常にお腹をへこます効果とは？ドローインの正しいやり方とデメリットを解説

「常にお腹をへこませていれば、自然とお腹痩せできるの？」
「ドローインって本当に効果があるの？」

ぽっこりお腹が気になるけれど、きつい筋トレや食事制限はなかなか続かない方も多いのではないでしょうか。そんなときに、お腹をへこませるだけで痩せると聞いたら、試してみたくなりますよね。

結論から言うと、お腹をへこませる動作（ドローイン）にはウエストを細くする効果が期待できます。ただし、常にへこませ続けるのは逆効果になるリスクもあるため、正しいやり方を知っておくことが大切です。

この記事では、お腹をへこませることで得られる効果やデメリット、正しいやり方に加えて、効果を高めるためのアイテムを紹介します。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

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常にお腹をへこますことで得られる効果

ウエストが細くなる

お腹をへこませると腹横筋が働き、お腹まわりを内側から支える力が高まります。姿勢の崩れによって前に出ていたお腹が収まり、ウエストラインがすっきり見えることがあります。

お腹をへこませる習慣を続けることで、ウエストまわりの見た目に変化を感じる方もいます。

脂肪を直接減らす方法ではありませんが、お腹まわりの筋肉や姿勢に働きかけることで引き締まった印象につながります。

インナーマッスル（腹横筋）が鍛えられる

お腹をへこませる動作では、お腹の一番奥にある腹横筋という筋肉が使われます。腹横筋はコルセットのようにお腹全体を包み込んでいる筋肉で、内臓を正しい位置に支える役割を持っています。

腹横筋は通常の腹筋運動（上体起こしなど）では鍛えにくく、お腹をへこませる動作だからこそ効率的にアプローチできます。

腹横筋が弱くなると内臓が前に押し出され、ぽっこりお腹の原因になります。お腹をへこませる習慣は、内側から体を引き締める力を育てることにつながります。

姿勢改善のサポート

お腹をへこませると、自然と背筋が伸びて体の重心が引き上がります。猫背や反り腰のように姿勢が崩れている方は、それだけでお腹が前に出やすくなっているため、重心を整えるだけでも見た目の印象が変わります。

デスクワークなどで長時間座っている方は姿勢が崩れやすいため、座りながらお腹をへこませる意識を持つだけでも効果的です。

便秘が改善する

お腹をへこませると、腹部に圧力（腹圧）がかかります。この腹圧が腸に適度な刺激を与え、腸のぜん動運動（食べ物を送り出す動き）を促すと考えられています。

運動不足やデスクワーク中心の生活で腸の動きが鈍くなっている方にとって、お腹をへこませる動作は腸を動かすきっかけになります。

ただし、便秘の原因は食事や水分量などさまざまです。お腹をへこませる動作だけで解決するとは限らないので、生活全体のバランスも見直してみてください。

基礎代謝が上がり痩せやすくなる

腹横筋をはじめとするインナーマッスルを使うことで、体が消費するエネルギー量が少しずつ増えていきます。

お腹をへこませる動作だけで大幅な体重減少は期待できませんが、運動や食事管理と組み合わせることで体づくりをサポートします。

また、お腹に力を入れる習慣が身につくことで、立つ・歩く・座るといった日常動作でも腹部を意識しやすくなります。

常にお腹をへこまし続けるデメリット・注意点

お腹をへこませる動作にはさまざまなメリットがありますが、長時間続ければ続けるほど効果が高まるわけではありません。

ドローインは、適度な時間行うことで効果が期待できるトレーニングです。無理に続けると体に負担がかかる場合もあるため、注意点も確認しておきましょう。

呼吸が浅くなる

お腹をへこませることに意識が集中すると、無意識のうちに呼吸を止めたり、浅い呼吸になったりしがちです。呼吸が浅い状態が続くと、体に十分な酸素が行き渡らず、疲れやすさや集中力の低下を感じやすくなります。

慣れていないうちは、お腹に力を入れることと呼吸を両立するのが難しいため、気づかないまま息を詰めてしまうケースが多く見られます。

腰痛や首・肩こりを引き起こす

お腹だけに力を入れようとすると、体が不自然な姿勢になりやすく、腰や背中に余計な負担がかかります。その状態が長く続くと、腰痛や首・肩のこりにつながることがあります。

もともと腰痛を抱えている方は、常にお腹に力を入れ続けることで症状が悪化するリスクもあるため、特に注意が必要です。

血流が悪化する

お腹をへこませた状態をずっと維持していると、腹部が常に圧迫された状態になります。これにより、お腹周りの血液やリンパの流れが滞りやすくなります。

血流が悪くなると、冷えやむくみの原因にもなるため、お腹痩せを目指しているのに逆にコンディションが悪くなるという本末転倒な状態に陥ることもあります。

自律神経が乱れる

呼吸が浅い状態が長時間続くと、交感神経（体を緊張させる神経）が優位な状態がずっと続くことになります。

交感神経が過度に働き続けると、寝つきが悪くなったり、イライラしやすくなったりと、体だけでなくメンタル面にも影響が出やすくなります。

「お腹をへこませていると疲れる」と感じたら、それは自律神経のバランスが崩れているサインかもしれません。無理に続けず、一度リラックスした状態に戻しましょう。

筋肉が疲労する

ドローインで使う腹横筋は、姿勢の維持や体幹の安定を支える筋肉です。しかし、長時間強く力を入れ続けることを目的とした筋肉ではありません。

無理に力を入れ続けると筋肉が疲労して内臓を支えきれなくなり、かえってお腹がぽっこり出てしまう可能性があります。

鍛えるためには、使うことと休ませることのメリハリが必要です。ずっと力を入れっぱなしにするよりも、回数と秒数を決めて取り組むほうが効果が高まります。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

