「ウォーキングを始めたら、ふくらはぎが太くなった気がする…」
「健康のために歩いているのに、逆効果なの？」
健康やダイエットのためにウォーキングを始めたのに、このように悩んでいませんか？ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、歩くことでふくらはぎを鍛えられるのは良いことですが、理想とするようなすらっとした美脚とかけ離れてしまうと、モチベーションも下がってしまいますよね。
実は、ウォーキングでふくらはぎが太くなるのは、歩き方や姿勢に問題があるか、一時的な「むくみ」が原因であることがほとんどです。正しい方法を知れば、ウォーキングで美脚を目指すことができます。
この記事では、ふくらはぎが太くなる歩き方の特徴や、細くするための正しいウォーキング方法、そして日常生活で取り入れたい足やせ習慣まで詳しく解説します。
「ウォーキングで引き締まった美脚を手に入れたい」「正しい歩き方を知りたい」という方は、ぜひ最後までお読みください。
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。
目次
ふくらはぎが太くなる歩き方の特徴
ふくらはぎが太くなる主な原因は、歩くときに使う筋肉の偏りです。ふくらはぎの筋肉ばかりに過剰な負荷がかかるような、効率の悪い歩き方になっていないかチェックしてみましょう。特に意識したい4つのNGポイントを解説します。
つま先で地面を強く蹴っている
歩く動作の最後で、つま先だけで地面を強く蹴り出している場合、ふくらはぎの筋肉の中でも特に張り出しやすい「腓腹筋（ひふくきん）」を過剰に使っていることになります。
腓腹筋は瞬発力を出すための筋肉を指します。必要以上に使うと発達してしまい、ふくらはぎがボコッと盛り上がったような印象になりやすいです。
本来、歩行時の推進力は、太ももの裏側（ハムストリングス）や、お尻（大臀筋）といった大きな筋肉を使って生み出すのが理想です。しかし、これらの大きな筋肉を使えていないと、代わりにふくらはぎの筋肉がフル稼働してしまい、結果的に「筋肉太り」の原因となります。意識して足裏全体を使って地面を押し出すように心がけましょう。
猫背や反り腰など姿勢が崩れている
猫背や反り腰などの悪い姿勢で歩くと、体重が正しく分散されず、ふくらはぎに余計な負担がかかります。特に猫背の状態では、重心が前に傾きすぎて、つま先側に体重が乗りやすくなります。その結果、ふくらはぎの筋肉が常に緊張した状態で歩くことになり、筋肉が発達してしまうのです。
また、反り腰の場合も同様に、骨盤が前傾することで足への負荷バランスが崩れ、ふくらはぎに過度な負担がかかります。正しい姿勢を保つことで、体重が足裏全体に均等に分散され、ふくらはぎだけに負担が集中するのを防げます。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
長年、様々な体型の方を見てきましたが、猫背の方は「つま先立ちのような歩き方」、反り腰の方は「かかとに体重が乗らない歩き方」になっていることが多いです。鏡の前で横から自分の立ち姿をチェックしてみると、思った以上に姿勢が崩れていることに気づく方が多いです。まずは、自分の姿勢を知ることから始めましょう。
歩くスピードが速すぎて負荷がかかっている
ウォーキングで早く効果を出したいと思うあまり、スピードを上げすぎている方も多いのではないでしょうか。しかし速度が速すぎると、ふくらはぎの筋肉に過度な負荷がかかり、筋肉が太くなる原因になります。
速く歩こうとすると、自然と歩幅が広がり、つま先で強く蹴り出す動作が増えてしまいます。また、スピードを維持しようとしてふくらはぎの筋肉が常に緊張状態になり、筋肥大を引き起こしやすくなります。ウォーキングの目的が脂肪燃焼や健康維持であれば、無理にスピードを上げる必要はありません。
浮き指・外反母趾で足裏全体を使えていない
浮き指や外反母趾がある方は、足裏全体を使って歩けていないことが多く、ふくらはぎに負担がかかりやすい傾向にあります。
