太ったから痩せたい人へ｜まず確認したいことと今日からできる対処法

「最近体重が増えた気がする」
「急に太ったかも」

鏡を見て「太ったからダイエットしなきゃ」と、焦って食事制限をした経験はありませんか。

体重が少し増えたように見えても、すぐに「太った」と判断する必要はありません。

短期間の体重増加は、自然な体重変動やむくみの可能性があります。

この記事では、「太った」と感じて本格的なダイエットを始める前に確認しておきたいポイントや原因、体重が戻る前に見た目をすっきり見せる方法を解説します。

「太った」と感じたら、まず確認したい3つのこと

「太った」と感じて、急に食事を抜いたり、運動を始めたりする方も多いのではないでしょうか。

しかし、体脂肪が急に増えることは考えにくいため、何か別の原因があるのかもしれません。

まずは、「太った」と感じたときに確認すべきポイントを見ていきましょう。

体重は本当に増えている？1〜2kgは自然な変動

体重は食事の量や塩分、水分、排便の有無などにより、日常的に1〜2kg程度は変動することがあります。

また、女性は生理周期の影響で、女性ホルモンの働きにより水分を溜め込みやすくなるため、体重が増加したり、むくんだりしやすくなります。

そのため、1日だけの数字で判断するのではなく、数日から1週間の平均で変化を見ることが大切です。

正確な変化を確認するためには、同じ時間帯や寝起き、朝食前など同じ条件で測りましょう。

むくみで太って見えているケースもある

体重があまり増えていないのに太って見えるなど、数字よりも見た目の変化が気になる場合は、むくみが原因かもしれません。

むくみの主な原因

塩分の多い食事を摂る
アルコールの摂取
長時間同じ姿勢
睡眠不足
体の冷え

特に立ち仕事やデスクワークで長時間同じ姿勢でいると、血流が悪くなり、むくみやすくなります。

朝と夕方で脚が重たく感じる、靴下の跡が残る、脚がパンパンになっているなどの変化が見られた場合は、むくんでいる可能性があります。

いつから、どのくらい増えたかを振り返る

体重が短期間で増えたのか、数ヶ月かけて少しずつ増加したのかによって、体重を戻すための対処法も変わります。

「いつから」「どのくらい」増えたのかを振り返ることが大切です。

例えば、長期休暇や年末年始でつい食べ過ぎてしまったのか、仕事や生活の変化で太ってしまったのか、思い当たる出来事を書き出してみることで、体重が増えた原因を特定しやすくなります。

太った原因としてよくあるもの

太る原因にはさまざまなケースがあります。自分がどの原因に当てはまるのか確認していきましょう。

食事の量や内容が変わった

太ったと感じるときは、まず食事の量や内容、頻度が以前と比べて変わっていないか確認することが大切です。

例えば、間食や外食、テイクアウトの頻度が増えると、1回の量が多くなくても少しずつ体重に影響していきます。

つい「もう一口」と、無意識に食事の摂取量を増やしているかもしれません。

体重が気になる場合は、ここ1週間の食生活を振り返ってみるとよいでしょう。

活動量が減った

太ったのは食事が原因と考えがちですが、活動量が減ったことも原因の1つです。

例えば、在宅勤務への切り替えや通勤ルートの変更、暑さや寒さで外出する機会が減ることなどが挙げられます。

このように消費エネルギーが下がると、今までと同じ食事量でも、エネルギーを消費しきれず、体重増加につながってしまいます。

最近の生活を振り返って、体を動かす活動量が減っていないか確認してみましょう。

睡眠不足やストレスが続いている

睡眠不足やストレスが続くと、食欲やホルモンバランスに影響を及ぼします_※1。

ホルモンバランスが乱れると、甘い食べ物やカロリーの高い食事を欲するようになります。

また、強いストレスが続くと、過食や間食が増えて体重増加の原因にもなります。

食事や運動を見直しても変化が出にくい場合は、睡眠の質やストレス発散など、体を休める方法を見直すとよいでしょう。

※1…引用元：厚生労働省

年齢とともに基礎代謝が下がっている

年齢を重ねると、今まで通りの食生活をしていても体重が増えやすくなります。

その理由は、加齢に伴い筋肉量が減って、基礎代謝が落ちるほか、活動量も減るなど、さまざまな要因で総エネルギー消費量が低下するためです_※2。

そのため、若い頃と同じ食事量であっても太りやすくなります。

特に食べ過ぎや飲み過ぎの自覚がないのに太ったと感じる場合は、加齢による体の変化が考えられます。

食事量の見直しだけでなく、筋肉量を維持・向上させることも大切です。

※2…引用元：厚労労働省

太ったと感じたときに、まずやること

太ったと感じたときは、無理なダイエット計画を立てるのではなく、続けやすいことから始めることが大切です。

ここでは、太ったと感じ始めたときにすぐに実践できる方法を紹介します。

1週間だけ記録してみる

太ったと感じたときは、1週間だけでも食事内容や間食、睡眠時間、歩数を記録してみましょう。

ノートや手帳、体重管理アプリにメモを残すことで、「今日は間食しすぎたかな」「最近睡眠不足が続いている」など、生活の様子を振り返ることができ、食べ過ぎや生活リズムの乱れに気づきやすくなります。

