寝る前の炭酸水でむくみは解消できる？炭酸水のメリット・デメリットと効果的な飲み方

「夕方になると足がパンパンに張って靴がきつく感じる」
「朝起きると顔がむくんでいる」
そのような悩みを抱えていませんか？

むくみは、多くの女性が抱える身近な悩みです。
特にデスクワークや立ち仕事が多い方は、血行不良による足のむくみに悩まされることが多いでしょう。

この記事では、寝る前に炭酸水を飲むことでむくみは解消できるのかについて解説いたします。
血行促進のメカニズムやメリット・デメリット、正しい飲み方までご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

寝る前の炭酸水はむくみ対策になる

寝る前に炭酸水を飲むことは、適切な方法で行えばむくみ対策として効果が期待できます。
ただし、どんな炭酸水でも良いというわけではなく、選び方や飲み方を間違えると逆効果になる可能性もあります。

ここでは、炭酸水がむくみに作用するメカニズムについて詳しく見ていきましょう。

炭酸水が血行を促進するメカニズム

炭酸水を飲むと、体内に二酸化炭素が取り込まれます。

血液中の二酸化炭素濃度が上昇すると、体は酸欠状態だと判断し、より多くの酸素を供給しようと反応します。
この際、血管を広げるホルモンが分泌され、血管が拡張することで血流量が増加しやすくなります。

具体的には、炭酸水に含まれる二酸化炭素が血管に吸収されると、体は血中の酸素濃度を高めようとして血管を拡張させます。

これにより全身の血液循環が改善され、細胞に十分な酸素や栄養素が運ばれるようになります。
さらに、血行が良くなることで体内に溜まった老廃物もスムーズに排出されやすくなります。

糖分や塩分が含まれている場合は逆効果になる

ここまで炭酸水のむくみ解消効果について説明してきましたが、重要な注意点があります。
それは、糖分や塩分が含まれている炭酸水は、むくみを引き起こしやすいということです。

加糖の炭酸飲料には大量の糖分が含まれており、血糖値を急激に上昇させます。
糖分を過剰に摂取すると、体内に水分を溜め込みやすくなり、むくみの原因となります。

また、一部の炭酸水には微量ながら塩分（ナトリウム）が含まれているものもあります。

人間の体は体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるため、塩分を多く摂取すると体の塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜め込みます。
これがむくみを引き起こす原因となるのです。

むくみ対策として炭酸水を飲む場合は、必ず無糖でナトリウム含有量が少ない炭酸水を選ぶことが大前提となります。
商品のラベルをよく確認し、原材料が「水と炭酸」のみのものを選びましょう。

寝る前に炭酸水を飲むメリット

寝る前に適切な方法で炭酸水を飲むことには、むくみ解消以外にもさまざまなメリットがあります。
ここでは、5つの主なメリットについて詳しく解説します。

血行改善によるむくみ・冷え性の解消

前述の通り、炭酸水を飲むと血管が拡張して血流が良くなります。
この血行促進効果は、むくみだけでなく冷え性の改善にも効果的です。

特に女性は男性に比べて筋肉量が少なく、血液を全身に送るポンプ機能が弱いため、冷え性やむくみに悩まされやすい傾向にあります。

寝る前に炭酸水を飲むことで、就寝中も血液循環が維持されやすくなり、翌朝のむくみや冷えを軽減できます。

血行が良くなると、肩こりや腰痛の改善にもつながります。
血流が悪いと筋肉に酸素や栄養が十分に届かず、疲労物質が溜まって痛みやこりを引き起こすためです。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

さらに、血行改善は美肌効果も期待できます。
肌細胞に十分な栄養と酸素が届くことで、ターンオーバーが正常化し、健やかな肌を保つことができます。

リラックス効果で質の良い睡眠をサポート

炭酸水のシュワシュワとした発泡感は、心身をリフレッシュさせる効果があります。
適量の炭酸水を飲むと、胃や腸が適度に刺激されて副交感神経が働き、リラックス状態に導かれます。

副交感神経は、体を休息・回復モードに切り替える神経で、睡眠の質を高めるために重要な役割を果たします。

1日の疲れやストレスが溜まった状態では、交感神経が優位になり、なかなか寝つけないことがあります。
寝る前に炭酸水を飲むことで、副交感神経が優位になり、自然と眠りに入りやすくなるのです。

ただし、冷たい炭酸水や飲みすぎは逆に交感神経を刺激してしまうため、適量を常温で飲むことが大切です。
質の良い睡眠が取れると、成長ホルモンの分泌も促進され、翌朝すっきりと目覚めやすくなります。

