「長時間のフライトの後はいつも足がパンパン…」
「飛行機搭乗中に簡単できるむくみ対策が知りたい！」
長時間同じ姿勢で過ごすフライト中は、足のむくみが起こりやすいものです。特に、海外旅行や長時間の出張では、せっかくの到着後も体がだるくて楽しめない…なんて経験をした方もいるのではないでしょうか。
しかしフライト中のちょっとした工夫や、フライト前後の対策で、足のむくみはグッと楽になります。
この記事では、飛行機搭乗中にすぐに実践できる足のむくみ対策を詳しく解説します。次のフライトを快適に過ごすために、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。
長時間のフライトで足のだるさやむくみが気になる方には、段階的に圧をかけて脚のラインをサポートする着圧レギンスが便利です。ベルミスは、サイズ表や推奨サイズの目安も用意されているので、自分に合う圧とサイズを選びやすいのも安心ポイントです。
目次
飛行機搭乗中にできる足のむくみ対策
飛行機に乗っている間、座席に座ったままでもできる簡単なむくみ対策を6つ紹介します。どれもすぐに実践できるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
足首を動かして血流を促す
座席に座ったまま足首をくるくると回したり、つま先を上下に動かしたりするだけで、血流を大幅に改善できます。特に効果的なのは、足首の「の」の字運動です。具体的には、30分おきに以下の動作を各10回ずつ行いましょう。
- つま先を上げ下げする運動（背屈・底屈）
- 足首を時計回り・反時計回りに回す運動
- 足指をグーパーと握ったり開いたりする運動
この簡単な運動により、ふくらはぎの筋肉が収縮し、心臓に向かって血液を押し戻すポンプ機能が活性化されます。周りの乗客に気づかれることもなく、いつでも手軽にできるのがメリットです。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
25年間のセラピスト経験の中で、「こんな簡単な動きで本当に効果があるの？」とよく聞かれますが、実際にクライアント様の施術前後を見ていると、たった数分の足首運動でも血流の改善は明らかに違います。特に長時間のフライト後にいらっしゃる方は、この運動を知っているかどうかで到着時の足の状態が全く違うんです。騙されたと思って、ぜひ試してみてくださいね。
通路を歩いて軽くストレッチする
1〜2時間に一度は席を立って、通路をゆっくりと歩くことが非常に効果的です。歩くことで、全身の血行が良くなり、足のむくみ予防に繋がります。エコノミークラス症候群の予防にも効果的です。
機内の通路は狭いため、激しい運動はできませんが、簡単なストレッチなら可能です。ギャレー（調理室）周辺のスペースを使って、ふくらはぎを伸ばしたり、足首をゆっくり回したりしてみましょう。またトイレに立った際も、戻る前に少し歩き回ったり、軽くストレッチしたりする習慣をつけると良いでしょう。
タンブラーを持参してこまめに水分補給する
「むくみたくないから水分を控える」という方もいるかもしれませんが、これは逆効果です。飛行機の中は非常に乾燥しており、体が水分不足になると、かえってむくみやすくなります。体は水分を保持しようとして、細胞間に余分な水分を溜め込んでしまうためです。
そのため、機内ではこまめな水分補給が重要です。カフェインやアルコールを含む飲み物は利尿作用があるため、できるだけ控えて水やノンカフェインのお茶を飲むようにしましょう。
マイボトルやタンブラーを持参すれば、客室乗務員にお水を入れてもらうことができ、いつでも気軽に水分補給ができて便利です。また蓋がついているので、急な揺れが起こってもドリンクがこぼれる心配がない点もメリットです。
足元を冷やさないようにブランケットで保温する
飛行機の中は、冷房が効いていて足元が冷えやすい環境です。体が冷えると血行が悪くなり、むくみが悪化する原因になります。特に、女性は冷え性の方も多いため、足元を温める工夫をしましょう。
機内で配布されるブランケットを活用し、足先からふくらはぎにかけてしっかりと保温しましょう。靴下やレッグウォーマーを着用するのもおすすめです。足元が温かいと、血流がスムーズになり、むくみだけでなく、全身のリラックスにもつながります。
締め付けの少ないゆったりとした服装を選ぶ
きつい服装は血流を妨げ、むくみを悪化させる大きな要因となります。特に、足首やふくらはぎ、太ももを強く締め付ける衣類は避けるべきです。
飛行機での理想的な服装は、ウエストにゆとりのあるパンツやワンピース、伸縮性のある素材の衣類です。靴についても、締め付けの少ないものがおすすめで、脱ぎ履きがしやすいスリッポンやサンダルなどが良いでしょう。
着圧アイテムを活用する
着圧ソックスや着圧レギンスは、ふくらはぎに適度な圧力をかけて、下から上へと血液を心臓に送り返すのを助けてくれるアイテムです。むくみ予防に効果的で、フライト中も快適に過ごせます。
中でもベルミスは、段階圧設計で長時間のフライトでも快適に着用でき、多くの利用者に選ばれています。
飛行機で足がむくむ原因とは
そもそも、なぜ飛行機に乗ると足がむくみやすくなるのでしょうか。原因を正しく理解することで、より効果的な対策を講じることができます。
長時間同じ姿勢で血流が滞るから