浮き指とは、足の指が地面に接地せず、浮いた状態になっていることを指します。この状態では、かかとや足の外側だけで体重を支えることになり、バランスが崩れてふくらはぎの筋肉が過剰に働いてしまいます。
外反母趾とは、足の親指が小指側に曲がり、付け根の骨が外側に突き出す足の変形です。外反母趾になると足裏のアーチが崩れて正しい重心移動ができなくなり、ふくらはぎに余計な負荷がかかります。足の指でしっかりと地面を捉えて歩くことが、ふくらはぎへの負担を減らし、太くならないための重要なポイントです。
ふくらはぎを細くし脚痩せ効果のあるウォーキング方法
ここからは、ふくらはぎを太くせず、引き締めるための正しいウォーキング方法を解説します。正しいフォームを身につけることで、ふくらはぎへの負担を減らし、太ももやお尻など大きな筋肉を使った効率的なウォーキングが可能になります。
かかとから着地して足裏全体で歩く
正しいウォーキングの基本は、かかとから着地し、足裏全体を使って地面を捉えながら歩くことです。かかとで着地した後、足裏の外側から内側へと重心を移動させ、最後につま先で自然に地面を離れるという流れが理想的です。
この歩き方をすることで、ふくらはぎだけでなく太ももやお尻の筋肉も使われるため、負荷が分散されます。その結果、ふくらはぎが太くなるのを防ぎながら、下半身全体をバランス良く引き締めることができます。また、足裏全体を使うことで、血流も改善され、むくみの予防にもつながります。
骨盤を立てて姿勢をまっすぐ保つ
ふくらはぎに負担をかけない歩き方には、「正しい姿勢」が欠かせません。骨盤をまっすぐ立て、背筋を伸ばした状態を保つことがポイントです。
耳・肩・股関節・くるぶしが一直線になるイメージで、天井から一本の糸で引っ張られているような感覚で立ちましょう。この姿勢を保つことで、体幹が安定し、歩行中のブレが少なくなります。
また、膝の裏を意識的に伸ばすことで、脚の筋肉を効率良く使えるようになります。日常から意識するために、次のような方法もおすすめです。
- 鏡で横向きの姿勢をチェックする
- 壁に背中をつけて立ち、背筋や骨盤の位置を確認する
- 天井から糸で吊られているイメージで立つ練習をする
腕をしっかり振って全身で歩く
腕を自然に振りながら歩くことで、上半身と下半身の連動がスムーズになり、ふくらはぎへの負担が軽減されます。腕を振ることで、体幹がしっかりと使われ、下半身だけに頼らない効率的な歩き方ができるようになります。
腕を振る時は、肘を軽く曲げて、肩の力を抜きながらリラックスして行いましょう。前後に自然なリズムで振ることで、歩行のバランスが取りやすくなり、全身の筋肉がバランス良く使われます。
腕をしっかり振ることでカロリー消費が高まり、ダイエット効果も期待できます。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
「ふくらはぎが太い」とお悩みの方を見ていると、歩く時に腕がほとんど動いていない方が本当に多いです。腕を振らずに歩くと、どうしても下半身だけで体を前に進めようとして、ふくらはぎに余計な負荷がかかってしまいます。まずは意識的に腕を振ることから始めてみてくださいね。
1日20〜30分を継続する
ふくらはぎを細くするためには、1日20〜30分程度のウォーキングを継続することが効果的です。短時間でも毎日続けることで、脂肪燃焼が促進され、筋肉も適度に引き締まります。
ウォーキングは有酸素運動なので、20分以上続けることで脂肪燃焼効果が高まります。ただし、長時間歩きすぎるとかえってふくらはぎに負担がかかり、筋肉が発達しすぎる可能性もあるため、適度な時間に留めることが大切です。無理なく続けられるペースで、毎日の習慣として取り入れましょう。
- 忙しい日は10分ずつ2回に分けて歩く
- 毎日ではなく週3〜5回など無理のない頻度で続ける
- ウォーキング時間をスマホアプリで管理して習慣化する
前後にストレッチを行う
