「シンデレラ体重って実際どのくらい細く見えるの？」
「自分の身長だとシンデレラ体重は何kgになる？」
シンデレラ体重という言葉を知って、実際の見た目が気になっている方は多いのではないでしょうか。
シンデレラ体重はBMI18を基準にした体重で、標準体重より大幅に軽い数値です。また、同じ体重でも、骨格や筋肉量によって見た目の印象は大きく変わります。
この記事では、シンデレラ体重の計算方法と身長別の目安に加えて、実際の見た目の印象や健康面のリスク、体重を落とさなくても見た目を変える方法を解説します。
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。
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目次
シンデレラ体重とは？
まずは、シンデレラ体重がどのような数値なのかを確認しておきましょう。
ここでは、計算方法と身長別の一覧表、標準体重・美容体重との違いを解説します。
BMI18で算出する計算方法
シンデレラ体重とは、BMI18を基準にした体重のことです。SNSを中心に10〜20代の女性の間で広まった言葉で、モデルのように細く見える体重として注目されています。
計算式は、以下のとおりです。
身長（m）× 身長（m）× 18 ＝ シンデレラ体重（kg）
（例）身長160cmの場合
1.6 × 1.6 × 18 ＝ 約46.1kg
BMIとは、体重と身長から算出される体格の指標です。日本肥満学会の基準では、BMI18.5未満は「低体重（やせ）」に分類されます。つまりシンデレラ体重は、医学的には痩せすぎに該当する数値です。
身長150〜165cmのシンデレラ体重一覧
自分の身長でシンデレラ体重が何kgになるのか、標準体重・美容体重とあわせて確認してみましょう。
| 身長 | シンデレラ体重 （BMI18） | 美容体重 （BMI20） | 標準体重 （BMI22） |
|---|---|---|---|
| 150cm | 40.5kg | 45.0kg | 49.5kg |
| 152cm | 41.6kg | 46.2kg | 50.8kg |
| 155cm | 43.2kg | 48.1kg | 52.9kg |
| 158cm | 44.9kg | 49.9kg | 54.9kg |
| 160cm | 46.1kg | 51.2kg | 56.3kg |
| 163cm | 47.8kg | 53.1kg | 58.5kg |
| 165cm | 49.0kg | 54.5kg | 59.9kg |
どの身長でも、シンデレラ体重は標準体重より8〜10kg以上、美容体重より4〜5kgほど軽い数値です。体重の目安と比較すると、かなり細身の水準であることがわかります。
美容体重・標準体重との違い
シンデレラ体重のほかにも、体型の指標としてよく耳にするのが標準体重や美容体重です。これらはすべて、BMIの数値を基準に分類されています。
それぞれの違いをまとめると、以下のようになります。
| 体重の種類 | 基準となるBMI | 見た目の印象・特徴 |
| 標準体重 | 22 | 健康的で、最も病気になりにくいとされる医学的な基準 |
| 美容体重 | 20 | 服がきれいに着こなせて、程よくスリムに見える基準 |
| シンデレラ体重 | 18 | モデルのように非常に華奢で、細さが際立つ基準 |
それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。
標準体重（BMI 22）
厚生労働省や日本肥満学会なども指標としている、最も健康的で病気になりにくいとされる体重です。
見た目的にはふくよかすぎず、痩せすぎずの健康的な体型ですが、SNSやメディアの影響もあり、若い女性の間では「少しぽっちゃりして見える」「もっと痩せたい」と感じる人が多い数値でもあります。
美容体重（BMI 20）
健康を維持しつつ、周囲から見てスリムでスタイルが良く見えることを重視した体重です。
標準体重よりも約1割ほど軽く、程よくお肉がつきながらも全体的に引き締まった印象を与えます。見た目の美しさと健康的な美しさを両立させたいという方に最もおすすめの目標値です。
【身長別】シンデレラ体重の見た目
数値を確認したところで、次に気になるのは、実際にどのくらい細く見えるのかではないでしょうか。
