お風呂は逆にむくむ？むくみの原因とむくまない正しい入浴法を紹介

「お風呂でリラックスしたはずなのに、なぜか足がパンパンにむくんでいる…」
「お風呂から出ると、足がむくんでいるように感じる」
皆さんは、こんな経験はありませんか？

お風呂はむくみ解消に効果的と言われていますが、実は入浴方法を間違えると逆にむくみを悪化させてしまうことがあるんです。

この記事では、お風呂で逆にむくむ原因と、むくみを解消する正しい入浴法について、医学的根拠に基づいて詳しく解説します。

正しい入浴方法を実践することで、毎日のお風呂タイムをむくみケアの時間に変えることができます。

むくみとは？

お風呂で逆にむくむ原因を理解する前に、まず、むくみとは何かを正しく知っておくことが重要です。
むくみの原因を理解することで、なぜお風呂の入り方次第でむくみが悪化するのかが明確になります。

むくみは体内に余分な水分がたまっている状態

むくみとは、体内の水分バランスが崩れ、皮膚の下の組織に余分な水分が溜まった状態のことを指します。

人間の体は約60%が水分で構成されており、そのうち約40%が細胞内に、約20%が細胞外に存在しています。
この細胞外の水分(細胞外液)が正常に循環せず、特定の部位に溜まってしまうのがむくみです。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

足が特にむくみやすいのは、重力の影響で水分が下半身に溜まりやすいためです。
デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢でいると、夕方には足がパンパンになるのもこのためです。

血流やリンパの流れが滞ることで起こる

むくみは、細胞の間の水分がリンパ管に吸収されにくい状態や血管から細胞の間に水分が通常より多く流れ出ている状態によって引き起こされます。

血液やリンパ液は、栄養を送ったり老廃物を除去したりする役割を担っています。
この流れが滞ると、余分な水分や老廃物が体内に溜まり、むくみとして現れます。

一時的な生理現象と病気が原因の場合の違い

むくみには、一時的な生理現象によるものと病気が原因のものの2種類があります。

一時的なむくみは、生活習慣や食生活の影響で起こるもので、適切なケアで改善できます。
例えば、塩分の多い食事をした翌日や、長時間同じ姿勢でいた後に起こるむくみはこのタイプです。

一方で、以下のような症状がある場合は、病気が原因のむくみの可能性があります。

むくみと関係する主な病気には、心不全・腎不全・肝硬変・甲状腺機能低下症・下肢静脈瘤などがあります。
これらの症状に心当たりがある場合は、自己判断せず必ず医療機関を受診しましょう。

お風呂で逆にむくむのは入浴方法を間違えているから

お風呂は本来むくみ解消に効果的ですが、入浴方法を間違えると逆にむくみを悪化させてしまいます。
ここでは、お風呂で逆にむくむ主な3つの原因について解説します。

お風呂で逆にむくみを感じる原因①：熱すぎる温度による血管の収縮

42℃以上の熱いお風呂に入ると、交感神経が急激に刺激され、血管が収縮してしまいます。
交感神経が刺激されると、体は臨戦態勢になり、血圧が上昇して末梢の血管が収縮します。
研究によると、10分間42℃の湯に浸かると、血圧は入浴直後から上昇し始めて20〜40mmHg程度増加することが確認されています。

血管が収縮すると血液の流れが悪くなり、血液がドロドロになってむくみが悪化しやすくなってしまいます。

近藤 好美
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さらに、興奮状態になることで寝つきが悪くなって睡眠の質が低下することも、むくみを悪化させる要因となります。

お風呂で逆にむくみを感じる原因②：長風呂による体への負担

30分以上の長時間入浴は、心臓に負担をかけ、むくみを悪化させる可能性があります。
長くお風呂に浸かると、脱水や肌の乾燥や良質な睡眠を妨げるというデメリットがあります。

入浴中は、思っているよりも多くの汗をかいており、体内の水分が失われていきます。
長風呂によって体内の水分がさらに失われると、血液濃度が高くなり血流が悪化します。
その結果、余分な水分や老廃物が回収されにくくなり、むくみとして現れてしまうのです。

理想的な入浴時間は15〜20分程度で、長くても30分以内にはお風呂から出るようにしましょう。

お風呂で逆にむくみを感じる原因③：入浴後の水分不足や塩分過多

「水分をとらずにお風呂でたくさん汗をかいた方が、むくみ解消につながる」というのは大きな誤解です。
入浴によって、人間の体からは約800mlもの水分が失われます(41℃の風呂に15分間入浴後30分間安静時)。
これは、500mlペットボトル約1.5本分にも相当する量です。

