ダイエット何から始める？初心者が開始時にやるべきことを紹介

「ダイエットしようと思ったけど、食事制限と運動どっちを先にすればいい？」
「何度試してもリバウンドしてしまう」
「頑張っているのになかなか体重が減らない」

ダイエットは、何をするかより何から始めるかの順番が結果を左右します。順番を間違えると、努力が報われないどころかリバウンドしやすい体をつくる原因になります。

この記事では、ダイエットを始める前に知っておくべきこと、最初にやるべき5つのステップ、食事・運動・生活習慣の具体的な変え方を順を追って解説します。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

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ダイエットを始める前に知っておくべきこと

ダイエットを始める意欲があっても、正しい知識なしに動き出すと遠回りになりがちです。まずは、やってはいけないことと成功に必要な視点を整理しておきましょう。

正しいダイエットを知らないとリバウンドの原因になる

ダイエットで最もやりがちなNG行動が、過度な食事制限です。急激なカロリー減少は体が飢餓状態と判断するサインとなり、脂肪を溜め込む働きが強まります。さらに筋肉量が落ちて基礎代謝が低下するため、ダイエットをやめた途端にリバウンドしやすい体がつくられます。

健康的なダイエットは、食事・運動・生活習慣の3つを組み合わせて、3ヶ月以上の長期視点で取り組むことが成功への近道です。

体重だけでなく「太った原因」を知ることが先決である

「食事を減らしているのに痩せない」「運動しているのに体重が変わらない」という場合、取り組んでいる方法が自分の原因タイプとズレている可能性があります。原因を特定することが、効率のよいダイエットへの最短ルートです。

ダイエットは何から始める？

「とりあず食事を減らす」「とりあえず走る」から始めるのが挫折を招く最大の原因です。ダイエットはまず現状を知ることから始め、以下の5ステップで土台を整えましょう。

STEP1｜現状把握（BMI・体重・体脂肪を記録する）

ダイエットのスタート地点を明確にするために、まず自分の体の状態を数字で把握します。BMI（ボディマス指数）は肥満度の国際的な指標で、以下の計算式で算出できます。

体重・体脂肪・筋肉量を記録し、痩せていた頃と今の食生活・運動量の違いを書き出してみましょう。なぜ太ったかが見えてくることで、自分に合ったアプローチが選びやすくなります。

STEP2｜現実的な目標を設定する

目標が非現実的だと、達成できないことへのストレスが積み重なり挫折につながります。健康的なダイエットのペースは1ヶ月に体重の5%以内、おおよそ1〜2kg減らすことが目安です。

STEP3｜自分の太ったタイプを特定する

STEP1で記録した情報をもとに、自分がどのタイプに当てはまるかを確認します。上記の食べすぎ型・運動不足型・むくみ型・ホルモン変動型から自分に最も当てはまるタイプを特定し、そのタイプに合ったアプローチから始めることが効率のよいダイエットへの近道です。

複数のタイプに当てはまる場合は、最も影響が大きいと思われる原因から優先して対策しましょう。全部を一度に変えようとしないことが継続のコツです。

STEP4｜食事・運動・体調を記録する

体重の変化と食事・運動の内容を記録することで、何が効いて、何が効かなかったかが見えてきます。感覚だけを頼りにダイエットを続けると、うまくいかない原因を特定できず、ただ消耗するだけになりがちです。

STEP5｜まず1つだけ変える

ダイエット初日から食事制限・運動・禁酒・早起きをすべて始めようとするのが挫折の最大原因です。最初の1週間は「夕食のご飯を1割減らす」「毎日体重を測る」など、1つだけ変えることから始めましょう。

小さな成功体験を積み重ねることで自己効力感が高まり、次のステップへ進む意欲が生まれます。全部できなかったではなく、1つできたを積み上げることが、長期継続のカギです。

サロンに来られるお客様の多くが「何度もダイエットに挑戦しては挫折した」とおっしゃいます。共通しているのは「一度に変えすぎている」こと。体は急激な変化に抵抗します。まずは1つだけ変え、それが習慣になったら次を加える。この繰り返しが確実な変化につながります。

ダイエットの食事は何から変える？

食事改善はダイエットの中心ですが、何を減らすかより、何をどう食べるかを変える方が長続きします。

ここでは、最もハードルの低いものから順に紹介します。

まず食べる順番を変える

食べる量や食材を変えなくても、食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

朝食を抜かない

朝食を抜くと「1食減らせてカロリーが少なくなる」と思いがちですが、実際は逆効果です。朝食なしで昼・夕食を食べると血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなります。

