産後ダイエットでマイナス20キロは可能？成功するため食事・運動の方法と時期を解説

「妊娠中に20kg近く増えてしまって産後に戻せるか不安」
「育児で忙しくてダイエットどころじゃない」
「産後ダイエットを始めたいけどいつからOKなの？」

産後マイナス20kgは、決して特別なことではありません。産後は骨盤が開いた状態でホルモンが大きく変動するため、正しいタイミングと方法で取り組めば、妊娠前よりも痩せやすい時期でもあります。ただし、むくみ、骨盤のゆがみ、睡眠不足などが複合的に重なる産後特有の状態を無視したままでは、どれだけ頑張っても体重が落ちにくくなります。

この記事では、産後ダイエットを始めるベストなタイミング、食事・運動・むくみ対策の具体的な方法、育児と両立しながら続けるコツを順を追って解説します。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

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スリムレギンスカラープラス
ペルシー リセットレギンス
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BELMISEの着圧レギンスやガードル、自分に合うか不安…

そんな方へ。今なら安心してベルミス商品が試せる4つの特典がついてきます。

キャンペーン詳細

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そんな不安、ありませんか？

BELMISEは、全商品がしっかりとした強着圧設計。だからこそ、実際に手に取るまで自分に合うかどうかが分からない、というお声をよくいただきます。

今回のキャンペーンでは、複数枚セットのご購入者様全員を対象に、購入後100日間のサイズ交換保証をご用意しました(※)。届いてから100日間、もしサイズが合わなければ交換できます。
※ BELMISEお問い合わせ専用LINEより交換申請可能 ※ 商品発送日から100日以内であれば未開封品のみ交換可能
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「まず試してみる」が、これまでより格段にしやすくなりました。

特典②【全員】500円分のベルミスポイントプレゼント

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単品購入の方を含むご購入者様全員に500円分のベルミスポイントを付与します(※)。次回のお買い物にそのまま使えるので、継続してBELMISEを取り入れていただくきっかけにもなります。
※ ポイント付与は単品含む全員が対象 ※ ポイント有効期限：購入日から起算して30日
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着用を続けるほど、体感も積み重なります。ぜひ次回の購入にお役立てください。

特典③【複数枚セットご購入の15人に1人】筋膜ローラーが当たる！

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複数枚セットをご購入の方の中から、15人に1人に筋膜ローラーをプレゼントします。BELMISEの着圧アイテムと組み合わせることで、脚やお腹まわりのセルフケアがさらに充実します。

当選発表は発送にてお知らせしますので、どうぞお楽しみに！

特典④【複数枚セットご購入の方全員】500円 or 1,000円OFFクーポンプレゼント

まとめ買いのお得感を、さらに後押しする特典をご用意しました。

複数枚セット購入者には、500円または1,000円OFFの割引クーポンをプレゼントします(※)。まとめ買いがよりお得になるこの機会に、洗い替え用の購入もご検討ください。
※ クーポン金額は購入内容により異なります

産後ダイエットでマイナス20キロするママもいる！

「産後に20キロも痩せるなんて絶対に無理！」と思うかもしれません。しかし実は、SNSやブログなどを見ると、産後ダイエットでマイナス20キロの大幅な減量に成功している先輩ママは意外とたくさんいるんです。

育児や家事に追われる中で、ストイックな食事制限やハードな運動をこなすのは難しいですよね。成功しているママたちの多くは、過酷なダイエットをしたわけではなく、無理のない範囲で食事を見直したり、日常のちょっとした隙間時間に体を動かしたりと、できることをコツコツと継続しています。

正しい知識と自分に合ったペースを見つければ、大幅なダイエットも決して夢ではありませんよ！

効果が期待できる！おすすめの産後ダイエット方法

産後の運動は、いきなり頑張らないことが成功の条件です。体力が回復していない状態でハードな運動を始めると、疲労・ホルモンバランスの乱れ・体重停滞を招く逆効果になります。段階的に強度を上げる順番を守りましょう。

骨盤矯正・骨盤ベルトで痩せやすい体の土台をつくる

出産で開いた骨盤が正しい位置に戻らないまま放置すると、内臓が下がって下腹ぽっこりの原因になるだけでなく、代謝が低下して脂肪が燃えにくくなります。

骨盤ベルトは産後すぐから使用でき、骨盤を正しい位置に固定することで回復を早め、ダイエット効果を高める土台をつくります。

骨盤が整うだけで姿勢が改善し、基礎代謝が上がります。骨盤ベルトはトイレのたびに外す手間を避けるため、着脱しやすいタイプを選ぶと継続しやすくなります。

ペルシーリセットレギンスは、着圧レギンスで人気のベルミスシリーズを展開する株式会社ファストノットが、骨盤ケアに特化して開発した商品です。骨盤ベルトを搭載することで、骨盤ベルト単体よりもズレにくく、長時間快適に着用できるのが特徴です。

