デスクワークで足のむくみが起こる原因とは？解消のための簡単ストレッチと対策を紹介

「夕方になると靴がきつい、脚が重だるい、靴下の跡がなかなか消えない…」

デスクワークをしている多くの女性が、脚のむくみに悩まされているのではないでしょうか。
朝はすっきりしていたのに、夕方にはパンパンになって不安に感じることも少なくありません。

この記事では、デスクワークで脚がむくみやすい理由から、仕事中にこっそりできる簡単なストレッチ、毎日の予防習慣まで、すぐに取り入れられる対策について紹介します。
座ったままでもできる方法ばかりなので、今日から取り入れてみてください。

この記事の監修者
広川雅之
お茶の水血管外科クリニック
院長

ひろかわ・まさゆき／お茶の水血管外科クリニック院長、医学博士、日本静脈学会理事、関東甲信越Venous Forum会長、日本静脈学会ガイドライン委員会委員長他。1987年高知医科大学卒業。ジョンズ・ホプキンス大学留学、東京医科歯科大学血管外科講師を経て、2005年より現職に就く。内視鏡的筋膜下穿通枝切離術(99年)、日帰りストリッピング手術(00年)、血管内レーザー治療(02年)など、下肢静脈瘤の新しい治療法の研究・開発をおこなっている。NHK「あしたが変わるトリセツショー」「あさイチ」「ためしてガッテン」「今日の健康」「チョイス＠病気になったとき」「ゆうどきネットワーク」他、出演多数。

著書：「下肢静脈瘤は自分で治せる（マキノ出版）」「血管の名医が教える最高の治し方　下肢静脈瘤（マキノ出版）」「血管の名医が教える 下肢静脈瘤の治し方（KADOKAWA）」「下肢静脈瘤 最新の日帰り治療できれいな足を取り戻す（講談社）」「下肢静脈瘤 血管外科の名医が教える最高の治し方大全（文響社）」

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デスクワークで足のむくみが起こるのはなぜ？女性に多い原因とは

デスクワークによる脚のむくみは、多くの働く女性が抱える悩みです。
朝と夕方で脚の太さが変わって見えたり、靴を履くときに違和感を覚えたりすることもあるのではないでしょうか。

ここでは、デスクワークで脚のむくみが起きやすくなる原因について解説します。

同じ姿勢が続いて血流・リンパが滞っている

デスクワークでは長時間同じ姿勢が続くことが多く、これが脚のむくみの大きな要因となります。

広川 雅之先生

椅子に座り続けることで、下半身の血液やリンパ液の流れが滞りがちになってしまいます。
本来、これらの体液は体を動かすことでスムーズに循環しますが、動きが少ないとうまく流れにくくなります。

特に脚は心臓から最も遠い位置にあるため、重力の影響で水分が溜まりやすい部位です。

デスクに向かって集中していて、気づけば数時間同じ姿勢のままという人も多いのではないでしょうか。

ふくらはぎの筋肉低下

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、脚に溜まった血液を心臓へ押し戻すポンプのような役割を果たしています。
歩いたり足首を動かすことでふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、血液を上へ送り出しています。

しかし、座りっぱなしではふくらはぎの筋肉がほとんど動きません。このポンプ機能が働かないと、血液がとどこおり、脚に水分が溜まりやすくなります。

特に筋肉量が少ない女性は、このポンプ機能が弱まりやすい傾向があります。

太もも・お尻による血管の圧迫

座った姿勢では、脚の付け根の血管が圧迫され、血液の流れが妨げられることがあります。

長時間座り続けると圧迫された状態が続くため、足先から心臓へ戻る血液の流れがスムーズにいかなくなります。

特に座面の高さが合わない椅子を使っていると、より圧迫を受けやすくなります。

冷えによる体のめぐり悪化

オフィスの冷房による足元の冷えは、脚の血流に影響を与える要因の一つです。体が冷えると血管が収縮し、血液の流れが滞りがちになります。

特に女性は男性に比べて筋肉量が少なく、熱を生み出しにくいことで冷えやすい傾向があります。

またデスクの下は冷たい空気が溜まりやすく、足元だけが冷えることもあります。とくにパンプスやスリッパでは、思っている以上に足が冷えていることも少なくありません。

水分不足・生活習慣の乱れ

むくむから水分を控える、と考える方もいますが、実は水分不足もむくみの一因となることがあります。体内の水分が不足すると、体は水分を溜め込もうとする働きが起こるためです。

