モデル体型とは？BMIの目安と健康的に理想のスタイルになる方法を解説

「モデルさんみたいなスラッとした体型に憧れる…」
「ダイエットしてるのに、なかなかモデルみたいな体型にならない」
「そもそもモデル体型って、身長や体重でいうとどれくらいなの？」

雑誌やSNSで活躍するモデルさんを見るたびに、自分もあんな風になれたらいいのに…と感じたことのある方は多いのではないでしょうか。しかし、いざ目指そうとすると「モデル体型」の基準がわからず、どこを目標にすればいいのか迷ってしまいますよね。

モデル体型は、ただ細いだけではなく、引き締まった筋肉と整った姿勢、バランスの取れた見た目によって完成します。だからこそ、極端な食事制限だけでは理想のスタイルにはたどり着けません。正しい知識をもとに、食事・運動・生活習慣を少しずつ整えていくことが大切です。

この記事では、モデル体型の数値基準や見た目の特徴、身長別の体重目安、無理なくモデル体型に近づくための方法をわかりやすく解説します。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

モデル体型とは？基準と特徴を解説

モデル体型と聞いて多くの方が思い浮かべるのは、細くて手足が長く、スラッとしたスタイルではないでしょうか。ただし、モデル体型は、単に痩せているだけで成立するものではありません。

ここでは、モデル体型の基準を3つの視点から確認していきましょう。

モデル体型の数値はBMI17〜18が目安

モデル体型かどうかを判断するときに、もっとも一般的に使われる指標がBMI（ボディマス指数）です。BMIは身長と体重から算出される肥満度の指数で、以下の計算式で求められます。

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

日本肥満学会ではBMI22が標準体重とされていますが、一般的にモデル体型と呼ばれる方のBMIは17〜18の範囲に収まることが多いといわれています。なお、BMI18.5未満は「低体重」に分類されるため、健康面への影響を考えながら目指すことが大切です。

体重だけにとらわれず、筋肉量や脂肪のつき方、見た目のバランスも合わせて判断するのが理想的といえます。

モデル体型の見た目の特徴

モデル体型は数値だけでなく、見た目のバランスも重要です。

一般的な女性の頭身は6頭身が平均といわれているので、モデル体型の方はそれよりも小顔・手足長めのバランスを持っています。

ただし骨格は生まれつきの要素が大きいため、姿勢を正したり、ボディラインを整えたりすることでスタイルアップして見せる工夫が大切です。

モデル体重・美容体重・シンデレラ体重の違い

モデル体型を語るうえで、よく混同されるのが標準体重・美容体重・シンデレラ体重・モデル体重の4つです。それぞれの違いを下の表で確認してみましょう。

モデル体重はもっとも厳しい基準であり、BMI17は低体重の範囲内です。実際、フランスでは健康保護の観点から、BMI18未満のモデルの活動を制限する法律が施行されています。

無理に体重だけを落とすのではなく、健康と見た目のバランスを優先することが大切です。

【身長別】モデル体型の体重一覧

「自分の身長だと、モデル体型の体重はどれくらい？」と気になる方も多いはずです。ここからは身長別に、BMI17・18・19それぞれの体重目安を一覧表で紹介します。

BMI17はモデル体重、BMI18はシンデレラ体重、BMI19はやや細めの美容体重に近い数値です。あくまで目安の数値ですが、自分の現在地と目標を比べる参考にしてみてください。

