朝起きたら顔がパンパン、夕方になると足がパンパンに張って靴がきつい…そんなむくみの悩みを抱えていませんか?
むくみは多くの方が経験する身近な症状ですが、放っておくと慢性化して見た目だけでなく、健康面でもさまざまな影響を及ぼす可能性があります。
この記事では、むくみの原因を詳しく解説し、部位別の効果的なマッサージ方法、足のむくみ対策におすすめのグッズ、そして日常生活でできる予防法まで、むくみ改善に必要な情報を網羅的にお届けします。
今日からすぐに実践できる方法ばかりですので、ぜひ最後までご覧ください。
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。
目次
むくみの原因とは？足がむくむのはなぜ？
むくみ（浮腫）とは、皮膚の下に余分な水分が蓄積された状態のことです。
私たちの体は約60%が水分で構成されており、そのうち約3分の2は細胞内液として細胞内に存在し、残りは血液や細胞間を満たす細胞外液です。この水分は細胞に栄養を供給し、老廃物を除去する重要な役割を果たしています。
通常、動脈から組織にしみ出た水分はリンパ管を通って静脈に回収されます。しかし、何らかの影響や理由でその処理がうまくいかないと、細胞間質液が増えることによりむくみが生じるのです。
特に顔やまぶた、手の指、下肢などに見られ、場合によっては喉頭にも現れることがあります。
一時的なむくみの原因
むくみには一時的なものがあり、これは日常生活の中で起こる比較的軽度なもので、適切な対処により改善が期待できます。
長時間同じ姿勢を続ける
デスクワークや立ち仕事で長時間動かないでいると、筋肉のポンプ作用が働かず、血液やリンパ液が下半身に溜まります。
特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、筋肉の収縮によって血液を心臓に送り返す重要な役割を担っています。
塩分の摂りすぎ
体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能があります。
そのため、ラーメン、漬物、インスタント食品など塩分の多い食事を摂ると、体は塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜め込むようになります。
アルコールの飲みすぎ
アルコールは血管を拡張させ、血管から水分が漏れ出しやすい状態を作ります。さらにアルコールには利尿作用があるため、体は脱水状態になり、それを補うために水分を溜め込もうとします。
この二重の作用で、飲酒後はむくみやすくなります。
ホルモンバランスの変化
女性の場合、月経周期によるホルモンの関係で、月経前の時期には体に水分をため込みやすくなり、むくみやすくなります。
女性ホルモンのバランスが変化する更年期も自律神経の乱れから血行不良を招き、むくみやすくなります。
体の冷えによる血行不良
冷房の効いた部屋に長時間いたり、冷たい飲み物ばかり飲んでいると、体が冷えて血管が収縮します。
血管が収縮すると血液の流れが悪くなり、水分代謝も低下するため、むくみやすくなります。
一時的なむくみ改善のための対策
一時的なむくみは、比較的改善しやすいタイプです。
軽いものであれば、夕方むくんでいても寝て起きたときにはスッキリしていることも多いです。
近藤 好美
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こまめにストレッチや軽い運動を取り入れることで血流を促進することが、むくみの予防と改善につながります。
慢性的なむくみの原因
一時的なむくみではなく慢性的なむくみの場合は、病気のサインが体にあらわれている可能性があります。
腎臓の機能低下
腎臓は体のフィルターとして、不要な水分や老廃物を尿として排出する役割を担っています。この機能が低下すると、水分が体に溜まりやすくなり、むくみとして現れます。
腎臓病によるむくみは、特に朝方の顔や手のむくみとして現れやすいのが特徴です。
心臓のポンプ機能の低下
心臓は、全身に血液を送り出すポンプの役割をしています。心不全などで心臓の機能が低下すると、血液が体の末端から心臓に戻りにくくなり、特に足にむくみが生じます。
心臓が原因のむくみは、夕方から夜にかけて悪化し、息切れや動悸を伴うことがあります。
肝臓の働きの悪化
肝臓は、血液中のタンパク質（アルブミン）を作る工場のような役割をしています。肝硬変などで肝臓の機能が低下すると、アルブミンが不足し、血管内に水分を保持できなくなるためむくみが生じます。