満腹感による夜間の無駄食い防止

炭酸水を飲むと、炭酸ガスが胃の中で膨らみ、満腹感を得られます。
この効果により、夜間の無駄な間食を防ぐことができます。

夜遅くにお腹が空いてついつい甘いものやスナック菓子を食べてしまう習慣がある方は、寝る前に炭酸水を飲むことで空腹感を紛らわせることができます。

夜間の間食は、肥満や生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、睡眠の質を低下させる原因にもなります。
食べ物を消化するために胃腸が活動すると、体が休息モードに入りにくくなるためです。

炭酸水によって満腹感を得られれば、無理なく夜間の間食習慣を改善でき、健康的な生活リズムを作ることができます。
ダイエット中の方にとっても、カロリーゼロの炭酸水は強い味方となるでしょう。

便秘解消・腸内環境の改善

炭酸水に含まれる二酸化炭素は、胃や腸を適度に刺激します。
この刺激によって腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が活発になり、便通の改善が期待できます。

蠕動運動とは、消化した食べ物を腸が伸びたり縮んだりを繰り返して腸内を移動させ、体外へ排出する動きのことです。
便秘の主な原因の一つは、この蠕動運動が鈍くなることです。
炭酸水を飲むことで腸が刺激され、スムーズな排便につながります。

特に朝起きた時や寝る前に炭酸水を飲むと、腸の動きが活性化されやすくなります。

また、炭酸水には消化を促進する働きもあります。
胃酸の分泌が促され、食べ物の消化がスムーズになることで、腸内環境の改善にもつながります。
腸内環境が整うと、むくみの改善だけでなく免疫力の向上や美肌効果にも良い影響を与えます。

疲労回復効果

炭酸水には、疲労回復を促す効果もあります。

人は、疲れると体内に乳酸などの疲労物質を溜め込みます。
炭酸水に含まれる「重炭酸」という成分には、この乳酸と結びついて体外に排出される作用があるといわれています。

また血行が促進されることで、体内に溜まった老廃物や疲労物質がスムーズに排出されやすくなります。
全身に新鮮な酸素や栄養素が運ばれることで、細胞の修復が促進され、疲労回復が早まります。

運動後や入浴後に炭酸水を飲むと、より効果的に疲労回復が期待できます。
また寝る前に炭酸水を飲むことで、1日の疲れを癒し、翌朝すっきりと目覚めることができるでしょう。

寝る前に炭酸水を飲む際のデメリットと注意点

炭酸水には多くのメリットがありますが、飲み方を間違えるとデメリットもあります。
ここでは、寝る前に炭酸水を飲む際の注意点について解説します。

加糖炭酸水は肥満・むくみの原因になる

繰り返しになりますが、むくみ改善目的の場合は、加糖の炭酸飲料はできるだけ避けましょう。

加糖炭酸飲料には、1本あたり約40g（ティースプーン10杯分）もの糖分が含まれているといわれています。
寝る前にこのような高糖質の飲み物を摂取すると、血糖値が急激に上昇しインスリンが大量に分泌されます。
出典：食品安全委員会 食品安全関係情報詳細「成人及び児童の糖類摂取量」（内閣府）

インスリンは糖を脂肪として蓄える働きがあるため、寝る前の加糖炭酸飲料の摂取は肥満に直結します。
また糖分を過剰に摂取すると、体内に水分を溜め込みやすくなり、むくみの原因にもなります。

さらに、寝る前の糖分摂取が習慣化すると、糖尿病や生活習慣病のリスクも高まります。

むくみ対策として炭酸水を飲む場合は、必ず無糖の炭酸水を選びましょう。

商品のラベルで「カロリーゼロ」「無糖」と表示されているものを選び、原材料が「水と炭酸」のみであることを確認してください。

飲みすぎによる腹痛や下痢のリスクがある

炭酸水は適量であれば腸の動きを活性化させる効果がありますが、飲みすぎると胃腸が過度に刺激され、腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。
炭酸ガスによって胃が膨らみすぎると、腹部膨満感や不快感を感じることもあります。

一度に大量の炭酸水を飲むと、胃酸の分泌が過剰になり、胃痛を引き起こす可能性もあります。
炭酸水を飲む量は1日に1リットル程度を目安とし、1回あたりはコップ1杯（約200ml）程度に抑えましょう。

特に寝る前は、胃腸に負担をかけないよう、少量をゆっくりと飲むことが大切です。
体調が優れないときや胃腸の調子が悪いときは、炭酸水を控えるようにしましょう。

胃腸が弱い方や、もともとお腹を壊しやすい体質の方は注意しましょう。

歯のエナメル質への影響が懸念される

炭酸水は弱酸性のため、過度に飲むと歯のエナメル質を溶かしてしまう可能性があります。
歯のエナメル質は、pH5.5以下の酸性の強い飲食物に触れると溶け始めるといわれています。

