足のむくみ解消に効く食べ物とは？むくみを取る栄養素・飲み物・予防方法を解説

「夕方になると足がパンパンで靴がきつい…」
「むくみを解消できる食べ物ってあるの？」

こうした悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

結論から言うと、カリウムやたんぱく質など、むくみ解消に効果的な栄養素を含む食べ物を意識的に摂取することで、足のむくみは改善できます。実際に食生活を見直すだけで、翌朝の足の軽さが変わったという声も少なくありません。

この記事では、むくみ解消に効果的な栄養素と具体的な食べ物、コンビニでも買える飲み物、避けるべき食品まで詳しく解説します。

毎日の食事を少し意識するだけで、むくみのないすっきりとした足を目指せます。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

足のむくみを解消する栄養素と食べ物

足のむくみを解消するためには、体内の余分な水分や塩分を排出する働きがある栄養素を摂取することが重要です。ここでは、むくみ改善に効果的な4つの栄養素と、それらを豊富に含む食べ物を紹介します。

カリウムが豊富な食べ物

カリウムは、むくみ解消に最も重要な栄養素です。体内の余分なナトリウム（塩分）を尿とともに排出する働きがあり、水分バランスを整えてくれます。

カリウムは水に溶けやすいため、生で食べるか、スープなど汁ごと摂取できる調理法がおすすめです。

たんぱく質が豊富な食べ物

たんぱく質は、血液中の水分バランスを保つために欠かせない栄養素です。特に、血液中のアルブミンというたんぱく質が不足すると、血管から水分が漏れ出てむくみの原因になります。

過度なダイエットや偏った食事でたんぱく質が不足すると、むくみやすい体質になってしまいます。毎食、手のひら1枚分程度のたんぱく質を摂取することを心がけましょう。

動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂取することで、より効果的にむくみを予防できます。

ビタミンB群が豊富な食べ物

ビタミンB群は、代謝を促進して老廃物の排出をサポートする栄養素です。特にビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わり、体内の余分な水分を排出しやすくしてくれます。

疲労回復効果もあるため、デスクワークや立ち仕事で疲れた足のむくみ解消に最適です。

玄米には、白米のおよそ8倍のビタミンB1と、約10.5倍のビタミンB6が含まれています。また、レバーはビタミンB2が特に豊富で、豚レバー100gあたりに約3.6mgも含まれています。

ビタミンB群は水に溶けやすい性質を持つため、体にためておくことができません。そのため、毎日の食事で継続的に摂取することが大切です。

ビタミンEが豊富な食べ物

ビタミンEは、血行を改善して体の巡りを良くする働きがある栄養素です。血液やリンパの流れが滞ると、老廃物が溜まってむくみが発生しやすくなります。

抗酸化作用も高いため、細胞の老化を防ぎ、肌のハリやツヤを保つ効果も期待できます。美容と健康の両方をサポートしてくれる、女性に嬉しい栄養素です。

ナッツ類はビタミンEが特に豊富で、アーモンドには100gあたり28.8mgも含まれています。また、アボカドやかぼちゃなどの野菜にも多く含まれており、日常的に取り入れやすい食材です。

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。サラダにナッツをトッピングしたり、オリーブオイルで調理したりするのがおすすめです。

コンビニでも買える！むくみ解消に効く飲み物

忙しい日でも、コンビニで手軽に買える飲み物でむくみ対策ができます。ここでは、むくみ解消に効果的な飲み物を紹介します。

ハーブティー

ハーブティーは、利尿作用や血行促進効果が期待できる、むくみ対策に優れた飲み物です。 特にルイボスティー、ペパーミントティー、ジンジャーティーは、コンビニでも手に入りやすく、日常的に取り入れやすいでしょう。

ルイボスティーには抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれており、血流改善や冷え性の改善に役立ちます。ペパーミントティーは清涼感があり、消化を助ける働きもあるため、食後のリラックスタイムにもぴったりです。

ハーブティーの多くはノンカフェインなので、夜寝る前に飲んでも睡眠を妨げません。リラックス効果も高く、ストレスによるむくみの軽減にもつながります。温かくして飲むことで、体を内側から温めながらむくみケアができます。

緑茶

緑茶に含まれるカフェインとカテキンには、利尿作用と血流改善効果があり、むくみ対策に効果的です。 1日2〜3杯程度を目安に飲むことで、体内の余分な水分や老廃物の排出をサポートしてくれます。

緑茶のカテキンには強い抗酸化作用があり、血管を健康に保ち、血液の流れをスムーズにする働きがあります。また、ビタミンCも含まれているため、美肌効果も期待できます。

ただし、カフェインには利尿作用がある反面、飲みすぎると体を冷やしてしまうこともあるため、温かい状態で適量を飲むことが大切です。コンビニではペットボトルタイプやティーバッグタイプなど、さまざまな形態で販売されているので、シーンに合わせて選びましょう。

