お腹周りの脂肪が気になる方へ。ダイエットをしても思うように落ちないお腹の脂肪は、多くの方が悩まれている問題です。
実は、お腹の脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」という2種類があり、それぞれ異なる特徴と落とし方があります。
本記事では、お腹周りの脂肪の種類や落ちにくい原因、効果的なトレーニング方法、そして注意すべきポイントを詳しく解説します。正しい知識と方法で、理想のお腹周りを手に入れましょう。
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。
目次
お腹周りの脂肪の種類を理解しよう
お腹の脂肪を効果的に落とすためには、まず脂肪の種類を正しく理解することが重要です。お腹周りにつく脂肪は大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり、それぞれ蓄積する場所や落としやすさが異なります。
内臓脂肪はつきやすく落としやすい脂肪
内臓脂肪は、胃や腸などの内臓の周囲につく脂肪のことです。腹部の奥深くに位置しているため、直接つまむことはできません。
内臓脂肪が蓄積すると、お腹を触ったときに張りと弾力を感じ、前にぽっこりせり出したような見た目になることが特徴です。
一般的に女性に比べて男性のほうがつきやすいと言われています。その見た目や年齢を重ねると内臓脂肪がつきやすくなるという点から、「ビール腹」や「中年太り」と言われることもあります。
内臓脂肪は太めの血管と接していることから、血流に乗って運ばれやすく、肝臓ですぐエネルギーとして消費されやすい性質があります。そのため、正しい運動や食事改善を行うことで、後述する皮下脂肪よりも比較的短期間で落としやすい脂肪でもあります。
皮下脂肪はつきにくく落ちにくい脂肪
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に蓄積する脂肪のことを指します。
内臓脂肪は身体の奥深くにあるため直接つまむことができないのに対し、皮下脂肪は柔らかくつまむことができ、太ももや二の腕などにもつきやすいという特徴があります。
皮下脂肪には体温を維持する、外部の刺激から身体を守るといった役割があり、女性ホルモンの影響により女性につきやすい傾向があります。
皮下脂肪を落とすには、より長期的な取り組みが必要です。蓄積されるまでに時間がかかる一方で、いったん蓄積されると落としにくいという特性があるため、根気強く継続することが重要になります。
お腹周りの脂肪が落ちにくい原因とは
お腹の脂肪がなかなか落ちないのには、いくつかの原因があります。正しい対処法を実践するためにも、まずは脂肪が蓄積しやすく落ちにくくなる理由を理解しましょう。
食べ過ぎや運動不足による摂取エネルギー量の過多
お腹の脂肪がつく最も大きな原因は、過食や運動不足によるエネルギーの過剰摂取です。
食べ過ぎや高カロリーな食生活によって摂取カロリーが増えたり、逆に運動不足になって消費されるエネルギーが減ったりすると、消費しきれなかった脂質や糖質は、皮下脂肪や内臓脂肪となって蓄積していきます。
仕事や家事が忙しく、ついつい手軽な炭水化物を中心に食べ過ぎてしまったり、運動する時間がなかったりすると、肥満の原因となります。
ホルモンバランスの乱れによる脂肪蓄積
お腹の脂肪がついてしまう原因として、男女ともに加齢によるホルモンの分泌低下が考えられます。
閉経の前後である更年期になると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少します。エストロゲンは丸みのある体をつくるために皮下脂肪を蓄積する一方で、皮下脂肪が過剰にならないように抑制する役割も担っています。エストロゲン分泌量が減少すると、体の脂肪量をコントロールする働きが低下することによって脂肪がつきやすくなります。
女性でいう閉経にあたるような急激な低下はありませんが、テストステロンという男性ホルモンの分泌量が20〜30代をピークに年齢とともに徐々に低下していきます。テストステロンは男性らしいがっしりした筋肉質な体をつくる働きをするホルモンですが、この働きが弱くなることで筋肉量の低下や脂肪がつきやすい体につながってきます。
