ふくらはぎのむくみ解消に効果的なツボはどこ？押し方のコツや注意点も解説！

「ふくらはぎがパンパンで夕方になるとつらい…」
「ツボ押しでむくみって本当に楽になるの？」

仕事終わりに靴がきつくなったり、靴下の跡がなかなか消えなかったりすると、どうにかしたいと感じる方は多いのではないでしょうか。

ふくらはぎのむくみには、血流やリンパの流れを促すツボ押しが効果的です。ツボの位置と押し方を覚えれば、道具を使わず自宅やオフィスでも手軽にケアできます。

この記事では、ふくらはぎがむくむ原因、むくみ解消の効果が期待できるツボの場所・押し方をわかりやすく紹介します。ツボ押しの注意点や、日常生活に取り入れやすいむくみ対策も解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

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ふくらはぎがむくむ原因

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、筋肉が伸び縮みすることで、下半身の血液を心臓へ押し戻す役割を担っています。しかし、筋肉の動きが少なくなると、血液や水分が脚に溜まりやすくなり、ふくらはぎのむくみにつながります。

まずは、ふくらはぎがむくむ原因を見ていきましょう。

座りっぱなし・立ちっぱなしで血液が滞る

長時間同じ姿勢を続けると、ふくらはぎの筋肉がほとんど動かず、血液を押し上げるポンプ機能が低下します。筋肉の動きが減ると、重力の影響で血液や水分が下半身に溜まりやすくなり、むくみが起こります。

特に、次のような方は注意が必要です。

夕方になると脚が重だるく感じたり、靴がきつく感じたりする場合は、日中の姿勢が影響している可能性があります。

運動不足でふくらはぎのポンプ機能が低下する

日常的に体を動かす機会が少ないと、ふくらはぎの筋肉量が減り、血液を心臓へ戻す力そのものが弱くなります。ふくらはぎの筋肉が弱くなると、一回の収縮で押し戻せる血液量も減るため、水分が脚に滞留しやすくなります。

次のような生活習慣がある方は、筋力低下によるむくみが起こりやすい傾向があります。

塩分過多や水分不足で水分をため込みやすくなる

塩分を摂りすぎると、体は塩分濃度のバランスを保とうとして水分をため込みやすくなります。すると余分な水分が血管の外へ出やすくなり、ふくらはぎなどの下半身にむくみとして現れます。

厚生労働省が推奨する1日あたりの塩分摂取量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。しかし、ラーメン1杯で約6g、コンビニ弁当1食で約3〜4gほどの塩分が含まれるため、食やコンビニ食が続くと1日の目安量を簡単に超えてしまいます。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

また「むくみたくないから水分を控えよう」と考える方もいますが、水分不足もむくみにつながります。体内の水分が足りなくなると、体は水分を逃がさないよう働くため、かえって水分をため込みやすくなるためです。

塩分の摂りすぎと水分不足、どちらに偏っても体は余分な水分を外へ出しにくくなります。

冷えで血流やリンパの流れが悪くなる

体が冷えると血管が収縮して細くなり、血液やリンパ液の流れが滞りやすくなります。流れが滞ると、本来は体の上へ戻るはずの水分がふくらはぎ周辺にたまり、むくみにつながります。

ふくらはぎは心臓から遠いため、冷えの影響を受けやすい部位です。夏場でも冷房の効いた室内で長時間過ごしていると、足元が冷えて夕方にふくらはぎが張りやすくなる場合があります。冬場は気温そのものが低いため、とくに足先からふくらはぎにかけて冷えが集中しやすくなります。

女性は男性と比べて筋肉量が少なく熱を生み出す力が弱いため、冷えとむくみの悪循環に陥りやすい傾向があります。

ふくらはぎのむくみに効くツボ

ふくらはぎ周辺には、血流やリンパの巡りを整えるツボが多く集まっています。

ここでは、むくみ解消に効果が期待できるツボを紹介します。

三陰交（さんいんこう）

三陰交は、内くるぶしの頂点から指4本分ほど上にあるツボで、すねの骨の後ろ側に位置しています。冷えやむくみの対策によく使われる代表的なツボで、下半身の巡りを整えたいときに用いられます。

