「内ももがなかなか痩せない…」
「太ももの間に隙間を作りたい」
「ダイエットをしても内ももだけ細くならない」と悩んでいる方は、多いのではないでしょうか。内ももは日常生活で使われにくい部位のため、意識的にケアしないと脂肪がつきやすく、落としにくいという特徴があります。
この記事では、内ももが太くなる原因から、自宅でできる効果的なトレーニング、さらに痩せやすくなる生活習慣まで詳しく解説します。
「内ももを引き締めてスッキリした脚を手に入れたい」という方は、ぜひ最後までお読みください。
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。
目次
内ももが太くなる原因
内ももは、見た目以上に日常動作の影響を受けやすい部位です。まずは、太くなりやすい代表的な原因を確認していきましょう。
脂肪やセルライトが蓄積している
内ももは皮下脂肪がつきやすく、落ちにくい部位です。特に運動量が少ない生活を続けていると、使われない部分に脂肪が溜まりやすくなります。
脂肪が長期間蓄積すると、周囲の老廃物と絡み合い、セルライトとして定着しやすくなります。セルライトは血流やリンパの流れを妨げるため、さらに太く見える悪循環を生みます。
- 座っている時間が長い
- 下半身をあまり動かさない
- 体重変動が大きい
上記のような生活習慣がある方は、脂肪が内ももに集中しやすくなります。
むくみや冷えで血行が悪くなっている
内ももが太く見える原因は、脂肪だけではありません。むくみによって一時的にサイズが大きくなっているケースも多く見られます。
血行やリンパの流れが悪くなると、水分や老廃物が下半身に溜まりやすくなります。特に冷えやすい体質の方は、内もも周辺が常に張ったような状態になりがちです。
内転筋の筋力が低下している
内もものラインを支えているのが、内転筋と呼ばれる筋肉群です。この筋肉が弱くなると、太ももが外側に引っ張られ、内ももがたるんで見えます。
歩く、立つといった日常動作では、内転筋は意識しないと使われにくい筋肉です。そのため、運動習慣がないと自然に衰えてしまいます。
内転筋が衰えると、内ももがたるんで太く見えるだけでなく、脚全体のバランスが崩れてO脚やX脚の原因にもなります。また、筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、さらに脂肪がつきやすい状態になってしまいます。
姿勢の悪さや骨盤のゆがみがある
姿勢や骨盤の状態も、内ももに大きく影響します。猫背や反り腰、脚を組む癖があると、骨盤がゆがみやすくなります。
骨盤が開いた状態になると、内転筋がうまく使われず、太もも全体が広がったシルエットになりやすくなります。その結果、内ももに余計な負担や脂肪が集まりやすくなります。
内もも痩せに効果的なトレーニング5選
内ももを引き締めるには、内転筋を集中的に鍛えるトレーニングが効果的です。
ここでは、自宅で簡単にできるおすすめのトレーニングを5つ紹介します。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行うトレーニングです。内転筋に効率よく負荷をかけられるため、内もも痩せの定番メニューとして知られています。
- 足を肩幅より広めに開き、つま先を45度外側に向ける
- 背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を落とす
- 内ももに力を入れながら、ゆっくり元の姿勢に戻る
10〜15回を1セットとし、2〜3セットを目安に行いましょう。膝がつま先より前に出ないよう注意してください。
脚パカ
脚パカは、仰向けに寝た状態で脚を開閉するシンプルなエクササイズです。寝ながらできるため、運動が苦手な方や就寝前のケアとしてもおすすめです。
- 仰向けに寝て、両脚を天井に向けてまっすぐ伸ばす
- 脚をゆっくり左右に開く
- 内ももを意識しながら、ゆっくり脚を閉じる
20〜30回を1セットとし、2〜3セット行いましょう。脚を開くときは無理をせず、気持ちよく伸びる範囲で行ってください。
レッグアダクション
レッグアダクションは、横向きに寝て下側の脚を上げ下げするトレーニングです。内転筋をピンポイントで鍛えられるため、内ももの引き締めに高い効果が期待できます。
- 横向きに寝て、上側の脚を前にクロスして床につける
- 下側の脚をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり上に持ち上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくり下ろす
左右それぞれ15〜20回を1セットとし、2〜3セット行いましょう。反動をつけず、内ももの筋肉を意識しながらゆっくり動かすことがポイントです。
ランジ
ランジは、片脚を後ろに引いて腰を落とすトレーニングです。内ももだけでなく、お尻やハムストリングスも同時に鍛えられるため、下半身全体の引き締めに効果的です。
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
- 片脚を大きく後ろに引き、両膝が90度になるまで腰を落とす
- 前脚のかかとで床を押すようにして元の姿勢に戻る
左右交互に10〜15回を1セットとし、2〜3セット行いましょう。上半身が前に倒れないよう、背筋を伸ばして行うことを意識してください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片脚を後ろの台に乗せて行うスクワットです。片脚に集中して負荷をかけられるため、通常のスクワットよりも高い効果が期待できます。
- 椅子やベンチの前に立ち、片脚の甲を後ろの台に乗せる
- 前脚の太ももが床と平行になるまで、ゆっくり腰を落とす
- 前脚のかかとで床を押しながら元の姿勢に戻る
