むくみを取る方法を徹底解説！原因・対策・予防法とマッサージのやり方を紹介

「夕方になると足がパンパン…」
「朝起きたら顔がむくんでいる…」

多くの方が悩むむくみですが、原因を理解し、生活の中でできる対策を取り入れることで、むくみが気になりにくくなることがあります。

むくみは、生活習慣の見直しと簡単なセルフケアで即効的に対策できることが多いです。

この記事では、むくみが起きる原因から、今すぐ実践できる対策、部位別のマッサージ方法まで詳しく解説します。

悩ましい足のむくみには、ベルミスの着圧レギンスがおすすめです。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

むくみが起きる原因と対策

むくみは、体内の水分バランスが崩れ、細胞と細胞の間に余分な水分が溜まることで起こります。ここでは、むくみを引き起こす原因と対策を紹介します。

塩分やアルコールの摂りすぎ

塩分を摂りすぎると、体は塩分濃度を薄めるために水分を溜め込もうとします。これがむくみの大きな原因の一つです。ラーメンや漬物、加工食品など塩分の多い食事が続くと、翌朝の顔や足のむくみにつながります。

アルコールも、むくみを引き起こす原因になります。お酒を飲むと血管が拡張し、血管から水分が漏れ出しやすくなるためです。さらに、おつまみで塩分を摂りすぎることも重なり、飲み会の翌朝に顔がパンパンになるのはこのためです。

長時間同じ姿勢でいる

デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長時間続けると、ふくらはぎの筋肉が動かず、血液を心臓に戻すポンプ機能が低下します。その結果、重力の影響で水分が足に溜まり、夕方になると足がパンパンになってしまいます。

特に座りっぱなしの方は、足の血流が滞りやすく、むくみが慢性化しやすい傾向があります。

運動不足による筋力低下

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、筋肉の収縮によって血液やリンパ液を心臓に送り返す役割を担っています。運動不足で筋力が低下すると、このポンプ機能が弱まり、水分や老廃物が足に溜まりやすくなります。

特に女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、むくみやすい傾向があります。

冷えによる血行不良

体が冷えると血管が収縮し、血液の流れが悪くなります。血行不良になると、本来回収されるべき水分や老廃物が体内に滞り、むくみを引き起こします。

冷房の効いたオフィスで一日中過ごしたり、冷たい飲み物ばかり摂っていたりすると、むくみが悪化しやすいです。

生理前のホルモンバランスの変化

女性の場合、生理前はプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増え、体内に水分を溜め込みやすくなります。これは妊娠に備えて体が準備をするための自然な現象ですが、むくみや体重増加の原因となります。

生理前のむくみは一時的なもので、生理が始まると自然に解消されることがほとんどです。

【即効】むくみを取る方法

夕方になると靴がきつい、脚がパンパンでだるい。そんなむくみは、放置せず早めにリセットすることが重要です。ここでは今すぐ実践できる即効性の高い方法を紹介します。

足を心臓より高く上げる

足のむくみ対策として最も即効性が高いのが、足を心臓より高い位置に上げる方法です。重力の影響で下半身に溜まった余分な水分は、姿勢を変えるだけでも心臓に戻りやすくなります。

仰向けに寝て壁に足を立てかける、またはクッションや枕を使って足を高くし、15〜20分ほどキープしましょう。立ち仕事や長時間のデスクワーク後に特に効果を感じやすい方法です。

リンパや静脈の流れは重力の影響を受けやすいため、「姿勢を変えるだけ」で体はしっかり反応します。

湯船に浸かって体を温める

シャワーだけで済ませる日が続くと体が温まりきらず、足のむくみが翌日まで残りやすくなります。

湯船に浸かると、足全体に水の重さがかかり、立ちっぱなしや座りっぱなしで溜まった水分が、足に留まり続けにくくなります。その状態で体が温まると、筋肉のこわばりがゆるみ、足の重だるさが和らぎやすくなります。

お湯の温度は38〜40度程度に抑え、15〜20分を目安に浸かると負担がかかりにくくなります。短時間でも毎日続けることで、夕方に感じやすい足の重だるさを軽減しやすくなります。

カリウムを含む食べ物を摂る

塩分の摂りすぎによるむくみには、カリウムの補給が効果的です。カリウムは、体内の余分なナトリウムを尿として排出する働きを持っています。

外食や加工食品が続いた翌日などは、意識的に取り入れることでむくみのリセットにつながります。

着圧アイテムを活用する

マッサージや入浴の時間が取れない日は、着圧アイテムを使って足への負担を減らすのもおすすめです。足全体に適度な圧がかかることで、長時間同じ姿勢が続いても水分が足に溜まり続けにくくなります。

デスクワーク中や立ち仕事の時間帯に着用するほか、就寝時用の着圧レギンスを取り入れることで、特別なことをしなくても足を休ませる時間を確保できます。

数ある着圧アイテムの中でも、累計700万枚以上売れているベルミスシリーズは、最大40.6hPaという業界トップレベルの着圧力が特徴です。一般的な着圧レギンスの着圧が10〜20hPa程度なのに対し、約2倍以上の圧でしっかりと脚を引き締めます。

