デスクワークの足のむくみ対策グッズを紹介！むくみの原因とケア習慣を解説

「デスクワークで夕方になると足がパンパン…」
「靴がきつくて履けなくなる…」

長時間のデスクワークで、足のむくみに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

足のむくみ対策には、デスクワーク中に使えるグッズを取り入れることが効果的です。

足のむくみは、長時間同じ姿勢でいることで血液やリンパの流れが滞り、水分が足に溜まってしまうことで起こります。放置すると慢性的なむくみや下肢静脈瘤などのリスクにもつながるため、早めの対策が大切です。

この記事では、デスクワークで足がむくむ原因、仕事中に使えるむくみ対策グッズの選び方、着圧レギンスを使った効果的な対策方法を解説します。

この記事を読めば、つらい足のむくみを改善するための具体的な方法が見つかるはずです。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

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デスクワークで足がむくむ原因

デスクワークをしていると、夕方になるにつれて足がむくんでくるのはなぜでしょうか。まずは、足がむくんでしまう主な原因を見ていきましょう。

長時間座り続けることでふくらはぎのポンプ機能が低下する

デスクワークで足がむくむ最大の原因は、長時間座り続けることでふくらはぎの筋肉を使わなくなり、血液を心臓に戻すポンプ機能が低下してしまうことです。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、歩いたり動いたりすることで筋肉が収縮し、血液やリンパ液を上半身へ押し戻す役割を担っています。

しかし、デスクワークで長時間座ったままの状態が続くと、ふくらはぎの筋肉がほとんど動かず、血液やリンパ液が足に溜まってしまいます。朝は普通に履けた靴が夕方にはきつくなるのは、このポンプ機能の低下によって水分が足に蓄積されているサインです。

ふくらはぎを動かす習慣をつけることが、むくみ対策につながります。

太ももやお尻の圧迫で血液とリンパの流れが滞る

座っている間、太ももやお尻が椅子に圧迫され続けることで、血管やリンパ管が圧迫されて流れが滞ってしまいます。椅子が硬かったり座面が合っていなかったりすると、圧迫はさらに強くなります。

むくみを悪化させる姿勢

• 猫背
• 足を組む
• 椅子に浅く座って背もたれに寄りかかる
• 足を床につけず、椅子に上げて座る

特に足を組むことは片方の足の血管が圧迫され、むくみが悪化します。長時間のデスクワークでは、正しい姿勢を保ち、定期的に姿勢を変えることが重要です。

座面が体に合った椅子を選び、こまめに体勢を変える習慣をつけましょう。

運動不足と冷えで全身の血行が悪くなる

デスクワークによる運動不足と、冬の寒さや冷房による冷えが重なると、全身の血行が悪くなり、むくみがさらに悪化します。筋肉量が少ないと基礎代謝が低下し、体が冷えやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。

特に女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、冷えやむくみに悩まされやすい傾向があります。また、冬場は外気温が低く足元が冷えやすいため、血管が収縮して血流がさらに悪くなってしまいます。オフィスでも暖房が効いていても足元だけは冷たいということも少なくありません。

適度な運動で筋肉をつけること、足元を温める対策を同時に行うことが、むくみ対策につながります。ウォーキングや階段の上り下りなど、日常生活に取り入れやすい運動から始めてみましょう。

デスクワークのむくみ対策グッズ

ここからは、デスクワーク中に使える便利なむくみ対策グッズを紹介します。職場で目立たず使えて、仕事の邪魔にならないアイテムを厳選したので、ぜひ取り入れてみてください。

フットレスト

フットレストは、デスク下に置いて足を乗せることで、足の位置を心臓より高くして血流を改善するアイテムです。高さや角度を調節できるタイプなら、自分の体格や椅子の高さに合わせて最適なポジションに設定できます。

足を少し高い位置に置くことで、重力によって足に溜まりがちな血液やリンパ液が上半身に戻りやすくなります。また、正しい姿勢を保ちやすくなるため、腰痛予防にも効果的です。

