一定の体重から痩せない状況を変えたい！原因とは？ダイエットの停滞期を突破してする方法を解説

「ダイエットを続けているのに、体重が減らない状態が続いている…」
「食事も運動も気をつけているのに、なぜか数字が変わらない…」

このような状態になると、やり方が間違っているのではと不安になる方も多いはずです。ただ、体重が減らないのには必ず理由があります。

実際には、体の働きによる変化や食事内容の偏り、むくみ、生活リズムなどが影響して、体重が動きにくくなっているケースがほとんどです。

この記事では、一定の体重から痩せない原因と、今日から見直せる対処法を解説します。今の状態を正しく理解して、無理なく体重を落としていきましょう。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

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一定の体重から痩せない原因

体重が減らない状態が続くと、やり方が間違っているのではと感じる方も多いはずです。ただ、体重が落ちにくくなる理由は一つではなく、体の働きや食事内容、生活習慣などが関係しています。

まずは原因を確認して、自分に当てはまるものを把握していきましょう。

摂取カロリーが多い

ダイエット初期は食事制限を意識していても、体重が落ちてくると安心感から食事管理が甘くなりがちです。「少ししか食べていない」と感じていても、間食や調味料、飲み物のカロリーを見落としているケースは少なくありません。

また、体重が減ると基礎代謝も下がるため、ダイエット開始時と同じ食事量では以前ほどカロリー収支がマイナスにならなくなります。つまり、体重の変化に合わせて摂取カロリーの見直しが必要になるのです。

まずは1週間ほど食事内容を記録し、実際の摂取カロリーを把握するところから始めてみましょう。自分では気づかなかったカロリーの積み重ねが見つかることがあります。

停滞期（ホメオスタシス）である

人の体には、「停滞期（ホメオスタシス）」と呼ばれる、体重を一定に保とうとする働きがあります。体重が急に減ると、消費エネルギーを抑えて変化を緩やかにしようとするため、体重の減少が止まりやすくなります。

停滞期は2週間〜1ヶ月ほど続くのが一般的で、誰にでも起こる反応です。

ダイエットの方法が間違っているわけではないため、焦らず継続することが大切です。

腸内環境の乱れ

腸内環境が乱れると、食べ物から栄養を効率よく吸収・代謝する力が低下します。とくに悪玉菌が優勢な状態では、体内に余分なエネルギーを溜め込みやすくなるという研究結果も報告されています。

さらに、腸内環境の悪化は便秘を引き起こしやすく、老廃物が体内に滞留することでむくみや体重増加の一因にもなります。極端な食事制限による食物繊維不足や、同じものばかり食べる偏った食生活は、腸内細菌の多様性を損なう原因です。

改善のためには、発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌など）と食物繊維（野菜・海藻・きのこ類）を日常的に取り入れることが大切です。水分をこまめに摂ることも腸の動きを助けてくれます。

睡眠不足

睡眠不足は、ダイエットの大きな妨げになります。睡眠時間が短いと食欲を抑えるホルモンでありるレプチンの分泌が減少し、逆に食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が増えることがわかっています。その結果、日中に強い空腹感を感じやすくなり、つい食べ過ぎてしまうのです。

また、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解や筋肉の修復が行われます。睡眠の質が低いとこの働きが十分に発揮されず、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。

理想的には7〜8時間の睡眠を確保し、就寝前のスマホやカフェインを控えることで睡眠の質を高めましょう。寝る時間と起きる時間をできるだけ一定にすることも効果的です。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、何もしなくても生命維持のために消費されるエネルギーのことです。ダイエットで体重が減ると、体が少ないエネルギーで生きていけるように適応するため、基礎代謝は自然と低下していきます。これは「代謝適応（メタボリックアダプテーション）」と呼ばれる現象です。

とくに食事制限だけに頼ったダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい、基礎代謝の低下がより顕著になります。筋肉量が減ると1日の消費カロリーが少なくなるため、同じ食事量でも痩せにくい体質へと変わってしまうのです。

基礎代謝の低下を防ぐには、タンパク質を十分に摂りながら筋力トレーニングを取り入れることが重要です。スクワットやプランクなど、自宅でできる自重トレーニングから始めてみましょう。

むくみによる水分の停滞

体内に余分な水分が溜まると、体重が落ちにくく見えてしまいます。塩分の摂りすぎ、長時間の同じ姿勢、運動不足、冷えなどが原因で、血液やリンパの流れが滞り、水分が排出されずに残ってしまいます。

むくみは見た目体重を増やすこともあり、せっかく脂肪が減っていても数値に反映されにくくなります。当てはまる項目が多い方は、水分の停滞が原因の可能性が高いです。

ストレスによるホルモンバランスの乱れ

過度なストレスがかかると、体内ではストレスホルモン「コルチゾール」が大量に分泌されます。コルチゾールの分泌が慢性的に高い状態が続くと、脂肪（とくに内臓脂肪）を蓄積しやすくなるほか、筋肉の分解が促進されて基礎代謝がさらに落ちる悪循環に陥ります。