無糖の炭酸水はpH5前後であり、すぐに歯が溶けるわけではありませんが、こまめに飲んでいると歯に酸性の物が触れる時間が長くなり、酸蝕歯（さんしょくし）のリスクが高まります。

酸蝕歯になると、以下のような症状が現れます。

• 熱い物や冷たい物が歯にしみる（知覚過敏）
• 歯が黄ばんで見える
• 歯の表面が薄くなる
• 虫歯になりやすくなる

特に注意が必要なのは、加糖の炭酸飲料やフレーバー付きの炭酸水です。
これらはpH値がさらに低く、酸性度が高いため、歯への悪影響が大きくなります。

寝る前に炭酸水を飲む場合は、飲んだ後に必ず口をすすぐか、水を飲むようにしましょう。

また就寝中は唾液の分泌が減少するため、酸蝕歯のリスクが高まります。
これを防ぐために、可能であれば、炭酸水を飲んでから30分程度経ってから歯磨きをするのが理想的です。
炭酸水を飲んですぐに歯磨きをすると、柔らかくなったエナメル質を傷つける可能性があります。

逆流性食道炎の悪化の可能性がある

逆流性食道炎とは、胃酸が食道に逆流して食道に炎症を起こす疾患です。

二酸化炭素を含む炭酸水は、胃の中で膨らみやすく、胃の入り口（噴門）を緩めてしまうため、胃酸が逆流しやすくなります。
もともと逆流性食道炎の症状がある人は、炭酸水を飲むことで症状が悪化する可能性があります。

特に寝る前に炭酸水を飲んでそのまま横になると、重力の影響で胃酸が食道に逆流しやすくなり、胸焼けや喉の痛みを引き起こすことがあります。

逆流性食道炎の症状がある方や、胸焼けを感じやすい方は、寝る前の炭酸水摂取を控えるか、就寝の2時間前までに飲むようにしましょう。

飲んだ後はすぐに横にならず、しばらく座った状態で過ごすことをおすすめします。

塩分含有による過剰摂取のリスクがある

一部の炭酸水には、微量ながら塩分（ナトリウム）が含まれているものがあります。
塩分を過剰に摂取すると、体内の塩分濃度を薄めるために水分を溜め込み、むくみの原因となります。

1日に1〜2本程度であれば問題ありませんが、毎日大量に飲むと気づかないうちに塩分を過剰摂取してしまう可能性があります。

厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です。

炭酸水を選ぶ際は、商品のラベルで「ナトリウム」の含有量を必ず確認しましょう。
ナトリウムが「0mg」または「微量」と表示されているものを選ぶことで、むくみのリスクを減らすことができます。

特にむくみやすい体質の方や、高血圧の方は、ナトリウム含有量に注意して炭酸水を選ぶことが重要です。
天然の炭酸水（ミネラルウォーター）の中には、ナトリウムが比較的多く含まれているものもあるため、注意が必要です。

寝る前に炭酸水を効果的に飲む方法

ここまで、炭酸水のメリットとデメリットについて解説してきました。
炭酸水を効果的にむくみ対策として活用するためには、正しい飲み方を守ることが重要です。

以下の6つのポイントを押さえて、安全かつ効果的に炭酸水を取り入れましょう。

無糖の炭酸水を選ぶ

これまで繰り返しお伝えしてきた通り、むくみ対策として炭酸水を飲む場合は、必ず無糖の炭酸水を選ぶことが大前提です。

商品を選ぶ際は、以下のポイントをチェックしましょう。

フレーバー付きの炭酸水は、たとえ無糖であっても酸性度が高く、歯のエナメル質への影響が大きいため、できるだけ避けましょう。

ただし、海外製の天然炭酸水はナトリウムが比較的多く含まれている場合があるため、ラベルをよく確認しましょう。

適切な量はコップ1杯分の約200ml

寝る前に飲む炭酸水の量は、コップ1杯（約200ml）程度が適量です。
多く取りすぎると、上記に述べたように腹痛や下痢のリスクが生じる可能性があります。

炭酸水の1日の摂取量の目安は約1リットルです。
寝る前に飲む分を差し引いて日中にもこまめに炭酸水を飲むことで、より効果的にむくみ対策ができます。
ただし、500mlのペットボトルを一気に飲むのではなく、コップ1杯ずつ、複数回に分けて飲むようにしましょう。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

