「朝起きた時に顔がパンパン…」「夕方になると足がむくむ」など、むくみに悩まされている女性も多いでしょう。
むくみは放っておくと慢性化しやすく、見た目や体調に影響を及ぼすこともあります。しかし、正しい知識と習慣を身につければ、予防や改善は十分に可能です。
この記事では、むくみの部位別・時間帯別の原因、効果的な対策方法、すぐにできるセルフケアまで、わかりやすく解説します。
むくみにお悩みの方は、ぜひ最後まで読んでみてください
目次
そもそも「むくみ」とは？
むくみとは、体内の水分がうまく循環せず、皮膚の下にたまってしまう状態です。医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれ、血液やリンパの流れが滞ることで起こります。
血液は全身に水分や栄養を届け、使い終わった水分は静脈やリンパ管を通って心臓へ戻されます。しかし、長時間同じ姿勢が続いたり、運動不足だったりすると、この循環が滞り、足や顔などに水分がたまりやすくなります。
- 長時間同じ姿勢でいる（デスクワーク・立ち仕事など）
- 筋肉量が少ない、または運動不足
- 塩分の多い食事やアルコールをよく摂る
- ホルモンバランスが乱れやすい（生理前、更年期など）
- 睡眠不足や生活リズムの乱れがある
- 冷え性や血行不良になりやすい
むくみは、体の不調を知らせるサインでもあります。軽く見ず、原因に合った対策を早めにとることが大切です。
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【部位・時間帯別】むくみが起こる原因
むくみは、起こる部位や時間帯によって原因が異なります。ここでは、部位・時間帯別にむくみの原因をわかりやすく解説します。
朝に顔がむくむ原因
顔のむくみは、睡眠中の姿勢と血流の滞りが原因とされています。横になって長時間過ごすことで、重力の影響が少なくなり、水分が顔の周辺にたまりやすくなるためです。
また、塩分の多い食事を摂った翌朝や、アルコールを飲んだ翌日などにも、顔が腫れぼったくなる傾向があります。寝具が体に合っていない場合や、睡眠の質が悪い場合も、むくみを引き起こすことがあります。
夕方に足がパンパンになる原因
足のむくみは、長時間の立ち仕事や座りっぱなしの姿勢が続いたときに起こりやすくなります。重力の影響で、下半身に水分がたまりやすくなるためです。
筋肉の動きが少ないと、血液やリンパ液の流れが滞り、体に戻るはずの水分がふくらはぎや足首などに溜まってしまいます。夕方以降に足が重く感じたり、靴がきつくなったりする方は、血流やリンパの循環が低下しているサインかもしれません。
指や手のむくみの原因
指や手のむくみは、朝起きたときやパソコン作業が長時間続いた後などに感じることが多い症状です。寝ている間に手が体より低い位置にあると、血流が滞り、水分が手先に溜まることがあります。
またデスクワークなどで手をあまり動かさない状態が続くと、筋肉のポンプ作用が働かず、リンパの流れも鈍くなるため、むくみやすくなります。塩分の摂りすぎや、ホルモンバランスの変化も関係しているといわれています。
むくみが起こらないようにする対策
むくみを根本的に解消し、再発を防ぐためには、日々の生活習慣を見直すことが重要です。ここでは、効果的な対策を紹介します。
食生活を見直す
塩分の過剰摂取や栄養の偏りは、むくみを引き起こす原因のひとつです。外食や加工食品を多く摂る生活が続くと、体内のナトリウム濃度が高まり、水分をためこみやすい状態になります。
むくみを防ぐには、ナトリウムの排出を助ける「カリウム」を含む食品を意識的に取り入れることが大切です。また、血流の改善を促すためには、たんぱく質やビタミンB群も欠かせません。肉や魚、大豆製品、卵などをバランスよく組み合わせることで、むくみにくい体づくりが期待できます。
- バナナ：カリウムが豊富で塩分の排出を促す
- アボカド：カリウムと良質な脂質を含む
- ほうれん草：鉄分・マグネシウム・カリウムが豊富
- きゅうり：利尿作用のあるカリウムと水分が多い
- ひじき：ミネラル豊富で血流改善にも役立つ
- 豆類（大豆・枝豆など）：たんぱく質とビタミンB群が豊富
- レモン・グレープフルーツ：クエン酸によって代謝促進
- ショウガ：体を温めて血流を改善する
- 塩分の多い食品（カップラーメン・漬物・スナック菓子など）
- 加工食品・インスタント食品（ソーセージ、ハム、冷凍食品）
- 味付けの濃い料理（外食・惣菜など）
- アルコール（血管拡張と脱水で水分バランスを乱す）
- 糖分の多い菓子類（ケーキ・ドーナツなど）
- カフェインの過剰摂取（コーヒーやエナジードリンク）
水分補給も重要なポイントです。水分を控えるとむくみが悪化することがあるため、1日を通してこまめに水を飲むことを意識しましょう。
姿勢を整える
日常の姿勢が乱れると、血液やリンパの流れが滞りやすくなり、むくみの原因になります。特に長時間座り続けるデスクワークでは、猫背や前かがみの姿勢になりがちです。
- 椅子には浅く座らず、骨盤を立てて深く腰掛ける
- 背筋を自然に伸ばし、猫背や前かがみの姿勢を避ける
- 足元にはフットレストやクッションを置いて、軽く足を高くする
- 脚を組む習慣はリンパの流れを妨げるため、なるべく控える
- 1時間に1回は立ち上がり、ストレッチや足踏みをして体を動かす
- 片足に体重をかけ続けず、左右均等に体重を分散させる
- 軽く足踏みをして血流を促す