150cm〜154cmのモデル体型の体重目安

150〜154cmの方は、骨格がコンパクトな分、体重の数値よりも「見た目のバランス」で印象が大きく変わります。

猫背や反り腰を整え、下半身に適度な筋肉をつけることで、同じ体重でもすっきりしたスタイルに見えやすくなります。

155cm〜159cmのモデル体型の体重目安

155〜159cmの方は、日本人女性の平均身長に近いため、体重と見た目のバランスがそのままスタイルに反映されやすいゾーンです。

無理にBMI17を目指すよりも、BMI19前後を基準に筋肉量を保つ方が、健康的で引き締まった印象になります。

160cm〜164cmのモデル体型の体重目安

160〜164cmの方は、体のラインが出やすい身長帯です。

体重を落とすだけではなく、太もも・お尻・二の腕などを引き締めることで、全体のシルエットが整い、モデル体型に近づきやすくなります。

165cm〜170cmのモデル体型の体重目安

165cm以上の方は、縦のラインを活かしたスタイルを作りやすいのが特徴です。

ただ体重を減らすだけではなく、姿勢や筋肉のバランスを整えることで、よりシャープで洗練された印象に仕上がります。

モデル体型を目指す方法

モデル体型は、生まれつきの素質だけで決まるものではありません。日々の食事・運動・生活習慣の積み重ねによって、誰でも理想のスタイルに近づくことが可能です。

ここでは、モデル体型を目指すうえで押さえたいポイントを紹介します。

食事を見直してアンダーカロリーを意識する

モデル体型を目指すうえで基本となるのが、食事の見直しです。1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態を意識することで、自然と体脂肪が減っていきます。

とはいえ、極端なカロリー制限は逆効果です。栄養バランスを意識しながら、以下のポイントを取り入れてみてください。

食べないのではなく、何をどう食べるかを意識することが、モデル体型に近づくうえで重要です。

筋トレで引き締まったボディラインを作る

体重を落とすだけでは、モデルのような引き締まったボディラインは手に入りません。筋トレを取り入れて、メリハリのある体を作ることが大切です。

大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体に近づきます。

週2〜3回、無理のないペースで続けてみてください。

有酸素運動で余分な脂肪を落とす

有酸素運動とは、呼吸をしながら無理のない強さで続けられる運動のことで、体脂肪をエネルギーとして使いやすくなるのが特徴です。

ライフスタイルに合わせて取り入れやすいものを選んでみましょう。

1日30分程度を週3〜5回続けると、徐々に脂肪が落ちて引き締まった印象に変わっていきます。筋トレのあとに有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪を燃焼できます。

姿勢を整えてスタイルアップして見せる

同じ体重・同じ身長でも、姿勢の良し悪しでスタイルの印象は大きく変わります。猫背や反り腰は、お腹がぽっこり見えたり、背中にお肉がついて見えたりする原因になりかねません。

モデルさんがスラッと美しく見えるのは、立ち姿や歩き方の美しさによる部分も大きいです。普段から以下のポイントを意識してみてください。

姿勢を整えるだけで、見た目年齢が若返ったり、スタイルが3〜5cm細く見えたりする効果も期待できます。

鏡の前でセルフチェックしたり、スマホで全身写真を撮って客観的に確認したりするのもおすすめです。普段の立ち姿・座り姿の癖を意識するだけで、少しずつ改善していけます。

7時間を目標にしっかり睡眠時間を取る

理想の体型を維持している方の多くが睡眠を優先するのは、単に疲れを取るためだけではなく、体内の痩せスイッチをオンにするためです。なぜ7時間の睡眠がモデル体型への近道なのか、その理由は主に3つあります。

• 食欲をコントロールするホルモンバランス
  睡眠が不足すると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増加し、満腹感を感じさせるレプチンが減少します。しっかり寝るだけで、翌日の無駄な食欲を自然に抑えることができるのです。
• 脂肪燃焼を助ける成長ホルモンの分泌
  深い眠りについている間には、脂肪の分解を促し、筋肉を修復する成長ホルモンが大量に分泌されます。まさに、寝ている間に痩せやすい体質を作る貴重な時間といえます。
• 代謝アップとむくみ対策
  十分な睡眠は自律神経を整え、基礎代謝の向上に寄与します。また、血行が促進されることで老廃物が排出されやすくなり、モデル体型の大敵であるむくみの対策にも直結します。

どんなに忙しくても、まずは7時間を死守するスケジュールを組んでみましょう。スマホを置いて早めにベッドに入ることは、ジムに通うのと同じくらい価値のある自分磨きです。

着圧アイテムで脚やウエストのラインをサポートする

食事や運動と並行して取り入れたいのが、着圧アイテムによるボディラインのサポートです。着圧アイテムは、適度な圧力で体を包み込むことで、脚やウエストまわりの巡りをサポートしてくれます。

着圧アイテムには、用途に応じてさまざまなタイプがあります。

どのアイテムが自分に合う？悩み別おすすめアイテム

着圧アイテムは、日中・就寝時・部位ごとにサポートできる範囲が異なります。モデル体型を目指すうえでは、生活シーンや気になる部位に合わせて使い分けることで、無理なくケアを継続しやすくなります。

