足の血流を良くする方法とは？ふくらはぎマッサージ・運動・食べ物で冷えやむくみを改善

「夕方になると足がパンパンで靴がきつい…」
「足先が冷たくて夜なかなか眠れない…」

足の冷えやむくみ、だるさに悩まされていませんか？

デスクワークや立ち仕事が続くと、足の血流が滞り、さまざまな不快な症状が現れることがあります。足の血流を改善することは、これらの悩みを解決するだけでなく、全身の健康維持にもつながります。

この記事では、足の血流を改善する方法、日常生活で簡単に取り入れられる対策、着圧アイテムを活用した美容ケアなど、効果的な方法を詳しく解説します。

「毎日のむくみをなんとかしたい」「足の冷えを改善して快適に過ごしたい」という方は、ぜひ最後までお読みください。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

足の血流が悪くなる原因・理由

足の血流が悪くなるのには、いくつかの明確な原因があります。日常生活の中に潜む習慣や体の状態が、知らず知らずのうちに血流を悪化させているかもしれません。ここでは、足の血流が滞る主な原因を詳しく見ていきましょう。

長時間同じ姿勢でいることが多い

デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢を続けることは、足の血流を悪くする最も大きな原因のひとつです。

座りっぱなしの状態が続くと、太ももの裏側やお尻が圧迫され、血管が狭くなります。その結果、足先への血液の流れが妨げられ、血液が足に溜まりやすくなります。また、立ちっぱなしの場合も、重力によって血液が下半身に集中し、心臓に戻りにくくなります。

運動不足による筋力低下

運動不足は、足の筋肉量を減少させ、血流を悪化させる大きな要因です。特にふくらはぎの筋肉が衰えると、血液を心臓に送り返すポンプ機能が低下し、血液が足に溜まりやすくなります。

年齢とともに筋肉量は自然に減少していきますが、運動習慣がないとその速度はさらに加速します。筋肉には、血液を循環させるポンプの役割だけでなく、熱を産生して体温を維持する働きもあるため、筋力が低下すると冷え性にもつながります。

水分不足

水分不足は、血液の粘度を高めて流れを悪くする重要な原因のひとつです。体内の水分が不足すると、血液中の水分量も減少し、血液がドロドロの状態になります。血液がドロドロになると、血管内をスムーズに流れにくくなり、特に心臓から遠い足先への血流が滞りやすくなります。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

現代人は、忙しさから水分補給を忘れがちです。特に、のどの渇きを感じにくい高齢者や、トイレに行く回数を減らそうとする方は、慢性的な水分不足に陥りやすい傾向があります。また、コーヒーやお茶などカフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、水分補給としては不十分です。

栄養バランスの偏りと不足

栄養バランスが偏った食生活は、血管の健康を損ない、血流を悪化させる原因になります。特定の栄養素が不足すると、血液の質が低下したり、血管が弱くなったりして、足の血流に悪影響を及ぼします。

特に、ビタミンE不足は血行不良を引き起こします。ビタミンEには血管を拡張させる作用や、血液をサラサラにする効果があるため、不足すると血流が滞りやすくなります。

冷えや体温調節機能の低下

体の冷えは、血管を収縮させて血流を悪化させます。特に女性は男性に比べて筋肉量が少なく、熱を産生する力が弱いため、冷えやすい傾向にあります。

エアコンの効いた室内に長時間いることや、冬場の寒さにさらされることで、体は熱を逃がさないように血管を収縮させます。これは生命維持のための自然な反応ですが、慢性的に続くと血流不良の原因になります。

また、自律神経の乱れも体温調節機能を低下させます。ストレスや不規則な生活習慣によって自律神経のバランスが崩れると、血管の収縮・拡張がうまくコントロールできなくなり、冷えや血流不良を引き起こします。

加齢による血管の硬化・老化

年齢を重ねると、血管は徐々に弾力性を失い、硬くなっていきます。これを「動脈硬化」と呼びますが、硬くなった血管は血液をスムーズに運ぶ力が弱まり、足の血流も悪くなります。