足つぼマット

足つぼマットは、デスク下に置いて足裏を刺激することで、血行を促進するグッズです。仕事をしながら足裏のツボを刺激できるため、手軽にむくみ対策ができます。

足裏には全身のツボが集中しており、刺激することで血流が改善され、むくみの緩和につながります。コンパクトで邪魔にならないため、オフィスでも使いやすいアイテムです。

USBフットウォーマー・レッグウォーマー

USBフットウォーマーは、パソコンのUSBポートから電源を取って足元を温められる便利なアイテムです。冷えによるむくみに悩んでいる方におすすめです。

また、レッグウォーマーは洋服の下に着用できるため、目立たずに足元を温められます。冷えによる血行不良がむくみを悪化させるため、足元を温めることで冷え対策とむくみ対策を同時に行うことが重要です。

足元を温めることで血管が広がり、血流が改善されてむくみが緩和されやすくなります。

日中のむくみを和らげる！夜用むくみ対策グッズ

日中のむくみ対策も大切ですが、帰宅後のケアも重要です。ここでは、夜のリラックスタイムに使えるむくみ対策グッズを紹介します。

パジャマレギンス

出典:ベルミス(BELMISE)

パジャマレギンスは、就寝時専用に設計された着圧レギンスです。日中用よりもやや弱めの着圧で、寝ている間も快適に履き続けられます。

睡眠中に適度な圧力をかけることで、夜間の血流を促進し、翌朝のむくみを軽減します。また、寝返りを妨げない伸縮性があるため、睡眠の質を下げることなくむくみケアができます。

足枕・フットピロー

足枕は、就寝時に足を少し高くすることで、重力を利用して血液やリンパ液を上半身に戻しやすくするアイテムです。傾斜型や波型など、足の形にフィットする設計のものを選ぶと快適に使えます。

足を心臓より10〜15cm高くするのが理想的です。ただし、高すぎると腰に負担がかかるため、適度な高さのものを選びましょう。

フットマッサージャー・エアーマッサージ機

フットマッサージャーは、足全体を包み込んで揉みほぐすタイプのマッサージ機です。エアーバッグで加圧と減圧を繰り返すことで、ふくらはぎのポンプ機能を人工的にサポートし、むくみを効果的に対策します。

テレビを見ながらリラックスして使えるため、帰宅後の習慣として取り入れやすいでしょう。温感機能付きのものを選べば、冷えとむくみを同時にケアできます。

マッサージローラー・かっさプレート

マッサージローラーやかっさプレートは、手軽に使えるセルフケアアイテムです。足首から膝に向かって優しくマッサージすることで、リンパの流れを促進します。

入浴後の血行が良くなっているタイミングで使うと、より効果的です。価格も手頃で持ち運びもしやすいため、旅行先でも使えて便利です。

短時間の簡単マッサージでも、毎日続けることでむくみが改善されやすくなります。

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BELMISE 3WAY 筋膜ローラー

BELMISE 3WAY筋膜ローラーは、表層筋・深層筋・磁気刺激の3つのアタッチメントを使い分けることで、目的に応じたセルフケアが行える多機能型のマッサージアイテムです。

お風呂上がりなど体が温まっているタイミングで使用することで、硬くなった筋肉や筋膜を効率よくほぐせます。

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持ち運び便利なむくみ対策グッズ

外出先や出張先でも足のむくみ対策をしたいという方に向けて、バッグに入れて持ち運べる便利なグッズをご紹介します。オフィスのデスクに常備しておくのもおすすめです。

携帯用マッサージボール

携帯用マッサージボールは、手のひらサイズで持ち運びに便利なむくみ対策グッズです。デスクの引き出しやバッグに入れておけば、いつでもどこでも足裏やふくらはぎをほぐすことができます。

効果的な使い方

足裏で転がすだけでツボを刺激し、血行を促進します。床に置いて足で踏みながら前後に転がすと、土踏まずやかかとを効果的にほぐせます。デスクワーク中に靴を脱いで使えば、座ったままでむくみケアができるでしょう。