肝臓が原因の場合、お腹に水が溜まる「腹水」を伴うこともあります。
下肢静脈瘤やリンパ浮腫
これらは片足だけにむくみが出ることが多く、見た目にも血管が浮き出るなどの変化が見られます。
慢性的なむくみ改善のための対策
むくみがひどい時に疑われるのが「腎臓」や「心臓」「肝臓」の病気です。
むくんだ状態が長く続いてなかなか治らないような時は、大きな病気が隠れている可能性があります。以下のような症状がある場合は、すぐに医療機関を受診してください。
- むくみが1週間以上続いている
- むくみがどんどんひどくなっている
- 指で押したくぼみがなかなか戻らない
- 顔と足の両方がむくんでいる
- むくみと一緒に息切れや動悸がある
- 尿の量が明らかに減っている
- 体重が急激に増えている（数日で2〜3kg以上）
【部位別】むくみ改善のやり方とおすすめマッサージ
むくみは、多くの方が悩む症状です。効果的なマッサージ方法を知って、その日のむくみはその日のうちに対策しましょう。
ふくらはぎのむくみ改善方法とマッサージ
ふくらはぎは血液を心臓へ押し戻すポンプの働きをしており、長時間座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと、この機能が低下してむくみが発生します。
こまめに動かして血流を促進する
デスクワークの方は、60分ごとにふくらはぎを伸ばしたり、足首をぐるぐる回したりする習慣をつけましょう。椅子に座ったままでもかかとを床から離して上下に動かすだけで筋肉が刺激され、血液の循環が改善されます。
横になった状態で両足を持ち上げ、軽くぶらぶらさせる動作も効果的です。
日常的にウォーキングを取り入れたり、つま先立ちで歩いたりすることで、ふくらはぎの筋力も強化できます。
セルフマッサージで老廃物を流す
- 椅子に腰掛けて片膝を立て、両手で足首をつかみます。
- 手のひら全体を使って、足首から膝に向かってゆっくり押し上げるようにさすります。
左右それぞれ5〜10回繰り返しましょう。
近藤 好美
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スキンケア用のクリームやマッサージオイルを使うと、滑りが良くなって効果が高まります。
内くるぶしから指4本分上にある「三陰交」というツボを親指でじんわり押すと、下半身のむくみに効果があります（5秒間を3セット）。
サポートアイテムを活用する
着圧ソックスを日中に履くことで、適度な圧力が血管をサポートし、むくみを予防できます。
就寝時には足の下にクッションを置き、心臓よりやや高い位置に保つことで、重力を利用した排出効果が期待できます。
体質改善のために漢方を検討する
筋力が弱く疲労感が強い方で、特に夕方に下半身が重くなる場合は「防已黄耆湯」という漢方処方が選択肢になります。この処方は、体内の水分バランスを整える働きがあるとされています。
足首・足先のむくみ改善方法とマッサージ
足先は心臓から最も遠い位置にあり、血液やリンパの流れが滞りがちです。冷えを伴うむくみが出やすい部位でもあります。
意識的に動かす習慣をつける
足指をぎゅっと握ったり大きく広げたりするグーパー運動を、10回程度繰り返しましょう。また、足首を前後に曲げ伸ばしする動作も血行促進に役立ちます。
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座っている時間が長い方は、足の指を1本ずつつまんで回したり、指の間に手の指を入れてストレッチしたりするのも効果的です。
足裏を刺激して循環を高める
足裏の中心からやや上、土踏まずの少し前あたりに「湧泉」というツボがあります。
ここを両手の親指で重ねて、5秒ほどじっくり押します。3〜5回繰り返すことで、全身の血流が改善され、疲労回復効果も期待できます。
足裏全体を親指で円を描くようにほぐすことで、足先の緊張がゆるみます。
冷やさないことを最優先にする
足先と体全体を冷やさないことが、むくみ予防の基本です。
夏場でもエアコンの効いた室内では、薄手の靴下やレッグウォーマーで足元を保護しましょう。指先が自由に動く5本指タイプの靴下は、血行促進効果が高くおすすめです。
近藤 好美
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洗面器にやや熱めのお湯（40〜42度）を入れ、10〜15分間足を浸す足浴も手軽にできる温めケアです。寝る前に行うと、翌朝の足の軽さが全く違います。
