「夕方になると靴がきつい、脚が重だるい、靴下の跡がなかなか消えない…」
デスクワークをしている多くの女性が、足のむくみに悩まされているのではないでしょうか。
朝はすっきりしていたのに、夕方にはパンパンになって不安に感じることも少なくありません。
この記事では、デスクワークで足がむくみやすい理由から、仕事中にこっそりできる簡単なストレッチ、毎日の予防習慣まで、すぐに取り入れられる対策について紹介します。
座ったままでもできる方法ばかりなので、今日から取り入れてみてください。
目次
デスクワークで足のむくみが起こるのはなぜ？女性に多い原因とは
デスクワークによる足のむくみは、多くの働く女性が抱える悩みです。
朝と夕方で足の太さが変わって見えたり、靴を履くときに違和感を覚えたりすることもあるのではないでしょうか。
ここでは、デスクワークで足のむくみが起きやすくなる原因について解説します。
同じ姿勢が続いて血流・リンパが滞っている
デスクワークでは長時間同じ姿勢が続くことが多く、これが足のむくみの大きな要因となります。
椅子に座り続けることで、下半身の血液やリンパ液の流れが滞りがちになってしまいます。
本来、これらの体液は体を動かすことでスムーズに循環しますが、動きが少ないとうまく流れにくくなります。
特に足は心臓から最も遠い位置にあるため、重力の影響で水分が溜まりやすい部位です。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
デスクに向かって集中していて、気づけば数時間同じ姿勢のままという人も多いのではないでしょうか。
ふくらはぎの筋肉低下
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、足に溜まった血液を心臓へ押し戻すポンプのような役割を果たす部分です。
歩いたり立ったりすることでこの筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、血液を上へ送り出しています。
しかし、座りっぱなしではふくらはぎの筋肉がほとんど動きません。このポンプ機能が働かないと、筋力が低下し、足に水分が溜まりやすくなります。
太もも・お尻による血管の圧迫
座った姿勢では、太ももの裏側やお尻の部分が椅子に接し、体重がかかり続けます。この圧迫により、太ももを通る血管が圧迫され、血液の流れが妨げられることがあります。
長時間座り続けると圧迫された状態が続くため、足先から心臓へ戻る血液の流れがスムーズにいかなくなります。
冷えによる体のめぐり悪化
オフィスの冷房や足元の冷えは、体のめぐりに影響を与える要因の一つです。体が冷えると血管が収縮し、血液の流れが滞りがちになります。
特に女性は、男性に比べて筋肉量が少なく、熱を生み出しにくいことで冷えやすい傾向があります。
またデスクの下は冷たい空気が溜まりやすく、足元だけが冷えることもあります。とくにパンプスやスリッパでは、思っている以上に足が冷えていることも少なくありません。
水分不足・生活習慣の乱れ
むくむから水分を控える、と考える方もいますが、実は水分不足もむくみの一因となることがあります。体内の水分が不足すると、体は水分を溜め込もうとする働きが起こることがあるためです。
また、塩分の多い食事や睡眠不足・運動不足などの生活習慣も、体のバランスに影響します。デスクワーク中心の生活では、意識的に体を動かす機会を作らないと運動不足になりがちなため、注意が必要です。
女性ホルモンの影響
女性は、生理周期によってホルモンバランスが変化し、それに伴って体内の水分バランスも変動することがあります。特に生理前は体が水分を溜め込みやすくなる時期で、いつもよりむくみを感じやすくなる女性も少なくありません。
これは女性特有の体の仕組みであり、完全に防ぐことは難しいものですが、意識的にケアをして不快な症状を軽減させる工夫が大切です。
デスクワークでもできる基本のむくみ対策
ここからは、デスクワークをしながらでも取り入れられる、手軽なむくみ対策を紹介します。特別な道具も時間も必要なく、仕事の合間にできることばかりなので、今日からぜひ試してみてください。