部位ごとに異なる着圧設計になっているため、ふくらはぎや太ももなどむくみやすい部位をピンポイントで対策できるのも魅力です。

日中用と就寝用を使い分けることで、24時間むくみ対策を続けることも可能です。まずは自分のライフスタイルに合ったタイプを試してみてはいかがでしょうか。

【部位別】むくみ対策マッサージ

マッサージは、むくみ対策として即効性のあるセルフケア方法です。ここでは、むくみが気になりやすい部位別に、マッサージ方法を紹介します。

顔のむくみを取るマッサージ

顔のむくみは、リンパの流れを促すことで短時間でスッキリさせることができます。朝のスキンケア時に取り入れると効果的です。

クリームやオイルを使って滑りを良くし、力を入れすぎないように注意しましょう。

ふくらはぎのむくみを取るマッサージ

ふくらはぎは、最もむくみやすい部位の一つです。下から上に向かって、心臓に血液を戻すイメージでマッサージしましょう。

入浴中や入浴後の体が温まっているときに行うと、より効果を実感しやすくなります。

足首・足裏のむくみを取るマッサージ

足首や足裏には老廃物が溜まりやすく、ここをほぐすことで足全体のむくみ解消につながります。

足裏の土踏まず周辺は、腎臓や膀胱の反射区とされており、ここを刺激すると水分代謝が促進されるといわれています。

むくみを予防する方法

むくみは一度症状が出てから対処するよりも、日々の生活習慣を見直して溜め込まない体を作ることが重要です。ここでは、より効果的で実践的な予防習慣を解説します。

足の筋力をつける（運動習慣を身につける・体を動かす）

足の中でもふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、ふくらはぎの筋肉がポンプのように血液を心臓へ押し戻す役割を担っています。運動不足でこの筋力が低下すると、重力で下半身に溜まった水分を戻せなくなり、むくみへとつながります。

激しい運動でなくても、エスカレーターではなく階段を使ったり、デスクワークの合間にかかとの上げ下げ運動（カーフレイズ）を行ったりするだけでも、ポンプ機能の維持に効果的です。

塩分の過剰摂取を控え、排出を助ける栄養素を摂る

塩分を摂りすぎると、体は体内の塩分濃度を一定に保とうとして、水分を溜め込む性質があります。外食や加工食品が多い方は注意が必要です。

自炊の際は出汁やスパイスを活用して減塩を心がけるとともに、余分な塩分（ナトリウム）の排出を促すカリウムを積極的に摂取しましょう。バナナ、アボカド、ほうれん草、海藻類などがおすすめです。

水分をしっかり摂る

むくむから水分を控える、というのは大きな間違いです。水分が不足すると、体は危機を感じて逆に水分を保持しようと働き、代謝が悪くなります。

一度に大量に飲むのではなく、常温の水や白湯をコップ1杯ずつ、こまめに分けて飲むことで血行が促進され、老廃物の排出がスムーズになります。

アルコールの過剰摂取を控える

お酒を飲みすぎると血中のアルコール濃度が高まり、血管が広がって水分が漏れ出しやすくなります。また、おつまみによる塩分の摂りすぎも重なり、翌朝の顔や足のむくみの原因になります。

お酒を飲む際は、同量の水をチェイサーとして一緒に飲むことで、アルコールの分解を助け、むくみのリスクを軽減できます。

血行を良くし、体を冷やさない（温める）

体が冷えると血管が収縮し、血流やリンパの流れが滞ります。特に夏場の冷房や冬の冷え込みは、むくみを悪化させる要因です。

シャワーだけで済ませず、40度前後のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、静水圧によるマッサージ効果と温熱効果の両方が得られ、全身の循環が改善します。

体を締め付ける服を避け、ゆとりのある服を着用する

体を強く締め付ける下着やスキニーパンツなどは、皮膚に近い部分を通るリンパ管や静脈を圧迫し、流れを止めてしまいます。

特に鼠径部（脚の付け根）を締め付けると足全体のむくみがひどくなるため、日常的にはゆとりのあるデザインや、ストレッチ性の高い素材の衣服を選ぶことが予防につながります。

まとめ

むくみは、塩分やアルコールの摂りすぎ、長時間同じ姿勢で過ごす生活、体の冷えなど、日常の積み重ねによって起こりやすくなります。特別な原因がなくても、夕方になると足が重く感じる人は少なくありません。

一方で、姿勢を変える、体を温める、食事や服装を少し意識するだけでも、足の状態が楽になることがあります。今回紹介した方法は、どれも自宅で無理なく取り入れやすいものです。

「今日は立ちっぱなしだった」「座りっぱなしで動けなかった」など、その日の過ごし方に合わせてケアを選ぶことで、むくみを溜め込まずに済みます。

こうしたケアを毎日続けるのが難しい場合は、着用するだけでむくみ対策をサポートできるアイテムを取り入れる方法もあります。ベルミスシリーズなら、履くだけで足全体をしっかりサポートしてくれます。

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