長時間座りっぱなしのデスクワークでは、夕方になると足がパンパンになる「むくみ」に悩んでいる人が少なくありません。
靴がきつく感じたり重だるさで集中力が落ちたりするむくみの症状を、体質だから仕方ないと諦めていませんか？
実はちょっとした習慣を意識するだけで、むくみは解消できるのです。
この記事では、むくみが起きる原因と効果的な解消法をわかりやすく解説します。
忙しい人でも簡単に続けられる方法を紹介するので、ぜひ参考にしてください。
目次
デスクワークでむくみが起きる原因とは
ここでは、デスクワーク中にむくみが起きる原因を詳しく解説します
むくみの仕組みを知ることで、きっと効果的な対策が見つかるでしょう。
むくみが起きる仕組み
むくみは、血液中の水分が血管の外に異常にしみ出して皮ふやその下の組織に溜まってしまうことで起こります。
本来であれば、血管やリンパ管を通じて体内の水分や老廃物はスムーズに循環しますが、何らかの原因でこの流れが滞ると、水分がうまく回収されなくなってしまうのです。
たとえば、ふくらはぎの筋肉が使われていない状態や、同じ姿勢が続いて血行が悪くなると、重力によって下半身に水分が溜まりやすくなります。
こうして夕方になると足がパンパンに腫れたり、靴がきつく感じるようになるのです。
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むくみの原因は、実は生活習慣に潜んでいます。
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同じ姿勢が長時間続くから
デスクワークでむくみが起こりやすくなる原因として、長時間座りっぱなしなど同じ姿勢でいることがあげられます。
私たちの体は、基本的に動いているときに血液やリンパの流れが促進されます。
しかし何時間も同じ姿勢を続けていると、ふくらはぎの筋肉が動かずポンプ機能がうまく働かなくなってしまうのです。
さらに、座っていることで太ももやお尻が血管を圧迫し、血流が悪くなってしまうことも。
血液がうっ滞してしまうと、老廃物や余分な水分がうまく代謝されず、足に溜まりやすくなるのです。
そのため長時間同じ姿勢だと、夕方には足が重くなったり靴下の跡がくっきり残っていたりすることもあるでしょう。
水分不足や冷えが起きているから
むくみは「水をたくさん飲むと起こる」と思われがちですが、実は「水分不足」も大きな原因のひとつです。
水分が足りない状態が続くと、体は「水分をこれ以上失ってはいけない」と判断し、逆に水分をため込もうとします。
その結果、余分な水分が排出されず、下半身にたまりやすくなるのです。
さらに、冷房が効いた室内や冬の寒さなどによって体が冷えると、血行や代謝が落ちてしまいます。
たとえば、手足が冷たく感じたり体の芯が冷えるような感覚があるときは、むくみが起こりやすい状態になっているサインかもしれません。
むくみを防ぐためには、冷えを防ぎ水分をこまめに補給することが大切です。
目安としては、体重50kgの人なら1日1.5リットル程度を意識してみましょう。
ふくらはぎの筋力が低下しているから
ふくらはぎの筋肉が衰えると、むくみやすい体になってしまいます。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液やリンパ液を下半身から心臓へ押し戻すポンプの役割を担っています。
ところが、運動不足や長時間のデスクワークによってこの筋肉がうまく使われないと、循環機能が上手く働きません。
その結果、血流や水分の流れが滞って足元に余分な水分がたまりやすくなるのです。
たとえば、階段の上り下りがつらく感じたり、長く歩いたあとに足がだるくなるのは、筋力の低下が始まっているサインだといえるでしょう。
むくみを防ぐためには、日常生活の中でふくらはぎをしっかり動かすことが大切です。
食生活のバランスが整っていないから
むくみが起きる原因として、食生活のバランスの乱れがあげられます。
特に塩分を摂りすぎると、体は体内の塩分濃度を薄めようとして、水分をため込みやすくなります。
その結果、余分な水分が排出されにくくなりむくみがひどくなってしまうのです。
また、カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出する働きがあるため、不足すると水分バランスが崩れる原因に。
さらにビタミンB群の不足は代謝の低下につながり、老廃物が溜まりやすくなります。
女性ホルモンの変化に影響されているから
女性の体はホルモンバランスの変化に敏感で、それがむくみの原因になることがあります。
とくに生理前は、プロゲステロンという女性ホルモンの分泌が増える影響で、体に水分をため込みやすくなります。
そのため、足がパンパンになったり、いつもより重だるく感じたりしやすい時期だといえるでしょう。