1時間に1回は立つ・歩く習慣をつくる
最もシンプルで効果的な対策は、定期的に立ち上がって歩くことです。1時間に1回、たった1〜2分でも立ち上がるだけで、下半身の血液やリンパの流れをサポートできます。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
タイマーやスマートフォンのリマインダー機能を使って、立ち上がる時間を設定するのもおすすめです。
最初は忘れがちですが、習慣になれば体が自然と求めるようになります。
オフィス勤務で意識したいむくみ対策のコツ
オフィスでは、コピー機やプリンターまで歩く、同僚のデスクまで直接話しに行く、トイレは少し遠いフロアを使う、といった小さな工夫でも歩数を増やせます。お昼休憩の後に軽く散歩する、エレベーターではなく階段を使うなども良いでしょう。
また、ゴミ箱をあえてデスクから少し離れた場所に置く、飲み物を取りに行く回数を増やすなど、日常の動作を立つきっかけに変えるのもおすすめです。
在宅勤務でむくみやすい理由と対策
在宅勤務では、オフィスよりも動く機会が減りがちです。通勤がない、会議室への移動がない、同僚との雑談で立ち歩くこともないなど、気づけば朝から晩まで同じ場所にいることも少なくありません。
このため在宅の場合は、より意識的に動く時間を作ることが大切です。仕事開始前に軽くストレッチをする、昼休みに近所を散歩する、仕事の合間に家事で体を動かすなど、生活の中に動きを組み込むようにしましょう。
座ったままでOK！仕事中にできる簡単ストレッチ
立ち上がる時間が取れないときでも、座ったままできる簡単な動きで足のケアができます。周囲に気づかれずにこっそりできるものばかりなので、デスクワーク中にも取り入れてみてください。
足指のグーパー運動
- 靴を履いたままで、靴の中で足指を動かしてみましょう。
- 10回程度を目安に、足指をぎゅっと丸めて「グー」、大きく開いて「パー」を繰り返すだけでOKです。
足指は普段あまり動かさない部位ですが、意識的に動かすことで足先のめぐりをサポートできます。
足首ぐるぐる回し
- 椅子に座ったまま片足を少し浮かせた状態で、足首をゆっくり右回り10回・左回り10回、両足回しましょう。
デスクの下でもこっそりできるので、仕事中にも気軽に実践できます。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
足首を回すことで、ふくらはぎの筋肉も軽く動き、下半身全体のめぐりをサポートできるでしょう。
かかととつま先の上げ下げ運動
- 両足を床につけた状態になる
- かかとを上げてつま先立ちのようにし、次につま先を上げてかかとだけで立つ動きを、交互に各10〜15回ずつ繰り返します。
この動きでふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで、ポンプ機能をサポートします。デスクワーク中に、最も手軽にできる動きの一つです。
ふくらはぎをやさしくほぐすマッサージ
- 椅子に座ったまま、片方の足首を反対側の太ももに乗せます。
- 手のひらで足首からふくらはぎに向かって、やさしくさするように撫で上げます。
- 強く押す必要はなく、心地よいと感じる程度の力で十分です。
片足1分ずつ、両足行うだけでも足が軽く感じられることがあるため、仕事の合間のリフレッシュにもおすすめです。
立ったタイミングで行うむくみ改善ストレッチ＆筋トレ
トイレ休憩や給湯室に立ったタイミングで、少しだけストレッチや筋トレを取り入れると、より効果的です。
ここでは、短時間かつ立ったついでにできるものを紹介します。
ふくらはぎストレッチで循環を促す
- 壁に手をついて立ち、片足を後ろに引きます。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足に体重をかけるようにしてふくらはぎを伸ばします。
- 20〜30秒キープし、反対側も同様に行いましょう。
この動きでふくらはぎの筋肉が伸びることにより、硬くなった筋肉がほぐれ、めぐりをサポートします。