日中の脚のだるさが気になる方には着圧レギンス「スリムレギンスカラープラス」

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カラープラスは、まとめ買いのほうが1枚あたりの単価を抑えられます。トゥルーブラック・マリンネイビー・ブライトグレー・アンティークグレーの4色展開があり、コーデに合わせてカラーを楽しみたい方に向いています。

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着圧の強さは日中用レギンスと同様にしっかりめです。締め付け感が苦手な方は、まず短時間の着用から試してみましょう。

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ふくらはぎ集中ケアには着圧ソックス「スリムフルレッグ Quick+」

着用時の運動量アップにより、カロリー消費量が増加する効果も期待できます。（女性被験者8名を対象に、時速4kmのトレッドミル歩行5分後のエネルギー消費量を測定／2024年5月自社調べ）

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ウエスト・ヒップを整えたい方には骨盤ガードル

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スリムガードルは、骨格タイプ（ストレート・ウェーブ・ナチュラル）別に太りやすい部位までカバーできます。まとめ買いのほうが1枚あたりの単価を抑えられます。

モデル体型を目指すときの注意点

モデル体型を目指すうえで忘れてはいけないのが、健康面への配慮です。極端なダイエットや無理な目標設定は、体調不良やリバウンドを引き起こす原因になりかねません。

ここでは、モデル体型を健康的に目指すための注意点を解説します。

無理な食事制限はリバウンドや体調不良の原因になる

「早く痩せたいから」と極端な食事制限をすると、一時的に体重は減っても、必ずといっていいほどリバウンドが待っています。これは、体が飢餓状態と判断して基礎代謝を下げ、脂肪を溜め込みやすい状態に変化するためです。

また、栄養不足によって肌荒れ・髪のパサつき・生理不順・集中力の低下など、見た目と健康の両方に悪影響が出てしまいます。

理想の体型に近づきたいからこそ、3食しっかり食べながら、栄養バランスを整えることを優先しましょう。

BMI17未満は健康リスクがあるので避ける

モデル体重とされるBMI17は、医学的には低体重に該当します。BMI17未満になると、貧血・骨粗しょう症・免疫力の低下・無月経などの健康リスクが高まることがわかっています。

数値としてのモデル体型よりも、見た目が引き締まって美しいモデル体型を目指すほうが、心身ともに健やかに理想を叶えられます。

短期間で結果を求めず数ヶ月単位で取り組む

モデル体型は、1週間や1ヶ月で手に入るものではありません。少なくとも3ヶ月〜半年ほどの期間をかけて、無理のないペースで取り組むことが大切です。

1ヶ月に減らす体重の目安は、現体重の3〜5％以内が適正とされています。たとえば体重60kgの方なら、1ヶ月に1.8〜3kgのペースが理想です。

これより速いペースで体重を落とすと、筋肉量も減ってしまい、見た目が貧相になったりリバウンドしやすくなったりします。

短期決戦ではなく習慣化を意識して、長く続けられる方法を選びましょう。

体重よりも見た目のバランスを重視する

モデル体型を目指すうえで、もっとも陥りやすいのが体重の数字だけを追いかけてしまうことです。同じ身長・同じ体重でも、筋肉量や姿勢、脂肪のつき方によって見た目はまったく違って見えます。

体重計に乗るのは週1〜2回程度にとどめ、代わりに以下を確認してみてください。

• 鏡で全身のバランスをチェックする
• ウエスト・ヒップ・太ももなど部位別のサイズを測る
• 体脂肪率を確認する
• お気に入りの服のフィット感をチェックする

数値ではなく見た目の変化に意識を向けることで、健康的で美しいモデル体型を目指しやすくなります。

まとめ

モデル体型とは、BMI17〜18の細身でありながら、黄金比のとれた引き締まったスタイルのことを指します。とはいえ、数値だけを追いかけるのではなく、見た目のバランスや健康面を大切にしながら目指すことが、本当の意味でのモデル体型に近づくポイントです。

以下のような習慣を積み重ねることで、無理なく理想のスタイルに近づけます。

短期間で結果を求めず、数ヶ月単位でじっくり取り組んでいきましょう。

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