ストレスによる過食と代謝の低下
過度なストレスもお腹の脂肪の原因になりえます。ストレスが直接脂肪を増やすというわけではありませんが、ストレスによる暴飲暴食で摂取エネルギーが過剰になることは大いに考えられます。
ストレスを感じると分泌されるコルチゾールというホルモンは、体内にエネルギーを注入する働きがあります。これにより、ストレスの下では甘いものや高カロリー食品を欲しがる傾向が強くなり、結果としてお腹周りの脂肪が増えやすくなります。
また、精神的な負荷がかかった状態が長く続くと、自律神経のバランスが乱れることで代謝が落ちてくるなど、間接的に肥満に影響していると考えられています。
お腹の脂肪を落とす効果的なトレーニング方法
お腹の脂肪を効果的に落とすためには、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることが重要です。それぞれの運動の特徴と具体的な方法を詳しく見ていきましょう。
筋トレで基礎代謝を上げてお腹の脂肪を落とす方法
筋トレにより筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上すると、長期的に脂肪を落としやすい身体になります。
基礎代謝とは、普段何もしていないときのエネルギー消費のことで、基礎代謝が高いほど太りにくく痩せやすい身体になるため、ダイエットでは基礎代謝の向上が重要視されています。
大きな筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝の向上が期待できるため、お腹周りはもちろん、筋肉量の多い太ももの筋トレも有効です。
初心者でも手軽に取り組めるように難易度が低い順に筋トレを紹介していきますので、自分のレベルに合わせて取り組んでみましょう。
クランチでお腹の脂肪を集中的に落とす
クランチはお腹の前面にある腹直筋を集中的に鍛える筋トレで、シンプルながら高い効果が期待できます。仰向けの状態から背中を曲げるという単純な動作で腹筋にアプローチするため、腰への負担も少なく初心者にも取り組みやすいメニューです。
- 仰向けの状態で両ひざを曲げ、太ももを垂直に上げます
- みぞおちを中心に、肩甲骨が離れる位置まで上体を丸めます（おへそをのぞき込むように上体を丸めることがポイントです）
- この状態で3秒キープし、息を吸いながら上体を元の位置に戻します
- 2〜3を15回×3セット繰り返します
お腹の脂肪を落としたいけれど何から始めたらいいか分からないという方は、まずクランチから始めてみましょう。
レッグレイズでお腹の脂肪と下腹部を引き締める
レッグレイズは、下腹部全体をダイレクトに鍛えることができるトレーニングです。腹横筋や腸腰筋といったインナーマッスルにもアプローチすることができます。
- 脚を伸ばして仰向けになり、手は身体の横かお尻の下に置きます
- 脚をそろえた状態で、太ももを天井に向かって真っすぐ上げます
- 息を吐きながら、脚を床につくぎりぎりのところまでゆっくり下ろします（脚を下ろすときは腰が反らないように気をつけてください）
- 2〜3を15回×3セット繰り返します
レッグレイズを行う際は、お腹の力が抜けないように意識して取り組みましょう。
クランチとは逆に腹筋を伸ばす動作を伴い腰が反りやすいため、腰痛のある方は無理をしないようにしましょう。
プランクでお腹の脂肪とインナーマッスルを鍛える
プランクは、身体を支えながら体幹全体を鍛えるトレーニングです。お腹を凹ませるときに使う腹横筋を鍛えることで、お腹の厚みを薄くすることが可能です。
- うつ伏せの姿勢から、お腹を持ち上げてプランクの姿勢をつくり、つま先と腕で身体を支えます
- お腹に力を入れて、頭から足まで一直線になるよう意識します
- この姿勢を30〜60秒キープします
- 5分程度休憩を挟み、計3セット行いましょう
トレーニング中にバランスを崩したり、お腹の力が抜けて腰に負担がかかったりする場合があるため、無理せず注意しながら取り組みましょう。
スクワットで全身の筋肉とお腹の脂肪を落とす
スクワットは下半身を鍛える代表的な筋トレで、筋肉量の多い太ももをはじめとして全身の大きな筋肉を効率よく鍛えられるため、基礎代謝アップに効果的なトレーニングです。お腹の筋肉で上半身を支えながら動作するため、お腹の引き締め効果も期待できます。
