「縄跳びって実際どのくらいカロリーを消費できるの？」
「ウォーキングやジョギングと比べて効率はいいの？」
ダイエットのために縄跳びを始めようと思っても、まず気になるのが消費カロリーではないでしょうか。
縄跳びは、有酸素運動の中でも消費カロリーが高い運動です。体重50kgの方なら、10分跳ぶだけで約77kcalを消費できます。
この記事では、体重・時間別の消費カロリー一覧や計算方法、他の運動との比較に加えて、効率よくカロリーを消費するためのコツまでまとめて解説します。
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。
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目次
縄跳びの消費カロリー
縄跳びでどのくらいカロリーを消費できるかは、体重と運動する時間によって変わります。
ここでは、体重別・時間別の一覧表と計算方法、他の運動との比較を解説します。
体重別・時間別の消費カロリー一覧
以下は、一般的な前跳び（毎分100回未満・METs 8.3）で縄跳びをした場合の消費カロリーです。
| 体重 | 5分 | 10分 | 30分 |
|---|---|---|---|
| 40kg | 約28kcal | 約55kcal | 約166kcal |
| 50kg | 約35kcal | 約69kcal | 約208kcal |
| 60kg | 約42kcal | 約83kcal | 約249kcal |
| 70kg | 約48kcal | 約97kcal | 約291kcal |
| 80kg | 約55kcal | 約111kcal | 約332kcal |
参考：国立健康・栄養研究所「改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表」
体重50kgの方が10分間跳ぶだけで、約69kcalを消費できます。これはコンビニのおにぎり約1/3個分のカロリーに相当します。
消費カロリーの計算方法
上の表の数値は、運動の強さを表す「METs（メッツ）」という指標をもとに、以下の計算式で算出しています。
METs × 体重（kg）× 時間（h）＝ 消費カロリー（kcal）
（例）体重50kgの方が10分間の前跳びをした場合
8.3 × 50 × （10 ÷ 60）＝ 約69kcal
METsとは、安静時（座ってじっとしている状態）を1としたとき、その運動が何倍のエネルギーを使うかを示す数値です。縄跳びのMETsは跳び方によって以下のように変わります。
- ゆっくり（毎分100回未満）：8.3 METs
- ふつう（毎分100〜120回）：11.8 METs
- 速め（毎分120〜160回）：12.3 METs
他の運動との比較
「縄跳びの消費カロリーが高いのはわかったけれど、他の運動と比べるとどうなの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
体重50kgの方が10分間それぞれの運動をした場合の消費カロリーを比較してみました。
| 運動の種類 | METs | 10分の消費カロリー |
|---|---|---|
| 筋トレ（自重） | 3.0 | 約25kcal |
| ウォーキング | 3.5 | 約29kcal |
| 水泳（ゆっくり） | 6.0 | 約50kcal |
| ジョギング | 7.5 | 約63kcal |
| 縄跳び（前跳び） | 8.3 | 約69kcal |
参考：国立健康・栄養研究所「改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表」
縄跳びの消費カロリーは、ウォーキングと比べて約2.4倍、ジョギングと比べても約1.1倍です。同じ時間を使うなら、縄跳びのほうが効率よくカロリーを消費できることがわかります。
縄跳びがダイエットに向いている理由とメリット
消費カロリーの高さだけでなく、縄跳びにはダイエットを続けるうえで嬉しいメリットがいくつもあります。
ここでは、縄跳びがダイエットに向いている3つの理由を見ていきましょう。
短時間で多くのカロリーを消費できる
縄跳びは、ウォーキングやジョギングよりも短い時間で多くのカロリーを消費できる運動です。
まとまった運動時間を確保しにくい方でも、1日10分程度で十分なカロリー消費が見込めるのは大きなメリットです。
「仕事が忙しくてジムに通えない」「子どもがいて長時間の運動は難しい」という方でも、スキマ時間に取り入れやすいです。
下半身と体幹を同時に鍛えられる
縄跳びはジャンプを繰り返す運動のため、ふくらはぎや太ももなど下半身の筋肉をしっかり使います。さらに、着地時にバランスを保つ動きによって、体幹の筋肉も自然と鍛えられます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、普段の生活でもエネルギーを消費しやすくなります。縄跳びを続けることで、痩せやすく太りにくい体づくりにつながります。
場所を選ばず手軽に始められる
縄跳びは、縄跳び1本あればすぐに始められる運動です。ジムに通う必要もなく、自宅の前や公園など、少しのスペースがあれば気軽に取り組めます。
「道具をそろえるのが面倒」「お金をかけたくない」という方でも、数百円〜千円程度の縄跳びを1本用意するだけで始められるのは大きな魅力です。
マンションなどで跳ぶスペースが気になる方は、縄のないエア縄跳びを使う方法もあります。グリップだけを持って跳ぶ動作をするだけなので場所を選ばず、縄跳びと同様の有酸素運動として取り組めます。
縄跳びダイエットの消費カロリーを上げるコツ
同じ時間縄跳びをするなら、できるだけ効率よくカロリーを消費したいと考える方は多いのではないでしょうか。
ここでは、縄跳びの消費カロリーを高めるためのコツを5つ紹介します。
正しいフォームで跳ぶ