水分補給なしで入浴すると、体は脱水状態になり、血液がドロドロになって血流が滞ります。
むくみは血行不良によって引き起こされるため、水分不足は逆にむくみを悪化させてしまいます。

また、塩分の多い食事をした後に入浴すると、体が水分を溜め込もうとしてむくみやすくなります。
お酒を飲んだ翌日にむくみやすいのも、アルコールの利尿作用で水分不足になり、血流が滞るためです。

入浴前後には、必ずコップ1杯(200ml程度)の白湯か常温の水を飲むようにしましょう。

お風呂でむくみやすい人の特徴

お風呂で逆にむくむ原因は、入浴方法だけではありません。
体質や生活習慣によって、むくみやすい体質の人がいます。
自分がむくみやすい体質かどうかを知ることで、より効果的なむくみ対策ができます。

冷え性・低血圧・代謝が低下している

冷え性の人は血液の循環が悪く、むくみやすい体質です。
体が冷えていると、全身の細い血管が収縮して血流が悪くなり、余分な水分や老廃物が溜まりやすくなります。

低血圧の人も同様に、血液を押し出す力が弱いため、血液やリンパの流れが滞りがちです。
特に足先は心臓から最も遠い位置にあるため、血液のめぐりが必然的に悪くなります。

また、代謝が低下している人は、体内の水分や老廃物を排出する力が弱いため、むくみが発生しやすくなります。
さらに加齢によって代謝が低下すると、若い頃と同じ生活をしていても、むくみやすくなることがあります。

立ち仕事やデスクワークで同じ姿勢が多い

長時間同じ姿勢でいることは、むくみの最大の原因の一つです。

デスクワークや接客業などの立ち仕事で同じ姿勢のままでいると、重力により足に水分が溜まります。
ふくらはぎの筋肉は、動くことで血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしているのですが、同じ姿勢が続くことで筋肉の動きが少なくなり、血行不良となってむくみが発生します。

近藤 好美
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特に女性は男性に比べて筋肉量が少なく、血液を心臓へ押し戻す力が弱いため、むくみを感じやすい傾向にあります。

また、きつい靴や締め付けの強い下着は、物理的に血液やリンパの流れを妨げるため、むくみの原因となります。

生活習慣が乱れている

生活習慣の乱れは、むくみに影響します。
夜遅くまで起きていたり、食事の時間が不規則だったりすると、体内時計がズレて新陳代謝が悪くなります。
また、睡眠不足は血行を悪化させ、むくみを引き起こしやすくします。
さらに、運動不足で筋肉を動かす頻度が少ない人や、筋肉量が低下している人も、血行不良によりむくみやすい体質となります。

お風呂でむくみを悪化させない正しい入浴方法

お風呂は、正しい方法で入ればむくみ解消に非常に効果的です。
ここでは、むくみを悪化させないための正しい入浴方法を詳しく解説します。

適切な温度(38〜40℃)で15〜20分程度入る

お風呂の最適温度は、38〜40℃のぬるめの設定です。
この温度帯であれば、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスした状態になります。
副交感神経が刺激されると、血管が拡張して血流が良くなり、むくみの原因となる余分な水分や老廃物が回収されやすくなります。

さらに、最初の5分は首まで浸かり、残りの10分はみぞおちくらいまでの半身浴にするのがおすすめです。
ぬるめのお湯で15〜20分、ゆっくり時間をかけて体を温めることで血行が良くなります。

近藤 好美
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最初はぬるく感じますが、徐々に温まりじんわり汗が出て代謝が上がっていくことを感じられるでしょう。

半身浴・足湯で血行促進する

全身浴だけでなく、半身浴や足湯もむくみ解消に効果的です。

半身浴は、みぞおちあたりまでお湯につかる入浴方法で、心臓への負担が少なく、じっくりと体を温めることができます。
水圧効果を利用するには、全身がお湯につかるより、湯量が少なめの半身浴の方がより効果的です。