- 足を肩幅くらいに開いて立ち、両手は床に平行になるように前方に伸ばすか胸の前でクロスします
- 腰を軽く後ろに引きながら身体をゆっくりと下げ、太ももが床と平行になる地点で一時停止します
- 足裏で床を押しながらゆっくり元の姿勢に戻ります
- 2〜3を15回×3セット行います
反動を使わず、お腹と股関節の動きを意識してゆっくり丁寧に動作することが大切です。
有酸素運動でお腹の脂肪を燃焼させる方法
有酸素運動は脂質を主なエネルギー源とするため、お腹の脂肪を落とすためには有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが効果的です。
ウォーキングでお腹の脂肪を効果的に落とす
ウォーキングは最も手軽に始められる有酸素運動です。毎日30分程度、少し息が弾むペースで歩くことを目標にします。
ジョギングでお腹の脂肪をより効率的に燃焼
ジョギングはウォーキングよりも高強度で、より多くの脂肪を燃焼させることができます。週に3〜5回、1回30分以上を目安に行うことが推奨されています。
最初は短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくことが継続のコツです。
その他の有酸素運動でお腹の脂肪を落とす
水泳は全身運動で、体への負担が少なく長時間続けられます。
サイクリングは景色を楽しみながら、体力に合わせて負荷を調整できます。
運動時に主なエネルギー源となるものは運動の強度によって変わることから、脂肪が燃焼しやすい運動強度で運動をすることもおすすめです。脂肪燃焼が効率的に行われる脂肪燃焼ゾーンは最大心拍数の40〜60%で、「ややきつい」と感じる強度と言われています。
筋トレと有酸素運動の組み合わせでお腹の脂肪を最速で落とす
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、お腹の脂肪をより効率的に落とすことができます。筋トレによって分解された脂肪が有酸素運動のエネルギーとして使われるため、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うことが重要です。
お腹の脂肪を落とす食事方法と生活習慣
運動だけでなく、食事や生活習慣の改善もお腹の脂肪を落とすためには欠かせません。正しい食事方法と生活習慣を身につけることで、より効果的にお腹周りをスッキリさせることができます。
お腹の脂肪を落とす食事方法の基本
お腹の脂肪を減らすためには、運動に加えて食生活を見直すことが大切です。
まずは自身の1日の消費カロリーを把握して摂取カロリーが消費カロリーに対して極端に多くならないように注意し、低脂質な食材を選ぶなど、食事で脂質を摂りすぎないように工夫しましょう。
咀嚼回数を増やしてお腹の脂肪を落とす
食事によってダイエットを成功に近づけるには、たくさん噛むことが大切です。咀嚼回数が増えると、DIT（食事誘導性熱産生）が高まり、食後のエネルギー消費量が増えます。
DITとは、食事中の栄養が分解される際に安静にしていても代謝が良くなる仕組みのことで、食事中に体が熱くなったり、汗をかいたりする現象を指します。
高タンパク質・低糖質の食事でお腹の脂肪を減らす
お腹の脂肪を減らしたり減量を成功させたりするには、高タンパク、低糖質の食事をこころがけるのが重要です。お肉や卵、お魚などのタンパク質は、ごはんやラーメンなどの炭水化物と比較し、DITが高いとされています。
タンパク質を摂取するときの目安は、運動習慣があまりない人で体重×1g（体重が50kgの人なら50g）です。
また、運動を行っている場合は、運動強度に応じて多めにタンパク質を摂ると良いでしょう。
お腹の脂肪を落とすための生活習慣の改善
食事と運動以外にも、日常生活の中で気をつけるべきポイントがあります。生活習慣全体を見直すことで、お腹の脂肪を落とす効果がさらに高まります。
十分な睡眠でお腹の脂肪を落としやすくする
質の高い睡眠を十分にとることで、ホルモンバランスが整い、脂肪燃焼効果が高まります。睡眠時間は個人差がありますが、成人の場合7〜9時間が推奨されます。
寝る前のスマホやパソコンの使用を控える、寝室の温度を18〜22℃に保つ、カフェインの摂取は就寝の5〜6時間前までにするなど、睡眠の質を改善する工夫をしましょう。
