産後のお腹のたるみを戻したい！原因と体型を戻す方法を解説

「出産後、お腹がたるんだまま戻らない…」
「体重は戻ったのに、ぽっこりお腹だけ残っている」

産後のお腹のたるみは、脂肪が増えたことだけが原因ではありません。ホルモンの変化、筋肉の弱化、骨盤の不安定さなど、いくつもの要因が重なって起こります。

この記事では、産後にお腹がたるむ原因をわかりやすく解説し、時期に合わせたお腹の戻し方や避けたいNG行動まで詳しく紹介します。

正しいケアを続けることで、体のバランスを整えながら無理なく引き締めを目指せます。

骨盤ケアと着圧機能を組み合わせたペルシーのおすすめレギンスも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

産後にお腹がたるむ原因

産後のお腹のたるみは、「妊娠中に太ったから」だけが原因ではありません。ホルモン・筋肉・姿勢など、複数の要因が重なって起こっています。それぞれの仕組みを正しく理解することが、適切なケアにつながります。

妊娠中のホルモンの影響で骨盤まわりがゆるむから

妊娠中は「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤の靭帯や関節をやわらかくすることで出産に備えます。このホルモンの影響は骨盤だけにとどまらず、お腹まわりの皮膚・筋膜・結合組織全体を緩めるため、出産後も組織がたるんだ状態になりやすいです。

リラキシンの分泌は、産後もしばらく続くといわれています。この時期に強い運動をすると、関節や骨盤に負担がかかることがあります。

急いで引き締めようとするのではなく、体の回復を待ちながら少しずつケアを進めることが大切です。

腹直筋離開でお腹の筋肉が弱くなるから

妊娠中にお腹が大きくなる過程で、左右の腹直筋が中央から左右に引き離される「腹直筋離開」が起こることがあります。本来くっついているべき筋肉が真ん中で割れてしまった状態で、筋肉同士をつなぐ白線という組織が引き伸ばされ、お腹の中央がぽっこりと前に出やすくなるのが特徴です。

産後のぽっこりお腹の原因として見落とされがちで、通常の腹筋運動では改善しないどころか、悪化するリスクがあります。

気になる症状がある場合は、産後健診や産婦人科・理学療法士などの専門家への相談をおすすめします。セルフケアだけで判断しないことが重要です。

インナーマッスルが弱くなり姿勢が崩れやすくなるから

妊娠中はお腹が大きくなることで姿勢が変わり、産後も抱っこや授乳など前かがみの姿勢が続きます。この影響で、腹横筋や骨盤底筋など体の深い部分にあるインナーマッスルが弱くなりやすいといわれています。

インナーマッスルは、体幹を安定させて内臓を支える筋肉です。この筋肉が弱くなると内臓を支えにくくなり、お腹が前に出て見えやすくなります。

表面の腹筋だけを鍛えても、インナーマッスルが働いていなければお腹は引き締まりにくいといわれています。産後のお腹のたるみを改善するためには、コア部分の筋肉を整えるケアが大切です。

授乳中のホルモンの影響で脂肪が落ちにくくなるから

授乳中は「プロラクチン」というホルモンが分泌されます。このホルモンの働きにより、体はエネルギーを蓄えようとする状態になり、脂肪が落ちにくくなるといわれています。

母乳を作るためには多くのエネルギーが必要になるため、体が栄養を確保しようとする仕組みが働きます。そのため、母乳育児中に体重が思うように減らないと感じる方も少なくありません。

授乳が終わるとホルモンバランスは少しずつ元に戻り、脂肪も落ちやすくなります。焦って体重を減らそうとするよりも、体の回復を優先しながら生活習慣を整えることが大切です。

産後のお腹のたるみは子宮の収縮に伴い戻っていく

出産を終えた直後、「赤ちゃんは出たはずなのに、まだお腹にいるみたい…」と、ぽっこり出たお腹やたるみに驚くママは少なくありません。しかし、これは妊娠中に大きく引き伸ばされた身体が、元の状態に戻ろうとしている自然な過程ですので安心してください。