- 休憩中に足を高く上げて休むことで、下半身にたまった血液が心臓に戻りやすくなる
日中の姿勢は、むくみの発生に大きく影響します。デスクワークや立ち仕事の方は、意識的に姿勢を改善することで血流の滞りを防ぎ、むくみを軽減できます。
質の良い睡眠をとる
睡眠は、体の疲れを癒すだけでなく、むくみの解消にも重要な役割を果たします。とくに足のむくみが気になる方は、睡眠中の姿勢や環境を整えることが大切です。
たとえば、足元にクッションや座布団を置いて、心臓より少し高くなるようにすると、下半身にたまった水分が上半身に戻りやすくなり、翌朝のスッキリ感が変わります。
また沈み込みすぎるマットレスや高すぎる枕は、血流を妨げたり首周りを圧迫したりするため、むくみの一因になることもあります。自分の体に合った寝具を選び、快適な睡眠環境を整えましょう。
- 寝る前のスマートフォンやパソコンの使用を控える
- 部屋の照明をやや暗めにする
- カフェインを避け、ハーブティーなどを飲む
- 軽いストレッチや深呼吸で体をリラックスさせる
ストレッチやマッサージをする
停滞した水分を流すには、ストレッチとマッサージが効果的です。リンパの流れを意識した動きが、むくみの軽減につながります。
- 足首から膝裏に向かって、やさしくなでるようにマッサージする
※力を入れすぎず、ゆっくりとした動きがポイントです。 - 足首を軽くつかみ、円を描くようにゆっくり回す（足首回し）
- 足の甲をしっかり伸ばしたり縮めたりして、足先の筋肉と関節を刺激する
- 太ももの付け根から鼠蹊部（そけいぶ）に向かって、軽い圧をかけながらマッサージする
※表面をやさしくなでるように行いましょう。
このマッサージを片脚ずつゆっくり行うことで、滞った水分や老廃物が流れやすくなり、むくみの軽減に役立ちます。
- 額からこめかみに向かって、指の腹でやさしくなでる
- 目の下から耳の下に向かって、そっと流すように動かす
- 鼻筋から小鼻へ向けて軽く押し流す
- あご先から耳の下に向かって、輪郭に沿ってマッサージする
顔のむくみは、オイルを使わなくても簡単なマッサージでケアできます。顔全体を「中心から外側」へ向かって流すイメージがポイントです。
入浴・温熱ケアで血流を促進する
むくみを改善するには、体を内側から温めて血行を促すことが重要です。40℃前後のぬるめのお湯に15〜20分ほどつかることで、全身の血流が改善され、たまった水分が流れやすくなります。
湯船に入れない日は、足湯や蒸しタオルを使った温熱ケアでも代用できます。冷えを感じやすい方は、日常的に「温める習慣」を取り入れるとむくみ対策になります。
着圧レギンスを使う
立ち仕事や座りっぱなしの時間が長い方には、着圧レギンスの活用もおすすめです。適度な圧力が足全体をサポートし、リンパや血液の流れを助けてくれるため、むくみの予防・軽減に役立ちます。
日中の使用に適した「スリムレギンス カラープラス」や、寝ながらケアできる「パジャマレギンススリーププラス」など、用途に合わせて選べるのも魅力です。ライフスタイルに合わせて、無理なく取り入れることができます。
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むくみ対策に関するよくある質問
むくみ対策に関する、よくある疑問をまとめました。
むくみは1日で取れる？即効でとるには？
軽度のむくみであれば、ストレッチ、入浴、十分な水分補給を組み合わせることで、数時間以内にある程度の解消が可能です。ふくらはぎのストレッチや足首回し、温かいお風呂にゆっくり浸かることで即効性が期待できます。
顔のむくみは何時間で取れる？
顔のむくみは、血流を促すことで比較的早く引くことが多いです。2〜3時間以内に改善されることが一般的です。
生理前のむくみがひどいのはなぜ？
生理前は、女性ホルモンの分泌が大きく変動するため、むくみやすくなります。
黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が増える時期は、水分を体内にため込みやすくなる作用があるため、全身にむくみを感じやすくなります。
むくみ対策のまとめ
むくみとは、体内の水分がうまく循環せず、皮膚の下にたまってしまう状態のことです。血液やリンパの流れが滞ることで起こり、長時間同じ姿勢を続けたときや、塩分の多い食事、睡眠不足、冷えなどが原因となります。
むくみが起こる原因は、顔や足、手など部位や時間帯によって異なります。たとえば、朝に顔がむくむのは寝ている間の血流の変化が関係しており、夕方に足がパンパンになるのは重力によって水分が下半身にたまりやすくなるためです。
以下のような対策を組み合わせることで、むくみの予防と解消が期待できます。
- 塩分を控え、カリウムやたんぱく質をバランスよくとる
- デスクワーク中や立ち仕事中の姿勢を整える
- 質の良い睡眠をとる
- ストレッチやリンパマッサージを行う
- 入浴や足湯などで体を温める
- 着圧レギンスを活用する
軽いむくみは、数時間のセルフケアで解消できます。毎日の小さな習慣を積み重ねることで、むくみにくい体づくりを目指しましょう。
むくみ対策は、毎日の積み重ねが大切です。
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この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。