「体重は軽いのに、お腹だけぽっこり出ているのはなぜ？」
「痩せているのに下腹だけ凹まない…」
手足は細いのに、お腹だけが気になるという女性は少なくありません。周囲からは「十分細いのに」と言われることもあり、悩みを打ち明けにくいと感じている方も多いでしょう。
痩せ型の女性のぽっこりお腹は、脂肪だけが原因とは限りません。筋力の低下や姿勢の乱れ、骨盤まわりのバランスの崩れによって、お腹が前に出て見えているケースが多くあります。
そのため、食事量を減らして体重を落としても、お腹だけは思うように変わらないことがあります。
この記事では、痩せ型なのにお腹だけ出てしまう原因と、自宅でできる筋トレや生活習慣の整え方、さらに毎日のケアに役立つアイテムまで紹介します。
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。
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目次
痩せ型なのにお腹だけぽっこり出る原因
痩せ型なのにお腹だけがぽっこり出るのは、脂肪だけでなく筋力不足や姿勢の乱れ、腸内環境などが関係していることがあります。まずは原因を知るために、当てはまるものがないか確認してみましょう。
腹筋・インナーマッスルの筋力不足
お腹の一番奥には腹横筋という筋肉があり、コルセットのようにお腹全体を包み込んで内臓を支えています。
痩せ型の女性はもともと筋肉量が少ない傾向があり、この支える力が弱いと、内臓が前に押し出されて下腹がぽっこり出てしまいます。
内臓下垂（胃下垂・腸下垂）
内臓下垂とは、胃や腸が本来の位置よりも下に落ちてしまった状態のことです。お腹まわりの筋力が弱いと内臓を支えきれず、行き場を失った内臓が下腹のあたりに集まってきます。
体重は変わらないのに下腹だけが前に出る、食後になるとお腹のふくらみが目立つ、という方は内臓下垂の可能性があります。
痩せ型の女性は内臓のまわりにつく脂肪が少ないため、内臓を支える力が不足しやすい傾向があります。その結果、下腹だけが前に出て見えることがあります。
骨盤のゆがみと姿勢の悪さ
猫背や反り腰、脚を組むクセなどが続くと骨盤が傾き、内臓の位置にも影響を与えます。
反り腰の女性は骨盤が前に倒れている分、お腹を前に突き出したような姿勢になり、脂肪が少なくても下腹が目立ちやすくなります。
内臓脂肪
見た目は細くても、内臓のまわりに脂肪がついている「隠れ肥満」というケースもあります。内臓脂肪は二の腕や太ももにつく皮下脂肪と違って外からつまめないため、体重や見た目だけでは気づきにくいです。
甘いものや糖質中心の食生活、運動不足が続いている方は、体重が軽くても内臓脂肪がたまっていることがあります。
腸内ガスの過剰発生や便秘
早食いやストレス、腸内環境の乱れによって腸内にガスがたまると、お腹が張ってぽっこり見えることがあります。脂肪が少ない人でも起こりやすい原因のひとつです。
「朝はぺたんこなのに、夕方になるとお腹がぽっこりしてくる」という方は、ガスや便のたまりが原因になっている可能性が高いです。
また、便秘が続くと腸の中に便が残り、その重みと張りで下腹全体がふくらんで見えます。ダイエット中の食事量の減少や水分不足は腸の動きを鈍らせるため、痩せ型の女性ほど便秘に悩みやすい面もあります。
ぽっこりお腹を解消する自宅でできる筋トレ
痩せ型のぽっこりお腹を解消するには、内臓を支えるお腹の奥の筋肉を鍛えることがポイントです。器具を使わず自宅でできる5つの種目を、取り組みやすい順に紹介します。
いきなり全部やる必要はなく、まずはドローインともう1種目だけでも十分です。毎日少しずつ続けることのほうが、回数をこなすことよりも大切です。
ドローイン
ドローインは、呼吸に合わせてお腹をへこませるだけのトレーニングです。お腹の一番奥にある腹横筋に直接働きかけられるので、ぽっこりお腹対策の基本としてまず身につけたい種目です。
- 仰向けに寝て膝を立てる
足は腰幅に開き、体の力を抜く - 鼻からゆっくり息を吸う
お腹がふくらむのを感じながら3〜4秒かけて吸う - 口から息を吐きながらお腹をへこませる
