足のむくみの取り方！マッサージ方法やむくみの原因・予防法を解説

夕方になると靴がきつく感じたり、ふくらはぎがパンパンに張って重だるかったり…そんな足のむくみの悩みを抱えていませんか?

足のむくみは多くの方が経験する身近な症状ですが、放置すると疲労感や不快感の原因になります。

この記事では、足のむくみに悩むあなたに向けて、むくみが起こるメカニズムから、自宅やオフィスでできる簡単なマッサージ方法、さらに日常生活で取り入れられる予防法まで、足のむくみの取り方を網羅的にご紹介します。

今日から実践できる方法ばかりですので、ぜひ最後までお読みください。

足のむくみ対策には、ベルミスの着圧レギンスを使った日中のケアがおすすめです。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

足のむくみが起きるメカニズム

足のむくみを効果的に解消するには、まず、むくみが起こる仕組みを理解することが大切です。むくみは医学用語で「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれ、細胞と細胞の間に余分な水分が溜まってしまった状態を指します。

足のむくみが起こるメカニズム

人間の体の約60％は水分でできており、そのうち約2/3は細胞の中に含まれる細胞内液、残りの約1/3は血液に含まれる水分や細胞と細胞の間を満たしている細胞外液です。これらの水分は、細胞に栄養を運搬したり、老廃物を除去したりする重要な役割を担っています。

通常、この水分バランスは一定に保たれていますが、何らかの原因でバランスが崩れると、細胞間に余分な水分が溜まり、むくみとなって現れます。

足のむくみの特徴的な症状

足のむくみには、以下のような特徴的な症状があります。

• ふくらはぎがパンパンに張って重だるい
• 夕方になると靴がきつく感じる
• 足首や足の甲が腫れぼったい
• 指で押すと跡が残り、なかなか戻らない
• 足全体が疲れやすく、だるさを感じる

むくみは重力の影響を受けやすいため、心臓から最も遠い位置にある足、特にふくらはぎや足首に症状が出やすいのが特徴です。

足がむくむ原因

足のむくみを効果的に取り除くためには、その原因を正しく理解することが重要です。ここでは、足のむくみの主な原因について詳しく解説します。

運動不足による筋力の低下

運動不足による筋力の低下は、足のむくみの最も代表的な原因の一つです。特にふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、足から心臓へ血液を送り返す際にポンプの役割を担っています。

運動不足によりこの筋肉が弱くなると、血液を上手く送り返すことができなくなり、足に水分や老廃物が溜まってむくみが生じます。

一般的に女性は男性と比べて筋力が弱いため、むくみやすい傾向にあります。

長時間の同じ姿勢による血行不良

長時間同じ姿勢でいることも、足のむくみの大きな原因となります。デスクワークで長時間座りっぱなしでいたり、立ち仕事で同じ姿勢を続けたりすると、筋肉の緊張状態が続き、血液やリンパ液の流れが悪くなります。

身体の一部分に体重がかかり続けることで血管が圧迫され、血液循環が阻害されて足がむくんでしまうのです。

冷えによる血行不良

冷えも足のむくみの重要な原因です。体が冷えると血管が収縮して血液の流れが悪くなり、同時に筋肉も硬くなって筋肉ポンプ機能が低下します。

近藤 好美
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特に足や手などの末端は冷えやすいため、血液の巡りが悪くなりやすく、むくみにつながりやすいのです。

冷房の効いた室内に長時間いる夏場でも、足のむくみが起こりやすくなります。

塩分の過剰摂取

食生活の偏り、特に塩分の摂り過ぎは足のむくみの直接的な原因になります。

塩分には水を引き寄せる力があり、人間の体は体内の塩分濃度を一定に保とうとする性質があります。そのため、塩分を摂りすぎると、体は水分を溜め込んで塩分濃度を下げようと働き、むくみが生じるのです。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食塩摂取量の目標値は成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性6.5g未満と設定されていますが、実際の日本人の平均塩分摂取量は約10gと高い傾向にあります。