産後のお腹のたるみは、主に子宮の収縮と皮膚・筋肉の回復という2つのステップを経て、ゆっくりと元に戻っていきます。

子宮は4〜6週間かけて元のサイズに収縮する

妊娠中、赤ちゃんを育てるために子宮は風船のように大きく膨らみます。出産後、この大きくなった子宮が元のサイズに戻ろうとする働きを「子宮復古（しきゅうふっこ）」と呼びます。

子宮は出産直後から急激に収縮を始めますが、一瞬で元通りになるわけではありません。一般的に、産後4〜6週間（産褥期）という時間をかけて、ゆっくりと妊娠前の鶏卵ほどの大きさに戻っていきます。この期間は、お腹の大きさもある程度残っているのが普通です。

お腹のたるみが戻るには半年〜1年の期間が必要

「子宮が元の大きさに戻れば、お腹もすぐに凹むのでは？」と思うかもしれませんが、実はそうではありません。約10ヶ月という長い期間をかけて限界まで引き伸ばされた腹筋や皮膚のダメージが回復するのには、さらに時間がかかります。

個人差はありますが、伸びきったお腹の皮膚や筋肉のたるみが戻っていく目安は、産後半年から1年程度です。

まずは子宮の収縮と身体の回復を最優先にし、産後1ヶ月健診で医師から許可が出た頃から、無理のない範囲で少しずつ骨盤ケアや軽いエクササイズを取り入れていくのがおすすめです。焦らず、ご自身の身体のペースに合わせてゆっくりとお腹周りを引き締めていきましょう。

産後のお腹のたるみを悪化させるNG行動

「早く戻したい」という気持ちから、かえって体に逆効果なことをしてしまうケースは非常に多いです。以下のNG行動は、産後のたるみを悪化させる可能性があるため注意が必要です。

産後すぐの激しい運動・腹筋

産後は骨盤や体幹が不安定な状態にあり、激しい運動は骨盤底筋や靭帯に過度な負荷をかけます。

特に上体を起こす腹筋運動や脚を上げる動作など、お腹に強く力を入れる運動は、腹直筋離開を悪化させるリスクがあります。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

産後6〜8週間は、体を回復させる時期と割り切ることが大切です。焦りが体の回復を遅らせ、結果的に引き締まるまでの時間を長くしてしまいます。

急激な食事制限や断食

産後や授乳中に食事量を急に減らすと、体の回復に必要な栄養が不足します。その結果、筋肉量が減り、基礎代謝が下がりやすくなるといわれています。

筋肉が減ると体が消費するエネルギー量も少なくなるため、脂肪が落ちにくい状態になりやすくなります。短期間で体重を落とそうとするほど、かえって痩せにくい体になることがあります。

授乳中は、母乳を作るために多くのエネルギーが必要です。一般的には、1日あたり約350kcal程度の追加エネルギーが必要とされています。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

授乳中に不足しがちな栄養素を意識して補うことが、体の回復とお腹の引き締めにつながります。1日3食をベースに、これらの食材をバランスよく組み合わせることが、授乳中の体を支える基本です。

腹直筋離開を悪化させる動作

日常生活の動作の中にも、腹直筋離開を悪化させる原因があります。お腹に強い圧力がかかる動作を繰り返すと、離れている腹筋がさらに引き離されることがあります。

特に注意したい動作は、次の通りです。

起き上がるときは横向きになり、手で体を支えながらゆっくり起きるとお腹への負担を減らせます。こうした小さな動作を工夫することで、早期回復につながります。

産後のお腹のたるみを戻す方法【時期別ステップ】

産後のたるみ改善に大切なのは、今の体の状態に合ったケアをすることです。時期によってアプローチを変えることで、無理なく体を整えられます。

産後0〜1ヶ月：まずは体を休める・産褥体操

産後1ヶ月は、体の回復を最優先にする時期です。激しい運動は厳禁ですが、寝たまま行える産褥体操（足首の上下運動・深呼吸・腹式呼吸）は、血流の改善と子宮の回復を助けるためにおすすめです。