ここでは、身長帯ごとにシンデレラ体重の見た目の印象をまとめました。同じシンデレラ体重でも、身長によって周囲に与える印象はかなり変わります。
150cm台の見た目の印象
150cm台のシンデレラ体重は、40〜43kg台です。身長が低い分、体重が見た目に反映されやすく、全体的に華奢な印象になりやすくなります。
鎖骨や手首などの骨格が目立ちやすく、顔まわりもすっきり見える傾向があります。そのため、小柄で可愛らしいと感じられる一方で、「少し痩せすぎでは？」という印象を持たれることもあります。
155〜160cmの見た目の印象
155〜160cmのシンデレラ体重は、43〜46kg台です。この身長帯は日本人女性の平均に近いこともあり、シンデレラ体重になるとモデル体型に近い印象を持たれやすくなります。
ウエストや脚のラインがすっきりして、タイトな服やスキニーパンツがきれいに着こなせる体型です。服が映えやすいぶん、見た目のイメージとして「細くてスタイルがいい」という印象を持たれることも少なくありません。
160cm以上の見た目の印象
160cm以上のシンデレラ体重は、46〜49kg台です。身長がある分だけ体重が分散されるため、150cm台ほどガリガリという印象にはなりにくく、すらっとした縦長のシルエットに見えやすい傾向があります。
ただし、この身長帯は骨格によって見た目の印象が大きく変わります。肩幅や骨盤幅がある方は、シンデレラ体重でも健康的な細身に見えることがあります。一方で、もともと華奢な骨格の方はかなり細く見え、「もう少し食べたほうがいいのでは？」という印象を持たれることもあります。
シンデレラ体重を目指すリスク
シンデレラ体重はBMI18.5を下回る低体重に該当するため、体にさまざまな影響が出る可能性があります。
「細くなればきれいになれる」と思いがちですが、痩せすぎることで逆に見た目が悪くなるケースもあります。ここでは、シンデレラ体重を目指すうえで知っておきたいリスクを紹介します。
生理不順・冷え・免疫力の低下
体重を落としすぎると、体はエネルギー不足の状態になります。その影響で女性ホルモンのバランスが乱れ、生理不順や無月経につながることがあります。
また、体脂肪が極端に少なくなると体温を維持しにくくなり、慢性的な冷えに悩まされる方も多いです。免疫力も落ちやすく、風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなったりします。
基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなる
シンデレラ体重を目指して食事量を大幅に減らすと、体はエネルギー消費を抑えようとして基礎代謝が低下します。その状態で食事量を戻すと、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなり、リバウンドにつながることがあります。
また、極端なダイエットでは脂肪だけでなく筋肉も減りやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝も下がるため、以前と同じように食べても太りやすくなることがあります。
肌荒れ・抜け毛など見た目にも悪影響が出る
体重を落としすぎると、見た目にも変化が現れやすくなります。栄養が不足すると肌のターンオーバーが乱れ、肌荒れやくすみが目立つことがあります。また、髪に必要な栄養が不足すると、抜け毛や髪のパサつきにつながることもあります。
さらに、顔色が悪く見えたり、目の下のクマが目立ったりすることで、痩せたのに以前より疲れて見えるという印象になることもあります。
体重を落としすぎずに細く見せる方法
体重を落とすことと見た目がきれいになることは、別の話です。
ここでは、体重を減らさなくても見た目の印象を変えられる方法を紹介します。
体脂肪率と筋肉量のバランスを整える
体重計の数字を減らすことよりも、筋肉を維持しながら体脂肪率を下げるほうが、見た目の変化は大きくなります。特に下半身は体のラインに影響しやすいため、筋トレを取り入れるのがおすすめです。
- スクワット（脚・お尻）
- ヒップリフト（お尻・裏もも）
- ランジ（脚・お尻）
- プランク（お腹・体幹）
食事の内容を改善する
細く見せたいからと、極端に食事の量を減らすのは逆効果です。エネルギーが不足すると、体は脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、体重は落ちても締まりのない、たるんだ体型になってしまいます。