動脈硬化は、高血圧、高血糖、脂質異常症(高コレステロール)などの生活習慣病によって進行が早まります。血管の内側にプラーク(脂質などの塊)が溜まると、血管がさらに狭くなり、血流が滞りやすくなります。

きつい衣服や下着による圧迫

きつい靴下や下着、細身のパンツなどは、足や腰回りの血管を圧迫し、血流を妨げる原因になります。特に、ゴムがきつい靴下やガードルは、知らず知らずのうちに血管を締め付けています。

また、ヒールの高い靴も要注意です。ヒールを履くと、ふくらはぎの筋肉が常に緊張状態になり、筋ポンプ機能が十分に働かなくなります。1日中ヒールを履いていると、夕方には足がパンパンにむくんでしまうのはこのためです。

喫煙による血管への悪影響

喫煙は、血管を収縮させ、血流を著しく悪化させる習慣です。タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させるだけでなく、血液をドロドロにして血栓(血の塊)ができやすくします。

さらに、喫煙は血管の内皮細胞にダメージを与え、動脈硬化を進行させます。長期的な喫煙は、末梢動脈疾患(PAD)のリスクを大幅に高め、最悪の場合、足の組織が壊死する可能性もあります。

足の血流が悪いとどうなる？

足の血流が悪くなると、体にはさまざまな不調のサインが現れます。「ただのむくみ」「いつもの冷え性」と思って見過ごしていると、症状が悪化したり、思わぬ病気につながったりする可能性もあります。まずは、血流不良によって引き起こされる症状を見ていきましょう。

足のむくみ・だるさが取れない

足の血流が悪くなると、心臓から送られた血液が足に溜まりやすくなり、むくみやだるさの原因になります。特に、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓に押し戻すポンプの役割を担っています。

長時間同じ姿勢でいると、このポンプ機能が十分に働かず、血液や水分が足に溜まってしまいます。その結果、夕方になると足がパンパンに張って、靴下の跡がくっきり残ったり、靴がきつく感じたりするのです。また、むくみと同時に足が重だるく感じることも多く、日常生活に支障をきたすこともあります。

朝はスムーズに履けた靴が夕方にはきつくなる場合は、血流不良によるむくみのサインです。

足先の冷え・しびれを感じる

血流が悪くなると、体の末端である足先まで温かい血液が十分に届かず、冷えやしびれを感じやすくなります。心臓から最も遠い位置にある足先は、もともと血液が届きにくい部位です。そこに血流不良が加わると、さらに冷えが悪化してしまいます。

冬場はもちろん、夏でもエアコンの効いた室内にいると足先が冷たくなる方も多いのではないでしょうか。また、冷えだけでなく、ピリピリとしたしびれを感じることもあります。これは、血流不良によって神経への酸素供給が不足しているサインかもしれません。

布団に入っても足先が冷たくて眠れない場合は、血流改善のケアが必要です。

夕方になると靴がきつくなる

夕方になると、朝履いた靴がきつく感じたり、靴下のゴム跡がくっきり残ったりすることはありませんか？これは、日中の活動や姿勢の影響で、足に水分が溜まりむくんでいるサインです。

特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることが多い方は、ふくらはぎの筋肉が使われず、ポンプ作用が働かないため、むくみを感じやすいでしょう。これは血流がスムーズでない証拠といえます。

帰宅後に靴を脱いだ時、足に深い跡が残っている場合は要注意です。

放置すると深刻な病気のリスクもある

足の血流不良を放置すると、むくみや冷えだけでなく、下肢閉塞性動脈硬化症（PAD）や静脈血栓塞栓症（エコノミークラス症候群）などの深刻な病気につながる可能性があります。

もちろん、全ての不調が重病につながるわけではありませんが「たかがむくみ」と軽視せず、日頃から血流改善を意識することが大切です。

足の血流を良くすることによるメリット・効果

足の血流を改善することは、むくみや冷えの解消だけでなく、全身の健康や美容にも嬉しい効果をもたらします。ここでは、血流改善によって得られる具体的なメリットを詳しく解説します。