冷えとむくみを同時にケアする漢方を飲む
体の末端である顔や手足にむくみが出やすく、普段から冷え性を自覚している方には「当帰芍薬散」という選択肢があります。この処方は、血行を促進しながら体を温める働きがあるとされ、特に女性の体質改善に用いられることが多いです。
手・腕のむくみ改善方法とマッサージ
手や腕のむくみは気づきにくいですが、指輪が抜けにくい、腕時計の跡がくっきり残るといった症状があれば要注意です。
積極的に動かして循環を保つ
仕事や家事の合間に、両腕を天井に向かって伸ばしたり、大きく円を描くように回したりしましょう。手首をぐるぐる回す、手を開いたり握ったりする、指を1本ずつ曲げ伸ばしする、といった動作を意識的に行います。
近藤 好美
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これらの簡単な動きは座ったままでもできるので、気づいた時にこまめに取り入れることが大切です。
デスクワークが長時間続く場合は、1時間に1回は手を頭上に上げて軽く振る動作を加えましょう。重力で下がった血液やリンパ液を心臓に戻しやすくなります。
手のひらから腕全体をほぐす
- 片方の手の指を1本ずつ、もう片方の手で根元からつまんで指先に向かって軽く引っ張ります（各指3回）。
- 手のひら全体を、反対の手の親指でくるくると円を描きながらほぐします。
- 親指と人差し指の骨が合流する付近、やや人差し指寄りに「合谷」というツボがあります。このつぼは頭痛や肩こり、むくみなど様々な不調に働きかけるとされており、反対の親指で5秒押します（3回繰り返す）。
- 腕全体をケアする場合は、手首から肘に向かって、反対の手で包み込みながらさすり上げます（5回）。
- 肘から肩も同様に行い（5回）、最後に脇の下を軽く押してリンパを流します。
冷気から手先を守る
寒い季節やエアコンが効いた環境では、手首や腕を冷やさないよう配慮しましょう。リストバンドやアームカバーで保温することも有効です。
温かいお湯を張った洗面器に手を浸す「手浴」も、手軽にできる温めケアとして効果的です。
冷えは血行不良の大きな要因なので、日常的に手先を温かく保つ工夫をしましょう。
サポートグッズで圧力をかける
腕用の着圧サポーターや二の腕用のシェイパーを使うと、適度な圧力によって血液やリンパの流れがサポートされます。ただし、きつすぎると逆に血流を妨げるので、サイズ選びは慎重に行いましょう。
パソコン作業をする方は、手首の角度を自然に保てるリストレストを使うことで、手首への負担が軽減され、血流も改善されます。
顔のむくみ改善方法とマッサージ
朝起きて顔がパンパンに腫れていると、メイクのノリも悪く気分も落ち込みます。即効性のある対処法を知っておくと便利です。
温冷刺激で血管を活性化
朝の洗顔時に、冷たい水と温かいお湯を交互に使う方法が効果的です。
まず冷水で顔を洗い、次にぬるま湯で洗います。これを2〜3回繰り返すことで、血管が収縮と拡張を繰り返し、停滞していた血液やリンパ液の流れが一気に促されます。
ホットタオルで血行を促す
フェイスタオルを水で濡らして軽く絞り、電子レンジで30〜40秒加熱します（温度を確認してから使用）。このタオルを顔全体に乗せて2〜3分置くと、じんわりと温まって血行が改善されます。
毛穴も開きやすくなるため、その後のスキンケア効果も高まります。
朝の習慣として取り入れることで、むくみ知らずの顔で1日をスタートできます。
リンパを流すマッサージ
近藤 好美
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顔のマッサージは、必ずクリームやオイルをつけて摩擦を避けましょう。何もつけずに行うと、肌を引っ張ってシワの原因になります。
- 鎖骨の上のくぼんだ部分に指を当て、外から内に向かって優しく滑らせます（5回）。
- 額の真ん中からこめかみへ、指3本を使ってなぞります（5回）。こめかみに到達したら軽く押します。
- 小鼻の脇から耳の前まで、頬骨の下を通るようにして斜め上方向にさすり上げます（5回）。
- 顎の中心から耳の下まで、フェイスラインに沿って流します（5回）。
- 最後に、耳の下から鎖骨まで首の側面をさすり下ろして終了です（5回）。
毎日のスキンケアの際に行えば、日常的なむくみ予防になります。
一時的な顔のむくみに効く漢方を飲む
飲酒後や塩分の多い食事の翌朝に顔がむくみやすい方は「五苓散」という選択肢があります。この処方は、体内の水分バランスを調整する5種類の生薬で構成されています。