また、更年期に入るとエストロゲンの分泌が減少し、血流の悪化や自律神経の乱れが起こりやすくなります。
その結果、体の代謝も落ちてしまいむくみが慢性化しやすくなるのです。
このように、女性はライフステージや周期によってむくみやすいタイミングがあるため、自分の体調のリズムに気づくことが大切です。
デスクワークのむくみ解消におすすめの方法
ここでは、デスクワーク中でも無理なく実践できるむくみ解消法を紹介します。
日常生活に取り入れやすい工夫を取り入れることで、少しずつ体が軽くなっていくでしょう。
座ったままできるストレッチを行う
デスクワーク中のむくみを軽くするには、座ったままでできるストレッチを取り入れるのが効果的です。
仕事中は立ち上がる時間がなかなか取れないという人も多いため、足先やふくらはぎの血流を促すような簡単な動きが役立つでしょう。
以下のようなストレッチは、どれもイスに座ったままで手軽に行えます。
- 足の指をグー・パーのようにしっかり曲げ伸ばす
- かかとを床につけたまま、つま先を上下にパタパタ動かす
- 両脚をそろえて前に伸ばし、足首を大きく回す
どれも筋肉をやさしく刺激する動きなので、血流がスムーズになり、足の重だるさが軽減されていくはずです。
1時間に1回を目安に、数十秒でもかまわないので意識して動かすことが、むくみ予防の習慣づけにつながります。
意識的に歩く時間をつくる
デスクワークによるむくみを防ぐには、意識的に歩く時間を作ることがとても大切です。
長く座り続けているとふくらはぎの筋肉が使われず、血液やリンパの流れが滞ってしまいます。
たとえば、以下のような習慣を取り入れてみましょう。
- エレベーターの代わりに階段を使う
- 昼休みに1駅分だけ歩いてみる
- トイレやコピー機まで遠回りして歩数を増やす
こうした小さな行動でも、ふくらはぎの筋肉を刺激することができ、血流が促進されてむくみの予防になるでしょう。
継続的なウォーキングは、筋肉量を維持するだけでなく、体のリズムも整えてくれます。
無理なくできる範囲から、歩く習慣を生活に取り入れてみてくださいね。
生活の中に筋トレを取り入れる
むくみを予防・改善するには、筋力を維持することがとても重要です。
特に、ふくらはぎや太ももといった下半身の筋肉を鍛えることで、血液を心臓に押し戻す力が高まり、全身の巡りがスムーズになります。
たとえば、以下のような簡単な筋トレを取り入れてみましょう。
- スクワット：イスに座る動作をゆっくり繰り返す
- かかとの上下運動：立ったまま、かかとを上げ下げする
- 片足立ち：歯みがき中などに片足で立ち、バランスを取る
どれも道具が不要で手軽に始められるため、続けやすいのがポイントです。
1日5回からでも大丈夫なので、無理のない範囲で習慣化していきましょう。
マッサージを行う
むくみをやわらげるのに効果的なセルフケアのひとつが、こまめなマッサージです。
お風呂上がりなど体が温まっているときにオイルやクリームを使って行うと、肌への摩擦が減ってスムーズにケアできるでしょう。
マッサージはリズミカルに、やさしい力で行うのがポイントです。
| 部位 | マッサージ方法 |
|---|---|
| 足裏 | 足裏全体を親指で押さえ、圧をかけて揉みほぐす |
| 足首 | 足首の関節を優しく回し、血行を促進する |
| ふくらはぎ | ふくらはぎ全体を優しく揉みほぐす |
| 太もも | 太ももの内側を重点的にマッサージし、鼠経部（そけいぶ）のリンパ節を刺激する |
強く揉みすぎると、かえってリンパを傷つけてしまうこともあるので注意しましょう。
手が届きにくい場合や手が疲れるときは、足裏ローラーや電動マッサージ器を活用するのもおすすめ。
マッサージのあとは、水分をしっかり補給することも忘れずに行いましょう。
冷え対策を行う
体が冷えると血流が悪くなってむくむため、しっかりと冷え対策を行うことが重要です。
特にデスクワークでは、夏場の冷房や冬の冷気によって足元が冷えてしまう傾向があります。
下半身が冷えると代謝も落ち、余分な水分が体にたまりやすくなるので注意してください。
むくみを予防するには、体を内側と外側からしっかり温めることを意識して冷え対策を行いましょう。
- 足元にレッグウォーマーやブランケットを使う
- 足湯やカイロでふくらはぎや足首を温める
- 温かい飲み物（ジンジャーティー・ココアなど）を選ぶ
- 湯船にしっかり浸かって全身を温める
また、外出時や寒い室内では、厚手の靴下や防寒インナーで冷えを防ぐのも効果的。
体がしっかり温まることで血流がスムーズになり、むくみにくく、疲れにくい体づくりにもつながります。
水分やカリウムを意識的に摂取する
むくみを防ぐには、水分とカリウムのバランスを意識した食生活がとても重要です。