デスクワークの方だけでなく、立ち仕事の合間にもおすすめです
下半身を鍛える簡単筋トレ
椅子から立ち上がる動作を、ゆっくり丁寧に行うだけでも下半身の筋トレになります。
- 椅子に座った状態から、手を使わずに立ち上がり、またゆっくり座る動作を5〜10回繰り返してみましょう。
- 余裕があれば、壁に背中をつけた状態で膝を曲げて、空気椅子のような姿勢を10〜20秒キープするのも良いでしょう。
筋肉を使うことで、長期的なむくみ対策にもつながります。
ストレッチは、痛みを感じず心地よいと思える範囲で行い、無理に伸ばす必要はありません。呼吸を止めず、ゆっくり深呼吸しながら行うと、リラックス効果も期待できます。
また、毎日少しずつでも続けることが大切です。1日に1回だけでも習慣にすることで、体が変わっていくのを感じられるでしょう。
デスクワーク中心の人におすすめの日常の予防習慣
ここからは、日々の生活の中で意識したい予防習慣を紹介します。どれも難しいことではなく、少しの工夫で取り入れられるものばかりです。
定期的に立つ時間をスケジュール化する
デスクワークは長時間座りっぱなしになることが多いため、1時間に1回立つ習慣づくりは非常に大切です。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
カレンダーアプリやタイマーなどを使って、立ち上がる時間を予定に組み込んでしまいましょう。
13時にコーヒーを淹れる、15時にストレッチなど、具体的な行動と紐づけると続けやすくなります。
日常の運動量を少し増やす
通勤時に一駅ぶん歩く、エレベーターではなく階段を使う、買い物は歩いて行くなど、日常の中で少しだけ体を動かす機会を増やしましょう。運動というと身構えてしまいがちですが、今より少しだけ多く歩くくらいの気持ちで十分です。
セルフマッサージを習慣にする
お風呂上がりや寝る前の数分間、足のセルフマッサージを習慣にしてみましょう。ボディクリームやオイルを使って、足首から膝に向かってさするように撫で上げるだけでOKです。
またふくらはぎや足首だけでなく、足裏のセルフマッサージや足湯も、めぐり改善の取り組みとしておすすめです。
冷え対策をする
オフィスでは、ひざ掛けやレッグウォーマーを活用して、足元を冷やさないようにしましょう。夏場でも、冷房が効いているオフィスの場合、足元の冷えからむくみが引き起こされがちです。
また、カフェインの入っていない温かい飲み物を意識的に選び、体を内側から温めることも大切です。ランチで温活効果が期待できるメニューを選ぶ、また夏場でも冷たいメニューは控えるなど、毎日の食生活から体を冷やさないことを心がけましょう。
靴や座る姿勢を見直す
ヒールの高い靴や足を締めつける靴は避け、なるべく足に負担の少ない靴を選びましょう。オフィスでは、スリッパやルームシューズに履き替えるのもおすすめです。
また座る場合は背筋を伸ばし、足裏全体が床につく高さに椅子を調整しましょう。
近藤 好美
ORIENTAL GREEN
足を組むクセがある方は、なるべく避けるように意識することがむくみの対策につながります。
水分をしっかり摂る
むくみを気にして水分を控えるのではなく、適度な水分補給を心がけましょう。一日に1.5〜2リットル程度を目安に、こまめに水分を摂ることが大切です。一度に大量に飲むのではなく、少しずつこまめに飲むようにしましょう。
カフェインには利尿作用があるため、むくみを気にする場合は、常温の水や白湯・ノンカフェインの飲み物がおすすめです。
カリウムを含む食品を意識する
バナナやアボカド・ほうれん草・さつまいもなど、カリウムを含む食品を食事に取り入れてみましょう。カリウムは、体内の水分バランスに関わる栄養素の一つです。
ただし、カリウムを含む食品を摂っているからといって、塩分の多い食事を続けるのは避けましょう。とくに外食やコンビニ食が多い方は、なるべく薄味のメニューを選ぶことを心がけてみてください。
デスクワークの足のむくみ対策におすすめのアイテム
日々のケアに加えて、便利なアイテムを取り入れるのも一つの方法です。