ウォーキングの前後にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が保たれ、ふくらはぎが太くなるのを防げます。
- 運動前のストレッチ（軽く動かしながら筋肉を温める）
筋肉を温めて怪我を予防する - 運動後のストレッチ（ゆっくり伸ばしてキープする）
疲労物質の排出を促し、筋肉の緊張をほぐす
硬くなったふくらはぎの筋肉をしっかり伸ばしてほぐすことで、血流やリンパの流れが促進され、疲労物質の蓄積やむくみによる「太見え」を防ぐことができます。
ウォーキングと合わせて取り入れたい足を細くする習慣
ふくらはぎが太くなる原因は、歩き方だけでなく、「むくみ」が関係しているケースも多々あります。ここでは、ウォーキング効果をさらに高めるための、日常生活で簡単に取り入れられる美脚習慣をご紹介します。
水分・塩分バランスを整える
ふくらはぎが「太くなった」と感じる原因のひとつに、体内の水分バランスの乱れによるむくみがあります。特に女性はホルモンの影響で水分をため込みやすく、夕方になると足がパンパンに張ることも少なくありません。
むくみを防ぐには、水分と塩分のバランスを整えることが大切です。水分が不足すると体は逆に水を溜め込み、塩分を摂りすぎると今度は水分を保持しようとするため、むくみの原因になります。
- 水を中心に、1日あたり1.5〜2ℓを目安にこまめに補給する
- 塩分の多い加工食品や外食を控える
- カリウムを多く含む食材（バナナ・アボカド・きゅうり・ほうれん草など）を取り入れる
- ウォーキングと合わせて、食事の塩分バランスを意識する
マッサージやツボ押しで巡りを促す
ふくらはぎのマッサージやツボ押しは、血流やリンパの流れを促進し、むくみや疲労を解消する効果があります。ウォーキング後や入浴後など、体が温まっている時に行うのが効果的です。
マッサージは、足首から膝に向かって、優しくさすり上げるように行いましょう。強く揉みすぎると筋肉を傷める可能性があるため、心地よいと感じる程度の強さで行うことが大切です。
ふくらはぎには「承山(しょうざん)」というツボがあり、ここを優しく押すことで、疲労回復やむくみ改善に効果が期待できます。承山は、ふくらはぎの中央、アキレス腱と筋肉の境目あたりにあります。
着圧アイテムを活用する
着圧レギンスや着圧ソックスを活用することで、ふくらはぎを適度に圧迫し、血流やリンパの流れをサポートできます。長時間のデスクワークや立ち仕事をしている方はむくみやすいため、着圧アイテムの活用がおすすめです。
着圧アイテムは、足首から段階的に圧力が弱くなる設計になっており、下から上へと血液やリンパ液を押し上げる効果があります。日中に履くことでむくみの予防になり、夜に履くことで一日の疲れをリセットする効果が期待できます。ウォーキング中に着用するのも、筋肉のブレを抑えて疲労を軽減する効果があります。
まとめ
ウォーキングでふくらはぎが太くなる原因は、歩き方の偏りや、むくみがほとんどです。しかし、正しく対処すれば、ウォーキングは美脚を作る最高の習慣になります。
- つま先で地面を強く蹴りすぎている
- 猫背や反り腰で姿勢が崩れている
- 速すぎるペースでふくらはぎに過負荷がかかっている
- かかとから着地し、足裏全体で地面を優しく押し出す
- 骨盤を立てて腕を振ることで全身を使う
- ウォーキングは1日20〜30分を会話できるペースで継続する
- 運動前後にストレッチを行い筋肉の張りを解消する
ウォーキングは正しい方法で行えば、健康維持や美脚づくりに非常に効果的な運動です。とはいえ、「毎日ケアする時間が取れない」「むくみが取れにくい」という方も多いのではないでしょうか。
そんな方には、着圧レギンス「ベルミス（BELMISE）」がおすすめです。日中や就寝中に履くだけで、ふくらはぎを優しくサポートし、血流を促してむくみを防ぎます。ウォーキングと組み合わせることで、より効率的に引き締まった美脚を目指せます。
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