親指の腹をツボに当て、骨のキワに沿って押し込むようにすると刺激が伝わりやすくなります。左右の脚で痛みの感じ方が違う場合は、より響く側を重点的にケアしてみてください。

陰陵泉（いんりょうせん）

陰陵泉は、すねの内側の骨を膝に向かってなぞっていき、骨が大きくカーブする手前のくぼみにあるツボです。体内の余分な水分を排出する働きがあるとされ、水太りやむくみが気になる方に向いています。

骨のキワにあるため、親指の先で小さな円を描くように探ると「ズーン」と響くポイントが見つかりやすくなります。デスクワーク中でも膝下に手が届くので、仕事の合間にさっと押せるツボです。

承山（しょうざん）

承山は、つま先立ちをしたときにふくらはぎの筋肉がへこむ部分、ちょうどふくらはぎの中央あたりに位置するツボです。ふくらはぎの筋肉に直接アプローチできるため、脚の重だるさやむくみをダイレクトに感じている方に適しています。

イスに座った状態で、反対側の膝の上にふくらはぎを乗せて体重をかけると、手を使わずに刺激できます。指で押す場合は、両手の親指を重ねてツボに当て、じんわりと圧をかけるようにしましょう。

足三里（あしさんり）

足三里は、膝のお皿の下端から指4本分下がった位置で、すねの骨の外側にあるツボです。全身の気血の巡りを整える代表的なツボとして古くから活用されており、むくみだけでなく疲労回復にも効果が期待できます。

すねの骨に向かってやや斜めに押し込むと、奥のほうに「ズーン」と響く感覚が得られやすくなります。ふくらはぎだけでなく体全体のだるさを感じているときにも押してみてください。

豊隆（ほうりゅう）

豊隆は、膝と外くるぶしのちょうど中間あたりで、すねの外側にある筋肉の盛り上がった部分に位置するツボです。体内に溜まった余分な水分や老廃物の排出を促すツボとして知られており、脚のむくみや重だるさが気になる方に適しています。

筋肉が厚い部位にあるため、やや強めの圧でも痛みを感じにくいのが特徴です。親指を重ねて押す「重ね押し」で、筋肉の奥までしっかり圧を届けるよう意識するとよいでしょう。

ツボ押しで気をつけたい注意点

ツボ押しは自宅でも取り入れやすいセルフケアですが、力加減やタイミングによっては体に負担がかかる場合があります。安心して続けるために、注意したいポイントを確認しておきましょう。

強く押しすぎるとあざや炎症の原因になる

「強く押したほうが効きそう」と感じる方もいますが、必要以上に力を入れると皮膚や毛細血管に負担がかかり、あざや炎症につながる場合があります。ふくらはぎは皮膚がやわらかく、むくみがあると刺激を感じやすい部位です。

以下のような症状が出た場合は、力加減が強すぎた可能性があります。

ツボ押しは「痛気持ちいい」と感じるくらいの強さが目安です。指の腹でゆっくり圧をかけ、じんわり響く程度で十分です。

妊娠中の方は三陰交への刺激を避ける

三陰交は子宮の収縮に関わるツボとされており、妊娠中に強く刺激すると体に影響を及ぼすリスクがあります。特に妊娠初期〜中期は体が不安定な時期のため、自己判断でのツボ押しは避けてください。

三陰交以外にも、妊娠中の刺激に注意が必要とされるツボは複数あります。今回紹介した5つのツボのうち、三陰交が最も注意度が高いですが、妊娠中にツボ押しを取り入れたい場合は、どのツボであっても事前に担当の医師や助産師に相談するようにしましょう。