ふくらはぎに使う場合は、手で持ってコロコロと転がすようにマッサージします。特に、ふくらはぎの内側は老廃物が溜まりやすいポイントなので、重点的にほぐすのがおすすめです。

むくみケアサプリ・漢方

体の内側からむくみにアプローチするむくみケアサプリ・漢方も、持ち運びに便利なアイテムです。カバンに入れておけば、外出先でも水と一緒に飲むだけで手軽にケアできます。

サプリ・漢方を購入する際は、下記のむくみに効果的な成分に注目してみてください。

漢方薬の選び方

むくみに効く代表的な漢方薬には、以下のようなものがあります。

• 防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：水太り体質、疲れやすい方向け
• 五苓散（ごれいさん）：急性のむくみ、二日酔いにも
• 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：女性特有のむくみ、冷え性の方向け

漢方薬は体質に合わせて選ぶことが大切です。不安な場合は、薬局の薬剤師や漢方専門の医師に相談することをおすすめします。

デスクワークの足のむくみ対策にはベルミスがおすすめ

デスクワークによる足のむくみを効果的に対策したいなら、ベルミスの着圧レギンスがおすすめです。グッズを組み合わせて使うのも良いですが、一日中履いているだけでむくみケアできるのがベルミスの大きな魅力です。

ここでは、ベルミスの着圧レギンスがなぜデスクワークのむくみ対策におすすめなのか、その理由を解説します。

オフィスで目立たず一日中むくみケアができる

ベルミスの着圧レギンスは、パンツやスカートの下に履いても目立たないデザインで、オフィスでも周囲を気にせず着用できます。マッサージ機器のように場所を取ることもなく、フットレストのように持ち運ぶ手間もありません。

朝の通勤時から仕事中、帰宅後まで、履いているだけで継続的にむくみ対策ができるため、忙しいビジネスパーソンでも無理なく続けられます。また季節を問わず着用でき、オールシーズンで活躍します。

特別な準備や場所が不要で、着替えるだけでケアが始められるのが着圧レギンスの最大のメリットです。

座りっぱなしでも血流を促進する段階着圧構造

ベルミスの着圧レギンスは、足首からお腹に向かって段階的に圧力が弱くなる設計になっています。これにより、デスクワークで動かないふくらはぎの代わりに、着圧が血液やリンパ液を上半身へ押し上げる役割を果たします。

最大着圧40.6hPaという業界トップクラスの着圧力で、座ったままでもしっかりと血流をサポート。長時間同じ姿勢が続くデスクワークでも、むくみが溜まりにくい状態を維持してくれます。

また、360°全方向から均一に圧力をかける「6Dスパイラル構造」により、太ももの裏側や膝裏など、椅子で圧迫されやすい部分の血流も効果的にサポートします。

他のグッズと併用してさらに効果アップ

ベルミスの着圧レギンスは、他のむくみ対策グッズと併用することでさらに効果を高められます。たとえば、着圧レギンスを履きながらフットレストで足を高くすれば、重力と着圧の両方の力でむくみを効果的に軽減できます。

また、デスク下で足つぼマットを使いながら着圧レギンスを履けば、血行促進効果が相乗的に高まります。帰宅後はベルミスパジャマレギンスに履き替えて、フットマッサージャーでケアすれば、一日の疲れとむくみをしっかりリセットできるでしょう。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

ベルミスの着圧レギンスは、むくみ対策の基盤として非常に優秀です。その上で必要に応じて他のグッズをプラスすることで、より効果的なケアが実現できるでしょう。

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足のむくみ対策グッズを選ぶポイント

効果的にむくみを対策するには、自分のライフスタイルや職場環境に合ったグッズを選ぶことが大切です。ここでは、グッズ選びで押さえておきたいポイントを紹介します。

使用シーンに合っているか

デスクワーク中に使いたい場合は、「音が静か」「目立たない」「省スペース」の3つが重要です。例えば、フットレストや足つぼマットはデスク下に置けるため、オフィスでも使いやすいグッズです。

