立ち仕事でむくむ理由は？今すぐできる解消法とおすすめアイテム紹介

長時間立ち仕事をしていると、足がパンパンにむくんでしまうことがあります。

夕方になると靴がきつく感じたり、足が重だるくなったりといった経験を持つ人も多いでしょう。

立ち仕事では同じ姿勢が続くため、血液やリンパの流れが滞りやすく、余分な水分や老廃物が足にたまりやすくなります。

放っておくと疲労感やだるさが積み重なり、仕事にも支障をきたしかねません。

そこで今回は、立ち仕事によるむくみの原因や、日常生活で実践できる具体的な対策方法をわかりやすく解説していきます。

立ち仕事でむくみが起こる理由とは

むくみにはいくつかの原因が関係しており、とくに長時間の立ち姿勢が大きく影響しています。

ここでは、むくみの仕組みや立ち仕事が原因となる理由について詳しく見ていきましょう。

そもそもむくみとは？なぜ起こるの？

むくみとは、体内に余分な水分がたまった状態を指します。

私たちの体の水分は血液やリンパ液を通じて全身を巡っていますが、何らかの理由でこの流れが滞ると、余分な水分が細胞のすき間に染み出してしまいます。

これがむくみとして感じられる状態です。

立ち仕事では、重力の影響を強く受ける下半身に水分がたまりやすく、むくみやすい状況が生まれます。

さらに、長時間同じ姿勢を続けると筋肉が動かず、血液やリンパ液を心臓へ戻すポンプの役割が弱まってしまいます。

その結果、水分が足元にとどまりやすくなり、夕方になるとむくみが目立つのです。

立ち仕事でむくみが起こる理由は水分が下半身にたまることによる老廃物の停滞

立ち仕事中にむくみが起こるのは、血液やリンパ液が下半身にたまって循環が悪くなるためです。

むくみの主な原因は、以下の通りです。

本来、ふくらはぎの筋肉は歩いたり動いたりすることで収縮・弛緩を繰り返し、血液やリンパ液を心臓へ押し戻しています。

しかし、長時間立ったままだと筋肉が十分に動かず、ポンプ機能が低下してしまいます。

その結果、循環が滞り老廃物も排出されにくくなるため、むくみや足のだるさ・重さを感じやすくなるのです。

冷えも立ち仕事でむくみが起こる理由の一つである

冷えは、血行を悪くする大きな要因のひとつです。

体が冷えると血管が収縮し、血液の流れが滞ります。

とくに足先など末端部分は冷えやすく、血流が悪くなることでむくみが発生しやすくなるのです。

立ち仕事中は足元の血流が滞りがちなうえ、空調の影響や床からの冷えも加わり、さらに血行不良を招いてしまいます。

これに血液の流れが悪くなると、余分な水分や老廃物の排出もうまくいかず、さらなるむくみの悪化につながります。

水分不足もむくみの原因となる

水分不足もむくみを悪化させる原因のひとつです。

体内の水分が足りなくなると、体は水分を溜めこもうと働き、逆にむくみを引き起こすことがあります。

さらに、血液の粘度が高まり流れが悪くなるため、老廃物の排出が滞りやすくなります。

また、立ち仕事中は汗をかく機会も多いため、知らないうちに水分不足に陥ることが少なくありません。

こまめな水分補給を心がけ、体内の水分バランスを整えることを意識しましょう。

立ち仕事によるむくみの対策方法

立ち仕事でのむくみは、日々のちょっとした工夫で軽減できます。

ここからは、職場や自宅で手軽に取り入れられる具体的な対策方法を紹介します。

体を動かすことから食事、入浴まで、できる範囲で少しずつ実践してみましょう。

足やふくらはぎを動かす

立ち仕事では、できるだけこまめに足を動かすことが大切です。

筋肉を動かすことで血液やリンパの流れが促され、むくみの予防につながります。

以下のような簡単な動きを意識して取り入れてみましょう。

• つま先立ちを10〜20回ほど繰り返す
• かかとの上げ下げ運動を数回行う
• アキレス腱を伸ばすストレッチ（片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばす）
• 膝を軽く曲げ伸ばしして足首を回す
• 座れる時は足首の曲げ伸ばし（足先の上げ下げ運動）