また、ストレスは食欲のコントロールにも影響し、甘いものや高脂肪の食べ物を無性に欲するストレス食いを引き起こしやすくなります。厳しすぎるダイエットそのものがストレスの原因になっている場合もあるため、注意が必要です。

ストレス対策としては、軽い運動や入浴、趣味の時間を確保するなど、自分なりのリラックス方法を見つけることが大切です。ダイエットのルールを厳格にしすぎず、長く続けられるペースに調整することも、結果的に痩せやすい体づくりにつながります。

停滞期かどうかの見分け方

体重が減らない状態が続いたときは、それが停滞期なのか、それともやり方を見直す必要があるのかを判断することが重要です。

ここでは、停滞期かどうかを見分けるポイントを確認していきましょう。

停滞期間が3〜4週間以内である

典型的な停滞期は、2週間〜1ヶ月ほどで自然に抜けることがほとんどです。3〜4週間以内であれば、体がホメオスタシスによって省エネモードになっている自然な反応と考えてよいでしょう。

この期間は焦らず、これまで通りの食事と運動を続けることが大切です。無理に変化を加えると、かえって停滞期を長引かせる原因になるため注意しましょう。

体重の5％減量に達している

開始時から体重の5％ほど減ったタイミングで、停滞期に入りやすくなります。急な体重変化に対して、体がエネルギーの使い方を調整するため、消費が抑えられやすくなるからです。

5％減量の計算例は、以下のとおりです。

この数値に達している場合は、停滞期に入っている可能性が高いです。

体脂肪率や見た目の変化はある

体重が止まっていても、体脂肪率が下がっていればダイエットは順調に進んでいます。筋トレを取り入れている方は、筋肉量が増えて脂肪が減ることで、体重が変わらないように見えるケースもあります。

体重だけでなく、体脂肪率やサイズ、見た目の変化を総合的に確認することが大切です。

【運動・生活編】一定の体重から痩せない状況を抜け出す方法

体重が減らない時は無理に負荷を増やすのではなく、体の状態に合わせて内容を調整することが大切です。

ここからは、停滞期を抜け出す方法を見てみましょう。

有酸素運動を取り入れる

体重が停滞しているときは、有酸素運動を習慣に加えることで消費カロリーを底上げできます。ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど、一定時間続けられる運動は脂肪をエネルギー源として効率よく燃焼してくれます。

ポイントは、息が少し弾む程度の強度を保つことです。きつすぎる運動は長続きしにくいうえ、ストレスホルモンの分泌を高めてかえって脂肪を溜め込みやすくなる可能性があります。まずは1日20〜30分のウォーキングから始め、体力がついてきたら徐々に時間や強度を上げていくのがおすすめです。

また、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとさらに効果的です。筋トレで筋肉量を維持・増加させたうえで有酸素運動を行うと、基礎代謝の低下を防ぎながら脂肪を燃やせるため、停滞期を突破しやすくなります。通勤時に一駅分歩く、エレベーターの代わりに階段を使うなど、日常生活のなかで運動量を増やす工夫も取り入れてみましょう。

運動メニューを変える

同じ運動を続けていると、体が刺激に慣れて消費エネルギーが伸びにくくなります。停滞期を抜けるためには、強度・種類・頻度のいずれかを変えて、体に新しい負荷を与えることが重要です。

例えば、ウォーキングをしている方は、早歩き＋ゆっくり歩きを繰り返すインターバル形式に変える、筋トレ中心の方は回数や負荷を少し上げるなど、今より一段だけ負荷を上げることがポイントです。

睡眠時間などの生活リズムを整える

睡眠不足や生活リズムの乱れは、体重が落ちにくくなる大きな原因のひとつです。寝不足が続くと、食欲を増やすホルモンが働きやすくなり、無意識に間食や食事量が増えやすくなります。

また、睡眠の質が低い状態では体の回復が不十分になり、筋肉の維持や代謝にも影響が出ます。同じ生活をしていても、睡眠の状態によって痩せやすさが変わるため、軽視できないポイントです。

ベルミスでむくみ対策＆見た目から引き締める

体重が止まっている時期こそ、見た目から変えていくことでモチベーションを保ちやすくなります。むくみによる水分の停滞が原因で体重が落ちにくくなっている方は、着圧レギンスでのむくみ対策が効果的です。

着圧レギンスは履くだけで足に適度な圧をかけ、血流とリンパの流れを促してくれるアイテムです。日中に履けばデスクワークや立ち仕事でもむくみにくくなり、就寝用なら寝ている間も継続的にセルフケアができます。

近藤 好美
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停滞期で体重に変化がない時期こそ、ベルミスの着圧レギンスがおすすめです。業界トップレベルの最大40.6hPaの着圧で、足首からふくらはぎ、太もも、お腹まで360°しっかり引き締められます。

【食事編】一定の体重から痩せない状況を抜け出す方法

体重が停滞しているときこそ、食事の内容や摂り方を改めて見直すことが大切です。極端な食事制限をするのではなく、何を・いつ・どのように食べるかを少し変えるだけで、痩せやすい体の土台が整っていきます。