デスクワークによるむくみを軽減するには、体の内側から水分と栄養バランスを整えることが効果的です。
こまめな水分補給を心がけることで、代謝や巡りが整い、余分な水分をため込みにくくなるでしょう
また、カリウムには体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、水分バランスを整える働きがあります。
塩分の多い食事が続いている人ほど、カリウムを積極的に取り入れることが大切です。
以下に、カリウムを多く含む代表的な食材をまとめました。
| 食品 | 単位 | カリウム含有量 |
|---|---|---|
| バナナ | 1本 | 390mg |
| アボカド | 1個 | 1000mg |
| キウイフルーツ | 1個 | 320mg |
| すいか | 100g | 340mg |
| ほうれん草 | 100g | 690mg |
| 納豆 | 1パック | 330mg |
これらの食材を毎日の食事に少しずつ取り入れていくことで、体の内側から水分代謝が整い、むくみにくい体質へと近づいていくはずです。
塩分の摂りすぎに注意しつつ、自分の体に合った食生活のバランスを見つけましょう。
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むくみ解消グッズを使用することもおすすめ
ここでは、日常生活の中で手軽に使えるむくみ対策グッズを紹介します。
忙しくてもケアを続けやすい便利アイテムは、むくみの強い味方になりますよ。
ベルミスの着圧ソックスでむくみを解消できる
デスクワークによる足のむくみが気になる人には、ベルミスの着圧ソックスがおすすめです。
出典：ベルミス
ベルミスは、強着圧でふくらはぎから太ももまでを段階的にサポートし、血流の巡りをしっかり促してくれるのが特徴。
生地には遠赤外線鉱石が練り込まれており、履いているだけで血行を温かく整えてくれるのが嬉しいポイントだといえるでしょう。
ベルミスの色んな種類の着圧を使っていますが、このソックスタイプが1番履くのが楽ちんで嫌にならずに履けています。履いた瞬間から引き締まり、下がって来る感じもないのですごく良いです。ソックスタイプはすぐに下がってきて、イライラしてしまいやすいのですがこんなの初めて！！これからもむくみケアとダイエットのため、続けて行こうと思います。
引用：楽天市場
足の付け根までなのでとても履きやすいです。一日中履いていても下がってくることがなく、快適に過ごせます。履いた瞬間から引き締まり足がスッキリ細見えするのも嬉しいです。適度な着圧で、履いたまま寝ると翌朝むくみが取れて足がとても楽になります。
引用：楽天市場
履き心地はなめらかで伸縮性も高く、忙しい朝でも10秒で履ける手軽さが魅力なのだとか。
仕事中やおうち時間のすき間に美脚ケアが気軽にできる点が、多くの女性に支持されています。
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足裏やふくらはぎをぼぐすアイテムを使用する
デスクワークによるむくみを解消したいときは、足裏やふくらはぎをほぐすマッサージアイテムの活用もおすすめです。
足を刺激することで血行やリンパの流れが促進され、滞っていた水分の循環が整いやすくなるでしょう。
筋肉の緊張もほぐれるため、足の重だるさや冷えの対策にも効果的。
たとえば、次のようなグッズはデスク下でも使える手軽さが魅力です。
- フットローラー（転がすだけで足裏刺激）
- 電動の振動マッサージ器（ふくらはぎにも使える）
- 青竹踏みやツボ押し棒（100円ショップでも購入可能）
「ながらケア」ができるので、仕事や家事の合間にも無理なく続けられます。
毎日数分でも続けることで、リラックス効果とむくみ解消の両方を感じられるようになりますよ。
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デスクワークのむくみは、放置すると深刻な悩みに繋がることも。
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デスクワークのむくみには原因を理解した上で自分に合った解消法を取ろう
今回は、デスクワークによるむくみの解消法について解説しました。
デスクワークによるむくみは、誰にでも起こりうる身近な不調です。
しかしむくみが起きる原因を知り自分に合ったケアを行えば、無理なく改善できるでしょう。
ストレッチやマッサージ、着圧ソックスなど、すぐに始められる工夫はたくさんあります。
「今日は足が重いな」と感じたら、気軽に始められるむくみの解消法を取り入れてみてくださいね。
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。