また1日2食になることで1食あたりの量が増え、トータルのカロリーが増えやすくなります。

朝食はたんぱく質を中心にした内容がおすすめです。卵・ヨーグルト・豆腐・納豆など、手軽に用意できるものから始めましょう。

極端な糖質・脂質カットはしない

糖質や脂質を完全にカットする方法は、短期間で体重は落ちても栄養不足・代謝低下・リバウンドのリスクが高まります。減らすよりも質を変える発想が、継続しやすいダイエットにつながります。

たんぱく質を毎食意識して摂る

たんぱく質は、筋肉量を維持し基礎代謝を高めるために欠かせない栄養素です。ダイエット中に食事量を減らすと同時にたんぱく質まで不足すると、筋肉が落ちて、かえって痩せにくい体になるリスクがあります。

体重1kgあたり1〜1.5g程度のたんぱく質摂取を目安にすると、筋肉量を維持しながらダイエットを進めやすくなります。

野菜・きのこ・海藻類を食べる

野菜・きのこ・海藻類は低カロリーでありながら食物繊維が豊富で、ダイエット中の食事において重要な役割を果たします。

これらの食材を積極的に取り入れることで、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなり、脂肪が蓄積しにくい状態をサポートできます。また、食物繊維によって満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎの防止にもつながります。

ポイントは、最初に食べることです。食事の最初に野菜・きのこ・海藻類を摂ることで、後から食べるご飯やおかずの吸収が緩やかになり、体への負担を軽減できます。サラダや味噌汁、和え物などを最初の一品として取り入れるだけでも、無理なく習慣化しやすいでしょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

食事を始めてから満腹中枢に信号が届くまでには、約20分かかります。そのため、20分以内に食事を終えてしまうと必要以上に食べすぎてしまう可能性が高くなります。食べる量を変えなくても、食べるスピードを落とすだけで食べすぎを防ぎやすくなります。

一口30回を目安によく噛むことを意識しましょう。食材を固めに調理する・雑穀米や玄米を選ぶなどの工夫で自然と噛む回数が増えます。

主食の量をあらかじめ決める

糖質を多く含むごはん・パン・麺類は、なんとなく食べると摂りすぎになりやすい食品です。毎食食べる量をあらかじめ決めておくことで、無意識のカロリーオーバーを防ぎやすくなります。

量を減らすのではなく、毎回同じ量に揃える意識から始めると、無理なく継続しやすくなります。

間食は時間と量をあらかじめ決める

チョコレートやあめなどを「少しだけ」と思いながら頻繁に食べていると、気づかないうちにカロリーのとりすぎになりやすいのが間食の落とし穴です。完全にやめるとストレスになるため、食べていいタイミングを決めることが長続きのコツです。

飲み物を通して摂取する糖分を見直す

食事内容を見直しても、飲み物で糖分を摂り続けていると効果が出にくくなります。ジュース・甘い缶コーヒー・スポーツドリンクは1本あたり多くの糖分を含んでおり、気づかないうちに1日のカロリーを大きく押し上げる要因になります。

「食事は変えられないけど飲み物だけなら変えられる」という方は、まず飲み物の見直しから始めるのがおすすめです。食事改善の中で最もハードルが低い一歩になります。

食事とむくみの関係を知る

食事に気をつけているのに体重が増える日がある場合、その増加の多くは「むくみ」によるものです。脂肪1kgを蓄積するには7,000kcalの超過が必要ですが、水分は1日で数kgの変動があります。

塩分を多く摂ると体が水分を溜め込み、体重が2〜3kg増えることも少なくありません。むくみが取れるだけで見た目が大きく変わる場合もあります。

カリウムを含む食材（バナナ・ほうれん草・アボカド・さつまいも）は体内の余分なナトリウムを排出し、水分バランスを整える効果があります。ダイエット中の食事には、カリウム食材を意識的に取り入れましょう。

ダイエットの運動は何から始める？

「運動しないといけない」とわかっていても、何をどのくらいやればいいかわからないまま始めると続きません。ダイエット初心者に合った運動の始め方を解説します。

有酸素運動と筋トレは有酸素運動から始めるのがおすすめ

ダイエット初心者には、まず有酸素運動から始めることをおすすめします。脂肪燃焼には開始から20分以降が効果的とされており、ウォーキングやジョギングなど継続しやすいものが適しています。慣れてきたら筋トレを加えることで基礎代謝が上がり、より痩せやすい体をつくれます。