一方、音が出るフットマッサージャーや、視覚的に目立つグッズは、オープンスペースのオフィスでは使いづらいかもしれません。個室や在宅ワークであれば問題ないでしょう。

自分のむくみレベルに合った対策方法か

むくみの程度は、人によって異なります。「軽度のむくみ」「中度のむくみ」「重度のむくみ」のどのレベルかによって、選ぶべきグッズも変わってきます。

朝起きてもむくみが取れない、靴下の跡が長時間残るといった症状がある場合は、段階着圧設計のレギンスや本格的なマッサージ機器を検討しましょう。また、むくみがひどく改善しない場合は、医療機関への相談も大切です。

自分のむくみの状態をチェックして、適切なレベルの対策グッズを選びましょう。

仕事中に使えるか・オフィスで目立たないか

デスクワーク中のむくみ対策グッズは、「仕事中に使えること」が最優先です。どんなに効果があっても、オフィスで大げさなものを使ったり、周りの視線が気になって集中できなかったりすると、結局長続きしません。

例えば、着圧ソックスならストッキングやパンツスタイルに響きにくい色や薄さを選ぶ、フットレストならシンプルなデザインを選ぶなど、「ながらケア」が無理なくできるアイテムを選ぶことが重要です。

即効性があるか・続けやすい価格か

むくみ対策グッズは、即効性があるものと、継続使用で効果を発揮するものの2種類があります。マッサージ機器や足枕は即効性がありますが、着圧レギンスは毎日履き続けることで効果が実感しやすくなります。

また、いくら良くても高価すぎると購入をためらったり、消耗したときに買い替えを渋ったりしてしまいます。「効果と価格のバランス」を考えて、無理なく継続購入できる価格帯であるかどうかもチェックしておきましょう。

デスクワークの足のむくみ対策習慣

グッズを使ったケアも大切ですが、日常的な習慣を見直すこともむくみ対策には欠かせません。むくみにくい体質を作るためには、毎日の小さな積み重ねが重要です。

ここでは、仕事中にすぐ実践できる習慣から食生活の改善ポイントまで、デスクワーカーが今日から取り組めるむくみ対策をご紹介します。

1時間に1回の立ち上がり習慣とトイレついで歩き

1時間に1回は立ち上がって歩く習慣をつけることが、むくみ予防に重要です。トイレに行くついでに少し遠回りして歩く、給湯室まで水を取りに行くなど、ちょっとした工夫で歩く機会を増やせます。

立ち上がることで重力の影響が変わり、血液やリンパ液が循環しやすくなります。また、歩くことでふくらはぎの筋肉が動き、ポンプ機能が活性化されます。

意識的に歩くのが難しい方は、タイマーをセットして定期的に立ち上がるのもおすすめです。

こまめな水分補給

意外に思われるかもしれませんが、水分不足はむくみの原因になります。「むくむから水を控えよう」と考えがちですが、実はこれは逆効果なのです。

体内の水分が不足すると、体は「これ以上水分を失ってはいけない」と判断し、水分を溜め込もうとします。その結果、余分な水分が細胞間に停滞し、むくみとして現れるのです。

さらに、水分不足は血液の粘度を高め、血流を悪くします。血液の流れが悪くなると、老廃物が排出されにくくなり、むくみが悪化する悪循環に陥ってしまいます。

デスクワーク中は、以下のタイミングで意識的に水分を摂りましょう。

• 午前中：2〜3回に分けてこまめに飲む
• 昼食時：食事と一緒にコップ1杯飲む
• 午後：1時間に1回程度、少量ずつ飲む
• 夕方：むくみが気になる時間帯は特に意識して適量を飲む

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

デスクにマイボトルを常備し、目に見えるところに置いておくと、自然と水分補給の習慣が身につきます。スマホのアラームで1時間ごとに水分補給のリマインダーを設定するのもおすすめです。

カリウム豊富な食材を摂る

カリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）と水分を排出する働きがあり、むくみ対策に非常に効果的な栄養素です。デスクワークでむくみやすい方は、日々の食事でカリウムを意識的に摂取しましょう。