長時間座り続けることで、足の筋肉の収縮が少なくなり、血液を心臓に送り返すポンプ機能が低下してしまいます。特に、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、重力に逆らって血液を押し上げる重要な役割を担っています。座った状態では、膝が曲がり、太ももの裏側で血管が圧迫されます。さらに、機内の狭い座席では足を伸ばすこともできず、血流がより一層滞りやすくなるのです。
エコノミークラスでは座席の間隔が狭く、この現象が起こりやすいため「エコノミークラス症候群」とも呼ばれています。重症化すると血栓形成のリスクもあるため、注意が必要です。
気圧の変化や乾燥が体に影響するから
飛行機が上空に上がると、機内の気圧は地上よりも低くなります。この気圧の変化は、体の水分バランスに影響を与え、むくみを引き起こす原因となります。また、機内は非常に乾燥しており、湿度はわずか10〜20%程度と言われており、これは砂漠と同じくらいの乾燥度です。
また、機内の湿度は10〜20%程度と非常に低く、砂漠並みの乾燥状態です。この乾燥により体が脱水状態になりやすく、血液がドロドロになって循環が悪化します。
さらに、離着陸時の急激な気圧変化も、体内の水分バランスを乱す要因となります。これらの複合的な影響により、機内でのむくみは地上よりも発生しやすくなっているのです。
機内の冷えがむくみを悪化させるから
機内は空調システムにより一定温度に保たれていますが、足元は特に冷えやすく、この冷えがむくみを大幅に悪化させる原因となります。冷えにより血管が収縮し、血流が悪化するためです。
人間の体は、体温を維持するために重要な臓器である心臓や内臓に優先的に血液を送ります。そのため、手足など末端部分への血流は後回しになってしまうのです。機内の座席下から冷気が上がってくることも多く、足先から冷えが始まり、徐々にふくらはぎや太ももまで影響が及びます。
女性は筋肉量が少なく基礎代謝が低いため、男性よりも冷えやすく、むくみが発生しやすい傾向があります。また、ホルモンの影響により、生理前後は特にむくみやすくなります。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
インディバ施術を通じて3,000人以上の女性のお体を見てきましたが、冷えとむくみは本当に密接な関係があります。特に海外から戻られた方の多くが「足がパンパンで靴が履けない」とおっしゃいます。これは決して体質的な問題ではなく、環境要因が大きいんです。女性の体は冷えに敏感だからこそ、事前の対策がとても重要なので、しっかりと保温対策をしてくださいね。
フライト前後のむくみ予防法
フライト中の対策だけでなく、フライトの前後にもできるむくみ予防法があります。出発前と到着後の過ごし方で、むくみの度合いは大きく変わってきます。
前日は塩分を控えて水分バランスを整える
フライト前日の食事内容が、翌日のむくみ具合に大きく影響します。塩分の多い食事は体内に水分を蓄積させ、むくみの原因となるため注意が必要です。
具体的には、ラーメン・焼き肉・ファストフードなどの塩分が多い食べ物は避け、野菜中心のあっさりとした食事を心がけましょう。カリウムを多く含む食品（バナナ、アボカド、ほうれん草など）を積極的に摂取すると、体内の余分な塩分を排出する効果が期待できます。
また水分補給も適量を心がけ、寝る前の大量摂取は避けましょう。適切な水分バランスを保つことが、翌日のむくみ予防につながります。
出発前に軽い運動やストレッチをしておく
搭乗前に軽い運動やストレッチを行うことで、血流を活性化させ、むくみにくい状態を作ることができます。激しい運動は必要なく、10〜15分程度の軽い運動で十分効果があります。空港内を少し歩いたり、手荷物検査の待ち時間などに足首を回したり、ふくらはぎを伸ばしたりするだけでもOKです。
到着後はシャワーや入浴で血行を促す
長時間のフライト後は、できるだけ早めにシャワーや入浴で全身の血行を促進することが重要です。温かいお湯により血管が拡張し、停滞していた血流が改善されます。
足元から心臓に向かって温かいシャワーを当てると、血流改善に効果的です。足先から始めて、ふくらはぎ、太ももの順番にゆっくりとシャワーを当てていきましょう。
入浴できる場合は、40度程度のぬるめのお湯に15〜20分程度浸かると効果的です。熱すぎるお湯は疲労回復を妨げる可能性があるため注意しましょう。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
長時間フライト後は、できるだけ早めのケアが大切です。特に到着後の数時間〜半日以内に温めたり、軽く動かしたりすると、その後のむくみが楽になります。疲れていても、まずは温かいシャワーだけでも浴びていただくと良いでしょう。セルフマッサージが面倒な方は、入浴中に足首を軽く回すだけでも十分効果がありますよ。
まとめ
今回は、飛行機での足のむくみ対策について、搭乗中から前後のケアまで詳しく解説しました。
飛行機でのむくみは避けられない問題ですが、適切な対策により大幅に軽減することが可能です。機内の特殊な環境を理解し、計画的な予防策を講じることが重要です。
また、前日の食事管理や出発前の軽い運動、到着後の入浴など、フライト前後のケアも同じくらい大切です。これらの対策を組み合わせることで、長距離フライトでも快適に過ごせるでしょう。
次回の空の旅では、今回紹介した対策を実践して、快適で健康的なフライトを楽しんでくださいね。
飛行機でのむくみ対策には、運動や水分補給に加えてベルミスの着用が効果的です。段階圧と快適な履き心地で、長時間フライト後の脚の負担を軽減してくれます。