初心者が始めやすい運動

運動習慣がない方が最初から高負荷のトレーニングを始めると、続かないだけでなく怪我のリスクも高まります。以下の3つは、特に始めやすい運動です。

日常生活で消費カロリーを増やす

まとまった運動時間が確保できない場合でも、日常のちょっとした行動でカロリー消費を増やすことができます。NEAT（非運動性活動熱産生）と呼ばれるこの活動量は、1日の消費カロリーの約30%を占めるとされています。

ダイエット中に見落としがちなむくみの問題について

食事も運動も取り組んでいるのに体重が思うように落ちない場合、「むくみ」が体重増加に影響している可能性があります。むくみはダイエットの文脈で見落とされやすい要因のひとつです。

むくみと脂肪は別物である

むくみは体内に余分な水分が溜まっている状態で、脂肪とは原因も対策も異なります。「夕方になると足がパンパン」「朝と夜で体重が1〜2kg以上違う」という場合、その差の多くはむくみによるものです。

着圧レギンスでむくみを解消しながら体型をサポートできる

食事改善・運動が内側からのアプローチなら、着圧レギンスは外側からのアプローチとして組み合わせやすいアイテムです。足首が最も圧力が強く、ふくらはぎ→太もも→腰に向かって最適化された着圧設計が、重力に逆らって下肢に溜まりがちな水分を心臓方向へ押し上げる補助をします。ダイエット開始と同時に取り入れやすい点も特徴です。

ダイエットの食事や運動改善と並行して取り入れることで、継続しやすいケアとして機能します。

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ダイエットを続けるコツ

ダイエットは、始めることより続けることの方が難しいです。

ここでは、長期的に続けるための習慣づくりとリバウンドを防ぐための考え方を解説します。

睡眠不足はダイエットの大敵である

睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、満腹感を知らせるホルモン（レプチン）を減らします。その結果、食欲が増して食べすぎやすくなるだけでなく、脂肪分解や筋肉の生成に関わる成長ホルモンの分泌も低下し、基礎代謝が下がります。

毎日7〜8時間の睡眠を確保し、就寝・起床時間を一定にすることがダイエット効果を高める上でも重要です。就寝前の入浴で体を温めると入眠しやすくなります。

十分な水分補給がダイエットを促進させる

水分補給はダイエット中に見落とされがちな要素ですが、適切な水分量を保つことで代謝を維持し、老廃物の排出をサポートします。水分不足になると血液がドロドロになって血行が悪くなり、むくみや代謝低下を招くためダイエットの妨げになります。

「水を飲むとむくむ」と感じて水分を控えている方もいますが、実際は水分不足の方がむくみやすくなります。体が水を溜め込もうとするためです。意識的にこまめな水分補給を続けることが、むくみにくい体をつくる近道になります。

ストレスをため込まないための考え方

過度な食事制限や厳しいルールはストレスの原因になり、反動で食べすぎてしまうリバウンドのリスクを高めます。長続きするダイエットは我慢の連続ではなく、楽しみながら続けられる仕組みがあるものです。

記録と可視化でモチベーションを維持する

体重グラフが下降トレンドにあることを確認できると、継続する意欲が生まれます。

毎日の記録を続けることで「今週は上手くいっている」「先週より体重が減っている」という小さな変化を実感しやすくなります。

ダイエットアプリを活用すると、カロリー計算・体重グラフ・運動記録をまとめて管理できるためより継続しやすくなります。SNSや周囲の人への宣言も、達成責任を持つことで継続力を高める方法として有効です。

まとめ

ダイエットを成功させるコツは、まず現状を数字で把握し、現実的な目標を設定することから始まります。そのうえで自分が食べすぎ型・運動不足型・むくみ型・ホルモン変動型のどのタイプかを特定し、タイプに合ったアプローチを1つずつ取り入れていくことが大切です。

食事の改善は、食べる順番を変える、主食の量を決める、たんぱく質を毎食意識して摂る、よく噛んで食べるといったハードルの低いものから始めましょう。

運動は有酸素運動（ウォーキング）から始め、慣れてきたら筋トレを加えて基礎代謝を上げていく順番が初心者には最も続けやすい方法です。まとまった時間が取れない場合は、階段を使う・1駅歩くなどの日常動作からカロリー消費を増やす意識を持つだけでも変わります。

また、ダイエットで見落とされがちな「むくみ」は脂肪とは別物であり、食事・運動の改善だけでは対処しきれない場合があります。こまめな水分補給を習慣化し、着圧レギンスで外側から水分循環をサポートするアプローチを組み合わせることで、むくみにくい体の土台をつくれます。

最睡眠・ストレス管理・記録の継続が、リバウンドを防ぐ最大の武器になります。全部を一度に変えようとせず、「今日1つだけ変える」を繰り返すことが、長期的に結果を出すダイエットの近道です。