外食や加工食品には塩分が多く含まれているため、注意が必要です。

アルコールの過剰摂取

アルコールの摂り過ぎも足のむくみの原因となります。血中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張し、血管から水分が漏れ出してむくみを引き起こします。

また、アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が失われ、体が水分を溜め込もうとする働きが強くなることも、むくみの一因です。

さらに、飲酒時に食べるおつまみは塩分が高めのものが多いため、相乗効果でむくみが悪化しやすくなります。

水分不足

意外に思われるかもしれませんが、水分不足も足のむくみの原因となります。

人間の体には、体温や血圧などを一定に保とうとするホメオスタシス（恒常性維持）という力が働いています。水分不足の状態が続くと、体は体内にある水分を溜め込もうとする防衛反応を示すため、手足を含め様々な部位にむくみを引き起こします。

水分不足は、発汗、下痢、嘔吐、アルコールの過剰摂取などでも起こるため、適切な水分補給が重要です。

ホルモンバランスの乱れ

女性の場合、ホルモンバランスの乱れも足のむくみの原因となります。生理前には黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が増え、体内に水分を溜め込みやすくなるため、足のむくみが起こりやすくなります。

また、卵胞ホルモン（エストロゲン）が自律神経を乱すことで、体内の血液循環が悪くなり、足のむくみを引き起こすこともあります。

月経周期によってむくみやすい時期があることを理解しておくと、適切な対処ができるでしょう。

足のむくみの取り方！即効性のあるマッサージ方法

足のむくみを即効で解消するには、マッサージが効果的です。ここでは、自宅やオフィスで簡単にできる部位別のマッサージ方法をご紹介します。

ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎは、足のむくみ解消のセルフマッサージの中で特に重要な部位です。

近藤 好美
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ふくらはぎをマッサージする際は、足首からひざの方向に、血液を心臓に送り返すように圧をかけることを意識しましょう。

マッサージクリームやオイルを使用すると、手の滑りがスムーズになり、リラクゼーション効果も高まるためおすすめです。

座ったままできる簡単な足のむくみの取り方

オフィスなどで座ったままできる方法もあります。

1. つま先立ちをする動作を行います
2. かかとを床に付けた状態で、つま先を床から離して上にあげます
3. この動きを交互に10～20回繰り返します

ふくらはぎの筋肉がしっかり働くようになり、老廃物を含んだ静脈血の循環が良くなります。

次に、すねの骨の両側を、くるぶしの上から両手のひらで挟んで押し上げましょう。ふくらはぎの筋肉が張っているとポンプ機能が低下してしまうため、柔らかくして効率よく働かせることが大切です。

足首のマッサージ

足首のマッサージは、普段の生活ではあまりすることがない動きを与えることがポイントです。足首が硬くなると動きが制限され、ふくらはぎや太ももの筋肉に負担をかけてしまいます。

足首を回すことに加えて、足の指を広げる動作も効果的です。

椅子に座ったままできる足のむくみの取り方

1. 椅子に座ったまま、素足で足の甲を床に押しつけます
2. 逆に、足首の角度を鋭角にして足裏を床に押しつけます（足裏全体を床に付けたままひざを前に倒す）
3. ちょっと痛気持ちいいくらいの力で、20秒程度キープします

これは身体全体に広がる大きな筋膜につながる部分のストレッチで、同時にふくらはぎの筋肉のストレッチにもなります。

足裏のマッサージ

足裏をマッサージする際は、足裏全体をまんべんなく押すことがポイントです。足の裏には多くのツボが存在しており、東洋医学では約60～70ものツボがあると言われています。

近藤 好美
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立ち仕事や家事で負担のかかりやすい足裏を定期的にケアすることで、血行促進が期待でき、足のむくみ対策につながります。

オフィスでできる足のむくみの取り方

デスクの下で、ゴルフボールやテニスボールを足裏で踏み転がす方法もおすすめです。体液の循環を良くしてくれるだけでなく、内臓の働きにも関係しているため、足裏マッサージをすると全身がすっきりします。