時間をかけてゆっくりと飲むことで、炭酸による刺激が和らぎ、リラックス効果も高まります。

飲むタイミングは就寝30分〜2時間前

炭酸水を飲むタイミングは、就寝の30分〜2時間前がおすすめです。
就寝の30分〜2時間前に飲むことで、以下のメリットが得られます。

• 適度に水分が体内に吸収され、就寝中の脱水を防げる
• 血行促進効果が就寝中も持続する
• リラックス効果で自然な眠気が訪れる
• 夜間頻尿のリスクを減らせる

とくに夜間頻尿が気になる方や、トイレが近い方は、就寝2時間前に飲むことをおすすめします。

また、炭酸水は一時的に交感神経を刺激するといわれているため、寝る直前の摂取は避けたほうが良いでしょう。
時間に余裕を持って飲むことで、副交感神経が優位になり、質の良い睡眠につながります。

常温で飲むのがおすすめ

炭酸水を飲む際の温度は、常温（15〜25℃程度）がおすすめです。
冷たい炭酸水は爽快感がありますが、以下のようなデメリットがあります。

一方、常温の炭酸水には以下のメリットがあります。

特に寝る前は、体温が自然に下がることで眠気が訪れる仕組みになっています。
冷たい飲み物で体を急激に冷やすと、この自然なリズムが乱れ、寝付きが悪くなる可能性があります。

冷蔵庫で冷やした炭酸水を飲む場合は、飲む30分ほど前に冷蔵庫から出して、常温に戻してから飲むようにしましょう。

飲んだ後は口をすすぐ

炭酸水を飲んだ後は、必ず口をすすぐか、水を飲むようにしましょう。
炭酸水は弱酸性のため、口の中に残ったままにしておくと、歯のエナメル質が溶け出す酸蝕歯のリスクが高まります。

特に寝る前は、就寝中に唾液の分泌が減少するため、酸による歯へのダメージが大きくなります。

炭酸水を飲んだ直後に歯磨きをするのは避けましょう。
酸によって一時的に柔らかくなったエナメル質を、歯ブラシで傷つけてしまう可能性があるためです。

理想的には、炭酸水を飲んでから30分程度経過してから歯磨きをすることで、唾液によって口内のpHが中性に戻り、安全に歯磨きができます。

寝る前の歯磨きをすでに済ませている場合は、炭酸水を飲んだ後に水で口をすすぐだけでも十分です。

胃腸が弱い人・体調不良時は控える

以下のような方は、寝る前の炭酸水摂取を控えるか、医師に相談してから飲むようにしましょう。

炭酸水は、適度に飲めば胃腸の働きを活性化させますが、胃腸が弱っているときは刺激が強すぎて症状を悪化させる可能性があります。
また、空腹時に炭酸水を飲むと、胃酸の分泌が過剰になり、胃痛を引き起こすことがあります。

胃腸が弱い方は、食事中や食後に少量ずつ飲むようにしましょう。
体調が優れないときは、炭酸水ではなく、常温の水や白湯を飲むことをおすすめします。

白湯は体を温めて血行を促進する効果があり、胃腸にも優しいため、体調不良時でも安心して飲むことができます。

自分の体調に合わせて、炭酸水と普通の水を使い分けることが大切です。

炭酸水とむくみに関するよくある質問【FAQ】

ここでは、炭酸水とむくみに関してよく寄せられる質問にお答えします。

まとめ

寝る前に炭酸水を飲むことは、適切な方法で行えば、むくみ解消に効果が期待できます。
炭酸水に含まれる二酸化炭素が血管を拡張させ、血行を促進することで、体内に溜まった老廃物や余分な水分をスムーズに排出することができるためです。

ただし、効果を得るためには正しい飲み方が重要です。
原材料が「水と炭酸」のみの無糖炭酸水を選び、1回あたりコップ1杯（約200ml）程度を就寝の30分〜2時間前に常温で飲むようにしましょう。
飲んだ後は口をすすぎ、歯のエナメル質を守ることも忘れずに行ってください。

また、炭酸水だけに頼るのではなく、塩分控えめの食事や適度な運動、こまめな水分補給など、総合的な生活習慣の改善を心がけることが大切です。
自分の体質や体調に合わせて、無理なく続けられる方法を見つけることが、むくみ知らずの体を手に入れる近道です。

炭酸水を上手に活用しながら、健康的な生活習慣を目指しましょう。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

個人の体質や健康状態によって効果は異なります。
持病がある方や症状が改善しない場合は、必ず医師に相談してください。

さらに、日常的なむくみ対策としては、着圧レギンスやソックスなどのサポートアイテムを活用するのも効果的です。

寝る前の炭酸水による内側からのケアと、着圧アイテムによる外側からのサポートを組み合わせることで、より効果的にむくみ対策ができるでしょう。

とくに立ち仕事やデスクワークで長時間同じ姿勢が続く方は、日中に着圧アイテムを着用することで血液循環をサポートし、夕方以降のむくみを軽減することができます。

段階着圧設計で自分の体質や体調に合わせられるベルミスなら、無理なく続けられておすすめです。