フォームが崩れていると、体への負荷がうまくかからず消費カロリーが下がるだけでなく、膝や足首を痛める原因にもなります。
- 脇を締める：肘を体の横に固定し、腕を大きく振り回さない
- 手首で回す：腕全体ではなく手首のスナップで縄を回す
- つま先で着地する：かかとから着地すると膝への衝撃が大きくなる
- 跳びすぎない：地面から2〜3cm程度の高さで十分
高く跳びすぎないことも大切なポイントです。必要以上に高く跳ぶと、着地の衝撃が大きくなって疲れやすくなり、長時間続けにくくなります。軽くリズムよく跳ぶことを意識してみてください。
かけ足跳びや二重跳びを取り入れる
前跳びに慣れてきたら、跳び方のバリエーションを増やすことで消費カロリーをさらに上げられます。
前述のとおり、縄跳びのMETsは跳ぶスピードで大きく変わります。ゆっくりの前跳び（8.8 METs）に対して、速めのペース（12.3 METs）では消費カロリーが約1.4倍にアップします。
左右の足を交互に着地するかけ足跳びは、自然とペースが上がりやすく、初心者でも取り入れやすい跳び方です。さらに負荷を上げたい方は、1回のジャンプで縄を2回回す二重跳びに挑戦してみるのもよいでしょう。
筋トレと組み合わせる
縄跳びの前に筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が促され、体脂肪が脂肪酸に分解されやすい状態になります。この状態で縄跳び（有酸素運動）に入ることで、分解された脂肪酸がエネルギーとして使われやすくなると考えられています。
- スクワット：太ももやお尻を鍛え、下半身の引き締めに効果的
- プランク：体幹を強化し、縄跳び中の姿勢が安定しやすくなる
- カーフレイズ：ふくらはぎを鍛え、つま先着地がラクになる
食事のバランスを意識する
せっかく縄跳びでカロリーを消費しても、食事が偏っていると思うように体重が落ちません。だからといって、極端に食べる量を減らすのは逆効果です。
大切なのは、タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のバランスを意識することです。タンパク質は筋肉の材料になるため、運動をしている方は意識して摂りたい栄養素です。
ベルミスの着圧レギンスを履いて消費カロリーをさらにアップ
ベルミスを履くことで、縄跳び中の消費カロリーアップが期待できます。
ベルミスのスリムレギンスカラープラスは、独自のフィルムリリース構造によって、下半身に適度な負荷がかかる設計です。着用時の運動消費カロリーは、未着用時と比べて約135.6％にアップします。（※自社調べ）いつもの縄跳びでも、より効率よく脂肪燃焼を目指せます。
「縄跳びの効果をもっと高めたい」「運動していない時間も有効に使いたい」という方は、ベルミスを取り入れてみてはいかがでしょうか。
縄跳びダイエットの注意点
縄跳びは手軽に始められる運動ですが、やり方を間違えると体を痛めてしまうこともあります。安全に続けるために、以下のポイントを確認しておきましょう。
動きやすい服装で行う
縄跳びは全身を使う運動なので、動きにくい服装だと縄が引っかかったり、思うように跳べなかったりします。
袖が長すぎる服はグリップに被って邪魔になりやすく、フード付きの服は縄が絡まる原因になります。体にフィットした動きやすいウェアを選びましょう。
靴はランニングシューズなど、クッション性があるものがベストです。裸足やサンダルで跳ぶと、足裏や関節に大きな負担がかかるので避けましょう。
硬い地面を避けて膝の怪我を避ける
アスファルトやコンクリートの上で跳び続けると、着地のたびに膝や足首に強い衝撃がかかります。運動に慣れていない方は、関節を痛めるリスクが高くなるため注意が必要です。
できれば土や芝生の上、それが難しい場合はゴム製のマットやヨガマットを敷いた上で行うと、衝撃を吸収しやすくなります。
前後にストレッチを行う
縄跳びはジャンプの連続で下半身に大きな負荷がかかるため、いきなり跳び始めると筋肉や関節を痛める恐れがあります。運動前には必ず準備運動を行い、体を温めてから始めましょう。
特にふくらはぎ・足首・膝まわりは重点的にほぐしておくのがポイントです。アキレス腱を伸ばすストレッチや、足首をぐるぐる回す動きを取り入れると、怪我の予防につながります。
運動後のクールダウンも忘れずに行いましょう。使った筋肉をゆっくり伸ばすことで、翌日の筋肉痛や疲労感を和らげやすくなります。
まとめ
縄跳びは、短時間で効率よくカロリーを消費できる有酸素運動です。体重50kgの方なら10分間で約77kcalを消費でき、ウォーキングやジョギングと比べてもトップクラスの消費効率を誇ります。
フォームや跳び方を工夫したり、筋トレと組み合わせたりすることで、消費カロリーをさらに引き上げることも可能です。
- 縄跳び10分の消費カロリーはウォーキングの約2.5倍
- 下半身と体幹を同時に鍛えられ、基礎代謝の向上も期待できる
- 跳び方の工夫や筋トレとの組み合わせで消費カロリーはさらにアップ
- 正しいフォーム・適切な地面・ストレッチで怪我を予防する
- ベルミスの着圧レギンスを履くことで運動時の消費カロリーをさらに高められる
まずは1日10分の前跳びから始めて、体が慣れてきたら跳び方や時間を少しずつ調整してみてください。毎日の小さな積み重ねが、体の変化につながっていきます。
縄跳びの効果を高めるならベルミスのスリムレギンスカラープラス
縄跳びの消費カロリーをもっと効率よく上げたい方は、ベルミスを取り入れてみてはいかがでしょうか。
独自の着圧構造が下半身に適度な負荷をかけ、履きながら運動するだけで消費カロリーのアップが期待できます。運動中はもちろん、通勤や家事など日常の動きでもカロリー消費をサポートしてくれるので、忙しい方でも無理なく続けられます。
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