20回以上やっても大丈夫で、ほとんどの方が気持ちよく感じられるはずです。

太もものマッサージ

太ももをマッサージする際は、リンパ液を流すことを意識して実践しましょう。体内の老廃物を運ぶリンパ管は、流れが悪くなると足をはじめとした様々な部位でむくみを引き起こします。

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特に太ももの付け根にある鼠径部（そけいぶ）には、多くのリンパ管が集結していてリンパ液が溜まりやすいため、この部分を重点的にケアすることが大切です。

ひざ上から鼠径部まで手のひらで挟んで揉み上げると、太もも前面の筋膜の硬さを取ることができます。ゆっくり圧を加えて、こする感じで10往復程度できると太ももが温かく感じられるはずです。

表層の筋膜の硬さが取れると、その内側にある大きな筋肉も緩みやすくなり、下肢の老廃物を上半身に戻しやすくなります。

足のむくみの取り方！ストレッチとエクササイズ

足のむくみは、ストレッチやエクササイズで筋肉を動かすことで解消できます。ここでは、自宅やオフィスで簡単にできる足のむくみ解消ストレッチをご紹介します。

足のむくみの取りに効くストレッチ①：足を上げる

足を上げることで、血液やリンパ液の流れを助けることができます。

足を上げることで、足のむくみによって溜まった老廃物も排出しやすくなります。

寝るときの足のむくみの取り方

寝る時も、足を心臓よりも高い位置にして寝ると、むくみが解消しやすくなります。枕やクッションを使って足を上げると快適です。

横向きに寝る際は、足と上半身を直線にするように心がけましょう。

足のむくみの取りに効くストレッチ②：体を傾ける

むくんでいる足の方向に体を傾けることで、血液やリンパ液の流れを促進できます。

筋膜がほぐれて血流が改善され、むくみ解消に効果的です。

足のむくみの予防法！食生活の改善ポイント

足のむくみを根本から解消するには、食生活の見直しも重要です。ここでは、足のむくみ解消に効果的な食事のポイントをご紹介します。

塩分摂取量を控える

塩分の摂り過ぎは、足のむくみの直接的な原因になります。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食塩摂取量の目標値は成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性6.5g未満と設定されています。しかし、日本人の平均塩分摂取量は約10gと高い傾向にあります。

自宅に常備する塩をカリウムやマグネシウムを含むものにすることも、むくみ対策になります。

カリウムを多く含む食品を摂取する

カリウムには、ナトリウム（塩分）を尿として体外に排出する働きがあります。

カリウムは水溶性のため、煮たりゆでたりすると水に溶け出してしまいます。効率良く摂取するためには、生野菜のサラダや生の果物で摂るようにすると良いでしょう。

ただし、腎機能が低下している場合には、カリウムの摂取を控える必要があるため、必ず担当医に相談するようにしましょう。

マグネシウムを摂取する

マグネシウムには血管を緩める効果があり、血行促進に役立ちます。

これらの食材を積極的に取り入れることで、体内の余分な水分を排出する作用が高まります。

アルコール摂取を控える

ビール、ワイン、日本酒などのアルコール類を摂取すると、一時的に血管が広がって血行が良くなりますが、同時に喉が乾くため余計に水分を多く摂ってしまい、むくみにつながります。

また、飲酒の際に食べるおつまみは基本的に塩分が高めのため、塩分の過剰摂取によってもむくみを促進してしまいます。

定期的に休肝日をもうけるなどして、アルコールの摂取量を適切にコントロールしましょう。

適切な水分補給

意外に思われるかもしれませんが、水分不足もむくみの原因となります。人間の身体から1日に排出される水分量は約2.5リットルで、同量の水分を体内に取り込む必要があります。