また、塩分の多い食事や睡眠不足・運動不足などの生活習慣も、体の水分バランスに影響します。デスクワーク中心の生活では、意識的に体を動かす機会を作らないと運動不足になりがちなため、注意が必要です。

女性ホルモンの影響

女性は、生理周期によってホルモンバランスが変化し、それに伴って体内の水分バランスも変動します。特に生理前は体が水分を溜め込みやすくなり、いつもより脚がむくみます。

これは女性特有の体の仕組みであり、完全に防ぐことは難しいですが、意識的にむくみケアをして不快な症状を軽減させる工夫が大切です。

デスクワークによる脚のむくみは、さまざまな要因が複数重なることで発生するため、運動や姿勢などの筋肉へのアプローチだけでなく、体の内部からも働きかけることが大切です。

デスクワークでもできる基本のむくみ対策

ここからは、デスクワークをしながらでも取り入れられる、手軽なむくみ対策を紹介します。特別な道具も時間も必要なく、仕事の合間にできることばかりなので、今日からぜひ試してみてください。

1時間に1回は定期的に立つ・歩く習慣をつくる

最もシンプルで効果的な対策は、定期的に立ち上がって歩くことです。1時間に1回、たった1〜2分でも歩くだけで、下半身の血液やリンパの流れをサポートできます。

広川 雅之先生

タイマーやスマートフォンのリマインダー機能を使って、立ち上がる時間を設定するのもおすすめです。
最初は忘れがちですが、習慣になれば体が自然と求めるようになります。

オフィス勤務で意識したいむくみ対策のコツ

オフィスでは、コピー機やプリンターまで歩く、同僚のデスクまで直接話しに行く、トイレは少し遠いフロアを使う、といった小さな工夫でも歩数を増やせます。お昼休憩の後に軽く散歩する、エレベーターではなく階段を使うなども良いでしょう。

また、ゴミ箱をあえてデスクから少し離れた場所に置く、飲み物を取りに行く回数を増やすなど、日常の動作を立つきっかけに変えるのもおすすめです。

在宅勤務でむくみやすい理由と対策

在宅勤務では、オフィスよりも動く機会が減りがちです。通勤がない、会議室への移動がない、同僚との雑談で立ち歩くこともないなど、気づけば朝から晩まで同じ場所にいることも少なくありません。

このため在宅の場合は、より意識的に動く時間を作ることが大切です。仕事開始前に軽くストレッチをする、昼休みに近所を散歩する、仕事の合間に家事で体を動かすなど、生活の中に歩く習慣を組み込むようにしましょう。

座ったままでOK！仕事中にできる簡単ストレッチ

立ち上がる時間が取れないときでも、座ったままできる簡単な動きで脚のむくみケアができます。周囲に気づかれずにこっそりできるものばかりなので、デスクワーク中に取り入れてみてください。

足指のグーパー運動

足指は普段あまり動かさない部位ですが、意識的に動かすことで脚の血流を改善できます。

冷えが気になるときにもおすすめの運動です。

足首ぐるぐる回し

デスクの下でもこっそりできるので、仕事中にも気軽に実践できます。

広川 雅之先生

足首を回すことで、ふくらはぎの筋肉も軽く動き、下半身全体の血流改善を促進できるでしょう。

ふくらはぎを優しくさするマッサージ

片足1分ずつ行うだけでむくみが改善するため、仕事の合間のリフレッシュにもおすすめです。

立っている時に行うむくみ改善ストレッチ・筋トレ

トイレ休憩や給湯室に立ったタイミングで、少しだけストレッチや筋トレを取り入れると、より効果的です。

ここでは、立ち上がったついでに短時間でできるものを紹介します。

かかととつま先の上げ下げ運動

やり方

• 脚を肩幅に開いて両足を床につけて立つ。
• 机などをを軽くつかむ。
• かかとを上げてつま先立ちのようにし、次につま先を上げてかかとだけで立つ動きを、10〜15回繰り返す。

