浮腫まない方法10選！足・顔のむくみを防ぐ簡単セルフケアを紹介

「夕方になると足がパンパンにむくむ…」
「朝は顔が腫れぼったくてメイクがしにくい」

むくみは水を飲みすぎたことが原因と思われがちですが、実際には血流の低下、塩分の摂りすぎ、長時間同じ姿勢、ホルモンバランスなど、さまざまな要因が関係しています。

むくみは体の水分バランスが乱れているサインでもあり、放置すると体のだるさや冷え、脚の太さにつながることもあります。

この記事では、今日からすぐ試せるむくまない方法10選を中心に、シーン別の対策、むくみの原因、役立つグッズまでまとめて解説します。

デスクワークや立ち仕事、長距離移動など生活スタイルに合わせた対策を知ることで、むくみは予防しやすくなります。

むくみ対策をサポートする着圧レギンスも紹介しているので、すっきりした体をキープしたい方はぜひ最後までご覧ください。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

浮腫まない方法10選

生活習慣を少し見直すだけでも、むくみは予防しやすくなります。ここでは、今日から取り入れやすいむくまない方法を10個紹介します。

ふくらはぎマッサージで血流を促す

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉の収縮によって血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を担っています。運動不足や長時間座り続ける生活が続くと、この働きが弱くなり、血液やリンパ液が足に溜まりやすくなります。

体が温まっている入浴後に、次の手順で左右それぞれ3〜5分ほどのマッサージを行うと、血流を促す効果が期待できます。

強くもむと逆効果になるため、リンパをやさしく流す感覚で行うのがポイントです。

顔のリンパマッサージを行う

朝起きたときの顔のむくみは、就寝中に体内の水分が上半身へ移動し、その水分がリンパとして十分に排出されないことで起こります。

顔のリンパは、最終的に鎖骨のリンパ節へ流れます。そのため、マッサージは顔からいきなり流すのではなく、先に鎖骨まわりを軽くほぐしてリンパの通り道を作ってから行うことが大切です。

強くこすると肌への負担になるため、皮膚が少し動く程度のやさしい力でマッサージを行いましょう。

手のツボ刺激とグーパー運動を行う

手や指がむくんだときは、合谷（ごうこく）というツボを押す方法が役立ちます。合谷は、親指と人差し指のあいだの少しくぼんだ場所にあります。

反対の手の親指でその部分を5秒ほどゆっくり押し、ゆっくり離す動作を左右それぞれ5回行いましょう。

そのあとに、手を強く握る（グー）→大きく開く（パー）を20回繰り返すと、手先から腕にかけて血流がよくなります。

デスクワーク中などに1時間に1回ほど行うのがおすすめです。

同じ姿勢を長時間続けない

長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎの筋肉がほとんど動かなくなり、血流が滞ってむくみが起こりやすくなります。とくにデスクワークで座りっぱなしの状態は、ふくらはぎのポンプ機能がほぼ働いていない状態です。

むくみを防ぐためには、1時間に1回は体を動かす習慣をつけましょう。スマートフォンのアラームを使うと、忘れずに行いやすくなります。

立ち上がれないときでも、座ったまま次の動きを行うだけで血流を促せます。

こうした小さな動きをこまめに行うことが、夕方の足のむくみ予防につながります。

カリウムを含む食材を摂る

カリウムには、むくみの原因となるナトリウム（塩分）を尿として体外へ排出する働きがあります。外食やコンビニ食が続くと塩分を摂りすぎやすいため、カリウムを含む食材を意識して取り入れることが大切です。

次のような食材は日常の食事に取り入れやすく、むくみ対策に役立ちます。

ただし、腎機能が低下している方はカリウムの摂取量に注意が必要です。気になる場合は、医師に相談してください。

塩分・アルコールを控える

塩分を摂りすぎると、体は塩分濃度を調整するために水分を溜め込みやすくなります。その結果、体内の水分量が増えてむくみが起こりやすくなります。

また、アルコールを飲みすぎると体が水分不足の状態になります。水分不足になると体は水分を体内に保とうとする働きが強くなり、組織に水分が溜まりやすくなります。むくみが起こりやすくなるため、飲みすぎには注意が必要です。