履くだけでカロリー消費率が約120.3%アップし、骨盤まわりの筋肉活動量も約135.5%アップするため、忙しいママでも、自分の時間が取れなくても、スタイル維持に寄り添います。
※製品未着用時と着用時の運動（踏み昇降運動）における呼吸代謝量増加率の最大値及び中央値であり、これと同様の結果が得られるものではありません。（女性体験者N=10、24-55歳、平均年齢44.7±9.63歳、2023年1月ユニカガーメンテック社調べ）

産後2〜3ヶ月から始められる！ウォーキング

産後ダイエットで最も取り入れやすい運動が、ウォーキングです。赤ちゃんとのお散歩を活用することで、育児と運動を同時に行えます。

ふくらはぎの筋ポンプが刺激されて産後のむくみ解消にも直結するため、下半身の引き締めに高い効果が期待できます。

育児しながらできる筋トレ・エクササイズ

育児中に運動時間を確保するには、赤ちゃんと一緒にできる動きが継続のカギです。まとまった時間がなくても、5分単位で取り入れられる以下の方法から始めましょう。

産後ダイエットに効く食事のポイント

食事は、ダイエットの土台です。特に授乳中は母体の栄養が母乳に使われるため、食事量を極端に減らすことは逆効果になります。何を食べないかより、何をどう食べるかを変えることが産後ダイエット成功の核心です。

産褥期から始められる栄養補給の考え方

授乳中は、通常より1日350kcal程度多くエネルギーが必要とされます（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」）。この状態で過度なカロリー制限をすると、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下し、かえって痩せにくい体をつくる原因になります。まずは、以下の栄養素を意識した食事から始めましょう。

食べる順番を変えるだけで脂肪をつきにくくする

産後は、授乳や育児に追われて早食いになりがちです。食べる量を変えなくても、順番を変えるだけで血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐことができます。

むくみを悪化させる食習慣を見直す

産後は体液量が多い状態が続きやすいため、塩分・アルコール・加工食品の摂りすぎがむくみを慢性化させる要因になります。カリウムを含む食材を積極的に摂ることで、余分なナトリウムを排出し、水分バランスを整えることができます。

「水を飲むとむくむ」と思って水分を控える方が多いですが、これは逆効果です。水分不足になると体が水を溜め込もうとするため、むくみが悪化します。体重50kgの方の1日の目安は約1.5L。授乳中はさらに多めの水分補給が必要です。

腸内環境を整えることが停滞期突破の鍵になる

産後ダイエットで2ヶ月ほど経過したタイミングで、体重が止まる停滞期が訪れることがあります。このときに腸内環境を整えることで、滞っていた代謝が改善し、体重が再び動き始めるケースが多く報告されています。

発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌・ぬか漬け）と食物繊維（野菜・海藻・きのこ）を毎食意識して取り入れましょう。

睡眠と産後ダイエットの深い関係について

産後ダイエットの優先順位を考えるとき、睡眠は、食事・運動よりも先に整えるべき要素です。睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、満腹感を知らせるホルモン（レプチン）を減らします。その結果、食べすぎやすくなるだけでなく、脂肪分解に関わる成長ホルモンの分泌も低下します。

夜中に何度も授乳で起こされてまとまった睡眠が取れない場合は、赤ちゃんのお昼寝と一緒に横になる分割睡眠を取り入れましょう。睡眠研究者は「睡眠は質より量」と指摘しており、横になって思考を休める時間を積み重ねることが、産後の体のリセットに最も効果的です。

産後ダイエットはいつから始めるべき？

産後ダイエットで失敗する最大の原因のひとつが、開始時期の誤りです。早すぎても遅すぎても結果が出にくくなるため、まず自分の体の状態を確認することが最優先です。

産褥期（さんじょくき）は避ける

産褥期とは、出産直後から体が産前の状態に戻るまでの産後6〜8週間を指します。

この時期は子宮が収縮し、女性ホルモンが急激に低下することで自律神経が乱れやすく、体調不良が出やすい時期です。無理な食事制限や激しい運動は回復を妨げるだけでなく、産後うつのリスクを高める可能性があります。

産褥期でもできることはあります。良質なたんぱく質・鉄・カルシウムを意識した食事と骨盤ベルトの装着を取り入れましょう。ダイエット目的ではなく、体の回復を早めるという視点で取り組むことが大切です。

産後2〜3ヶ月からがスタートの目安

産後2〜3ヶ月を過ぎて体力が回復してきたタイミングが、ダイエットを本格的に始める目安です。

産後6ヶ月間はオキシトシンというホルモンが分泌され、妊娠中に蓄えた脂肪が燃焼しやすい状態になります。また、産後の脂肪は流動脂肪と呼ばれ、水分が多くサラサラとした性質を持つため、通常の脂肪より落としやすいとされています。

産後ダイエットの適切な時期については下記記事でも詳しく解説しています。

帝王切開後は身体の状態を見て判断する

帝王切開後は、傷口の回復を最優先にする必要があります。腹圧がかかる腹筋運動やハードな運動は傷に負担をかけるため避け、医師の許可が出てから段階的に始めることが原則です。ウォーキングなどの低負荷な運動は比較的早い段階から可能なことが多いですが、必ず担当医に確認してから始めましょう。

