スリーサイズの理想はどのくらい？身長別の早見表と体型タイプ別ボディメイク法を紹介

「理想のスリーサイズって、何センチなんだろう？」「体重は落ちたのに、なんだかスタイルがすっきりしない」そんな疑問を感じたことはありませんか？

スリーサイズの理想は、一律の数値ではありません。バスト・ウエスト・ヒップのバランス、そして自分の身長をベースに計算することで、はじめて自分にとっての理想値が見えてきます。体重だけを追いかけていても、メリハリのあるボディラインに近づきにくいのはそのためです。

この記事では、身長別の理想スリーサイズの計算方法から、自分の体型タイプの見分け方、そして今日からできるボディメイクの方法まで順を追って解説します。数値を知るだけで終わらせず、理想のバランスに近づくための具体的なアクションまでつなげましょう。

理想のスリーサイズを目指すためのむくみ対策には、ベルミスの着圧レギンスがおすすめです。

この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー

セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。

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スリーサイズとは？バスト・ウエスト・ヒップの基本

スリーサイズとは、バスト（B）・ウエスト（W）・ヒップ（H）の3か所の周囲の長さを指す言葉です。体重や体脂肪率とは異なり、体のどこにどれだけボリュームがあるかという形のバランスを数値で表せることが特徴です。

体重が同じでも、スリーサイズのバランスによってスタイルの印象は大きく変わります。メリハリのあるボディラインを目指すうえで、体重よりもスリーサイズを把握することのほうが目標を立てやすくなります。

スリーサイズの正しい測り方

スリーサイズは、測る位置と姿勢によって数値が変わります。正確に把握するために、以下の手順で測りましょう。メジャーが床と平行になっていることを確認しながら行うことがポイントです。

バスト（B）の正しい測り方

胸のふくらみの最も高い部分（バストトップ）にメジャーを水平に当てて測る。背中は肩甲骨の上を通るように添わせる。

ウエスト（W）の正しい測り方

おへそのやや上、くびれが最も細くなる部分を測る。息を自然に吐いた状態で、お腹をへこませずに測る。

ヒップ（H）の正しい測り方

お尻のふくらみが最も大きい部分にメジャーを水平に当てて測る。足をそろえた状態で行う。

1人で測る場合は大きな鏡の前に立ち、メジャーが水平かどうかを確認しながら行いましょう。足のむくみの影響を受けにくい朝の時間帯に測るのが、より安定した数値を得るコツです。

体重よりスリーサイズを知るべき理由

体重が減っても「なんだかすっきりしない」と感じる場合、それは体のバランスが変わっていないことが原因である可能性があります。

スリーサイズを把握することで、どの部位にアプローチすべきかが明確になり、ボディメイクの方向性が定まります。

サロンにいらっしゃるお客様の中で、「体重は落ちたのにすっきりしない」とおっしゃる方が本当に多いんです。体重はあくまで全体の重さでしかなく、どこが変わったかはわかりません。どこにどれだけボリュームがあるかというバランスが大切です。まずはスリーサイズを測って、自分の体の現在値を知ることから始めてみてください。

【身長別】理想のスリーサイズ早見表

理想のスリーサイズは、固定の数値ではなく自分の身長をベースに計算することで導き出せます。

「みんなの理想は90・60・90」という認識は必ずしも正確ではなく、身長によって理想値は異なります。まずは計算式に自分の身長を当てはめて、自分にとっての目標値を確認しましょう。

【身長別】理想のスリーサイズの計算式

以下の計算式は、体型バランスを研究する各種データをもとに広く参照されている目安値です。あくまで参考値として活用してください。

身長別の理想スリーサイズの目安は、以下のとおりです。

【年代別】平均スリーサイズ一覧

理想値と合わせて、年代別の平均値も把握しておくと現在地の確認に役立ちます。以下は、一般的に公表されているデータをもとにした目安です。体型には個人差があるため、参考値としてご確認ください。

年代が上がるにつれて、ウエストの平均が大きくなる傾向があります。これはホルモンバランスの変化や基礎代謝の低下が影響していると考えられています。

数値を比較する際は、同じ年代、身長の平均と照らし合わせることで、より現実的な目標設定ができます。

「30代になってからウエストが細くならない」というご相談は、サロンでも多いです。これにはホルモンバランスや代謝の変化が関係していて、決してあなただけではありません。年代別の平均値を見ても、ウエストは年齢とともに大きくなる傾向があることがわかります。大切なのは20代の自分と比べることではなく、今の自分の体型タイプを知り、今の自分に合ったアプローチを選ぶことです。

理想の黄金比は「バスト：ウエスト：ヒップ＝1：0.7：1」

スリーサイズの理想のバランスとして広く知られているのが、バスト：ウエスト：ヒップ＝1：0.7：1という黄金比です。この比率は、スリムな体型でもそうでない体型でも共通してバランスよく見えるとされています。