寒い時期に顔がむくみやすく、普段から冷え性の自覚がある方には「当帰芍薬散」が向いている場合もあります。この処方は、血行促進と保温作用があるとされています。
全身のむくみ改善方法とマッサージ
全身がむくんでいる時は、体全体の水分循環機能が低下している可能性があります。局所的なケアだけでなく、体の中心にあるポイントやリンパ節を刺激して、全身の巡りを活性化させましょう。
発汗を促して体内の水分を調整する
ウォーキングなどの軽い運動で汗をかくことは、体に溜まった余分な水分を排出する効果的な方法です。特に日光を浴びながらの散歩は、精神的なリフレッシュやビタミンD生成といった副次的なメリットもあります。
日焼けが気になる方は、早朝や夕方の涼しい時間帯に5〜10分歩くだけでも十分効果があります。
ただし、発汗時は水分補給を忘れずに行い、体調に合わせて無理のない範囲で実践してください。
下肢を高くする
脚は、重力の影響で水分が溜まりやすい部位です。就寝前に10〜20分程度、脚を高い位置に保つことで老廃物の排出が促されます。
体の中心にあるツボを刺激する
おへそから指1本分上に、「水分」というツボがあります。
ここに両手の中指を重ねて、じんわりと6秒押して離します。これを3回繰り返すことで、全身の水分代謝に働きかけます。押す力が強すぎないよう注意してください。
また、すねの外側、膝と足首のちょうど中間で筋肉が盛り上がっている部分に「豊隆」というツボがあります。親指を当ててゆっくり沈み込むように押すと、全身と手足両方のむくみに作用するとされています。
足のむくみにはベルミスの着圧レギンスがおすすめ
足のむくみに悩む方には、着圧レギンスの使用が効果的です。
むくみ改善に役立つ着圧レギンスの仕組み
着圧レギンスは、脚に適度な圧力をかけることで血液やリンパの流れを促進し、むくみの軽減につながります。
特に、足首から太ももにかけて段階的に圧力が設計されている製品は、ふくらはぎのポンプ作用をサポートし、効果的にむくみを予防できます。
起き上がっている状態では体に強い重力がかかり、脚に水分がたまりやすい状態です。この状態で着圧することで、より効果的にむくみ予防ができるという仕組みです。
ベルミスの着圧レギンスの特徴
ベルミスの着圧レギンスは、しっかりとした着圧パワーでむくみ対策に活かせる設計になっています。
利用者からは「特に足のむくみが取れやすく、引き締め効果が実感できる」「就寝時にも快適に使用でき、翌朝のスッキリ感に驚く」といった声が多く寄せられています。
また、冷え対策にも役立ち、むくみやだるさの軽減にも効果的です。
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デザイン性にも優れているので外出時でも違和感なく使え、脚を細く見せたい方にもおすすめです。
ベルミスの着圧レギンスの使い方
ベルミスの着圧レギンスは、昼夜を問わず、お好きなタイミングで履くことができます。寝ている間に着用することで、脚に適度な圧力がかかり、血液やリンパの流れがスムーズになり、むくみの軽減につながるでしょう。
特に、デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢をとる方は、日中から着用することで夕方のむくみを予防できます。
シリーズ累計販売数700万枚を突破した大人気の着圧レギンス「ベルミス」。人気の秘密は、独自の着圧技術と、利用シーンに合わせて選べる豊富なラインナップにあります。
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むくみを予防するためにできること
むくみは、日常生活の中で予防することも大切です。ここでは、毎日の習慣として取り入れやすいむくみ予防法をご紹介します。小さな工夫の積み重ねが、むくみにくい体質を作ります。
日常的に体を動かす習慣をつける
血液やリンパの循環を良好に保つことが、むくみ予防の基本です。
定期的に運動する時間を確保するのが理想ですが、難しい場合は日常生活の中で体を動かす機会を増やしましょう。エレベーターやエスカレーターではなく階段を選ぶ、一駅分歩く、早歩きを意識するなど、特に下半身を使う動作を増やすことがポイントです。
デスクワークの方は、1時間座ったら一度立ち上がって軽くストレッチをする、トイレに行く際に遠回りをする、といった工夫も有効です。
塩分の摂取量をコントロールする
体は塩分濃度を一定に保とうとする性質があるため、塩分を多く摂ると、濃度を薄めるために水分を溜め込もうとします。これがむくみの大きな原因となります。