ここでは、今日からすぐに実践できる食事面の改善ポイントを紹介します。

食事を抜かない

早く痩せたいからといって、朝食や昼食を抜くのは逆効果です。食事を抜くと体は飢餓状態だと判断し、次に食べ物が入ってきたときに脂肪として溜め込もうとする働きが強まります。さらに、空腹時間が長くなると血糖値が急降下し、次の食事で一気に血糖値が上がることでインスリンが過剰に分泌され、脂肪の蓄積が促進されてしまいます。

また、食事を抜いた反動で夜にドカ食いしてしまうパターンも少なくありません。1日のなかで摂取カロリーが同じでも、食事のタイミングが偏ると太りやすくなることがわかっています。

大切なのは、1日3食を規則正しく摂る習慣をつくることです。1食あたりの量を腹八分目に抑え、食事の間隔を4〜6時間程度に保つことで、血糖値の乱高下を防ぎ、体が脂肪を燃やしやすい状態をキープできます。

栄養バランスに気を付ける

ダイエット中はカロリーだけに目が向きがちですが、栄養バランスの偏りが体重停滞の原因になっていることがあります。たとえば、炭水化物を極端に減らすとエネルギー不足で代謝が落ち、脂質を避けすぎるとホルモンの合成や肌・髪の健康にも影響が出てしまいます。

痩せやすい体をつくるために意識したいのは、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えることです。タンパク質は筋肉の維持に欠かせないだけでなく、消化時に多くのエネルギーを使う食事誘発性熱産生（DIT）が高い栄養素でもあるため、代謝アップにつながります。

目安として、タンパク質は体重1kgあたり1〜1.5g程度を毎食に分けて摂ること、脂質は良質な油（魚の油・オリーブオイル・ナッツ類など）から適度に摂ること、炭水化物は白米や食パンだけでなく玄米・オートミール・全粒粉パンなど食物繊維が豊富なものを選ぶことを意識しましょう。

間食を減らす

「食事は控えめにしているのに痩せない」という場合、間食で余分なカロリーを摂っていることが多いです。チョコレートひとかけら、カフェラテ1杯、ちょっとしたお菓子など、一つひとつは少量でも1日を通して積み重なると数百kcalに達することも珍しくありません。

間食を完全にゼロにする必要はありませんが、まずは、何を・どれくらい食べているかを把握することが大切です。無意識に手が伸びてしまう環境をつくらないために、お菓子をデスクやリビングの目につく場所に置かないだけでも効果があります。

どうしても小腹が空いたときは、ゆで卵・ナッツ類・ギリシャヨーグルト・チーズなど、タンパク質を含む低糖質の食品を選ぶのがおすすめです。血糖値の急上昇を抑えつつ満足感も得られるため、結果的に食べ過ぎを防ぎやすくなります。

よく噛むなどの暴飲暴食を避ける工夫を取り入れる

食事の内容だけでなく食べ方を変えることも、一定の体重から痩せない状況を打破するカギになります。なかでも効果的なのが、よく噛んで食べることです。咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激されやすくなり、少ない量でも満足感を得られるようになります。目安として、ひと口あたり20〜30回噛むことを意識してみましょう。

そのほかにも、暴飲暴食を防ぐための工夫はいくつかあります。食事の最初に野菜やスープなど食物繊維・水分が多いものを食べるベジファーストは、血糖値の急上昇を抑えると同時に満腹感を早める効果が期待できます。また、小さめの食器を使う、食事中はテレビやスマホを見ない、食べる前にコップ1杯の水を飲むといった小さな習慣も、食べ過ぎ防止に役立ちます。

大切なのは、我慢で食欲を抑え込むのではなく、自然と食べる量が適正になる仕組みをつくることです。無理のない工夫を一つずつ取り入れていけば、ストレスなく食事量をコントロールできるようになります。

チートデイを取り入れる

チートデイとは、あえて摂取カロリーを増やすことで停滞している体に変化を与える方法です。ただし、やり方を間違えると逆に脂肪が増える原因になるため、正しい使い方を理解しておく必要があります。

停滞期中はエネルギー消費が抑えられやすい状態になっているため、一定期間しっかり食べることで、体にエネルギーが足りている状態を認識させ、消費のリズムが戻りやすくなります。

チートデイは、好きなものを好きなだけ食べる日ではありません。栄養バランスを意識せずに脂質や糖質に偏ると、単なる体脂肪の増加につながる可能性があります。

まとめ

一定の体重から痩せなくなる原因は、主に停滞期・基礎代謝の低下・むくみ・ホルモンバランスの乱れの4つです。多くの場合は体に備わった自然な反応のため、原因を正しく理解して適切に対処すれば、再び体重が落ち始めます。

停滞期は誰にでも訪れる現象で、正しい方法で対処を続ければ必ず抜け出せます。

体重の数値だけにとらわれず、見た目やサイズの変化にも目を向けながら、ベルミスの着圧レギンスを取り入れて理想の美しい体を目指しましょう。

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