お酒を飲むときは、水をチェイサーとして一緒に飲むと体内の水分バランスが崩れにくくなります。

入浴で体を温めて血流を促す

湯船に浸かって体を温めると血行が良くなり、水分や老廃物が流れやすくなります。

さらに湯船の水圧が体にかかることで、リンパや血液の流れも促されます。シャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かる習慣をつけるとむくみ予防に役立ちます。

足を心臓より高くして休む

足のむくみは、重力の影響で血液やリンパ液が下半身に溜まりやすくなることで起こります。足を心臓より高い位置にすると、溜まった水分が上半身へ戻りやすくなります。

仰向けになり、タオルやクッションを足の下に置いて10〜15cmほど高くします。休憩中や帰宅後に10分ほど行うだけでも、足の重だるさを感じにくくなります。

腰が反って不快な場合は、膝の下にもクッションを置くと楽な姿勢で続けられます。

水分をこまめに補給する

「むくみが気になるから水を控えている」という方は、注意が必要です。水分が不足すると体は水分を溜め込もうとする防衛反応を起こし、かえってむくみやすくなります。

1日の目安は1.5〜2L程度で、一度に大量に飲むのではなくコップ1杯ずつこまめに補給することが大切です。

アルコールやカフェインの多い飲み物は利尿作用があるため水分補給にはカウントされません。水やノンカフェインのお茶を中心に意識して摂りましょう。

着圧ソックス・レギンスを活用する

着圧ソックスや着圧レギンスは、足に適度な圧力をかけることで血液の流れをサポートするアイテムです。下半身に溜まりやすい血液を心臓へ戻りやすくし、足のむくみ対策として広く活用されています。

日常生活の中で手軽に取り入れやすく、むくみ対策を習慣化しやすい点も特徴です。

【シーン別】浮腫まないための対策

むくみの起きやすさは、シーンによって異なります。状況に合った対策を知っておくことで、むくみが出る前に予防できます。

デスクワーク中のむくみ対策

デスクワーク中は足を動かす意識と合わせて、座り方や環境を見直すことでむくみをさらに予防できます。足を組む習慣がある方は、片側の血流を偏って止めてしまうため要注意です。

作業中は姿勢が崩れやすく、無意識に足を組んだり体重を片側にかけたりすることもあります。こまめに姿勢を整えることを意識するだけでも、足への負担を減らすことにつながります。

立ち仕事の日のむくみ対策

立ち仕事は、動いているように見えて、同じ姿勢が続くと静脈圧が上がりむくみやすくなります。時間帯に合わせた対策を取り入れることで、翌日への持ち越しを防げます。

立ち仕事では、仕事中の対策だけでなく前後のケアも重要です。朝の予防と休憩中の姿勢調整、帰宅後のケアを組み合わせることで、むくみを翌日まで持ち越しにくくなります。

飛行機・長距離移動のむくみ対策

飛行機内は気圧の変化と乾燥が重なり、むくみが特に出やすい環境です。エコノミークラス症候群の予防も含めて、以下の3点を意識してください。

長時間の移動では、同じ姿勢が続くことがむくみの大きな原因になります。水分補給と足の動きを意識するだけでも血流が保たれやすくなり、移動後の足の重だるさを感じにくくなります。

生理前のむくみ対策

生理前は、黄体ホルモンの影響で体が水分を溜め込みやすくなります。ホルモンの変化は避けられませんが、食事と入浴で排出を促すことでむくみを軽減できます。

生理前は、体が水分を溜め込みやすい時期です。数日前から食事や入浴を意識しておくと、むくみが強く出るのを抑えやすくなります。

むくみが起こる原因

むくみとは、体の組織に余分な水分が溜まった状態を指します。人の体は約60％が水分で構成されており、血管・細胞・リンパ管の間で水分が常に行き来しています。

通常はこの水分がバランスよく循環していますが、体液のバランスが崩れると水分が組織の間に留まりやすくなります。すると皮膚の下に水分が溜まり、腫れぼったさや重だるさとして感じられるようになります。

