健康的に痩せるための方法とは？無理なく続く食事・運動・習慣の整え方

痩せたいと思っていても、「何から始めればいいのかわからない」「食事制限や運動が続かない」と悩んでいませんか？無理なダイエットを繰り返すと、一時的に体重が減ってもリバウンドにつながりやすく、長く続けることが難しくなります。

健康的に痩せるためには、食事・運動・生活習慣のバランスを整え、無理なく続けられる方法を取り入れることが大切です。

この記事では、体に負担をかけずに痩せるための基本的な考え方から、日常に取り入れやすい具体的な方法までをわかりやすく解説します。できることから少しずつ取り入れ、無理なく続けられる習慣を身につけていきましょう。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

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健康的に痩せるための方法

健康的に痩せるためには、無理な食事制限や過度な運動に頼るのではなく、体の仕組みに合った方法を取り入れることが大切です。まずは、基本となる考え方を押さえ、無理なく続けられる方法から始めていきましょう。

摂取カロリーより消費カロリーが多くなるようにする

摂取カロリーより消費カロリーが多くなる状態とは、食べたエネルギーよりも、体が使うエネルギーのほうが多い状態を指します。このバランスになると、不足した分を補うために体脂肪が使われ、体重が少しずつ減っていきます。

例えば、1日に食事で2,000kcalを摂取し、基礎代謝や日常生活、運動などで2,200kcalを消費した場合、200kcal分の差が生まれます。この差が毎日積み重なることで、脂肪が減りやすくなるのです。

無理に食事量を大きく減らすのではなく、食事と運動のバランスを整えながら、少しずつこの差をつくることが、健康的に痩せるための基本になります。

目安として、体脂肪1kgを減らすには約7,000kcalの消費が必要とされています。1日あたり200〜300kcalほどの差をつくると、無理なく体重を落としやすいでしょう。

血糖値の急上昇を抑えて体脂肪を減らしやすくする

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。食事をすると血糖値は上がりますが、この上昇が急すぎると、脂肪をため込みやすい状態になってしまいます。

血糖値が急上昇すると、体はそれを下げるためにインスリンというホルモンを多く分泌します。このインスリンには、余った糖を脂肪として蓄える働きがあるため、結果として体脂肪が増えやすくなってしまうのです。

そのため、食事では、食べる順番やゆっくり食べることを意識し、血糖値の急上昇を防ぐことが、体脂肪をためにくくするポイントです。

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことです。1日の消費カロリーのうち約60〜70％を占めており、この基礎代謝が高いほど、痩せやすい体につながります。

基礎代謝を維持・向上させるうえで重要なのが、筋肉量を保つことです。筋肉はエネルギーを多く消費するため、筋肉量が減ると消費カロリーも下がり、痩せにくくなってしまいます

特に、極端な食事制限は筋肉量の低下につながりやすく、結果として基礎代謝が落ちる原因になります。健康的に痩せるためには、基礎代謝をできるだけ維持しながら体脂肪を減らしていきましょう。

無理のない目標を設定する

健康的に痩せるためには、無理のない目標を設定することも重要です。短期間で大幅な減量を目指すと、体への負担が大きくなり、途中で挫折しやすくなります。

目安としては、1か月に1〜1.5kgほどの減量がおすすめです。ただし、身長や体格、もともとの体重によって適切なペースは異なるため、自分の体調に合わせて調整することが大切です。

無理のない目標を積み重ねていくことで、結果的にリバウンドしにくいダイエットにつながります。

体重は、水分量や食事内容、ホルモンバランスなどによって、1日で1〜2kgほど変動することがあります。そのため、短期間の増減だけで一喜一憂してはいけません。

大切なのは、数日〜数週間単位での変化を見ることです。体重だけでなく、体脂肪率や見た目の変化もあわせて確認しながら、長期的な視点で取り組むようにしましょう。

【食事】痩せるための食事方法とは

痩せるための食事は、単に量を減らすのではなく、内容や食べ方を整えることが大切です。極端な制限に頼らず、栄養バランスや食習慣を見直すことで、無理なく体脂肪を減らしましょう。

ここでは、日常に取り入れやすい食事のポイントを紹介します。

カロリーコントロールに偏らず栄養バランスを整える

痩せるための食事というと、カロリーを減らすことばかりに意識が向きがちですが、それだけでは健康的に体重を落とすことはできません。極端に食事量を減らすと、一時的に体重は減っても、体に必要な栄養が不足しやすくなります。

そのため、カロリーだけでなく、栄養バランスを意識して食事を整えることが大切です。主食・主菜・副菜を組み合わせながら、体に必要な栄養をしっかり補うことで、無理なく体脂肪を減らしましょう。

極端な食事制限で体重が減るのは、そのほとんどが水分や筋肉量の減少によるものです。そのため、脂肪がしっかり減っているとは限らず、食事を戻した際にリバウンドしやすくなります。

また栄養不足が続くと、体調不良や疲れやすさなどの不調を起こす可能性がります。健康的に痩せるためには、無理な制限ではなく、バランスの取れた食事を継続することが重要です。

たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを意識する

健康的に痩せるためには、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを整えることが重要です。まずは、それぞれの役割を理解しておきましょう。

どれか一つを減らすのではなく、それぞれを適切に摂ることが、体の調子を保ちながら痩せるためのポイントです。特に、たんぱく質をしっかり確保しつつ、脂質と炭水化物を摂りすぎないよう意識すると、無理なく体を整えられます。

食べる順番を意識して血糖値の急上昇を抑える

食べる順番を意識することで、血糖値の急上昇を抑えましょう。血糖値が急激に上がると、脂肪をため込みやすい状態になるため、食事の順番を整えることが大切です。

基本は、野菜や海藻などの食物繊維が多い食品から食べ始め、次にたんぱく質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べる順番を意識してください。この順番にすることで、糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の上昇を抑えやすくなります。

例えば、サラダや味噌汁を先に食べてから、最後に主食を食べるといった流れです。外食やコンビニの食事でも、この順番を少し意識してみましょう。

ビタミン・ミネラルを摂る

健康的に痩せるためには、ビタミンやミネラルも意識して摂りましょう。これらの栄養素は、体の調子を整えるだけでなく、エネルギーの代謝をサポートする働きがあります。

例えば、ビタミンB群は糖質や脂質の代謝に関わり、ミネラルは体内のバランスを保つ役割があります。これらが不足すると、代謝がうまく働かず、疲れやすさや体調不良につながってしまいます。

ビタミンやミネラルは、野菜や果物、海藻類などに多く含まれています。普段の食事に野菜や海藻を副菜として一品追加するなど、少しの工夫で取り入れるのがおすすめです。

十分な水分を摂る

健康的に痩せるためには、十分な水分を摂ることも大切です。体内の水分が不足すると、血流や代謝の働きが低下し、脂肪が燃焼しにくくなる可能性があります。

また水分は、体内で栄養や老廃物を運ぶ役割も担っているため、不足しないようにこまめに補給していきましょう。目安としては、1日あたり1.5〜2L程度の水分を意識して摂るとよいとされています。

ただし、一度に大量に飲むのではなく、こまめに分けて摂ることがポイントです。

甘い飲み物はカロリーが増えやすいため、水分補給には水やお茶を中心に取り入れましょう。

【運動】効率よく脂肪を落として痩せる方法

食事の見直しとあわせて、適度な運動を取り入れることも大切です。無理な運動を続ける必要はなく、自分のペースで続けられる方法を見つけましょう。

ここでは、無理なく取り入れやすい運動のポイントを紹介します。

筋トレを取り入れて基礎代謝を高める

筋トレは、基礎代謝を高め、痩せやすい体づくりを手助けしてくれます。基礎代謝は筋肉量と関係しており、筋肉を維持・向上させることで、日常生活の中でも消費カロリーが増えやすくなるのです。

筋トレはハードな運動である必要はなく、自宅でできる簡単な動きからでも十分に取り入れられます。例えば、以下のようなものがおすすめです。

1回10〜20分程度を目安に、週2〜3回のペースで無理なく続けていきましょう。

また、筋トレは長時間やることよりも、継続することのほうが重要です。短時間でも筋肉に刺激を与えることで、筋肉量の維持につながります。

有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼を促す

痩せるための運動としては、有酸素運動がおすすめです。筋トレが基礎代謝を高める役割を持つのに対し、有酸素運動は脂肪を燃焼させる役割を担います。

無理に強度の高い運動を行う必要はなく、日常に取り入れやすいものから始めてみましょう。例えば、以下のような運動があります。

1回20〜30分程度を目安に、週2〜3回のペースで取り入れてみてください。

無理なく続けられる頻度と時間を設定する

運動を取り入れる際は、無理なく続けられる頻度と時間を設定することが大切です。短期間で結果を出そうとして負荷をかけすぎると、疲労やストレスで挫折してしまうでしょう。

このくらいの頻度を目安とし、自分の生活リズムに合わせて調整していきましょう。また、はじめのうちは毎日やらなければいけないと考えるのではなく、できる日に取り入れるくらいの気持ちで続けるほうが、習慣化しやすくなります。

筋トレと有酸素運動は、それぞれ役割が異なります。筋トレは基礎代謝を高め、有酸素運動は脂肪を燃焼させる働きがあります。

そのため、どちらか一方だけでなく、組み合わせて取り入れることで、より効率よく体脂肪を減らしやすくなります。無理のない範囲でバランスよく取り入れることがポイントです。

痩せるために見直すべき生活習慣

食事や運動に気をつけていても、日々の生活習慣が整っていないと、思うように体重が変わらないことがあります。

ここでは、痩せるために見直しておきたい生活習慣のポイントを紹介します。

睡眠時間の確保とストレス発散をして太りにくい状態をつくる

睡眠時間をしっかり確保し、ストレスをため込まないことは、太りにくい体をつくるうえで重要です。睡眠不足やストレスが続くと、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れ、食べ過ぎにつながってしまいます。