おへそを床に近づけるイメージで、時間をかけて吐ききる - へこませたまま10秒キープ
呼吸は止めず、浅く続けながら維持する。これを5回繰り返す
ポイントは、息を止めないことと、力を入れすぎないことです。7〜8割くらいの力加減で、お腹がじんわり使われている感覚をつかみましょう。
デッドバグ
デッドバグは、お腹をへこませた状態をキープしながら手足を動かすトレーニングです。ドローインの発展版というイメージで、腰への負担が少ないため腰痛が気になる方でも取り組みやすい種目です。
- 仰向けで両手両足を上げる
両腕は天井に向かって伸ばし、股関節と膝を90度に曲げる - お腹を軽くへこませる
腰と床のすき間を埋めるように、お腹に力を入れる - 対角の手足をゆっくり伸ばす
右手と左足を床すれすれまで伸ばし、ゆっくり戻す - 反対側も同じように行う
左右交互に10回×2セットが目安
手足を動かしている間も、腰が床から浮かないように保つことが最大のポイントです。腰が反ってしまう場合は、手足を伸ばす範囲を小さくして構いません。
レッグレイズ
レッグレイズは、脚の上げ下げで下腹を集中的に鍛えるトレーニングです。ぽっこりが特に気になるおへそから下にダイレクトに効かせられます。
- 仰向けに寝て脚を伸ばす
両手は体の横に置き、手のひらを床につける - 両脚をそろえてゆっくり上げる
床と垂直になる手前まで、息を吐きながら持ち上げる - 床につく直前までゆっくり下ろす
かかとを床につけず、下腹の力でブレーキをかけながら下ろす - 10回×2セット繰り返す
きつい場合は膝を曲げたままでもOK
プランク
プランクは、うつ伏せの姿勢を一定時間キープする体幹トレーニングの定番です。お腹だけでなく背中やお尻の筋肉も同時に使うため、姿勢の崩れが気になる方にも向いています。
- うつ伏せになり肘を肩の真下につく
前腕とつま先で体を支える準備をする - 体を持ち上げて一直線にする
頭からかかとまでが板のようにまっすぐになるよう意識する - お腹をへこませたまま30秒キープ
呼吸を止めず、お尻が上がったり腰が落ちたりしないよう保つ - 休憩をはさんで2〜3セット
慣れてきたら少しずつ秒数を伸ばす
長くキープすることよりも、正しいフォームを保てる時間で区切ることが大切です。腰が落ちたまま続けると腰痛のもとになるため、フォームが崩れたら一度休みましょう。
スクワット
スクワットは下半身の種目というイメージがありますが、太ももやお尻といった体の中でも大きな筋肉を動かせるため、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのに効率がよいトレーニングです。
筋肉量が少ない痩せ型の女性こそ、お腹まわりの種目とあわせて取り入れたい種目と言えます。
- 足を肩幅に開いて立つ
つま先は少し外側に向け、背筋を伸ばす - お尻を後ろに引きながら腰を落とす
椅子に座るイメージで、膝がつま先より前に出ないようにする - 太ももが床と平行になったら立ち上がる
かかとで床を押すように、ゆっくり元の姿勢に戻る - 10〜15回×2セット行う
お腹を軽くへこませたまま行うと体幹にも効く
ぽっこりお腹を解消する食事・生活習慣
筋トレとあわせて見直したいのが、毎日の食事と生活習慣です。便秘やガスだまり、内臓脂肪によるぽっこりお腹は、日々の過ごし方を整えることで改善が期待できます。
食事の見直しと水分摂取
食事では、何を食べるかとどう食べるかの両方を意識しましょう。
まず取り入れたいのが、筋肉の材料になるたんぱく質です。筋トレを続けていても、たんぱく質が不足すると筋肉はつきにくくなります。食事とトレーニングはセットで考えることが大切です。肉や魚、卵、納豆、豆腐などを毎食1品取り入れることを目安にしましょう。
便秘が気になる方は、食物繊維と水分も意識して摂りましょう。野菜やきのこ、海藻、バナナ、ヨーグルトなどを取り入れながら、水分は1日1.5L程度を目安にこまめに補給すると、腸の動きをサポートしやすくなります。
- たんぱく質を毎食1品食べる
肉・魚・卵・大豆製品など - 食物繊維と水分をセットで摂る
