の指導のもとで行いましょう。
こまめな水分補給を心がける
妊娠中は、意識的に水分を摂取することが大切です。目安としては、1日に1.5〜2リットル程度の水分補給が推奨されています。喉が渇いたと感じる前に、少量ずつこまめに水分を取る習慣をつけましょう。
冷たい飲み物よりも、常温の水や麦茶、ノンカフェインのお茶がおすすめです。ミネラルウォーターや経口補水液を利用すれば、水分と同時にミネラルも補給できます。
ただし、カフェインを含む飲み物や糖分の多いジュースの過剰摂取は避けてください。
特に夏場や運動後、入浴後は脱水になりやすいため、意識して水分を取るようにしましょう。
適度な運動とストレッチをする
妊娠中でも、医師の許可があれば適度な運動を続けることが推奨されます。ウォーキング、マタニティヨガ、マタニティスイミングなどは、妊婦さんでも安全に行える運動です。
これらの運動は血行を促進し、筋肉の柔軟性を保つのに効果的です。特に就寝前のストレッチは、夜間のこむら返り予防に非常に有効です。
ふくらはぎを伸ばすストレッチとして、壁に手をついて片足を後ろに引き、アキレス腱とふくらはぎをゆっくり伸ばす方法があります。座った状態で、つま先を手前に引き寄せてふくらはぎを伸ばす方法も効果的です。
各ストレッチは15〜30秒キープし、呼吸を止めずにリラックスして行いましょう。急激な動きや無理な姿勢は避け、痛みを感じない範囲で行うことが大切です。
足を温めて血行を促進する
冷えは筋肉を硬直させ、こむら返りを引き起こしやすくします。特に冷房の効いた室内や冬場は、足元を冷やさないよう注意が必要です。就寝時にはレッグウォーマーや保温性の高い靴下を着用するとよいでしょう。
日中も素足で過ごすことは避け、靴下やスリッパを履いて足元を保温してください。
入浴時は湯船にしっかりと浸かり、全身を温めることで血行が促進されます。足浴だけでも効果的で、38〜40度程度のお湯に10〜15分足を浸けることで、足の冷えが改善されます。
遠赤外線素材を使用した着圧ソックスであれば着圧効果と保温効果の両方が得られるため、特におすすめです。
足を高くして休む習慣をつける
就寝時やリラックスする際に、足元にクッションや枕を置いて足を心臓より高い位置にすることで、下肢の血流が改善されます。この姿勢は、むくみの軽減にも効果的です。
妊娠後期は左側を下にした横向きの姿勢（左側臥位）で寝ることが推奨されています。この姿勢では下大静脈の圧迫が最小限になり、血流が保たれやすくなります。抱き枕やクッションを利用して、楽な姿勢を見つけましょう。
日中も長時間同じ姿勢でいることを避け、定期的に足を高くして休憩することで、こむら返りのリスクを減らすことができます。
妊娠中にこむら返りが起きた時の正しい対処法
予防策を講じていても、こむら返りが起きてしまうことはあります。突然の激痛に驚くかもしれませんが、適切な対処法を知っておけば、痛みを早く和らげることができます。
ここでは、こむら返りが起きた際の効果的な対処法をご紹介します。
こむら返りが起きた瞬間の応急処置
こむら返りが起きた瞬間は、まず慌てずに深呼吸をして落ち着きましょう。痛みのある部分の筋肉をゆっくりと伸ばすことが最も効果的な対処法です。
ふくらはぎがつった場合は、つま先を手でつかんで手前に引き寄せ、アキレス腱とふくらはぎを伸ばします。寝ている状態でも膝を伸ばしたままつま先を上に向けることで、筋肉を伸ばすことができます。
可能であれば立ち上がり、体重をかけながらゆっくりとつま先立ちをしたり、壁に手をついてアキレス腱を伸ばしたりする方法も効果的です。
急激に筋肉を伸ばすと逆効果になることがあるため、必ずゆっくりと時間をかけて伸ばすことが重要です。強い力で無理に伸ばすのではなく、痛みが和らぐ範囲で優しく伸ばしましょう。
こむら返りの痛みを和らげるマッサージ方法
筋肉を伸ばした後は、優しくマッサージすることで血行が促進され、痛みが和らぎます。ふくらはぎを下から上に向かって軽く揉みほぐすようにマッサージします。
強く押したり揉んだりするのではなく、血液を心臓に戻すイメージで優しくさするようにしましょう。つった部分だけでなく、足首やアキレス腱周辺もマッサージすることで、より効果的に筋肉をほぐすことができます。
また、マッサージオイルやクリームを使用すると、滑りがよくなり、摩擦による肌への刺激を減らすことができます。
近藤 好美