また、十分な睡眠が取れていないと、体の回復や代謝の働きにも影響が出やすくなります。その結果、同じ生活をしていても脂肪がつきやすくなる可能性があるのです。

目安として、睡眠時間は6〜7時間程度を確保できると理想的です。ただし、時間だけでなく、寝る前のスマートフォンの使用を控えるなど、睡眠の質を整えることも大切です。

早食いをやめる

早食いの習慣がある場合は、見直しが大切です。人は食事を始めてから満腹感を感じるまでに時間がかかるため、短時間で食べてしまうと必要以上に量をとってしまいます。

また、よく噛まずに食べると、血糖値が急激に上がりやすくなり、脂肪をため込みやすい状態につながってしまうのです。

そのため、食事はゆっくりと時間をかけて食べるようにしましょう。ひと口ごとにしっかり噛むことや、食事の時間を意識して20分程度かけて食べることを目安にすると、満腹感を得て食べすぎを防げます。

間食・飲み物・お酒の摂り方を見直す

間食や飲み物、お酒の摂り方を見直すことも、体重管理には欠かせません。

例えば、甘いお菓子やジュース、カフェラテなどは、少量でもカロリーが高くなりやすく、積み重なると体重増加につながります。また、お酒は食欲を増す原因になり、食べ過ぎのきっかけになることもあります。

そのため、飲み物は水やお茶を中心にし、甘い飲み物は控えめにするようにしましょう。すべてを我慢する必要はなく、頻度を減らす、量を少し控えるといった工夫を取り入れるだけでも変化が見えてきます。

太りやすい生活パターンを改善する

太りやすい生活パターンを見直すことも、健康的に痩せるためには大切です。日々の何気ない習慣が積み重なることで、知らないうちに太りやすい状態になっていることがあります。

例えば、以下のような習慣が続いている場合は注意が必要です。

これらの習慣をすべて一度に変える必要はありません。まずは一つでも改善できることから見直していきましょう。

痩せるためにプラスしたい習慣

ここまで紹介した食事や運動、生活習慣に加えて、日常に少しの工夫を取り入れることで、より効率よく痩せやすい状態を目指せます。

ここでは、日常生活に少しだけプラスしたい習慣について紹介します。

普段の動きを増やして消費カロリーを底上げする

普段の生活の中で体を動かす機会を増やすことも、消費カロリーを底上げするためにおすすめです。特別な運動の時間を確保しなくても、日常の動きを少し増やすだけで、無理なく消費カロリーを積み重ねることができます。

例えば、以下のような工夫があります。

このように、日常の中で少し体を動かす意識を持つことで、無理なく消費カロリーを増やせます。大きく生活を変えるのではなく、できることから取り入れていきましょう。

着圧レギンスなどのサポートアイテムを取り入れる

日常生活の中で無理なく消費カロリーを増やしたい場合は、サポートアイテムを取り入れるのも一つの方法です。運動の時間を確保するのが難しい方でも、普段の生活の中で負荷をかけやすくなります。

例えば、着圧レギンスなどのアイテムや、軽い負荷がかかるグッズは、日常の動きをサポートしながら体への刺激をプラスする役割があります。特別なトレーニングを行わなくても、普段の行動に少し工夫を加えることで、無理なく取り入れられるでしょう。

大切なのは、自分の生活スタイルに合った方法を選び、継続しやすい形で取り入れることです。無理に負担を増やすのではなく、自然に続けられる工夫を意識していきましょう。

日常生活の中で無理なく体に負荷をかけたい方にはベルミスの着圧レギンスがおすすめです。

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また、通気性や抗菌防臭に配慮された素材が使われており、長時間でも快適に着用しやすい点も魅力です。カラータイプや就寝時用など、生活スタイルに合わせて選べるラインナップのため、日々のケアとして活用できます。

スキマ時間でちょい足し運動をする

まとまった運動の時間が取れない場合でも、スキマ時間を活用することで、無理なく体を動かすことができます。短い時間でもこまめに体を動かすことで、消費カロリーを積み重ねましょう。

例えば、以下のような簡単な動きを取り入れるのがおすすめです。

このように、短い時間でも体を動かす習慣を取り入れることで、活動量を増やせます。特別な準備をしなくてもできることから始めて、少しずつ習慣化していきましょう。

まとめ

健康的に痩せるためには、無理な食事制限や過度な運動に頼るのではなく、日々の習慣を整えていくことが大切です。食事・運動・生活習慣のバランスを見直し、継続しやすい方法を取り入れることで、体に負担をかけずに体脂肪を減らしやすくなります。

また、完璧を目指す必要はありません。できることから少しずつ取り入れ、無理なく続けることが結果につながります。

さらに、日常生活の中での動きを増やしたり、サポートアイテムを活用したりすることで、自然に活動量を増やすことも可能です。自分の生活スタイルに合った方法を見つけ、長く続けられる習慣をつくっていきましょう。

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