野菜・きのこ・海藻・ヨーグルトなど - ひと口20〜30回かんでゆっくり食べる
早食いで空気を飲み込むとガスだまりのもとになる
有酸素運動で脂肪を燃やす
内臓脂肪が気になる方には、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。内臓脂肪は皮下脂肪に比べてエネルギーとして使われやすく、有酸素運動で落としやすい脂肪です。
目安は1回20〜30分、週2〜3回程度です。「ひと駅手前で降りて歩く」「買い物へ徒歩で行く」など、生活の中に組み込む形なら無理なく続けられます。
筋トレで筋肉を維持しながら有酸素運動を取り入れることで、引き締まったお腹を目指しやすくなります。
質のいい睡眠とストレス軽減
睡眠不足やストレスも、ぽっこりお腹に影響する要因のひとつです。睡眠不足や強いストレスが続くと、脂肪をため込みやすい状態になりやすいです。
夜ふかしが続いている方やストレスを抱えている方は、運動や食事だけでなく、休息の時間にも目を向けてみましょう。
寝る前のスマホを控える、湯船につかる、就寝時間と起床時間をそろえるなど、毎日の習慣を整えることが体調管理にもつながります。
筋トレが続かない人は着圧レギンスでぽっこりお腹を対策しよう
筋トレや生活習慣の見直しが大切だとわかっていても、毎日続けるのは簡単ではありません。始めたばかりの頃は頑張れても、忙しさや疲れからいつの間にかやめてしまう方も多いでしょう。
運動を習慣にするまでのサポートとして取り入れやすいのが、着圧レギンスです。毎日の生活の中で使いやすいため、お腹まわりを意識するきっかけづくりにも役立ちます。
履くだけで骨盤まわりと下腹を引き締めサポート
着圧レギンスは、脚からお腹まわりにかけて適切な圧がかかるよう作られています。下腹や骨盤まわりを包み込むことで、気になる部分をすっきり見せられます。
お腹まわりを意識しやすくなるため、姿勢の崩れが気になる方や、お腹を引き締める意識を持ちたい方にもおすすめです。
日常生活に取り入れるだけだから無理なく続けられる
筋トレと違って、着圧レギンスはやる時間もやる気も必要ありません。朝着替えるときに履くだけなので、通勤や家事、在宅ワークの時間がそのままボディケアの時間に変わります。
運動が苦手な方や、忙しくて運動時間を確保しにくい方でも続けやすいのが大きな魅力です。
着圧レギンスなら「ベルミス」がおすすめ
「筋トレだけだと不安」「忙しくて運動の時間が取れない」という方は、ベルミスの着圧レギンスを毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
スリムレギンスやリムーブレギンスには独自のフィルムリリース構造を採用しており、着用時に下半身へ適度な負荷がかかります。特にリムーブレギンスでは、着用時の柔軟性や運動効率がアップした(※)という結果も発表されています。
※筋電位測定：女性被験者n数＝8名の商品着用時の運動効果による筋肉活動量を測定（2024年8月TFCラボ調べ）
まとめ
痩せ型なのにお腹だけぽっこり出てしまうのは、脂肪のせいというより、筋力不足や内臓の下がり、骨盤のゆがみ、便秘やガスだまりといった体の中の崩れが重なっているケースがほとんどです。
原因に合った対策を続けることで、体重を大きく変えなくてもお腹まわりの変化を目指せます。
- 痩せ型のぽっこりお腹は筋力不足・内臓下垂・骨盤のゆがみ・便秘やガス・内臓脂肪などが原因になる
- ドローインなどでお腹まわりの筋肉を鍛えることが大切である
- たんぱく質・食物繊維・水分を意識した食事が対策につながる
- 有酸素運動や睡眠習慣の見直しも取り入れる
- 運動が続かない方は着圧レギンスを活用する方法もある
まずはドローインやウォーキングなど、続けやすい取り組みから始めてみましょう。食事の際によくかむ習慣を意識するだけでも、お腹まわりのコンディションを整えるきっかけになります。
細い体型はそのままに、下腹だけすっきりさせて、好きな服を自信を持って着られる毎日を目指しましょう。
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