夏までに痩せるには何から始める？ 成功させるためのダイエットプランと食事・運動を紹介

「今年こそ夏までに痩せたいのに何から始めればいい？」
「毎年夏になってから後悔する」
「食事も運動もやってみたけどどうしても続かない」

夏に向けたダイエットは、「いつから・何を・どの順番で」始めるかで結果がまったく変わります。闇雲に食事制限や運動を始めても、体への負担が大きくなるだけで続きません。正しい方法で計画的に取り組めば、今からでも夏までに痩せることは十分に可能です。

この記事では、今から夏まで残り期間別のダイエットプラン、食事・運動の具体的な方法、見落とされがちなむくみ対策と着圧アプローチについて順を追って解説します。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

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スリムレギンスカラープラス
ペルシー リセットレギンス
リムーブレギンス
パジャマレギンス Sleep+ HEALING FIT
スリムガードル

BELMISEの着圧レギンスやガードル、自分に合うか不安…

そんな方へ。今なら安心してベルミス商品が試せる4つの特典がついてきます。

キャンペーン詳細

特典①【複数枚セットご購入の方全員】100日間サイズ交換保証

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そんな不安、ありませんか？

BELMISEは、全商品がしっかりとした強着圧設計。だからこそ、実際に手に取るまで自分に合うかどうかが分からない、というお声をよくいただきます。

今回のキャンペーンでは、複数枚セットのご購入者様全員を対象に、購入後100日間のサイズ交換保証をご用意しました(※)。届いてから100日間、もしサイズが合わなければ交換できます。
※ BELMISEお問い合わせ専用LINEより交換申請可能 ※ 商品発送日から100日以内であれば未開封品のみ交換可能
※ 返送時送料はお客様負担 ※ カラー変更不可

「まず試してみる」が、これまでより格段にしやすくなりました。

特典②【全員】500円分のベルミスポイントプレゼント

「せっかく買うなら、少しでもお得に使いたい。」そのお気持ちに応えます！

単品購入の方を含むご購入者様全員に500円分のベルミスポイントを付与します(※)。次回のお買い物にそのまま使えるので、継続してBELMISEを取り入れていただくきっかけにもなります。
※ ポイント付与は単品含む全員が対象 ※ ポイント有効期限：購入日から起算して30日
※ ポイント付与に1〜2日程度時間がかかる場合があります

着用を続けるほど、体感も積み重なります。ぜひ次回の購入にお役立てください。

特典③【複数枚セットご購入の15人に1人】筋膜ローラーが当たる！

「気になる脚のむくみやだる重さ、なんとかしたいけどなかなか時間が取れない…」
そんな方にもうれしいサプライズ特典です。

複数枚セットをご購入の方の中から、15人に1人に筋膜ローラーをプレゼントします。BELMISEの着圧アイテムと組み合わせることで、脚やお腹まわりのセルフケアがさらに充実します。

当選発表は発送にてお知らせしますので、どうぞお楽しみに！

特典④【複数枚セットご購入の方全員】500円 or 1,000円OFFクーポンプレゼント

まとめ買いのお得感を、さらに後押しする特典をご用意しました。

複数枚セット購入者には、500円または1,000円OFFの割引クーポンをプレゼントします(※)。まとめ買いがよりお得になるこの機会に、洗い替え用の購入もご検討ください。
※ クーポン金額は購入内容により異なります

今から夏まで何ヶ月ある？残り期間で変わるダイエットの始め方

夏に向けたダイエットを成功させる鍵は、目標から逆算して計画的にスタートすることです。無理な減量はリバウンドの原因になるため、残り期間に合わせた適切なアプローチを選びましょう。

夏まで3ヶ月ある方｜じっくり体質から変えるプラン

健康的に-5kg程度の減量を目指すなら、3ヶ月前から始めるのが最も理想的です。時間をかけることで筋肉量を維持しながら脂肪を減らし、リバウンドしにくい体をつくることができます。急いで痩せようとしないことがかえって最短ルートになります。

夏まで2ヶ月の方｜食事と運動を同時に動かすプラン

夏まで2ヶ月あれば、ダイエットはまだ十分に間に合います。3ヶ月プランより少しペースを上げた短期集中型のアプローチが必要になりますが、計画的に進めれば見た目に大きな変化をもたらすことは可能です。

夏まで1ヶ月の方｜体重より見た目を変えることに集中する

夏まで1ヶ月を切った時点では、体重を大幅に落とすのは現実的ではありません。この時期は体重の数字よりも見た目を引き締めることを最優先に切り替えましょう。塩分を控えてむくみを整えるだけでも、見た目は大きく変わります。

サロンで夏直前に駆け込んでくるお客様に最初に伝えるのが「むくみを対策することから始めましょう」というアドバイスです。1ヶ月あれば、食事と着圧ケアを組み合わせるだけで下半身のラインが見違えるほど変わります。体重計の数字より、鏡で見た目が変わることを目標にしましょう。