たとえばバストが85cmであれば、理想のウエストは約59.5cm、ヒップは約85cmという計算になります。重要なのは数値そのものの大小ではなく、この比率に近いかどうかです。

自分の体型タイプを知ろう

理想の数値を知ったうえで次にすべきことは、今の自分の体型タイプを把握することです。体型タイプによって、どの部位にアプローチすべきかが変わります。以下の4タイプの特徴を参考に、自分に当てはまるものを確認しましょう。

砂時計型：バランスが整っている

バストとヒップがほぼ同じ大きさで、ウエストがしっかりくびれているタイプです。黄金比に最も近い体型で、メリハリのあるボディラインが特徴です。

洋ナシ型：下半身にボリュームが出やすい

ヒップや太ももにボリュームが集まりやすく、上半身に比べて下半身が大きく見えやすいタイプです。日本人女性に多い体型とされています。

逆三角形型：上半身にボリュームが出やすい

バストや肩幅が広く、ヒップや下半身が細めのタイプです。上半身にボリュームが集まりやすく、ウエストのくびれは出やすい一方でヒップのボリュームが出にくい傾向があります。

ずん胴型：ウエストのくびれが出にくい

バスト・ウエスト・ヒップのサイズが近く、ウエストのくびれが出にくいタイプです。全体的にまっすぐなシルエットになりやすく、くびれをつくることを最優先に取り組みましょう。

【体型タイプ別】理想のバランスに近づく方法

体型タイプを把握したら、次はそれぞれの課題に合ったアプローチを取り入れることが大切です。スリーサイズのバランスを整えるためには、部位ごとのエクササイズと、全体のラインをサポートするアイテムを組み合わせることが効率的です。

【ずん胴型】【洋ナシ型】くびれを作る方法

ウエストのくびれは、腹横筋や腹斜筋といったインナーマッスルを意識して使うことで整いやすくなります。ずん胴型や洋ナシ型の方は、特に取り入れてみてください。

ドローイン

体側ストレッチ

塩分・アルコール摂取量の見直し

• 成人女性の塩分摂取量目安は、1日6.5g未満
  汁物の汁を残す、ドレッシングはかけるよりつける認識にするなど、我慢しすぎない具体的な減塩アクションがおすすめです。
  参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 成人女性のアルコール摂取量の目安は、1日あたりの純アルコール量で20g未満
  純アルコール20gと言われてもピンとこない方が多いため、以下のように具体的なお酒の量に換算してあげるのが鉄則です。
  参考文献：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（令和6年2月公表）、「健康日本21（第三次）」
  • ビール（5%）： 500mlロング缶 1本
  • チューハイ（5%）： 500mlロング缶 1本
  • ワイン（12%）： グラス約1杯半（約200ml）
  • 日本酒（15%）： 1合（180ml）

「ドローインを毎日やっているのに、くびれが出てこない」とおっしゃるお客様に必ずお聞きするのが、「むくみはありますか？」という質問です。インナーマッスルを鍛えても、ウエスト周りにむくみが慢性化していると、外から見たときのくびれとして表れにくいのです。エクササイズと並行して塩分の見直しや着圧アイテムによるむくみ対策を組み合わせることで、体の内側と外側の両方からアプローチできます。

【洋ナシ型】【逆三角形型】ヒップラインを整える方法

洋ナシ型の方はヒップのボリュームを整えること、逆三角形型の方はヒップにボリュームを出すことがそれぞれの課題です。いずれも大臀筋・中臀筋を意識したアプローチが有効です。

ヒップリフト

スクワット

【全タイプ】着圧レギンスでボディラインを整える

体型タイプに関わらず、スリーサイズのバランスを整えるうえで日常的に取り入れやすいのが着圧レギンスです。外側から適度な圧力をかけることで、下半身のラインをサポートしながら血液やリンパ液の流れを促します。

ベルミス（BELMISE）は、シリーズ累計販売数700万枚以上の実績を持つブランドです。最大40.6hPaの着圧力で、お腹・くびれ・腰・ヒップ・太もも・ふくらはぎを包み込み、むくみ対策や美脚サポートができる設計になっています。

夕方になると下半身のボリュームが気になる方やウエストのくびれを出したい方は、まず定番モデルのスリムレギンスから試してみてください。

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まとめ

スリーサイズの理想は、一律の数値ではなく自分の身長をもとに計算することで、自分にとっての目標が明確になります。大切なのは数値そのものではなく、バスト・ウエスト・ヒップのバランスを整えることです。

この記事を参考に、理想のスリーサイズを手に入れて、お気に入りのファッションや毎日を楽しみましょう！