むくみが解消されてすっきり軽い足になる

足の血流が良くなると、溜まっていた余分な水分や老廃物がスムーズに排出され、むくみが解消されます。

夕方になると足がパンパンで靴がきつくなる、靴下の跡がくっきり残るといった悩みは、血流改善によって大幅に軽減されます。血液とリンパの流れが良くなることで、細胞間に溜まった水分が回収され、足がすっきりと軽くなります。

むくみが解消されると、見た目の印象も大きく変わります。足首のくびれがはっきりし、ふくらはぎのラインも美しく見えるようになります。また、足が軽くなることで歩行も楽になり、日常生活の質(QOL)が向上します。

冷え性が改善され体全体が温まる

血流が良くなると、温かい血液が足の先端までしっかり届くようになり、冷え性が改善されます。

足先が温まると、全身の体温調節機能も向上し、手足の冷えだけでなく、体全体がポカポカと温かく感じられるようになります。これは、血液が体温を運ぶ役割を担っているためです。

疲労回復が早まり足の疲れが残りにくくなる

血流が改善されると、筋肉に酸素と栄養がしっかり届き、同時に疲労物質である乳酸などの老廃物が速やかに排出されます。その結果、足の疲れが残りにくくなり、回復が早まります。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

立ち仕事や長時間の歩行で疲れた足も、血流が良い状態であれば一晩でしっかり回復します。翌日に疲れを持ち越さないことで、毎日を元気に過ごせるようになります。

また、血流改善は筋肉痛の軽減にも効果的です。運動後のクールダウンやストレッチと合わせて血流ケアを行うことで、筋肉痛の予防や早期回復が期待できます。

肌のくすみが取れて美脚効果もある

血流が改善されると、肌に十分な酸素と栄養が届き、くすみが取れて透明感のある健康的な肌色になります。

また、血流が良くなることで肌のターンオーバー(新陳代謝)も正常化し、古い角質が剥がれ落ちやすくなります。その結果、ガサガサだったかかとがツルツルになるなど、肌質の改善も期待できます。

むくみが取れて足がほっそり見えることに加え、肌の色つやも良くなれば、自信を持って素足を見せられる美脚が手に入ります。

免疫力が向上して病気になりにくい体になる

血流が良くなると、免疫細胞が全身にスムーズに運ばれ、免疫力が向上します。

血液には、ウイルスや細菌と闘う白血球などの免疫細胞が含まれています。血流が滞ると、これらの免疫細胞が体の隅々まで届かず、感染症にかかりやすくなります。逆に血流が良ければ、免疫細胞が効率的に働き、病気への抵抗力が高まります。

また、血流改善は自律神経のバランスを整える効果もあります。自律神経が整うと、免疫機能がより効果的に働き、風邪を引きにくくなったり、アレルギー症状が軽減されたりする効果が期待できます。

足の血流を良くするための方法

デスクワークで長時間座りっぱなしになると、足の血流が大幅に低下してしまいます。しかし、仕事中でも簡単にできる血流改善法を取り入れることで、むくみや冷えを予防できます。

ここでは、周りに気づかれずにこっそりできる、デスク周りでの血流改善法を紹介します。

座ったままできる足首回し・つま先運動

座ったまま足首を回したり、つま先を上げ下げしたりする運動は、ふくらはぎの筋肉を動かして血流を促進する効果があります。この運動は、デスクに座ったままでも簡単にできるので、周りに気づかれずこっそりできます。

この運動を1時間に1回程度行うだけで、ふくらはぎのポンプ機能が働き、血液やリンパの流れが改善されます。会議中やパソコン作業中など、いつでも気軽に取り入れられるのがポイントです。

1時間に1回は立ち上がって歩く

長時間座り続けることを避けるため、1時間に1回は立ち上がって歩きましょう。座ったままの姿勢が続くと、太ももやお尻が圧迫されて血管が狭くなり、血流が大幅に低下してしまいます。

立ち上がって少し歩くだけでも、圧迫が解放されて血液が流れやすくなります。トイレに行く、コピーを取りに行く、水を飲みに行くなど、ちょっとしたきっかけを作って立ち上がる習慣をつけましょう。