「夏までに痩せる」を成功させる食事のポイント

食事はダイエットの土台です。何を食べないかより何をどう食べるかを変えることが、夏までに痩せるための正しいアプローチです。極端な食事制限は筋肉量の低下・代謝の低下を招き、かえって痩せにくい体をつくります。

摂取カロリーと消費カロリーの基本を知る

ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」の状態をつくることです。まず、自分の基礎代謝量と1日の活動量からおおよその消費カロリーを把握し、その数値から500kcal程度少ないカロリーを1日の摂取量の目安にしましょう。

極端にカロリーを減らすと体が飢餓状態と判断して代謝を下げてしまいます。1日500kcal程度のマイナスを守り、野菜・きのこ・海藻など低カロリーで栄養価の高い食材をバランスよく取り入れましょう。

たんぱく質を積極的に摂取して筋肉量を維持する

カロリーだけを意識して食事量を減らすと、筋肉まで落ちてしまいリバウンドしやすい体になります。筋肉の材料となるたんぱく質を毎食意識して摂ることが、体型を整えながら痩せるための最重要ポイントです。

炭水化物と脂質を摂りすぎない

ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。そのために、まずはカロリーが高くなりやすい炭水化物（糖質）と脂質の量を見直しましょう。

ただし、完全にカットしてしまうのはNGです。炭水化物は体を動かすエネルギー源であり、脂質は細胞膜やホルモンの材料になる重要な栄養素だからです。

ダイエット中におすすめの炭水化物の摂り方

白米を玄米やオートミールに置き換えることで、血糖値の急上昇を抑えつつ、満腹感を得やすくなります。夕食だけ主食の量を半分にする方法も効果的です。

ダイエット中におすすめの脂質の摂り方

揚げ物やスナック菓子、脂身の多い肉（バラ肉など）は控え、良質な脂質（オリーブオイル、青魚のDHA・EPA、アボカドなど）を適量摂るように意識しましょう。

食物繊維を意識的に摂る

スムーズな減量をサポートする最強の味方が、食物繊維です。食物繊維には、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪を溜め込みにくくするという嬉しい働きがあります。

また、胃の中で水分を吸って膨らむため満腹感が持続し、無駄な食欲を抑える効果も期待できます。ダイエットの大敵である便秘の解消にも役立つため、ぽっこりお腹をスッキリさせるためにも毎食積極的に取り入れましょう。

間食と飲み物を見直す

3食の食事に気をつけていても、意外な落とし穴になるのが間食と飲み物です。「気づかないうちにカロリーオーバーしていた」という事態を防ぐため、日々の習慣を見直しましょう。

飲み物の選び方

甘いジュースやカフェラテ、エナジードリンクには大量の砂糖が含まれています。飲み物は基本的には水、白湯、無糖のお茶、ブラックコーヒーに切り替えましょう。水分をしっかり摂る（1日1.5〜2リットル目安）ことで、代謝アップやむくみ解消にもつながります。

間食の選び方

夏までに痩せるためには、スナック菓子や洋菓子はぐっと我慢しましょう。どうしても小腹が空いた時は、低糖質で栄養価の高い素焼きのアーモンド、くるみ、ゆで卵、ハイカカオチョコレート（カカオ70%以上）などを少量つまむ程度にとどめましょう。

むくみを悪化させる食習慣を見直す

塩分・アルコール・加工食品の摂りすぎは、夏に太って見える主な原因になります。カリウムを含む食材（バナナ・ほうれん草・アボカド・さつまいも）を積極的に摂ることで、余分なナトリウムを排出し、水分バランスを整えることができます。

基礎代謝を上げて燃えやすい体に整える

基礎代謝が上がるほど、食事制限や運動をしなくても消費カロリーが増えて痩せやすい状態になります。食事内容だけでなく、入浴で体を温める、7〜8時間の睡眠を確保する、朝食を食べて体内時計をリセットするといった生活習慣の見直しが基礎代謝アップに直結します。

睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで脂肪分解が進むため、睡眠の確保は食事・運動と同じくらい重要な要素です。夜更かしを減らし、起床時間を安定させるだけでもダイエットの成功率は上がります。

「夏までに痩せる」を成功させる運動のやり方

食事制限のみでは体重は落ちても理想のボディラインにならず、運動のみでは消費カロリーに限界があります。有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼と基礎代謝アップを同時に実現できます。以下の表を参考に、自分のペースにあった運動から始めましょう。

脂肪を燃焼させる有酸素運動

有酸素運動は歩き始めから20分以降に脂肪燃焼が始まるとされています。1日30分、週3〜5回のウォーキングが最も取り入れやすい方法です。

夏は熱中症リスクがあるため、早朝・夕方・室内での有酸素運動が安全です。まとまった時間が取れない方は、階段の使用、1駅歩き、こまめに立つなどを意識するだけでも消費カロリーを底上げできます。

お腹周りの脂肪を落とす筋トレメニュー

薄着の季節に最も気になる部位のひとつが、お腹周りです。自宅でできる以下の3つを組み合わせると、体幹・腹筋を効率よく鍛えられます。

プランク

プランクのやり方

1. うつ伏せで肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線をキープ
2. 30秒×3セットから始めましょう