こうしたデメリットの多くは、常にやり続けることが原因です。ドローインそのものが悪いわけではなく、適切な時間と方法で取り組むことが大切です。

お腹をへこます正しいやり方

お腹をへこませる効果を得るには、ただ力を入れるのではなく、正しい姿勢と呼吸を意識しながら行うことが大切です。

ここでは、立つ・座る・寝るの3つの姿勢別にやり方を紹介します。

立った状態でのドローインのやり方

立った状態で行うドローインは、通勤中や家事の合間など、日常のさまざまな場面で取り入れやすい方法です。

お腹だけに意識を向けるのではなく、頭のてっぺんが上に引っ張られるような感覚で姿勢を整えることがポイントです。

呼吸を止めたり強く力を入れすぎたりすると体が緊張しやすくなるため、自然な呼吸を続けながら行いましょう。

座った状態でのドローインのやり方

デスクワーク中や食事中など、座っている時間が長い方は、座りながらのドローインが取り入れやすいです。

骨盤を立てることを意識するだけで、お腹をへこませやすくなります。

デスクワーク中にもできるので、運動する時間がない方でも取り入れやすいです。「1時間に1回、30秒だけやる」などルールを決めると習慣化しやすくなります。

仰向けで行うドローインのやり方

仰向けの姿勢は体が安定するため、お腹の動きに集中しやすいです。ドローインの感覚がつかみにくい方や初めて取り組む方は、まず仰向けから始めてみましょう。

仰向けは余計な力が入りにくく、お腹の動きを確認しながら練習しやすい姿勢です。

寝る前や朝起きたあとに行う習慣をつくると継続しやすくなります。慣れてきたら立った状態や座った状態でも試してみましょう。

ドローインの効果を高めるポイント

どの姿勢で行う場合でも、以下のポイントを押さえておくとドローインの効果が出やすくなります。

ドローインは常に続けるのではなく、短時間を繰り返すことが大切です。無理のない範囲で継続することで、お腹に力を入れる感覚が身につきやすくなります。

体調が優れないときや食後すぐは避けましょう。腹部に圧をかける動作のため、無理をせず体調に合わせて行うことが大切です。

ドローインの効果を高めるアイテムとは

ドローインは正しいやり方で行えば効果が期待できますが、日常生活のなかでずっと意識し続けるのは簡単ではありません。

そんなときに活用したいのが、お腹まわりをサポートする着圧アイテムです。日常生活に取り入れることで、お腹まわりを意識するきっかけになります。

着圧レギンス

着圧レギンスは、脚からお腹周りまでをカバーできるアイテムです。下半身全体に適度な圧がかかるため、脚のむくみ対策とあわせて活用できます。

普段の外出や家事の時間にも着用できるため、特別な時間を作らなくても取り入れられるのが魅力です。

ベルミスのスリムレギンスは、独自のフィルムリリース構造により下半身へ適度な負荷を与えます。着用時の運動消費カロリーは未着用時と比べて約135.6％にアップしたというデータもあり（※自社調べ）、日常の動きを運動時間として活用したい方にも向いています。

ガードル

ガードルは、お腹からヒップにかけてをピンポイントで引き締めるアイテムです。レギンスのように脚全体をカバーするのではなく、腹部とお尻のシルエットを集中的に整えたい方に向いています。

スカートやワイドパンツの下にも合わせやすく、服装を選ばず使える点も魅力です。

スリムガードルは、骨格タイプ別（ストレート・ウェーブ・ナチュラル）に太りやすい部位へアプローチできるのが特徴です。お腹周りの引き締めに加えて、着用中の筋肉活動量や消費カロリーのアップも期待できます。

スタイリングガードルは、おしりのタイプ別（ペタ尻・タレ尻）にヒップラインを整えてくれるガードルです。服に響かないシームレス仕様なので、ミニスカートやタイトなボトムスの下にも使えます。

コルセット

コルセットは、ウエスト周りをしっかり引き締めることに特化したアイテムです。お腹全体を包み込むように圧がかかるため、ドローインで意識するお腹のへこみを物理的にサポートしてくれます。

また、着用すると自然と背筋が伸びるため、姿勢改善の効果も期待できます。

ベルミスの姉妹ブランドからは、タイプの異なる2つのコルセットが展開されています。

まとめ

お腹をへこませる動作（ドローイン）には、ウエストを細くしたりインナーマッスルを鍛えたりと、うれしい効果が期待できます。

ただし、常にへこませ続けるのは体への負担が大きく、逆効果になるリスクもあるため、回数と秒数を決めてメリハリをつけて行うことが大切です。

まずは仰向けのドローインから始めて、感覚をつかめたら座った状態や立った状態にも取り入れてみてください。

毎日の小さな積み重ねが、お腹周りの変化につながっていきます。

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