スマートフォンのタイマーを1時間にセットして、立ち上がるリマインダーにするのもおすすめです。

デスク下でできるかかと上げ運動

デスクの下でかかとを上げ下げする運動は、ふくらはぎの筋肉を効果的に刺激し、血流を促進します。この運動は「カーフレイズ」とも呼ばれ、ふくらはぎの筋力アップにも効果的です。

座ったまま行えるため、会議中やパソコン作業中でも周りに気づかれずに実践できます。1日に数回行うことで、ふくらはぎのポンプ機能が活性化され、むくみや冷えの予防につながります。

バランスが不安定な方は、壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて実施してください。慣れてきたら、片足ずつ行うことで負荷を高めることもできます。

自宅でできる足の血流を良くする方法

仕事から帰宅した後や休日の自宅では、じっくりと時間をかけて足の血流を改善するケアができます。入浴やマッサージ、ストレッチなど、リラックスしながら行えるケア方法を取り入れることで、1日の疲れをリセットし、翌日に疲れを持ち越さない体づくりができます。

ふくらはぎのマッサージとツボ押し

ふくらはぎをマッサージすることで、血液やリンパの流れがスムーズになり、むくみや疲労が解消されます。マッサージは、入浴後など体が温まっている時に行うとより効果的です。

足首から膝に向かって、下から上へと優しくさすり上げるように行いましょう。強く揉みすぎると筋肉を傷める可能性があるため、心地よいと感じる程度の強さで行うことが大切です。また、ふくらはぎには「承山（しょうざん）」という血流改善に効果的なツボがあります。

マッサージオイルやクリームを使うと、肌への摩擦が減り、より効果的にマッサージができます。

40℃以下のお湯で足湯・半身浴

40℃以下のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、血管が広がり、血流が促進されます。熱すぎるお湯は体に負担がかかるため、38〜40℃程度のぬるめのお湯が理想的です。

全身浴が難しい場合は、足湯だけでも効果があります。洗面器やバケツにお湯を張り、くるぶしより上まで浸かるようにしましょう。15〜20分程度浸かることで、じんわりと体が温まり、血流が改善されます。また、半身浴もおすすめです。みぞおちあたりまでお湯に浸かり、20分以上かけてゆっくり温まることで、下半身の血行が良くなります。

入浴剤を使うと、温浴効果がさらに高まり、リラックス効果も得られます。

寝る前のストレッチで血行促進

寝る前にストレッチを行うことで、硬くなった筋肉がほぐれ、血液やリンパの流れがスムーズになります。特に、ふくらはぎや太ももの裏側をしっかり伸ばすことで、下半身全体の血流が改善されます。

ストレッチは、無理に伸ばしすぎず、痛気持ちいいと感じる程度で行いましょう。呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸しながら行うことで、リラックス効果も高まり、質の良い睡眠にもつながります。

着圧ソックスやレギンスの活用

着圧ソックスやレギンスは、足に適度な圧力をかけることで、血液やリンパの流れをサポートし、むくみを予防・改善する効果があります。着圧アイテムは、足首から段階的に圧力が弱くなる設計になっており、下から上へと血液を押し上げる効果があります。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

足の血流改善に本格的に取り組みたい方には、着圧レギンスの活用がおすすめです。特に、段階着圧設計で足首から太ももまでしっかりサポートしてくれるアイテムを選ぶことで、より効果的に血流改善が期待できます。私がおすすめしているのは「ベルミス」です。履き心地が良く、日常生活に無理なく取り入れられるので、継続しやすいのがポイントですよ。

本格的に着圧ケアを始めたい方には、段階着圧設計で美脚サポートに定評のある「ベルミス（BELMISE）」がおすすめです。

足の血流改善に効果的な運動習慣

日常的に運動習慣を取り入れることで、ふくらはぎの筋力がアップし、血液を押し戻すポンプ機能が強化されます。激しい運動をする必要はなく、軽い運動を継続することが大切です。

ここでは、自宅や通勤時に手軽にできる、血流改善に効果的な運動を紹介します。

1日20分のウォーキング

ウォーキングは、ふくらはぎをしっかり動かせる有酸素運動で、血流改善に効果的です。歩くことでふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、ポンプ機能が活発に働きます。また、有酸素運動として脂肪燃焼効果もあるため、健康維持やダイエットにもおすすめです。