体幹・腹筋・姿勢改善に効果的です。

レッグレイズ

レッグレイズのやり方

1. 仰向けで両脚をそろえてゆっくり上げ下げ
2. 10回×3セットから始めましょう

下腹部を集中的に刺激することができます。

クランチ

クランチのやり方

1. 仰向けで膝を立て、おへそを覗き込むように上半身を起こす
2. 15回×3セットから始めましょう

腹直筋上部を鍛えることができます。

ストレッチで痩せやすい体をつくる

ストレッチにも、体脂肪を落とす効果が期待できます。筋肉の柔軟性が高まるほど体脂肪が落ちやすくなるとされており、起床後すぐ・朝食前に行うと血糖値が上がりにくく太りにくい体に近づけるとされています。体が硬い方ほど大きな成果が期待できるため、ダイエット初心者こそ積極的に取り入れましょう。

夏に気になるパーツ痩せのアプローチ

夏の肌見せで特に気になりやすい部位ごとのアプローチのやり方をまとめました。パーツ痩せの多くは、むくみの解消と筋肉の活性化の組み合わせで改善が期待できます。

二の腕

猫背をほぐして背中をストレッチ。肩回しや鎖骨周りのリンパを流すだけで首元・肩周りがスッキリして見えます。

お腹周り

体幹トレーニング（プランク・クランチ）＋腸腰筋ストレッチの組み合わせです。腸内環境を整えることで、ぽっこりお腹が改善しやすくなります。

下半身

鼠径部・膝裏のリンパをほぐしてから、さらにスクワット・ウォーキングで引き締めましょう。むくみを整えることが、下半身痩せの最初のステップです。

夏に向けて見落としがちなむくみ対策について

食事も運動も取り組んでいるのに「なんとなく太って見える」「脚がパンパン」という場合、むくみが見た目の体型に大きく影響しています。夏は特にむくみが慢性化しやすい季節です。

むくみは太って見える理由の一つである

夏は一見むくみとは無縁に思われますが、エアコンによる冷え、冷たい飲食物による内側からの冷え、デスクワーク中の同一姿勢が重なることで、むくみが慢性化しやすい季節です。むくみが取れるだけで2〜3kg程度の変化を感じるケースも報告されており、見た目への影響は脂肪より大きいこともあります。

着圧レギンスで下半身の巡りを整える

食事・運動が内側からのアプローチなら、着圧レギンスは外側からのアプローチとして夏の忙しい日常に取り入れやすいケアです。足首が最も強く、ふくらはぎ→太もも→腰に向かって圧力が弱まる設計が、下肢のむくみを引き起こしがちな血液・リンパ液の滞留を心臓方向へ押し上げる補助をします。

デスクワーク中、立ち仕事中、家事中も履くだけでケアが継続できる点が、夏のダイエットに取り入れやすい最大の理由です。

おすすめの着圧レギンス

よくある質問

夏までのダイエットについて、よく寄せられる疑問に回答します。

夏までに何キロ痩せられる？

健康的な体重減少の目安は1週間に0.5〜1kg、1ヶ月に体重の5%程度です。

3ヶ月あれば3〜6kgの減量が現実的な範囲になります。ただし1ヶ月前からのスタートでも、食事改善とむくみ対策を組み合わせることで見た目には大きな変化が出るケースも多くあります。

食事制限だけでも夏までに痩せられる？

体重は落ちますが、筋肉量が低下して基礎代謝が下がるため、ダイエットをやめた途端にリバウンドしやすくなります。食事改善と運動を組み合わせることで、引き締まったボディラインをつくりながら痩せることができます。

まとめ

夏までに痩せるためのダイエットは、残り期間に合わせた適切なアプローチを選ぶことが成功の第一歩です。3ヶ月あれば食事改善から始めて段階的に運動を加えるプランで無理なく-5kgを目指せます。2ヶ月前なら短期集中型で食事・運動を両立し、1ヶ月を切った場合は体重の数字よりも見た目の引き締めを優先する切り替えが重要です。

食事は、何を食べないかより何をどう食べるかが鍵です。たんぱく質を毎食意識して摂り、食べる順番を変えるだけでも脂肪の蓄積を大きく抑えられます。完璧な食事制限を目指すより、「今日1つだけ変える」を積み重ねることが夏ダイエットを最後まで続けるコツです。

運動は有酸素運動と筋トレの組み合わせが最も効率よく、ストレッチで体の柔軟性を高めることも体脂肪燃焼サポートに期待できます。週1〜2回の継続から始めて徐々に頻度を上げていきましょう。

夏に太って見える理由の多くは、脂肪だけでなくむくみが原因です。食事改善と並行してベルミスの着圧レギンスを着用することで、日中を通じたケアを継続できます。全部を一度に始めようとせず、まずは今日1つだけ変える習慣から積み重ねていきましょう。