「ダイエットを頑張っているのに、なかなか痩せない」
「できるだけ効率よく理想の体型に近づきたい」
食事を減らしたり運動をしたりしているのに、思うように体重が落ちず、悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
効率よく痩せるためには、食事・運動・生活習慣の3つをバランスよく見直すことが大切です。どれか一つだけを頑張っても、なかなか成果は出にくいです。
この記事では、効率よく痩せるための食事の工夫や運動の取り入れ方、見直したい生活習慣についてわかりやすく解説します。
自分に合った方法を取り入れながら、理想の体型を目指していきましょう。
この記事の監修者
近藤 好美
ORIENTAL GREEN 銀座インディバ
オーナーセラピスト／インディバスーパーバイザー
セラピスト歴25年、インディバ施術歴20年以上の経験を持つ、身体のラインとコンディションを整えるプロフェッショナル。これまでに3,000人以上の身体の悩みに向き合い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供。
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目次
効率よく痩せる食事のポイント
効率よく痩せるためには、食べる量だけでなく、何をどのように食べるかを意識することが大切です。
極端に食事量を減らすと、必要な栄養が不足したり筋肉量が減ったりして、体重管理が難しくなることがあります。
毎日の食事を少しずつ見直しながら、続けやすい方法を取り入れていきましょう。
摂取カロリーを調整する
体重管理では、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。
1日に食べる量が消費する量を上回っていると、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられ、体重が増えていきます。逆に、消費する量より少し抑えることで、体は足りないエネルギーを脂肪から補おうと働き、自然と体重が落ちていきます。
ただし、極端に食事量を減らすやり方は逆効果になります。体が飢餓状態だと判断すると、エネルギーをため込もうとして、かえって痩せにくくなってしまうためです。
揚げ物や甘いお菓子を控える、ごはんの量を少し減らすなど、続けやすい方法から始めてみましょう。
たんぱく質を積極的にとる
効率よく痩せたいなら、たんぱく質を意識してとることが重要です。
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚などをつくる栄養素です。不足すると筋肉量が減り、基礎代謝の低下につながることがあります。
- 肉類：鶏むね肉、ささみ、赤身肉
- 魚介類：さば、鮭、まぐろ
- 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳
- その他：卵、ヨーグルト
毎食、手のひら一枚分くらいのたんぱく質をとるように意識すると、筋肉を保ちながら体重を落としやすくなります。鶏むね肉や豆腐は低カロリーで量も食べられるため、ダイエット中の食材として向いています。
間食や飲み物の選び方を見直す
甘いジュースやお菓子には砂糖が多く含まれており、知らないうちにカロリーを摂りすぎている場合があります。清涼飲料水やカフェの甘い飲み物は、一杯で食事一食分に近いカロリーになることも珍しくありません。
飲み物は、水やお茶、無糖の炭酸水などに変えるだけでも、摂取カロリーをぐっと抑えられます。間食をしたいときは、ナッツやヨーグルト、果物など、栄養のあるものを少量とるようにしましょう。
野菜から食べて食べる順番を意識する
食べる順番を意識すると、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしやすくなります。野菜や汁物を先に食べ、ごはんやパンなどの主食を後にすると、血糖値の急な上昇を抑えやすくなります。
サラダやきのこ、海藻などを先に食べ、次に肉や魚などのたんぱく質、最後に主食を食べる流れを意識してみましょう。
効率よく痩せる運動のポイント
食事の見直しとあわせて運動を取り入れると、痩せるスピードが上がります。
運動には、脂肪を燃やす働きと、筋肉を増やして痩せやすい体を作る働きがあります。
ここでは、忙しい方でも続けやすい運動のコツを紹介します。
ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる
ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、体を動かしながらエネルギーを消費できます。有酸素運動は、酸素を取り込みながら体を動かす運動で、続けることで体にたまった脂肪をエネルギーとして使ってくれます。