はとむぎ茶・とうもろこしのひげ茶

はとむぎ茶ととうもろこしのひげ茶は、利尿作用が高く、体内の余分な水分を排出する働きがあります。むくみ解消のお茶として親しまれてきた定番の飲み物です。

はとむぎには新陳代謝を促進する効果もあり、肌荒れの改善にも役立ちます。とうもろこしのひげ茶は、カリウムも豊富に含まれているため、塩分排出をサポートしてくれます。

どちらもノンカフェインなので、夜寝る前に飲んでも睡眠を妨げません。温かくして飲むことで、体を冷やさずにむくみ対策ができるのも嬉しいポイントです。

トマトジュース

トマトジュースはカリウムを手軽に摂取でき、1本（200ml）で約500mgものカリウムを含んでいます。

トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があり、血流を改善する効果も期待できます。朝食時や仕事の休憩時間に飲むことで、日中のむくみ予防につながります。

選ぶ際は、塩分が添加されていない「無塩タイプ」を選ぶようにしましょう。塩分入りのものは、かえってむくみを悪化させる可能性があります。

黒豆茶・小豆茶

黒豆茶と小豆茶は、東洋医学で腎機能をサポートし、水分代謝を改善すると考えられている飲み物です。腎臓は体内の水分バランスを調整する重要な臓器で、その働きが弱まるとむくみやすくなります。

黒豆にはアントシアニンという抗酸化成分が豊富で、血流改善や冷え性改善にも効果的です。小豆にはサポニンという成分が含まれており、利尿作用や便秘解消にも役立ちます。

どちらも香ばしくて飲みやすく、ほんのり甘みがあるのが特徴です。コンビニのお茶コーナーで見つけたら、ぜひ試してみてください。

むくみを悪化させる食べ物・飲み物

むくみを解消するために良い食べ物を摂る一方で、むくみを悪化させてしまう「NGな食べ物・飲み物」を知っておくことも重要です。ついつい摂りすぎていないか、チェックしてみましょう。

塩分が多い食品（インスタント食品、スナック菓子など）

塩分の摂りすぎは、むくみの最大の原因です。体内の塩分濃度が高くなると、それを薄めるために水分を溜め込もうとする働きが起こり、むくみにつながります。

特に注意したいのが、インスタントラーメンやカップ麺、スナック菓子、漬物、加工食品などです。これらには驚くほど多くの塩分が含まれています。

1日の塩分摂取目安は、女性で6.5g未満です。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

アルコール

お酒を飲んだ翌日に顔や足がむくむ経験をしたことがある方は多いでしょう。アルコールには利尿作用があり、体内の水分を過剰に排出してしまいます。

すると体は脱水状態になり、水分を溜め込もうとする働きが起こります。さらに、お酒のおつまみは塩分が高いものが多く、むくみを加速させる原因になります。

飲酒する際は、水を多めに飲む、おつまみを控えめにするなどの工夫をしましょう。

体を冷やす食べ物

体が冷えると血流が悪くなり、老廃物や余分な水分が排出されにくくなります。特に足は心臓から遠く、もともと血液が滞りやすい部位です。

冷たい飲み物やアイス、南国フルーツ（パイナップル、マンゴー、バナナなど）は体を冷やす性質があります。夏場でも、冷房の効いた室内で冷たいものばかり摂取していると、むくみやすくなります。

むくみ解消や予防につながる生活習慣

足のむくみ対策は、食事だけでなく、日々の生活習慣の見直しも重要です。体の「巡り」を良くする習慣を取り入れることで、老廃物や余分な水分が溜まりにくい体づくりを目指せます。

ここでは、手軽に始められる効果的な生活習慣を紹介します。

適切な量の水分を摂る

むくみが気になるからといって水分を控えるのは逆効果です。 適切な水分補給は、体内の老廃物を排出し、血液やリンパの流れをスムーズにするために欠かせません。

水分が不足すると、体は「水分が足りない」と判断して逆に水分を溜め込もうとするため、むくみやすくなってしまいます。1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。

冷たい水は体を冷やしてしまうため、常温や白湯など、体温に近い温度の水を選ぶとより効果的です。

朝起きたときや食事の前後、運動後など、タイミングを意識して水分補給することで、体の巡りが良くなり、むくみにくい体質へと導かれます。

湯船につかって体を温め、血流を促す

シャワーだけで済ませず、38℃～40℃程度のぬるめのお湯に15分～20分ほど浸かることで、体の芯から温まり、滞りがちな血流を促すことができます。

入浴中は、足首を回したり、ふくらはぎを軽く揉んだりする簡単なマッサージを加えることで、さらに血行促進効果が高まります。温熱効果と水圧による適度な刺激が、むくみの解消をサポートしてくれるでしょう。