ツボ押しは、体調が安定しているときに無理のない範囲で行うことが大切です。違和感や強い痛みを感じた場合は、一度中止して様子を見ましょう。

ツボ押しと一緒に行いたいむくみ対策

ツボ押しは血流やリンパの巡りを一時的に促してくれますが、時間が経つと再びむくみやすい状態に戻りがちです。ふくらはぎをスッキリした状態へ近づけるためにも、日常生活のケアを組み合わせましょう。

カーフレイズやストレッチで筋肉を動かす

ふくらはぎの筋肉を意識的に動かすと、ポンプ機能が活性化して血液やリンパの流れが促されます。

カーフレイズ（つま先立ちでかかとを上下させる動き）は、立ったままどこでもできる手軽なエクササイズです。10〜20回を1セットとして、仕事の休憩中や歯磨きのタイミングで取り入れると習慣にしやすくなります。

座ったままできる「足首回し」もふくらはぎのむくみ対策に効果的です。左右それぞれ10回ずつ大きく回すだけで、足首まわりの血行が促されてケアにつながります。

湯船に浸かって足元を温める

38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かると、体が芯から温まり、血管が広がって血流が促されます。さらに、水面下にある体には水圧がかかるため、ふくらはぎに溜まった水分を物理的に押し上げる効果も期待できます。

湯船に浸かりながら足首をゆっくり回したり、ふくらはぎを軽くさすったりすると、温熱効果とマッサージ効果を同時に得られます。入浴後は体が温まって血行が良い状態になるため、そのままツボ押しに移れば刺激が伝わりやすくなるでしょう。

「毎日湯船に浸かる時間がない」という方は、洗面器やバケツにくるぶしの上まで浸かる程度のお湯（40〜42℃）を張って、10分ほどの足湯を取り入れるだけでも足元の冷えがやわらぎます。

カリウムを意識して塩分を控える

ふくらはぎのむくみ対策には、食事面の管理も大切です。カリウムは体内の水分を排出する働きがあり、塩分を摂りすぎたときのバランスを整えるのに役立ちます。

成人女性のカリウムの目標摂取量は、1日あたり2,600mg以上とされています。普段の食事だけでは不足しやすい栄養素なので、意識的に取り入れることが大切です。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

着圧レギンスで日中もむくみ対策をする

長時間座る日や立ちっぱなしの日は、気づかないうちにふくらはぎへ負担がかかっています。着圧レギンスは、脚全体をやさしく包み込みながらサポートできるため、夕方の重だるさ対策におすすめです。

デスクワーク中は脚を動かす回数が減りやすく、立ち仕事では同じ姿勢が続きやすくなります。ツボ押しやストレッチを毎回行うのが難しい日でも、着圧レギンスなら履くだけで美脚ケアを続けやすい点がメリットです。

また「夕方になると靴がきつくなる」「夜になると脚がパンパンになる」と感じる方は、帰宅後だけでなく日中からセルフケアを取り入れることで、脚の負担を感じにくくなる場合があります。

ベルミスの着圧レギンスは、用途に合わせて選びやすいラインナップが揃っています。

ツボ押しや入浴後のケアに加えて、日中も着圧レギンスを取り入れると、脚をいたわる習慣を続けやすくなります。

まとめ

ふくらはぎのむくみは、ツボ押しで血流やリンパの流れを整えることで軽減が期待できます。

まずは入浴後に、気になるツボを2〜3か所押すことから始めてみてください。毎日数分のケアを続けるだけでも、ふくらはぎの軽さが変わってくるはずです。

ツボ押しの効果をさらに長持ちさせたい方は、日中や就寝中のむくみ対策も意識してみましょう。ベルミスの着圧レギンスを取り入れると、ツボ押しで促した巡りを1日を通してキープしやすくなります。

「夕方になっても脚が軽い」「靴下の跡がつきにくくなった」と感じられるようになると、毎日の過ごし方がぐっと楽になります。ツボ押しと着圧ケアを組み合わせて、むくみ知らずのふくらはぎを目指していきましょう。

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