外食やコンビニ食、インスタント食品は塩分が高めに設定されていることが多いため、頻度を減らす工夫をしましょう。
女性は1日7g未満、男性は8g未満を目安にすると良いでしょう。
調味料を減塩タイプに変えたり、香辛料やハーブ、レモンなどで風味をつけたりすることで、塩分を控えても美味しく食べられます。
塩分の排出を助ける食材を取り入れる
忙しい日々の中で、常に減塩を意識するのは難しいこともあります。そんな時は、体内の余分な塩分を排出する働きのある栄養素を積極的に摂りましょう。
カリウムという成分には利尿作用があり、塩分の排出をサポートします。カリウムを多く含む食材としては、バナナ、アボカド、ほうれん草、トマト、きゅうり、スイカ、小豆、海藻類などがあります。
朝食にバナナを1本加える、サラダにアボカドやトマトを入れる、味噌汁にわかめを多めに入れるなど、日常の食事に少し工夫するだけで摂取できます。
マグネシウムも血管を柔らかくして血流を改善する効果があるため、海藻類や豆類、ナッツ類も意識的に食べるとより効果的です。
ただし、腎臓に持病がある方はカリウムの摂取制限が必要な場合があるため、医師に相談して摂り入れるようにしましょう。
お酒の量と飲み方に注意する
アルコールを摂取すると血管が拡がり、血管から水分が漏れ出しやすくなります。さらにアルコールには利尿作用があるため、体が脱水状態になり、それを補おうと水分を溜め込む反応が起きます。この二つの作用が重なって、飲酒後はむくみやすくなるのです。
お酒を飲む際は、量を控えめにすることに加えて、飲み方にも工夫をしましょう。お酒と一緒に水やお茶を飲む「チェイサー」を習慣にすると、脱水を防げます。
おつまみは塩分の少ないもの（枝豆、豆腐、刺身など）を選び、漬物や塩辛などは避けましょう。
また週に2日は飲まない「休肝日」を設けることで、肝臓が回復し、体の水分代謝機能も正常に保たれます。
体を締めつける衣類を避ける
きつい下着や衣類は、血液やリンパの流れを妨げます。特にブラジャーのアンダーバンドやガードルなど、体の中心部を強く締めつけるものは、全身の循環に影響を与える可能性があります。
自分の体に合ったサイズを選び、長時間着用する場合はこまめに締めつけを緩めることを意識しましょう。
一方で、むくみ予防を目的とした適度な圧力をかける着圧アイテムは、血流をサポートする設計になっているため、正しく使えば効果的です。
締めつけと着圧の違いを理解して、適切なアイテムを選びましょう。
冷えから体を守る
体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、水分代謝も低下します。これがむくみの原因となるため、体を冷やさないことが重要です。
特に足首は、内くるぶしの上に「三陰交」という重要なポイントがあり、ここが冷えると全身の水分代謝に影響します。夏場でも、エアコンの効いた室内では薄手のカーディガンを羽織る、レッグウォーマーや靴下を履くなど、足元を冷やさない工夫をしましょう。
また、冷たい飲み物ばかり飲むと内臓が冷えるため、常温や温かい飲み物を選ぶことも大切です。外出先で出される氷入りの水は、氷抜きをお願いするのも一つの方法です。
近藤 好美
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夜は湯船にゆっくり浸かって体を芯から温めることで、その日の冷えをリセットできます。シャワーだけで済ませず、38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分浸かる習慣をつけましょう。
足が冷えて眠れない時は、就寝前に足湯をすると効果的です。薄手の腹巻きを使って、腰周りを保温することも、冷え対策として有効です。
まとめ
むくみの原因は、一時的なものから慢性的なものまで多岐に渡ります。
ほとんどのむくみは生活習慣の改善やマッサージで対処できますが、むくみが長く続く場合は病気が隠れている可能性があるため、医師に相談しましょう。
むくみ対策のためには、マッサージや着圧レギンスの着用も効果的です。特に、ベルミスの着圧レギンスは、血液やリンパの流れを促進し、むくみの軽減に役立ちます。
むくみは、日々の小さな積み重ねで改善・予防できます。今日から取り入れられる方法を始めて、むくみのない快適な毎日を手に入れましょう。
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