脂肪が燃え始めるまでには少し時間がかかるため、20分以上続けて行うと効率よく脂肪を減らせます。とはいえ、いきなり長時間がんばる必要はありません。1日10分の散歩からでも、毎日続けることで体は変わっていきます。
下半身を中心に筋トレを行う
効率よく痩せたいなら、下半身を鍛える筋トレを取り入れましょう。太ももやお尻、ふくらはぎには体の中でも大きな筋肉が集まっているため、ここを鍛えると効率よく筋肉量を増やせます。
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、何もしていないときでも消費するエネルギーが多くなります。
- スクワット
- かかとの上げ下げ
- ヒップリフト
筋トレは、毎日行う必要はありません。週2〜3回を目安に取り入れ、体の状態を見ながら回数や負荷を調整していきましょう。
日常生活の活動量を増やす
運動の時間を確保するのが難しい場合は、日常生活の中で体を動かす機会を増やしてみましょう。
家事や買い物、通勤など、普段の生活でこまめに動くだけでも、1日の消費カロリーは積み重なっていきます。こうした運動以外の活動で消費するエネルギーは、ダイエットにおいて意外と大きな割合を占めています。
例えば、以下のような運動が挙げられます。
- 近所への買い物は車を使わず歩く
- 掃除はこまめに体を動かして行う
- 座っている時間を減らして立つ機会を増やす
一つひとつは小さな積み重ねでも、毎日続けることで大きな差につながります。
痩せるために避けたいNG習慣
食事や運動を意識していても、毎日の習慣が体重管理の妨げになっていることがあります。思うように結果が出ないときは、生活習慣にも目を向けてみましょう。
ここでは、ダイエット中に見直したい習慣を紹介します。
お酒の飲みすぎ
お酒を飲みすぎると、摂取カロリーが増えやすくなります。アルコールの分解が優先されることで、脂質の代謝に影響を与える場合があります。さらに、おつまみを食べる量が増えやすい点にも注意が必要です。
揚げ物や味の濃い料理はカロリーや塩分が高くなりやすいため、食べすぎにつながることがあります。お酒を楽しむ日は量を決める、飲まない日をつくるなど、自分に合った付き合い方を意識してみましょう。
早食い
食べるスピードが速いと、満腹感を得る前に食べすぎてしまうことがあります。食事を始めてから満腹感を覚えるまでには、ある程度の時間がかかるとされています。早食いの習慣がある方は、食べるペースを意識してみましょう。
食べすぎを防ぐには、一口ごとによく噛むことを意識しましょう。噛む回数が増えると、少ない量でも満腹感を得やすくなります。
また、よく噛むことで血糖値の急な上昇もおさえられ、脂肪をため込みにくくなる効果も期待できます。
睡眠不足
睡眠不足が続くと、食欲や生活リズムに影響を与えることがあります。睡眠時間が短い状態では、食欲に関わるホルモンのバランスが乱れやすくなるといわれています。その結果、間食が増えたり、高カロリーなものを選びやすくなったりする場合があります。
十分な睡眠時間を確保し、規則正しい生活を送ることも体重管理では大切なポイントです。
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効率よく痩せるためには、食事や運動を継続することが欠かせません。一方で、毎日完璧に取り組み続けることを負担に感じる方もいるでしょう。そんなときは、着圧レギンスの「ベルミス スリムレギンス」を活用する方法もあります。
ベルミス スリムレギンスは、お腹まわりからお尻、太ももまでを包み込むようにサポートし、日常生活の中でもボディラインを意識したい方に向いています。
- 水中ウォーキング構造
歩行時の負荷に着目した設計を採用しています。 - 360°超強力着圧
最大40.6hPaの着圧で、お腹から太ももまでサポートします。 - 姿勢サポート設計
日常の姿勢を意識しやすい構造です。
ウォーキングや家事など、日常生活の中で体を動かす機会に取り入れることで、毎日のスタイルケアを習慣化しやすくなります。食事や運動に加えて、自分に合った方法を無理なく続けていくことが大切です。
UVカット機能や涼感素材を採用しているため、季節を問わず使いやすい点も魅力です。ライフスタイルに合わせながら、毎日のケアに取り入れてみてはいかがでしょうか。
まとめ
効率よく痩せるためには、食事・運動・生活習慣をバランスよく見直し、無理なく続けることが大切です。今回紹介したポイントを振り返ってみましょう。
- 摂取カロリーを調整し、たんぱく質をしっかりとる
- 有酸素運動と下半身の筋トレを組み合わせる
- お酒の飲みすぎ・早食い・睡眠不足を避ける
- 日常生活の中でこまめに体を動かす
急激な変化を求めるのではなく、できることから少しずつ取り入れていくことが継続のコツです。毎日の小さな積み重ねを大切にしながら、自分に合った方法で理想の体型を目指していきましょう。
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