少量ずつこまめに飲むことで、一時的な血液中の水分量増加を避け、むくみを予防できます。

足のむくみの予防法！生活習慣の改善ポイント

足のむくみを予防し、むくみにくい体質を作るには、日常生活の改善が不可欠です。ここでは、足のむくみ予防に効果的な生活習慣をご紹介します。

適度な運動習慣を身につける

運動をすると体の血行が促進されて、足のむくみ対策になります。

定期的な運動習慣を身につけることや、日常生活の中でも取り入れられる運動を意識することが大切です。

足の筋力をつける

足の筋力をつけると、足のむくみの予防が期待できます。むくみを予防するために特に筋力をつけて欲しい部位がふくらはぎです。ふくらはぎの筋力をつけると、血液を心臓へ送り返すポンプ機能が向上することで体内の血液循環が良くなり、むくみの予防につながります。

また、ふくらはぎにある「下腿三頭筋」や、太ももの「大腿四頭筋」「ハムストリング」は姿勢安定に寄与する筋肉であるため、足の筋力をつけることは姿勢の悪さからくる足のむくみの予防にも効果的です。

体を温める

体が冷えると、血行が阻害されてむくみやすくなります。

近藤 好美
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特に、むくみやすい足首からふくらはぎを冷やさないように配慮することは大切です。足を出すファッションの際は、レッグウォーマーを持参したり、薄手のストールを常備するなどして、体を冷やさない工夫をしてみましょう。

ゆとりのある服装を心がける

体の締め付けが強い服装を着用すると、血行を妨げてむくみにつながります。特に、体の中心部を覆うブラジャーやガードルなどは注意が必要です。

これらを着用すると、手足など、もともと血行が悪化しがちな部分にも影響が及びます。自分のサイズにあった下着を身に付けることで、むくみを軽減することが可能になります。

また、窮屈な靴やサイズの合っていない靴をはいていても、足がむくんでしまいます。

ゆったりしたもの、自分のサイズにあった衣服や靴を選んで身に着けることをおすすめします。

弾性のストッキングを活用する

弾性のストッキングやソックスは、むくみ予防になります。

これらを着用してふくらはぎや足首を常に圧迫することで、足の血管やリンパ管を刺激して流れを良くし、むくみを予防します。

特に長時間の立ち仕事やデスクワークをする方には効果的です。

十分な睡眠を取る

睡眠不足もむくみの原因の一つです。十分な睡眠を取ることで、体の代謝機能が正常に働き、むくみにくい体質を作ることができます。一般的に、成人は1日7～8時間の睡眠が推奨されています。

寝る前にストレッチやマッサージを行い、リラックスした状態で就寝することで、睡眠の質も向上し、むくみ予防により効果的です。

注意すべき足のむくみの病気のサイン

多くの足のむくみは一過性のもので心配ありませんが、場合によっては重大な病気のサインである可能性もあります。ここでは、注意すべき足のむくみの特徴と、考えられる病気についてご紹介します。

足のむくみの取り方を試しても改善しない場合の注意点

以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

一過性のむくみは、一晩寝たら治ってしまうことがほとんどですが、慢性的にむくみの症状が現れる場合は、病気が原因の可能性があります。

むくみが続く場合や他の症状を伴う場合は、自己判断せずに必ず医療機関を受診しましょう。

足のむくみの取り方を日常に取り入れよう

足のむくみは、運動不足、長時間の同じ姿勢、冷え、塩分の過剰摂取、アルコールの過剰摂取、水分不足、ホルモンバランスの乱れなど、様々な原因で起こります。

足のむくみを対策するには、ふくらはぎ、足首、足裏、太もものマッサージが即効性があります。また、足を上げる、足首の運動、かかとの上げ下げなどのストレッチやエクササイズも効果的です。

さらに根本的な解決には、塩分摂取量を控える、カリウムやマグネシウムを摂取する、適切な水分補給をするなどの食生活の改善と、適度な運動習慣を身につけるなどの生活習慣の改善が重要です。

ただし、むくみが数日以上続く場合や、動悸・息切れ・体重の急激な変化などの症状を伴う場合は、病気の可能性もあるため、早めに医療機関を受診しましょう。

今日から実践できる足のむくみの取り方を日常生活に取り入れて、快適な毎日を過ごしましょう。

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