これらは短時間でできるため、休憩中や仕事の合間に取り入れると効果的です。

足を動かす習慣をつけることで、ふくらはぎの筋肉ポンプが働き、むくみを防ぎやすくなります。

ストレッチ・エクササイズを行う

仕事後や休日には、全身のストレッチや軽いエクササイズをすることもむくみ対策になります。

意識して血行を促し、体の老廃物を排出する機能を助けてあげてください。

具体的には、以下のようなメニューを取り入れてみましょう。

• 仰向けで両足を上げ、軽く上下に振る「足パタパタ運動」
• 寝た状態で両膝を胸に引き寄せるストレッチ
• 四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする「キャット＆カウ」
• 壁に手をついて片足ずつふくらはぎを伸ばすストレッチ

特に寝る前に行うと、翌朝のむくみが軽減しやすくなります。

また、軽いウォーキングもふくらはぎの筋肉に働きかけるため、併用すると効果的です。

食生活に気をつける

食事内容は、むくみの出やすさに大きく関わります。

体内の水分バランスや血流を整えるには、日々の食習慣を見直すことが大切です。

次のようなポイントを意識してみましょう。

• 塩分の摂りすぎを控える（加工食品・カップ麺・漬物などは注意）
• カリウムを含む食品を意識（バナナ、アボカド、ほうれん草、キウイなど）
• 良質なたんぱく質をとる（肉・魚・卵・大豆製品）
• 水分はこまめにとる（脱水予防と血流維持に役立つ）
• アルコールやカフェインの過剰摂取を控える

無理に食事を制限する必要はありませんが、「少し意識するだけでも違ってくる」という感覚で、できる範囲からスタートしてみてください。

外食が続いた日には野菜や果物を多めにするだけでも、体のめぐりを整えるサポートになります。

お風呂に浸かる

入浴は血流を促し、むくみをやわらげる手軽なケア方法です。

特に、仕事終わりの足の重だるさを感じた日には、湯船に浸かるだけで体の緊張がゆるみ、疲れが取れやすくなります。

入浴時には、以下を意識するとより効果的です。

• 38〜40度程度のぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かる
• 入浴後は足を少し高くして休むとよりむくみが和らぐ
• 軽く足のマッサージを取り入れると血流促進に役立つ

お風呂上がりは全身の血の巡りが良くなり、むくみ対策だけでなく心身のリラックスにもつながります。

ゆったりと湯船に浸かる時間を、ひとつのセルフケアの時間として楽しんでみましょう。

時間が取れずに湯船に浸かれないときは、足湯をするだけでも効果的です。

立ち仕事のむくみにはベルミスの着圧レギンスがおすすめ

ベルミスの着圧レギンスは、履くだけで下半身全体を引き締めてくれる着圧アイテムです。

お腹から足首までしっかりとカバーすることで、気になるシルエットを整えつつ、むくみやすい足元をサポートします。

履いた瞬間にすっきり感が得られる補整力の高さが特徴で、日常生活でも取り入れやすい設計になっています。

出典：ベルミス

ベルミスの着圧レギンスは、立ち仕事によるむくみ対策にもぴったりです。

長時間同じ姿勢が続くことで滞りやすくなる血流やリンパの流れを、しっかりとした着圧でサポートしてくれます。

ふくらはぎの筋肉ポンプの働きを補い、足元にたまりがちな水分や老廃物の排出を促すことで、夕方の重だるさを軽減しやすくなるでしょう。

冷えやすい足先までカバーできるのも、立ち仕事をする人にとって大きなメリットです。

仕事中はもちろん、プライベートのむくみケアアイテムとしても活用できます。

立ち仕事のむくみには着圧レギンスなどで対策をしよう

立ち仕事でのむくみは、血液やリンパの流れが滞ることで起こりやすくなります。

長時間同じ姿勢が続く環境では、ふくらはぎの筋肉ポンプが十分に働かず、水分や老廃物が下半身にたまりがちです。

こうしたむくみを防ぐには、日常の中でこまめに足を動かしたり、ストレッチ・エクササイズを取り入れたり、食生活や入浴習慣を見直しましょう。

さらに、むくみには着圧レギンスの活用も有効です。

ベルミスの着圧レギンスのように、下半身をしっかりとサポートしてくれるアイテムを取り入れれば、立ち仕事の負担を和らげながらむくみケアがしやすくなります。

無理なく続けられる対策を組み合わせて、日々の足の軽さをキープしていきましょう。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。