お腹の脂肪を落とす際の注意点とよくある間違い
お腹の脂肪を落とす過程で、多くの人が陥りがちな間違いがあります。これらの間違いを理解し、適切な方法で取り組むことで、より効果的にダイエットを進めることができます。
極端な糖質制限は逆効果になる
極端な糖質制限は短期的には体重減少につながるように見えますが、長期的には逆効果になる可能性があります。
糖質制限ダイエットは短期間でストンと体重を落とすことができると言われていますが、実際のところ脂肪が落ちる割合は少なく、水分が抜けている割合のほうが多いと言われています。糖質には水分を引き込む性質があるため、糖質を極端に抑えると水分を体内にため込むことができず、体内から水分が抜けた状態になるのです。
また、過度な糖質制限は代謝の低下やリバウンドのリスクが高まる可能性があります。
朝食を抜くことはお腹の脂肪を落とす妨げになる
朝食を抜くことでカロリー摂取量を減らそうとする人もいますが、これは逆効果です。
朝食を抜くことで一時的にエネルギー不足が生じ、活動量が減ることで結果的に消費カロリーが減少する可能性があります。また、昼食時に空腹で食べすぎてしまう可能性も高くなります。
タンパク質と食物繊維を含む朝食を摂取することで、1日のエネルギー代謝が活発になります。卵やヨーグルトなどのタンパク質源と、オートミールや全粒粉パンなどの食物繊維を組み合わせた朝食がおすすめです。
時間がない場合は、スムージーやプロテインシェイクなど、簡単に準備できる朝食のオプションを用意しておきましょう。
過度の有酸素運動だけではお腹の脂肪は落ちにくい
長時間の有酸素運動だけに頼ると、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下する可能性があります。週3〜5回の有酸素運動と週2〜3回の筋力トレーニングを組み合わせることで、お腹の脂肪を効率的に落とすことができます。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）を取り入れることで、短時間で効果的に脂肪を燃焼させることも可能です。
また、心拍数を最大心拍数の60〜70%程度に保つことで、効果的に脂肪を燃焼させることができます。
過度なカロリー制限はお腹の脂肪を落とす妨げになる
極端なカロリー制限は、一時的に体重が減少しても、代謝が低下し、リバウンドのリスクが高くなります。また、栄養不足による健康上の問題も懸念されます。
お腹の脂肪を減らして理想の体型になろうとしているのに、栄養不足で髪がパサついたり、肌がカサカサになってしまったりしては本末転倒です。
過度な食事制限や無理なファスティングは控え、食事を楽しみながら継続していくことを重視しましょう。
部分痩せへのこだわりは効率を下げる
お腹周りだけを集中的に痩せさせようとする人も多いですが、これは効果的ではありません。体は全体的に脂肪を減らしていくため、特定の部位だけを痩せるのは難しいです。
ウォーキングやジョギングなど、全身を使う有酸素運動を取り入れましょう。
お腹の脂肪を落とす方法を実践しよう
お腹の脂肪を効果的に落とすためには、脂肪の種類を理解し、適切な運動と食事、生活習慣の改善を組み合わせることが重要です。
内臓脂肪は比較的落としやすく、皮下脂肪は時間がかかりますが、正しい方法で継続すれば必ず結果が出ます。
筋トレで基礎代謝を上げながら有酸素運動で脂肪を燃焼させ、高タンパク質・低糖質の食事を心がけ、十分な睡眠とストレス管理を行うことで、理想のお腹周りを手に入れることができるでしょう。
また、極端な糖質制限や過度なカロリー制限、朝食抜きなどの間違った方法は避け、バランスの取れた健康的なアプローチを選んでください。
今日から実践できることから始めて、理想のお腹周りを目指しましょう。
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お腹の脂肪を落とすための運動や食事改善に加えて、日常生活の中でお腹周りをサポートするアイテムを取り入れることで、より効果的にボディメイクを進めることができます。
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