産後ダイエットでマイナス20キロを阻む「産後むくみ」の正体

食事も運動も取り組んでいるのに体重が思うように落ちない場合、「産後むくみ」が体重増加に影響している可能性があります。産後のダイエットで見落とされやすい最大の要因が、このむくみです。

産後むくみが起きる仕組み

妊娠中は、胎児・胎盤・羊水を育てるために体液量が通常の約1.5倍に増加します。出産後もこの余分な体液がすぐには排出されず、下肢を中心にむくみとして残留します。

さらに、産後のホルモン急変（エストロゲン・プロゲステロンの急減）が自律神経を乱し、水分代謝を悪化させます。

授乳中の長時間の同一姿勢・睡眠不足・運動不足が重なることで、産後むくみは慢性化しやすくなります。

むくみ体重と脂肪体重の見分け方

体重計の数値が変わらない日でも、それが脂肪なのかむくみなのかによって対処法がまったく異なります。以下のチェックで、自分の状態を確認しましょう。

着圧レギンスで産後むくみを外側からサポートする

産後は、授乳姿勢・抱っこなど長時間の同一姿勢が続くため、下肢に水分が滞りやすい状態が日常的に起きます。

着圧レギンスの圧力設計が下肢の血液・リンパ液を心臓方向へ押し上げる補助をし、水分の滞留を防ぎます。食事・運動で内側からアプローチしながら、着圧で外側からむくみをサポートする組み合わせが、産後ダイエットには最も効率的です。

着圧レギンスで産後のボディケアを外側からサポートする

産後ダイエットで体型を効率よく戻すには、骨盤ケアと下肢の巡りのサポートの2つを同時に進めることが重要です。骨盤ケアにはペルシーリセットレギンス、足のだるさ・重さを対策にはベルミスの着圧レギンスと、目的に合わせて使い分けることが産後の体型戻しを効率的に進めるポイントです。

産後に着圧アイテムを取り入れるタイミング

産褥期（産後6〜8週間）が明けて体力が回復してきたタイミングから着用を始めるのが目安です。朝起き上がる前に着用することで、重力によって下肢に水分が滞留する前にサポートを始めることができます。

【目的別】おすすめアイテム

目的に合わせた商品を選ぶことで、産後の限られた時間の中でも効率的にケアを継続できます。

育児と両立できる産後ダイエットの継続のコツ

産後ダイエットで挫折する最大の原因は、完璧にやろうとしすぎることです。育児のストレスと体力消耗が重なる時期に高いハードルを設定すると、反動で食べすぎてリバウンドするリスクが高まります。続けやすい仕組みをつくることが最優先です。

エステ・ジムに頼らず自宅でできる方法を選ぶ

赤ちゃんを育てながらエステやジムに通うには、着替え・移動・施術時間を含めると1回あたり数時間が必要です。預けられる環境がない方にはそもそも現実的ではありません。

産後ダイエットは、自宅完結できるかを最優先の基準にして方法を選ぶことが継続の鍵です。

5分単位で実施できるエクササイズ・食事の見直し・着圧アイテムの組み合わせが、育児期には最も続けやすい構成です。

家族の協力を事前に取り付ける

産後ダイエットを成功させるために、家族の協力は不可欠です。

食事内容・睡眠確保・運動時間について具体的に話し合い、協力してもらう内容を明確にしておきましょう。「ダイエットしたい」と伝えるだけでなく「週3回30分、赤ちゃんを見ていてほしい」のように具体的な依頼にすると動いてもらいやすくなります。

体重だけでなく体型・むくみの変化を記録する

産後ダイエットは停滞期が来やすいため、体重だけを指標にすると「頑張っているのに落ちない」という焦りから挫折につながります。

毎朝同じ条件での体重計測に加えて、むくみの状態・体のだるさ・服のフィット感など体型の変化も記録することで、ダイエットの成果を多角的に実感しやすくなります。

まとめ

産後マイナス20kgは、無理な食事制限や激しい運動なしで達成できる目標です。成功のカギは、タイミング・食事・運動・むくみ対策・睡眠の5つを産後特有の体の状態に合わせて順番に整えることにあります。

産褥期の6〜8週間は、体の回復を最優先にしながら栄養補給と骨盤ベルトの装着を始め、産後2〜3ヶ月から食事の見直しとウォーキングを段階的に加えていきましょう。授乳中はカロリーを大幅に制限するのではなく、食べる順番・腸内環境・むくみを悪化させる食習慣の改善から始めることが、産後ダイエットの正しいアプローチです。

「体重が落ちない」と感じているときは、産後むくみが体重を押し上げている可能性を疑いましょう。骨盤のゆがみには、履くだけで骨盤底筋をケアできるペルシーリセットレギンス、下肢のむくみにはベルミスの着圧レギンスを組み合わせることで、内側からのケアと外側からのサポートを同時に進めることができます。

全部を一度に変えようとせず、まず今日1つだけ変える習慣から始めることが、産後マイナス20kgへの確実な一歩になります。