1日20分程度のウォーキングを続けることで、足の血流が改善され、むくみや冷えの予防につながります。通勤時に一駅手前で降りて歩く、昼休みに軽く散歩するなど、日常生活の中に取り入れやすい工夫をしましょう。歩く時は、かかとから着地して足裏全体で地面を押し出すように意識すると、より効果的にふくらはぎを使えます。

会話ができる程度のペースで、無理なく続けることが大切です。

足指グーパー運動

足の指を意識的に動かすことで、足先の末端まで血液が届きやすくなり、冷えの改善に効果があります。普段、靴を履いている時間が長いと、足の指はほとんど動かされず、筋肉が硬くなってしまいます。

足指を動かすことで、足裏の筋肉が刺激され、血流が促進されます。また、足裏のアーチが整うことで、歩行時の姿勢も改善され、ふくらはぎへの負担が軽減される効果もあります。テレビを見ながら、お風呂上がりになど、リラックスしている時に取り入れましょう。

足の血流を良くする食事・生活習慣

足の血流を改善するには、運動やマッサージだけでなく、食事や生活習慣を見直すことも重要です。体の内側から血流をサポートする栄養素を摂取し、血液をサラサラに保つことで、より効果的に血流改善が期待できます。

ここでは、日常生活で取り入れやすい食事と生活習慣のポイントを紹介します。

ビタミンEを含む食材を積極的に摂る

ビタミンEには血管を広げて血流を促進する効果があり、冷えやむくみの改善に効果的です。ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、血管の老化を防ぎ、血液の流れをスムーズにする働きがあります。

ナッツ類は間食として手軽に摂取でき、アボカドはサラダやトーストに加えるだけで簡単に取り入れられます。ただし、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、摂りすぎには注意が必要です。バランスの良い食事の中で、適度に取り入れましょう。

アーモンドなら、1日に20〜25粒程度が目安です。

こまめな水分補給を心がける

水分が不足すると血液がドロドロになり、流れが悪くなってしまうため、こまめな水分補給が大切です。体内の水分が不足すると、血液の粘度が高くなり、血管を流れにくくなります。その結果、足先まで血液が届きにくくなり、冷えやむくみの原因になります。

1日1.5〜2リットルを目安に、常温の水や白湯をこまめに飲むようにしましょう。一度にたくさん飲むのではなく、コップ1杯程度を何度かに分けて飲むのが理想的です。朝起きた時・食事の前・入浴の前後など、タイミングを決めて習慣化すると続けやすくなります。

冷たい水は体を冷やすため、常温または温かい飲み物がおすすめです。

体を温める食材（生姜・根菜類）を取り入れる

生姜や根菜類などの体を温める食材を積極的に摂ることで、内側から血流を促進し、冷えを改善できます。生姜に含まれる「ジンゲロール」や「ショウガオール」という成分には、血管を広げて血流を促進する効果があります。

根菜類は煮物やスープに入れることで、体を芯から温める効果があります。また、発酵食品は腸内環境を整えることで代謝がアップし、血流改善にもつながります。逆に、夏野菜や南国フルーツは体を冷やす性質があるため、冷えが気になる方は控えめにしましょう。

生姜紅茶や根菜たっぷりの味噌汁など、温かい飲み物や料理で取り入れるのがおすすめです。

足の血流改善でよくある質問

足の血流改善に取り組む際、多くの方が疑問に感じることがあります。ここでは、よくある質問に対して、わかりやすくお答えします。

まとめ

足の血流が悪くなると、むくみや冷え、だるさといった不快な症状が現れるだけでなく、放置すると深刻な病気につながるリスクもあります。しかし、日常生活の中で簡単にできる改善法を取り入れることで、これらの症状は十分に予防・改善できます。

足の血流改善は、一度にすべてを完璧にこなす必要はありません。まずは「デスクワークの合間に足首を回す」「寝る前に5分ストレッチをする」など、できることから始めてみましょう。

継続することで、むくみにくい、冷えにくい、疲れにくい足を手に入れることができます。毎日の小さな積み重ねが、快適な毎日につながります。

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