また、長湯が苦手な方や妊娠中の方には、足湯がおすすめです。
足湯でも十分にむくみ解消効果があります。

足湯は、リビングや寝室など、どこででも気軽にできるのが利点です。

入浴後の水分補給を忘れない

入浴前後の水分補給は、むくみ予防に絶対に欠かせません。
入浴中は思っているより多く汗をかいており、約800mlもの水分が失われます。
体の水分が失われたままでは血液がドロドロになってしまい、逆にむくみやすくなってしまいます。

水分補給には、白湯か常温の水が最適です。
冷たい飲み物は体を冷やしてしまうため、避けた方が良いでしょう。

マッサージやストレッチを組み合わせる

お風呂でのマッサージやストレッチを組み合わせると、さらにむくみ解消効果が高まります。

入浴前：シャワーで水圧マッサージ

1. 40℃程度のお湯に設定し、水圧は皮膚が少し凹む程度の強めの圧にする
2. 鼠径部(足のつけ根)→太もも→スネ→足首→足先まで足の前面にシャワーを当てる
3. 次に足先→ふくらはぎ→ひざ裏→太ももと足の裏側を足先から戻ってくる
4. これを2〜3回繰り返す

湯船に浸かる時間がない場合でも、シャワーの水圧を利用すればむくみ解消に一定の効果が期待できます。

入浴中：浴槽内でできるセルフマッサージ

足先から太もも、鼠径部(足のつけ根)に向かってマッサージしていきます。
マッサージによって、老廃物を排出するリンパの流れをよくすることができます。

近藤 好美
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お風呂で体を温めながらマッサージをすると、より血行促進に効果的です。
マッサージは強すぎず、気持ちのいい強さで行いましょう。

入浴後：ストレッチ

お風呂で血行が良くなっている状態でストレッチするのも、むくみ解消に効果的です。

• 横になり手足を持ち上げてブラブラさせ、手足に溜まった余分な水分を心臓へ流す
• 屈伸運動や爪先立ちを20回程度行い、ふくらはぎの筋肉を動かす

お風呂上がりのストレッチを習慣化することで、よりむくみにくい体づくりにもつながります。

お風呂以外のむくみ対策

お風呂での正しい入浴法に加えて、日常生活でのむくみ対策も重要です。
対策を組み合わせることで、より効果的にむくみを予防・改善できます。

塩分を控え、カリウムを含む食品を積極的に摂る

食生活の改善は、むくみ対策の基本です。
塩分の摂りすぎはむくみの大きな原因となるため、まずは塩分を控えめにすることが重要です。
外食やコンビニ弁当は塩分が多いため、できるだけ自炊を心がけましょう。

一方、カリウムには体内の余分な塩分を排出する作用があります。
カリウムを多く含む食材を積極的に摂取することで、むくみ予防に効果的です。

軽い運動やストレッチで血流改善

筋肉は、収縮することによって血液を循環させるポンプの役割を果たしています。
特に、下半身の筋肉を鍛えると血流改善に効果的です。
下半身は心臓から最も遠い位置にあるので、下半身の筋肉の力を鍛えることが重要です。

激しい運動をする必要はなく、日常生活の中で、以下のような軽い運動を取り入れるだけで効果があります。

デスクワーク中でも、1時間に1回は立ち上がって歩いたり、足首を動かしたりするようにしましょう。
同じ姿勢を続けないことが、むくみ予防の鍵です。

着圧ソックスの使用や足の位置を高くして休む

着圧ソックスは、物理的に血液やリンパの流れをサポートしてくれます。
適度な圧力で足を締め付けることで、血液が心臓に戻りやすくなり、むくみを予防できます。

近藤 好美
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立ち仕事やデスクワークの方は、日中に着圧ソックスを履くと効果的です。
ただし、締め付けが強すぎるものは逆効果なので、自分に合ったサイズを選びましょう。

また就寝時には、足の位置を心臓より高くして休むとむくみが引きやすくなります。
クッションや枕を足の下に置いて、足を10〜15cm程度高くして寝ると良いでしょう。
重力の影響で下半身に溜まった水分が、心臓に戻りやすくなります。

お風呂とむくみに関するよくある質問(FAQ)

ここでは、お風呂とむくみに関してよく寄せられる質問にお答えします。

Q.お風呂に入った後にむくみがひどいときはどうすればいい？

お風呂に入った後にむくみがひどい場合は、以下の対策を試してみてください。

入浴後にむくむ原因の多くは、水分不足によるものです。
入浴の前後に、コップ1〜2杯の白湯か常温の水を飲みましょう。

また、横になってクッションや枕を使って足を心臓より高い位置にすることも、むくみ対策に効果的です。
10〜15分程度この姿勢を保つと、むくみが引きやすくなります。
さらに足首を回したり、ふくらはぎを優しくマッサージしたりして、血流を促進しましょう。