まずは気軽に1週間分の記録から始めてみてください。

食事は「抜く」より「戻す」

太ったと感じると食事を制限しがちですが、特に主食を抜くと、かえって空腹感が強くなって、食べすぎてしまうケースが多く見られます。

食事は単に「抜く」のではなく、栄養バランスの整った内容に見直すことが大切です。

例えば、主菜から食べ始めて最後に主食を摂るように順番を変えるだけでも、同じ食事量で得られる満足感が違ってきます。

また、間食する食べ物を甘いお菓子やスナック菓子からナッツやフルーツに変えたり、ジュースを控えてお茶や水に置き換えたりするだけでもカロリーを抑えることができます。

さらに、基礎代謝の低下を防ぐためには筋肉量の維持が不可欠です。筋肉を維持するためには、たんぱく質を積極的に摂ることが重要です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準_※3」において、18〜64歳の女性で1日50gが推奨量とされています。

肉、卵、魚、豆腐などを食事に一品加えるとよいでしょう。

※3…引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

日常の中で動く量を増やす

体重を戻そうといきなりハードな運動を行う必要はありません。

日常の中で体を動かす量を少しずつ増やし、継続することが大切です。

日常に取り入れやすい例をいくつか紹介します。

エスカレーターやエレベーターの利用を控えて階段に変える
1駅だけ歩く
洗濯や掃除のときに軽いストレッチを取り入れる
ウォーキングや続けやすいトレーニングを行う

わざわざ運動する時間を作らなくても、小さな積み重ねで消費カロリーを増やすことができます。

運動を始めるならウォーキングや軽めの筋トレ、ストレッチを週2〜3回の目安で始めるとよいでしょう。

体重が戻る前に、見た目の印象を変える方法

体重が戻るまでには時間がかかりますが、スタイルの見せ方は今日からでも変えることができます。

ここでは、見た目の印象を変える方法を紹介します。

むくみ対策をする

塩分の多い食事や冷たい飲み物の摂り過ぎ、長時間同じ姿勢でいることなどが原因で、顔や脚がむくむと、全体的に重たい印象を与えてしまいます。

特に「太った」と感じる原因がむくみであれば、体重を落とす前にむくみ対策を行うことで、見た目の印象をすっきりと変えることができます。

むくみ対策でおすすめの方法は以下のとおりです。

塩分の多い食べ物や加工食品を控える
湯船に浸かって体を温める
こまめにふくらはぎなどを動かす
カリウムを含む食材を摂る

立ち仕事やデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとらないよう、1時間に1回はふくらはぎを動かして、下半身のむくみ対策を行うとよいでしょう。

また、食事面では塩分の多い食事を控えたり、ほうれん草やバナナ、納豆、アボカドなどカリウムを含む食材を摂ったりするのもおすすめです。

カリウムには体内の余分な水分を排出し、水分量のバランスを整える作用があります。

カリウムは水に溶け出しやすい性質があるため、スープや味噌汁などで摂るとよいでしょう。

着圧アイテムでラインを整える

体重が戻るまでの間、着圧アイテムで体のラインを整えれば、気軽にシルエットを変えられます。

ベルミスの着圧シリーズにはレギンスやタイツ、ガードルなどさまざまなタイプがあり、気になる部位やシーンに合わせて選ぶことができます。

下半身の引き締め、美脚ラインに整えたい方…レギンスタイプ、タイツタイプ
ウエスト、ヒップ、太ももを集中ケアしたい方…ガードルタイプ

体のラインを整えるおすすめの着圧アイテムを一覧にまとめました。

商品名	シーン	部位	特徴	価格（税込）	公式サイト
スリムレギンスcolor+	仕事や外出、お出かけコーデなどの日常使い	胸下〜足首まで	・最大40.6hpaの強力な着圧パワー・履いた瞬間から下半身をラインを整える・カラー、サイズ展開が豊富	単品：4,990円 4着セット：13,990円（送料無料、実質1枚無料） 7着セット：19,990円（送料無料、実質3枚無料）	スリムレギンスcolor+
リムーブレギンス	ヨガ、ピラティス、ジムなどの運動	お腹まわり〜足首まで	・運動時の動きやすさをサポート・着用して運動すると可動域が広がる・吸湿速乾・抗菌防臭の二層構造	単品：14,300円 2着セット：25,400円（送料無料） 3着セット：34,990円（送料無料）	リムーブレギンス
スリムガードル	外出、お出かけコーデ、就寝、リラックスタイム	ウエスト、ヒップ、太もも	・着圧力36.4hpaで気になる凸凹ラインをカバー・3つの骨格タイプから選べる・薄手の生地でもラインが目立たない	単品：4,690円 3着セット：11,990円（送料無料） 5着セット：14,990円（送料無料、実質2枚無料） 7着セット：17,990円（送料無料、実質3枚無料）	スリムガードル
スリムトレンカプロ	就寝中、自宅でのリラックスタイムやストレッチ	胸下〜足裏まで	・ウエストからつちふまずまで着圧ケア・オープントゥで就寝中もムレずに快適・ふくらはぎの着圧を強化で美脚ラインをサポート	単品：5,490円 3着セット：13,990円（送料無料） 5着セット：19,990円（送料無料、実質1枚無料）	スリムトレンカプロ