カリウムが豊富な食材一覧

成人の1日あたりのカリウムの目標摂取量は、男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上とされています（日本人の食事摂取基準2020年版）。

例えば、以下のような食事で十分なカリウムを摂取できます。

• 朝食：バナナ1本（約360mg）+ 納豆1パック（約330mg）
• 昼食：ほうれん草のお浸し（約250mg）+ ご飯
• 夕食：焼き芋（約540mg）+ 豆腐の味噌汁（約200mg）

普段の食事に少し意識してカリウム豊富な食材を取り入れるだけで、むくみにくい体質に近づけます。グッズでの外側からのケアと併せて、内側からもむくみ対策を行いましょう。

むくみ対策グッズと併せて実践したいマッサージ・ストレッチ

むくみ対策グッズの効果を最大限に引き出すには、日常生活の中での簡単なケアも大切です。ここでは、今日から実践できる3つの習慣を紹介します。

デスク下でできる指先グーパー・足首回し運動

デスクワーク中にできる簡単なむくみ対策が、指先グーパー運動と足首回しです。座ったままでもふくらはぎの筋肉を動かせるため、血流促進に効果的です。

• 足の指をギュッと閉じて、パッと広げる指先グーパー運動を10回
• 足首を時計回り・反時計回りに各10回ずつ回す

デスクワーク中、こまめに行うことでむくみに効果的です。

かかと上げ下げ

かかと上げ下げは、座ったままでも立ったままでもできる、最も簡単なむくみ対策運動の一つです。ふくらはぎの筋肉を効果的に動かし、血液を心臓に送り返すポンプ機能を活性化します。

近藤 好美
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理想的は1時間に1回、1セット（15〜20回）行うのがおすすめです。無理に回数を増やす必要はなく、継続することが大切です。

朝一番、昼休み後、夕方のむくみが気になる時間帯など、タイミングを決めて習慣化すると続けやすくなります。

ふくらはぎのばし

ふくらはぎ伸ばしは、立ち上がった時にできる効果的なストレッチです。凝り固まったふくらはぎの筋肉をほぐし、血行を促進することでむくみ対策に繋がります。

1日3〜5回、思い出した時に行うだけでも十分効果があります。トイレに立った時、コピーを取りに行った時など、立ち上がるタイミングで習慣化するのがおすすめです。

帰宅後の簡単ふくらはぎマッサージ（3分でOK）

帰宅後は、3分間の簡単なふくらはぎマッサージを習慣にしましょう。足首から膝に向かって、両手で包み込むようにさすり上げるだけでも効果があります。

入浴後の体が温まっているタイミングで行うと、血行が良くなっているためより効果的です。力を入れすぎず、優しくさすり上げることがポイントです。毎日コツコツと続けることで、慢性的なむくみの改善につながります。

まとめ

デスクワークで足がむくむ原因は、長時間座り続けることでふくらはぎのポンプ機能が低下し、太ももやお尻の圧迫で血液とリンパの流れが滞るためです。運動不足と冷えが重なると、さらにむくみが悪化してしまいます。

デスクワークのむくみ対策には、自分にあったグッズを取り入れることがおすすめです。むくみ対策グッズを選ぶ際は、仕事中に使えるか・即効性があるか・自分のむくみレベルに合っているかの3点をチェックしましょう。職場環境や生活スタイルに合ったグッズを選ぶことが、継続的なケアにつながります。

中でもおすすめなのが、ベルミスの着圧レギンスです。業界トップクラスの段階着圧設計で血流を促進し、履くだけで足全体のむくみをケアしてくれます。長時間のデスクワークでも快適に履き続けられるため、毎日の習慣として取り入れやすいです。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

むくみ改善は、毎日のコツコツとしたケアが何よりも重要です。ベルミスのような血流サポートアイテムを活用しながら、こまめに動く習慣やマッサージも取り入れることで、むくみにくい体質を目指せます。

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