左右それぞれ10〜12回を1セットとし、2〜3セット行いましょう。バランスが取りにくい場合は、壁や椅子に手をついて行っても構いません。
内もも痩せの効果を高める生活習慣
トレーニングと併せて生活習慣を見直すことで、内もも痩せの効果をさらに高めることができます。日常の中で取り入れやすい習慣を紹介します。
座るときは両膝を閉じる
座っているときに膝が開いてしまう方は、意識して両膝を閉じることで内転筋を日常的に使えるようになります。電車やオフィスの椅子に座る際、膝をくっつけてキープするだけでも、内ももの筋肉に軽い負荷がかかります。
最初はきついと感じるかもしれませんが、習慣化することで内転筋が鍛えられ、自然と膝を閉じた姿勢を保てるようになります。脚を組む癖がある方は、まずその習慣をやめることから始めましょう。
- 意識するポイント： 両膝と内くるぶしをくっつける
- さらに効果を出すなら： 膝の間に薄いクッションやタオルを挟んでキープする
毎日湯船に浸かる
シャワーだけで済ませず、毎日湯船に浸かることで血行が促進され、むくみや冷えの改善につながります。体が温まると筋肉がほぐれ、老廃物の排出もスムーズになります。
38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分程度浸かるのが理想的です。入浴中に内ももを軽くマッサージすると、さらに血流が良くなり、脂肪燃焼をサポートする効果も期待できます。
| 入浴のメリット | 具体的な効果 |
|---|---|
| 血行促進 | 代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる |
| 水圧効果 | 足に溜まった老廃物の排出を助ける |
| リラックス | 筋肉の緊張がほぐれ、柔軟性が高まる |
タンパク質中心のバランスの良い食事を摂る
内ももを引き締めるためには、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することが重要です。タンパク質が不足すると、トレーニングをしても筋肉がつきにくく、代謝も上がりません。
- 鶏むね肉・ささみ
- 魚（サバ、サーモン、ツナなど）
- 卵
- 大豆製品（豆腐、納豆など）
- ギリシャヨーグルト
タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維もバランスよく摂ることで、健康的に内もも痩せを目指せます。
着圧レギンスでむくみ対策
日中の活動中や就寝時に着圧レギンスを活用するのもおすすめです。外部から適度な圧をかけることで、滞りがちなリンパの流れをサポートし、むくみを対策してくれます。
- 日中用： 立ち仕事や移動が多い時に、脚の疲れを軽減
日中用のおすすめ着圧レギンス - 夜用： 寝ている間に翌朝の脚をスッキリさせる
夜用のおすすめ着圧レギンス
ただし、自分のサイズに合っていないものを選ぶと期待する効果が得られないため、サイズ選びは慎重に行いましょう。
内もも痩せに関するよくある質問
内もも痩せに取り組む中で、多くの方が気になる疑問をまとめました。効果的に引き締めるためのヒントとして参考にしてください。
Q
内もも痩せの効果はどのくらいで実感できますか？
A
個人差はありますが、トレーニングと生活習慣の改善を継続した場合、早い方で2〜3週間、一般的には1〜2ヶ月程度で変化を感じ始める方が多いです。
むくみが原因の場合は、数日〜1週間で見た目がスッキリすることもあります。
Q
内ももだけ部分痩せすることは可能ですか？
A
残念ながら、特定の部位だけ脂肪を落とす「部分痩せ」は難しいとい言われています。
ただし、内転筋を鍛えることで筋肉が引き締まり、見た目がスッキリする効果は期待できます。全身の脂肪燃焼と合わせて取り組むのがおすすめです。
Q
毎日トレーニングしたほうが効果的ですか？
A
筋肉は休息中に成長・回復するため、毎日同じ部位を鍛えるのはおすすめしません。
内もものトレーニングは週3〜4回程度が理想的です。間の日はストレッチやマッサージなど、別のケアを取り入れましょう。
Q
運動が苦手でもできる内もも痩せの方法はありますか？
A
脚パカやレッグアダクションなど、寝ながらできるトレーニングから始めるのがおすすめです。
Q
着圧レギンスだけで内ももは細くなりますか？
A
着圧レギンスは脂肪を直接減らすものではありませんが、むくみ対策には効果的です。
適度な圧力で血流やリンパの流れをサポートし、脚のだるさや張りを軽減してくれます。また、履くだけで手軽に対策できるため、忙しい方でも続けやすいのがメリットです。
まとめ
内もも痩せは、原因を理解し、正しい方法を続けることで変化が期待できます。
- 脂肪・むくみ・筋力低下が重なると太く見えやすい
- 内転筋を意識したトレーニングが効果的
- 姿勢や入浴、食事など生活習慣の見直しも重要
- むくみ対策として着圧アイテムの併用も選択肢
内もも痩せは一朝一夕で結果が出るものではありませんが、毎日コツコツ続けることで必ず変化を実感できます。とはいえ「トレーニングを続ける時間がなかなか取れない」という方も多いのではないでしょうか。
そんな方には、着圧レギンス「ベルミス（BELMISE）」がおすすめです。日中や就寝中に履くだけで脚をサポートし、むくみ対策ができます。トレーニングと併用することで、より効率的に内もも痩せを目指せます。
シリーズ累計販売数700万枚を突破した大人気の着圧レギンス「ベルミス」。人気の秘密は、独自の着圧技術と、利用シーンに合わせて選べる豊富なラインナップにあります。
「強力な着圧でしっかりケアしたい」「日中も履いてカロリー消費をUPさせたい」「ファッションとして楽しみたい」など、あなたの目的に合わせて最適な一着を選ぶことで、理想の美脚を目指せます。
＼まとめ買いがお得！限定キャンペーン実施中！／