体重を落としすぎずに引き締まったスタイルを作るには、カロリーを減らすのではなく栄養の質を高めることが重要です。
- タンパク質を意識して摂取する
筋肉のもととなり、引き締まった体作りに欠かせないのがタンパク質です。鶏胸肉やささみ、白身魚、大豆製品（豆腐や納豆）、卵などを毎食バランスよく取り入れましょう。 - 良質な脂質と炭水化物を選ぶ
ダイエットの敵とされがちな脂質や炭水化物も、健康的な美しさ（髪や肌のツヤ、代謝の維持）には不可欠です。脂質はアボカドやオリーブオイル、青魚から、炭水化物は玄米やオートミールなど食物繊維が豊富なものを選ぶと、血糖値の上昇が緩やかになり太りにくくなります。 - ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
どれだけ栄養を摂っても、それをエネルギーに変えるビタミンやミネラルが不足していると、体に脂肪として蓄積されやすくなります。野菜や海藻、キノコ類を積極的に食べましょう。
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食事を抜いてガリガリになるのではなく、しっかり食べて筋肉を維持し、脂肪を溜め込まない体を作ることが、健康的で細く見える一番の近道です。
質のいい睡眠を取る
一見、ダイエットとは関係がなさそうに見える睡眠ですが、実は細見えする体型をキープするために非常に重要な役割を担っています。
睡眠の質が下がると、どれだけ食事や運動を頑張っても成果が出にくくなってしまうのです。
- 成長ホルモンによる脂肪燃焼効果
深い睡眠（ノンレム睡眠）のときに多く分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解する働きや、筋肉を修復・合成する働きがあります。しっかり眠るだけで、寝ている間に効率よく体を引き締めるサポートをしてくれます。 - 食欲コントロールホルモンの正常化
睡眠不足になると、食欲を高めるホルモン（グレリン）が増加し、満腹感を感じさせるホルモン（レプチン）が減少します。つまり、寝不足の体は、太りやすく・食べすぎる状態になってしまうのです。
質の良い睡眠を取るために、「寝る1〜2時間前に入浴を済ませておく」「ベッドに入ったらスマホを見ない」といった習慣を意識してみましょう。心身がリラックスすることで深い眠りに入りやすくなり、痩せやすい体質へと導いてくれます。
姿勢改善とむくみ対策で印象を変える
猫背や反り腰は、お腹がぽっこり出て見えたり、脚が太く見えたりする原因になります。姿勢をまっすぐに正すだけでも、お腹まわりや背中のラインがすっきりして、体重は同じなのに見た目の印象がかなり変わります。
また、むくみも見た目を左右する要素のひとつです。特に夕方になると脚が重く感じる方は、むくみによって本来より太く見えている可能性があります。
むくみ対策としては、次のような習慣を意識してみましょう。
- 塩分を摂りすぎない
- 長時間同じ姿勢を続けない
- 湯船に浸かる
- 軽いストレッチを行う
着圧レギンスで脚のシルエットを整える
筋トレや姿勢改善とあわせて取り入れやすいのが、着圧レギンスです。履くだけで脚全体を引き締めて見せられるため、体重を落とさなくても脚のシルエットをすっきり見せやすくなります。
なかでもベルミスは、日常生活の中で着用できるため、仕事や家事で忙しく、運動の時間を確保しにくい方でも続けやすいです。
まとめ
シンデレラ体重はBMI18を基準にした体重で、標準体重より約10kg、美容体重と比べても約5kg軽い数値です。細身の体型を目指す目安として知られていますが、体への負担が大きくなる場合もあります。
理想の体型を目指すなら、体重の数字だけにこだわるのではなく、体脂肪率や筋肉量、姿勢やむくみなど見た目を左右する要素にも目を向けることが大切です。
- シンデレラ体重はBMI18を基準にした体重の目安
- 見た目の印象は身長・骨格・筋肉量によって変わる
- 痩せすぎは生理不順や代謝低下などのリスクがある
- 筋トレや姿勢改善でも見た目は変えられる
- 着圧レギンスは履くだけで脚やお腹周りのラインを整えられる
体重を減らすことだけが、理想の体型に近づく方法ではありません。まずは自分に合った方法で、健康的に見た目を整えることから始めてみましょう。
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