骨盤底筋トレーニング（膣をそっと締めてゆるめる動作）も、この時期から少しずつ取り組めます。骨盤底筋が回復することで、尿漏れの改善・骨盤の安定・お腹の引き締めにも連動した効果が期待できます。

授乳中や家事のスキマ時間に意識するだけで、習慣化できます。

産後1〜3ヶ月：骨盤ケアと呼吸・インナーマッスル

1ヶ月健診で体の回復に問題がなければ、少しずつ体を動かす段階に入ることができます。この時期は、骨盤を安定させながらお腹の深い筋肉をゆっくり使い始めることが大切です。

まず取り入れやすい方法としておすすめなのが、ドローインです。ドローインとは、呼吸に合わせてお腹を軽くへこませ、腹横筋などのインナーマッスルをやさしく働かせるエクササイズです。

お腹を凹ませたまま息を止めてしまうと腹圧が上がりすぎるため、必ず呼吸を続けながら行うことが大切です。

産後3ヶ月以降：筋トレ・有酸素運動

体幹が安定してきたら、少しずつ引き締めを目的とした運動を取り入れていきましょう。

プランクやスクワットなどの筋力トレーニングに加え、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせると、お腹まわりの脂肪を落としやすくなります。

産後のお腹のたるみにはペルシーリセットレギンスがおすすめ

産後のお腹のたるみや骨盤の不安定さに悩みながらも、育児に追われてケアの時間が取れない方は少なくありません。

そんな忙しいママに取り入れやすいアイテムが、骨盤ケアサロンオーナー監修のもとに開発されたペルシーリセットレギンスです。

骨盤ベルト一体型で骨盤底筋をやさしくケア

ペルシーリセットレギンスは、骨盤まわりを8の字状に包み込む骨盤ベルトがレギンスと一体になっています。骨盤ベルトとレギンスを別々に用意する必要がなく、履くだけで骨盤底筋のケアが日常に組み込まれるのが大きな魅力です。

ベルト部分は6個×4段階のホックで締め付けを調節でき、産後の体型変化に合わせて使い続けられます。

第三者機関の測定では、着用時に骨盤底筋の筋肉活動量が135.5%にアップすることが確認されています。
※製品未着用時と着用時の運動（踏み昇降運動）における筋肉活動量の最大値であり、これと同様の結果が得られるものではありません。（女性体験者N=10、24-55歳、平均年齢44.7±9.63歳、2023年1月ユニカガーメンテック社調べ）

つま先までの着圧設計でむくみと脚のだるさにアプローチ

抱っこや授乳で同じ姿勢が続く産後は、脚のむくみや疲労がたまりやすい時期でもあります。

ペルシーリセットレギンスは、骨盤まわりだけでなく、太ももからふくらはぎ・つま先まで部位ごとに設計された着圧で、下半身全体にアプローチします。

家事や育児の時間がそのままボディケアの時間になるという点で、まとまった運動時間が取れない産後ママに向いているアイテムといえます。

産後1ヶ月健診後から始められる

着圧アイテムは、産後の回復状況に合わせて使い始めることが大前提です。焦って早く始めるよりも、体の状態を確認しながら無理なく取り入れることが長続きのコツです。

近藤 好美
ORIENTAL GREEN

産後は特に、着脱に時間がかかると感じる方もいます。まずは休日など時間に余裕があるときに試して、着脱の手順に慣れてから日常使いに切り替えるのがスムーズです。

まとめ

産後のお腹のたるみは、ホルモンの変化、腹直筋離開、インナーマッスルの低下など、複数の要因が重なって起こります。

体の状態に合わないケアを行うと、かえって回復を遅らせる可能性があります。産後の体は段階的に整えていくことが大切です。

産後のお腹ケアの基本ポイントは、次の3つです。

産後は育児で忙しく、自分のケアに時間をかけにくい時期でもあります。日常生活の中で無理なく続けられる方法を取り入れることが、体型回復の近道になります。

骨盤ケアや着圧サポートに特化したペルシーリセットレギンスを日常に取り入れることで、家事や育児の時間を活用しながら産後の体を整えていくことができます。