長時間同じ姿勢を避けて、こまめに体を動かす

足のむくみは、重力の影響で血液やリンパ液が下半身に溜まってしまうことで起こりやすくなります。立ちっぱなしや座りっぱなしなど長時間同じ姿勢を続けることは、ふくらはぎのポンプ機能（血液を心臓に戻す働き）を弱め、むくみを悪化させる大きな原因です。

対策としては、30分〜1時間に一度は意識的に姿勢を変えることが大切です。

デスクワーク中でも、かかとを上げ下げする運動（カーフレイズ）をしたり、トイレ休憩の際に少し歩いたりするだけでも効果があります。飛行機や電車での移動中も、足首を回したり、膝の曲げ伸ばしをしたりして、こまめに足を動かすことを意識しましょう。

睡眠をしっかり取り、自律神経のバランスを整える

質の良い十分な睡眠をとることは、むくみ対策だけでなく、全身の健康維持に欠かせません。睡眠不足や不規則な生活は、自律神経のバランスを乱す原因となります。

自律神経は、血管の収縮や拡張をコントロールすることで血流を調節しているため、そのバランスが崩れると血行不良や水分の代謝低下を招き、むくみにつながりやすくなります。

寝る前のリラックスタイムを大切にし、毎日決まった時間に寝起きするなど、規則正しい生活リズムを整えましょう。

また、就寝前に足を心臓よりも高い位置に少し上げて寝ると、重力で溜まった水分が戻りやすくなり、むくみ解消に役立つと言われています。

極端なダイエットを避ける

急激な食事制限や偏った食事内容のダイエットは、むくみを悪化させる原因になります。 特に、たんぱく質が不足すると血液中のアルブミン（たんぱく質の一種）が減少し、血管内の水分を保持する力が弱まります。

その結果、水分が血管の外に漏れ出し、皮膚の下に溜まってむくみが生じやすくなります。低栄養状態が続くと、全身のむくみや体調不良を引き起こすこともあります。

健康的にダイエットをするには、バランスの良い食事を心がけ、必要な栄養素をしっかり摂りながら適度な運動を取り入れることが大切です。特に、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを意識的に摂取し、極端なカロリー制限は避けましょう。

体重を落とすことだけに焦点を当てるのではなく、体の内側から健康的に整えることが、むくみのない引き締まった体を手に入れる近道です。

生理前の症状と上手く付き合う

女性の場合、生理前の1〜2週間はホルモンバランスの影響でむくみやすくなります。 この時期は、黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が増え、体内に水分を溜め込みやすくなるためです。

生理前のむくみは自然な現象ですが、対策次第で症状を軽減することができます。まず、この期間は特に塩分を控えめにし、カリウムを多く含む食品（バナナ、アボカド、ほうれん草など）を意識的に摂りましょう。

また、適度な運動やストレッチ、マッサージで血流を促すことも効果的です。

着圧レギンスを活用する

外側から物理的にむくみをサポートする方法も、とても効果的です。なかでもおすすめなのが、着圧レギンスの活用です。

足首から太ももにかけて段階的に圧力をかけることで、血液やリンパの流れをスムーズにし、むくみの予防・軽減に役立ちます。特に立ち仕事やデスクワーク、長時間の移動時に着用すると、翌朝の脚のスッキリ感が実感できます。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

むくみを食事とケアの両面から改善したい方には、着圧レギンス「BELMISE（ベルミス）」の着用がおすすめです。医学的な着圧設計で脚全体を引き締めながら、スラッと美脚ラインをサポートしてくれます。

まとめ

足のむくみは、塩分や冷え、血行不良、たんぱく質不足など、日常の食事や生活習慣が大きく関係しています。

さらに、冷たい飲み物や塩分の多い食品を控え、温かい食事や軽い運動、入浴などで血流を促すことも効果的です。

日々の食事と生活習慣を少し見直すだけで、翌朝の足の軽さが変わります。食事ケアに加えて、着圧レギンス「BELMISE（ベルミス）」を取り入れれば、内側と外側の両面からむくみをサポートできます。

専門家からのアドバイス

むくみ対策は、毎日の積み重ねが大切です。今日から食事を少し意識するだけでも、1週間後には変化を実感できるはずです。着圧レギンスなどのサポートアイテムも上手に活用しながら、すっきりとした軽やかな足を目指しましょう。

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