この動きでふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで、筋ポンプ機能を促進します。立ち仕事中に、最も手軽にできる運動の一つです。

ふくらはぎストレッチで循環を促す

この動きでふくらはぎの筋肉が伸びることにより、硬くなった筋肉がほぐれて筋ポンプ作用が改善されます。
デスクワークの方だけでなく、立ち仕事の合間にもおすすめです

下半身を鍛える簡単筋トレ

椅子から立ち上がる動作を、ゆっくり丁寧に行うだけでも下半身の筋トレになります。

筋トレで筋肉をきたえることで、長期的なむくみ対策にもつながります。

デスクワーク中心の人におすすめの日常の予防習慣

ここからは、日々の生活の中で意識したい予防習慣を紹介します。どれも難しいことではなく、少しの工夫で取り入れられるものばかりです。

日常の運動量を少し増やす

通勤時に一駅ぶん歩く、エレベーターではなく階段を使う、買い物は歩いて行くなど、日常の中で少しだけ体を動かす機会を増やしましょう。運動というと身構えてしまいがちですが、今より少しだけ多く歩くくらいの気持ちで十分です。

一度にやろうとすると負担になったりケガにつながったりする場合もあるため、少しずつ積み重ねることが大切です。

セルフマッサージを習慣にする

お風呂上がりや寝る前の数分間、脚のセルフマッサージを習慣にしてみましょう。ボディクリームやオイルを使って、足首から膝に向かってさするように撫で上げるだけでOKです。

またふくらはぎや足首だけでなく、足裏のセルフマッサージや足湯も、むくみ改善の取り組みとしておすすめです。

毎日続けることで、脚の状態の変化にも気づきやすくなります。

冷え対策をする

オフィスでは、ひざ掛けやレッグウォーマーを活用して、足元を冷やさないようにしましょう。夏場に冷房が効いているオフィスの場合、足元の冷えからむくみが引き起こされがちです。

また、カフェインの入っていない温かい飲み物で、体を内側から温めることも有効です。ランチで温活効果が期待できるメニューを選ぶ、また夏場でも冷たいメニューは控えるなど、毎日の食生活から体を冷やさないことを心がけましょう。

靴や座る姿勢を見直す

ヒールの高い靴やサイズの合っていない靴は避け、なるべく足に負担の少ない靴を選びましょう。オフィスでは、スリッパやルームシューズに履き替えるのもおすすめです。

また座る場合は背筋を伸ばし、足裏全体が床につく高さに椅子を調整しましょう。

広川 雅之先生

脚を組むクセがある方は、なるべく避けるように意識することがむくみの対策につながります。

水分をしっかり摂る

むくみを気にして水分を控えるのではなく、適度な水分補給を心がけましょう。一日に1.5〜2リットル程度を目安に、こまめに水分を摂ることが大切です。一度に大量に飲むのではなく、少しずつこまめに飲むようにしましょう。