むくみは特定の原因だけで起こるわけではなく、次のような体の状態が重なることで生じやすくなります。

このように体液の循環バランスが崩れると、余分な水分が皮膚の下に溜まりやすくなります。

むくみが起こる仕組み

血液が毛細血管を通るとき、栄養と一緒に水分の一部が血管の外へ出て細胞へ届けられます。通常はその水分がリンパ管を通って回収され、再び血管へ戻ります。

しかし水分の回収量と流出量のバランスが崩れると、細胞の周りに水分が溜まりやすくなります。これによって皮膚が腫れたような状態になり、むくみとして感じられます。

むくみは、体液バランスの乱れによって起こる現象です。体の水分循環を整える習慣を取り入れることで、むくみを感じにくい状態を保ちやすくなります。

むくみ対策に役立つグッズ

セルフケアの効果をさらに高めたいときは、むくみ対策グッズを上手に取り入れるのも手です。

ここでは、むくみ対策に役立つアイテムを紹介します。

着圧ソックス・レギンス

着圧アイテムは、用途や着用シーンに合わせて種類を選ぶことが大切です。

• ソックスタイプ：ふくらはぎを中心にサポート
• レギンスタイプ：足首から太ももまで下半身全体をカバー

普段の服装や生活スタイルに合わせて選ぶことで、無理なく取り入れやすくなります。日中のデスクワークや外出時にはソックス、就寝前やリラックスタイムにはレギンスなど、使い分ける方も多いです。

ベルミスは、日常のコーディネートにも合わせやすいデザインで、脚全体をカバーできるレギンスとして人気があります。

カラーや素材感にこだわっており、普段のファッションにそのまま取り入れられます。むくみケアをしていることを意識させないデザインで着続けられる点が、多くの方に選ばれている理由のひとつです。

外出用には私服にも合わせやすい「スリムレギンスカラープラス」、就寝用には「パジャマレギンス Sleep+ HEALING FIT」がおすすめです。

むくみ対策サプリ

むくみ対策では、食事や生活習慣の改善が基本ですが、忙しい日が続くと栄養バランスを整えるのが難しいこともあります。サプリメントは、むくみに関わる栄養成分を手軽に補える点がメリットです。

とくに次のような成分は、体内の水分バランスや排出機能をサポートするとされています。

サプリメントは薬のような即効性を期待するものではなく、栄養状態を整える目的で継続して取り入れることが基本です。必要な成分量が含まれているか、添加物の有無などを確認しながら選ぶことが大切です。

また、腎臓や心臓の疾患がある場合はミネラル摂取量に制限が必要なケースもあります。持病がある方は、医師に相談してから使用するようにしましょう。

マッサージローラー

マッサージローラーは、ふくらはぎや太ももの筋肉をほぐしながら血流を促すセルフケアグッズです。ローラーで下から上へ転がすことで筋肉の緊張がゆるみ、脚に溜まりやすい疲労感や重だるさのケアに役立ちます。

体が温まっている入浴後に使うと筋肉がやわらかくなっているため動かしやすく、ふくらはぎや太ももを30〜60秒ほど転がすだけでも脚の軽さを感じやすくなります。

強く押しすぎると青あざになることがあるため、痛気持ちいい程度の力で行うのがポイントです。

自宅で手軽に脚ケアを取り入れたい方には、BELMISEのマッサージローラーも人気があります。脚のラインに沿って転がしやすい形状で、ふくらはぎ・太もも・ヒップなどを効率よくケアできます。

 ＼多機能型のマッサージアイテム！／

BELMISE 3WAY 筋膜ローラー

BELMISE 3WAY筋膜ローラーは、表層筋・深層筋・磁気刺激の3つのアタッチメントを使い分けることで、目的に応じたセルフケアが行える多機能型のマッサージアイテムです。

お風呂上がりなど体が温まっているタイミングで使用することで、硬くなった筋肉や筋膜を効率よくほぐせます。

ベルミス3WAY筋膜ローラーの詳細を見る

まとめ

むくみは、日常生活のちょっとした習慣で予防しやすくなります。血流や体液の循環を意識したケアを取り入れることで、足の重だるさや顔の腫れぼったさを感じにくくなります。

この記事で紹介した浮腫まない方法のポイントは、以下のとおりです。

むくみ対策は、特別な運動や難しいケアを続ける必要はありません。日常生活の中で取り入れやすい方法を習慣にすることが、すっきりした体を保つポイントになります。

着圧レギンスは、日常生活の中で脚の巡りをサポートできるアイテムです。BELMISE スリムレギンスのようなアイテムを取り入れると、忙しい日でもむくみ対策を続けやすくなります。

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