これまで42℃以上の熱いお風呂に入っていた場合は、38〜40℃のぬるめの温度に変更してみてください。
むくみが慢性的で改善されない場合や、痛みや赤みを伴う場合は、医療機関を受診することをおすすめします。

Q.シャワーだけでもむくみ対策になる？

シャワーだけでも、工夫次第である程度のむくみ対策にはなります。
ただし、湯舟に浸かる方が血行促進効果は高いため、可能であれば週に数回は湯舟に浸かることをおすすめします。

温冷交代浴は、血管の収縮と拡張を繰り返すことで血流を促進する方法です。
ただし、心臓に負担がかかる可能性もあるため、心臓に疾患のある方や高齢者は避けた方が良いでしょう。
忙しくて湯舟に浸かる時間がない日でも、これらの工夫でむくみケアができます。

Q.寝る前にお風呂に入るとむくみやすいのは本当？

いいえ、正しい方法で入浴すれば、寝る前のお風呂はむくみ解消に効果的です。
むしろ、寝る前の入浴は血行を促進し、良質な睡眠を得られるため、むくみ対策に有効です。
ただし、以下の点には注意が必要です。

入浴直後は体温が高くなっているため、寝つきが悪くなります。
体温が下がるタイミングで布団に入ると、スムーズに入眠できます。
また熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、興奮状態になって寝つきが悪くなるため、ややぬるめの温度に設定しましょう。

また就寝中は汗をかくため、入浴と合わせて脱水状態になりやすくなります。
入浴の前後にコップ1杯程度の水分保有を行い、発汗で失った水分を補給しましょう。

さらに30分以上の長時間入浴は体に負担がかかるため避け、長くても10分程度にするのがおすすめです。

近藤 好美
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これらのポイントを守れば、寝る前のお風呂はむくみ解消と良質な睡眠の両方に効果的です。

Q.生理中や妊娠中に入浴でむくむことはある？

はい、生理中や妊娠中はホルモンバランスや体型の変化からむくみやすい時期です。
それぞれの特徴は以下のとおりです。

生理中のむくみ

女性は生理周期によりホルモンバランスが変わるため、むくみやすい時期とむくみにくい時期があります。
プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が徐々に増える生理前2週間(黄体期)は、特にむくみやすくなります。
このため、生理前に体重が増加し、生理が終わると体重が元に戻るという方もいます。

生理中はぬるめのお風呂にゆっくり浸かることで、血行が良くなり、むくみの緩和や生理痛の軽減にもつながります。

妊娠中のむくみ

妊娠中は血液量が増加し、ホルモンバランスも大きく変化するため、むくみやすくなります。
特に妊娠後期になると、お腹が大きくなって血管が圧迫され、下半身の血流が悪くなるため、足のむくみが顕著になります。
妊娠中の入浴は、以下の点に注意が必要です。

妊娠中のむくみが急激に悪化したり、顔や手のむくみもひどい場合は妊娠高血圧症候群の可能性もあるため、必ず医師に相談しましょう。

まとめ

お風呂は、正しい方法で入ればむくみ解消に非常に効果的です。
しかし、熱すぎるお風呂や長時間入浴・水分不足といった間違った入浴方法では、逆にむくみを悪化させてしまいます。

お湯の温度や入浴時間に気を配り、交感神経が優位な状態にならないようにすることで、より効果的にむくみを改善できるでしょう。

お風呂での正しいむくみ対策に加えて、塩分を控えた食生活や適度な運動など、日常生活での対策も組み合わせることで、より効果的にむくみを予防・改善できます。

ただし、むくみが慢性的で改善されない場合や、急に出現した・片足だけ・痛みや赤みを伴うむくみの場合は、病気が原因の可能性があるため、自己判断せず必ず医療機関を受診することが大切です。

お風呂で不快なむくみを解消し、スッキリとした毎日を送りましょう。

さらに脚のスッキリ感をキープしたい方は、着圧力と美脚ラインに定評のある「ベルミス（BELMISE）」の着圧ソックスを取り入れるのがおすすめです。

日中やお風呂上がりのむくみケアとして履くだけで、翌朝の脚の軽さがぐっと変わります。