カフェインを含む飲み物は、摂りすぎると体内の水分バランスに影響することがあるため、常温の水や白湯・ノンカフェインの飲み物を中心にするのがおすすめです。

カリウムを含む食品を意識する

カリウムは、体内の水分バランスに関わる栄養素の一つです。バナナやアボカド・ほうれん草・さつまいもなど、カリウムを多く含む食品を食事に取り入れてみましょう。

また、塩分はむくみの原因になるため、塩分の多い食事は避けましょう。とくに外食やコンビニ食が多い方は、なるべく薄味のメニューを選ぶことを心がけてみてください。

普段のちょっとした行動がむくみにつながることも多いため、いつもの習慣を見直すところからはじめてみましょう。

デスクワークの足のむくみ対策におすすめのアイテム

日々のケアに加えて、便利なアイテムを取り入れるのも一つの方法です。

ここでは、デスクワークのむくみ対策に役立つアイテムを紹介します。

足上げクッションでむくみを軽減

デスクの下に足上げクッションを置き、足を少し高い位置に置くことで、下半身の血流を改善することができます。

足上げクッションは、特に夕方になると脚が重い・だるさを感じる方におすすめです。角度がつきすぎず、高さが調整できるものを選ぶと、自分に合った使い方ができます。

足裏・ふくらはぎをほぐすアイテム

足裏・ふくらはぎ用のマッサージローラーやEMS（電気刺激）装置など、血流を改善し、こりをほぐすアイテムも豊富にあります。

仕事中やテレビを見ながらリラックスタイムに使えるので便利です。

木製のツボ押し棒や小さなマッサージボールなど、手軽に使えるものから試してみるのも良いでしょう。

着圧レギンスを活用する

着圧レギンスは、着圧レギンスは、履くだけで脚に適度な圧をかけて、むくみを対策してくれるアイテムです。日中用や就寝時用などの使用シーンごとに適したものや、季節に合わせた素材などさまざまなタイプがあるため、用途やつけ心地に合わせて選びましょう。

ベルミスの着圧レギンスは、360度全方向からの快適な着圧により、お腹やお尻、太ももの気になる部分を適度にキュッと引き締め、むくみ対策や細見え効果が期待できます。

基本の無地ブラックタイプに加えて、複数のカラーから選べる「カラープラス」や、より強力な「スリムレギンスプレミアム」など、様々なバリエーションから選べるのもベルミスの魅力です。

圧が強すぎると習慣化しにくくなったり、締め付けによる不調を招くことになるケースもあるため、自分に合った圧力のものを選ぶことが大切です。初めての方は、弱めの圧のものから試すことをおすすめします。

放置はNG？むくみが長く続く場合に考えたいこと

慢性のむくみは、多くの場合で生活習慣の工夫によって和らげることができます。しかし、なかには注意が必要なケースもあります。

ここでは、自己判断せず専門家に相談したほうがよい状態について紹介します。あくまで一般的な情報として参考にしていただき、気になる症状がある場合は医療機関にご相談ください。

慢性のむくみと注意が必要なむくみの違い

一般的に、デスクワークによるむくみは夕方に出やすく、一晩休むと朝には軽くなることがほとんどです。足を高くして休んだり、足首を軽く動かしたりすることで、翌朝にはすっきりしています。

広川 雅之先生

一方で、朝起きてもむくみが取れない、手や顔もむくむ、日に日にむくみがひどくなるといった状態が続く場合は注意が必要です。
また、片方の足だけがむくむ、急にむくむようになった、といった普段と違う様子が見られる場合も、念のため医療機関へ相談することをおすすめします。

デスクワークでも注意したいエコノミークラス症候群

長時間同じ姿勢で座り続けると、足の静脈に血の塊ができることがあります。これは、最初に飛行機のエコノミークラスで長時間座っている人に多く起こると報告されたことからエコノミークラス症候群と呼ばれますが、デスクワークでも起こる可能性があります。

特に水分不足の状態で長時間座り続けると、リスクが高まります。こまめに立ち上がる・脚を動かす・水分補給をするといった、基本的な対策を心がけましょう。

痛み・左右差・急な腫れがある場合は早めに医療機関へ

広川 雅之先生

むくみに加えて、痛みがある・片方の足だけが明らかにむくんでいる・急にむくんだ・皮膚の色が変わっている・熱感があるといった症状がある場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。

紹介した症状以外にも、いつもと違う気になる症状がある場合は、医療機関での判断を仰ぐことが大切です。

まとめ

デスクワークによる足のむくみは、長時間同じ姿勢でいることや、ふくらはぎの筋肉が動かない時間が続くことが主な原因です。また、女性は筋肉量の少なさやホルモンバランスの影響もあり、特にむくみを感じやすい傾向があります。

1時間に1回立ち上がる、座ったままできる簡単なストレッチを取り入れる、水分補給や食事に気を配るなど、日常の小さな工夫が大切です。また、帰宅後の足湯やセルフマッサージなども、一日の脚の疲れ、むくみを和らげるのに役立ちます。

さらに、むくみに対応したさまざまなアイテムを活用するのも一つの方法です。自分に合ったケア方法を見つけて、無理なく続けられる習慣を作っていきましょう。

ただし、むくみが急に起こったり、悪化する場合や、痛みや左右差がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

この記事が、毎日を快適に過ごすためのヒントになれば幸いです。

気になるデスクワークの足のむくみ対策には、ベルミスの着圧レギンスを取り入れることがおすすめです。

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