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妊娠中は特定のツボへの強い刺激を避けるべきとされているため、軽くさする程度のやさしいマッサージにとどめてください。
パートナーに協力してもらうと、自分では届きにくい部分もマッサージしやすくなります。
こむら返り後の温熱療法と水分補給について
筋肉を伸ばし、マッサージをした後は、患部を温めることで血行がさらに促進されます。使い捨てカイロ、蒸しタオル、湯たんぽなどを使ってふくらはぎを温めましょう。温めることで筋肉の緊張がほぐれ、痛みが和らぎやすくなります。
ただし、高温のものを直接肌に当てると低温やけどの危険があるため、タオルで包むなどして適温に調整してください。
痛みが治まったら、ミネラルを補給するために水分を取ることも大切です。経口補水液や麦茶、ミネラルウォーターなどを飲むことで、失われたミネラルを補給できます。
こむら返りが繰り返す場合の対処法について
こむら返りが頻繁に起こる場合は、発症の記録をつけることをおすすめします。いつ起こったか、どの部位がつったか、その日の活動内容や食事内容、水分摂取量などを記録しておくと、原因を特定しやすくなります。
また、医師に相談する際にも具体的な情報を提供できるため、より適切な対処法を提案してもらえます。特に週に何度も起こる場合や、痛みが激しく日常生活に支障をきたす場合は、かかりつけ医に相談することが重要です。
記録をもとに生活習慣の改善点を見つけ、予防策を強化していきましょう。
妊娠中のこむら返りで医師に相談すべきケースとは
多くの場合、妊娠中のこむら返りは生理的な現象であり、適切な対策で改善できます。しかし、中には医学的な介入が必要なケースもあります。
ここでは、医師への相談を検討すべき状況について解説します。
医師に相談すべき症状と頻度
こむら返りが週に数回以上の頻度で起こる場合や、痛みが非常に強く睡眠に大きな支障をきたしている場合は、医師に相談しましょう。また、自己対策を十分に行っているにもかかわらず、症状が改善しない場合も相談が必要です。
こむら返りとともに、足の腫れ、赤み、熱感がある場合は、血栓症などの深刻な疾患の可能性があるため、すぐに受診してください。歩行時に足の痛みが強くなる、片足だけが異常にむくむ、足の色が変わるなどの症状がある場合も、早急な医療的評価が必要です。
かかりつけ医への相談方法と伝えるべき情報
医師に相談する際は、以下の情報を整理して伝えるとより適切な診断と対処法を得られます。
- こむら返りが始まった時期、頻度（週に何回程度起こるか）、主に起こる時間帯（夜間、日中など）、どの部位がつるか、痛みの程度、継続時間など
- 自分で行っている対策（着圧ソックスの使用、ストレッチ、食事改善など）とその効果
- 現在飲んでいるサプリメントや薬
- その他の症状（むくみ、冷え、しびれなど）
持病や服用中の薬がある場合は、それらとの関連も医師が評価する必要があるため、正確に伝えてください。
専門医への紹介が必要なケースとは
かかりつけの産婦人科医が専門的な評価や治療が必要と判断した場合は、血管外科や循環器内科などの専門医への紹介が行われることがあります。下肢静脈瘤が疑われる場合は、血管外科の専門医による評価が必要です。妊娠中の下肢静脈瘤は珍しくありませんが、適切な管理が重要です。
深部静脈血栓症（DVT）など血栓性疾患のリスクが高いと判断された場合も、専門医の診察が必要になります。
また、極度のミネラル不足や電解質異常が疑われる場合は、内分泌代謝内科への相談が必要なこともあります。
まとめ
妊娠中のこむら返りは多くの妊婦さんが経験する一般的なものですが、適切な対策により予防・軽減が可能です。
着圧ソックスは、血行促進効果により、こむら返りの予防に一定の効果が期待できる有効なツールです。ただし、妊娠中は着圧が弱めのソックスタイプを選ぶことが絶対条件となります。お腹を圧迫するタイツタイプやレギンスタイプは、赤ちゃんに負担をかける可能性があるため避けてください。
妊娠中は体の変化が大きく、様々なトラブルが起こりやすい時期ですが、適切な知識と対策を持つことで、より快適なマタニティライフを送ることができます。
困ったときには一人で悩まず、医療専門家のサポートを受けながら、健やかな妊娠期間をお過ごしください。
赤ちゃんとの出会いを楽しみに、無理のない範囲でセルフケアを続けていきましょう！
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