ここでは、デスクワークのむくみ対策に役立つアイテムを紹介します。
足上げクッションで下半身の負担を軽減
デスクの下に足上げクッションを置き、足を少し高い位置に置くことで、下半身への負担を和らげることができます。
足裏・ふくらはぎをほぐすアイテムを取り入れる
足裏用のマッサージローラーや、ふくらはぎ用のローラーなど、セルフケアをサポートするアイテムも豊富にあります。
デスクの下で使えるものをはじめ、テレビを見ながらリラックスタイムに使えるものも便利です。木製のツボ押し棒や小さなマッサージボールなど、手軽に使えるものから試してみるのも良いでしょう。
着圧レギンスを活用する
着圧レギンスは、適度な圧をかけることで足のむくみ対策をサポートしてくれるアイテムです。日中用や就寝時用などの使用シーンごとに適したものや、季節に合わせた素材などさまざまなタイプがあるため、用途やつけ心地に合わせて選びましょう。
ベルミスの着圧レギンスは、360度超強力着圧により、お腹やお尻、太ももの気になる部分をキュッと引き締め、むくみ対策や細見え効果が期待できます。
圧が強すぎると習慣化しにくくなったり、締め付けによる不調を招くことになるケースもあるため、自分に合った圧力のものを選ぶことが大切です。初めての方は、弱めの圧のものから試すことをおすすめします。
放置はNG？むくみが長く続く場合に考えたいこと
一時的なむくみは、多くの場合で生活習慣の工夫によって和らげることができます。しかし、なかには注意が必要なケースもあります。
ここでは、自己判断せず専門家に相談したほうがよい状態について紹介します。あくまで一般的な情報として参考にしていただき、気になる症状がある場合は医療機関にご相談ください。
一時的なむくみと注意が必要なむくみの違い
一方で、朝起きてもむくみが取れない、日に日にむくみがひどくなる、といった状態が続く場合は注意が必要です。また、片方の足だけがむくむ、押しても跡が残らない、といった普段と違う様子が見られる場合も、念のため医療機関へ相談することをおすすめします。
デスクワークでも注意したいエコノミークラス症候群
長時間同じ姿勢で座り続けると、足の静脈に血の塊ができやすくなることがあります。これは飛行機のエコノミークラスで長時間座っていると起こりやすいことからエコノミークラス症候群と呼ばれますが、デスクワークでも起こる可能性があります。
特に水分不足の状態で長時間座り続けると、リスクが高まると言われています。こまめに立ち上がる・足を動かす・水分補給をするといった、基本的な対策を心がけましょう。
痛み・左右差・急な腫れがある場合は早めに医療機関へ
むくみに加えて、痛みがある・片方の足だけが明らかに腫れている・急に腫れが出た・皮膚の色が変わっている・熱感があるといった症状がある場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。
まとめ
デスクワークによる足のむくみは、長時間同じ姿勢でいることや、ふくらはぎの筋肉が動かない時間が続くことが主な原因です。また、女性は筋肉量の少なさやホルモンバランスの影響もあり、特にむくみを感じやすい傾向があります。
1時間に1回立ち上がる、座ったままできる簡単なストレッチを取り入れる、水分補給や食事に気を配るなど、日常の小さな工夫が大切です。また、帰宅後の足湯やセルフマッサージなども、一日の疲れを和らげるのに役立ちます。
さらに、むくみに対応したさまざまなアイテムを活用するのも一つの方法です。自分に合ったケア方法を見つけて、無理なく続けられる習慣を作っていきましょう。
ただし、むくみが長く続く場合や痛みや左右差がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
この記事が、毎日を快適に過ごすためのヒントになれば幸いです。
気になるデスクワークの足のむくみ対策には、ベルミスの着圧レギンスを取り入れることがおすすめです。
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